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主打開(kāi)髖的四大肌群：大腿前側(cè)的股四頭肌、后側(cè)的腘繩肌、外側(cè)的髂脛束和臀肌、內(nèi)側(cè)的內(nèi)收肌群。

并通過(guò)站立、坐立、跪立、仰臥、俯臥5種不同體位進(jìn)行練習(xí)，全面開(kāi)髖，感覺(jué)超級(jí)強(qiáng)烈，效果杠杠滴，一起來(lái)看看吧：

一、站立序列

1、三角式

• 山式站立，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)右腳向外90度，腳尖指向正右方
  

• 右腳腳后跟與左腳足弓一條直線

• 膝蓋與腳尖同向，髖部中正
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體向右側(cè)彎

• 下側(cè)腰盡量延展，右手放在椅背上

• 左手扶髖，保持30秒-1分鐘

• 換另一側(cè)

2、加強(qiáng)側(cè)伸展

• 山式站立，雙腳打開(kāi)約一腿長(zhǎng)的距離

• 轉(zhuǎn)左腳右腳向左，髖部轉(zhuǎn)向正左方

• 雙腳內(nèi)側(cè)延長(zhǎng)線平行
  

• 將伸展帶套在左大腿前側(cè)，右腳踩住伸展帶
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣身體前屈
  

• 雙手掌心體后相對(duì)夾磚

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

3、戰(zhàn)士1式

• 面對(duì)墻面站立，左腳在前
  

• 右腳在后，屈左膝抵磚（泡沫磚）

• 右腿伸直，雙手拉墻繩
  

• 立直脊柱，髖部中立位
  

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

4、戰(zhàn)士2式

• 背部朝墻，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 轉(zhuǎn)左腳，腳后跟對(duì)右腳足弓

• 呼氣，屈左膝，膝蓋腳尖同向

• 髖部中立位，吸氣，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，沉髖，左大腿外側(cè)可加磚

• 增加外展的幅度，更有感覺(jué)

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

5、前屈變體

• 山式站立，將左腳放在右腳的前外側(cè)

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈
  

• 雙手放在瑜伽磚上

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

二、坐立序列

6、方形式

• 坐立，屈雙膝
  

• 右腿在下，左腿在上

• 雙小腿上下交疊，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈，腹部靠近大腿

• 雙手放在身體兩側(cè)，五指呈空被狀推地

• 保持30秒-1分鐘，交換雙腿

7、鞋帶式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
  

• 左腿從右腿下方穿過(guò)

• 膝蓋上下交疊，盡量一條直線

• 雙腳在雙大腿兩側(cè)，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，腹部靠近大腿

• 雙手握住雙腳，保持30秒-1分鐘

8、束角式

• 坐立在墊面上，屈雙膝
  

• 雙腳并攏，吸氣，延展脊柱

• 呼氣，前屈向下，雙手握住雙腳腳踝

• 保持30秒-1分鐘

9、坐立前屈

• 臀部坐在折疊的毛毯上
  

• 雙腿伸直，吸氣延展脊柱

• 呼氣前屈向下
  

• 將抱枕放在雙腿上，前額在抱枕上
  

• 雙手夾磚，曲手肘

• 保持30秒-1分鐘

10、坐角式

• 坐立在墊面上

• 雙腿分開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 腳尖膝蓋朝上，一條直線

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 俯臥在抱枕上，保持30秒-1分鐘

三、跪立序列

11、騎馬式

• 山式站立，右腳向后一大步
  

• 腳背小腿貼地，左小腿垂直墊面
  

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，沉髖向下

• 雙手可放在瑜伽磚上

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

12、騎馬式變體1

• 在騎馬式的基礎(chǔ)上
  

• 屈右膝，右腳放在瑜伽椅上

• 或者小腿貼墻面

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，沉髖向下

• 雙手在瑜伽磚上，保持30秒-1分鐘

• 換另一側(cè)

13、騎馬式變體2

• 在騎馬式的基礎(chǔ)上

• 右腿外展外旋打開(kāi)
  

• 腳內(nèi)側(cè)離地，雙手支撐在瑜伽磚上

• 脊柱延展，保持30秒-1分鐘

• 換另一側(cè)

四、俯臥序列

14、半鴿式

• 從下犬式開(kāi)始
  

• 右腳向前一大步，屈右膝

• 右小腿平行髖部，左腿伸直

• 身體俯臥在墊面上

• 初學(xué)者可以先從手肘支撐地面開(kāi)始

• 保持30秒-1分鐘，換另一側(cè)

15、趴青蛙

• 跪立在墊面上

• 雙腿向兩側(cè)打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
  

• 身體俯臥向前，先手肘支撐墊面

• 調(diào)整雙大腿與髖部一條直線

• 再次將雙腿向兩側(cè)移動(dòng)一點(diǎn)點(diǎn)距離
  

• 雙小腿垂直大腿

• 如果可以的話俯臥在墊面上

• 保持30秒-1分鐘

五、仰臥序列

16、仰臥束角式

• 從坐立的束腳式開(kāi)始
  

• 雙腳到髖部套伸展帶

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，仰臥在抱枕上

• 雙手臂交叉抱在頭部上方

• 保持1-2分鐘

17、仰臥英雄

• 跪立在墊面上，雙腿并攏
  

• 雙腳分開(kāi)略大于髖部

• 臀部向后坐在雙腳之間
  

• 雙腿套伸展帶
  

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向后

• 仰臥在抱枕上，雙手互抱手肘

• 保持1-2分鐘

18、仰臥手抓大腳趾

• 仰臥在墊面上，抬左腿向上
  

• 套伸展帶在左腳上，右腿壓實(shí)墊面

• 左腿慢慢的靠近身體

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)
  

19、仰臥手抓大腳趾變體

• 在動(dòng)作18的基礎(chǔ)上，將左腿向外打開(kāi)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

20、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)變體

• 仰臥在墊面上，抬右腿向上
  

• 將伸展帶套在右腳上

• 呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 保持右肩在墊面上
  

• 轉(zhuǎn)頭，眼睛看向右手指尖的方希
  

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

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