跑過(guò)全程馬拉松后，身邊很多朋友都以為我有天賦。
事實(shí)上，我先天條件很差，出生時(shí)體重僅3斤2兩，半歲前父母未給我取名，以防閻王爺把我名字勾掉。小時(shí)候除了比較頑皮以外，大部分的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都掙扎在及格線附近。
2014年上半年，因?yàn)楣ぷ魃钕喈?dāng)繁忙，我的身體也每況愈下，頭疼一直如影相隨。因此，我想到要開(kāi)始運(yùn)動(dòng)。在糾結(jié)并研究跑步3、4個(gè)月后，我終于在6月3日邁開(kāi)腿起跑。
從用9分配速跑1公里都喘得不行開(kāi)始，到2017年3月無(wú)錫馬拉松3小時(shí)48分完成全馬，超過(guò)BQ線，達(dá)到國(guó)家女子二級(jí)運(yùn)動(dòng)員水平，這是3年前的我不敢想象的。
跑步3年來(lái)，讓我更深地體會(huì)到：人不要給自己設(shè)置極限，你自己并不知道你有多大的潛力。
在混沌和感覺(jué)中摸索：?jiǎn)栴}困擾＋成績(jī)受限
三年跑步時(shí)光，前面兩年是自己摸索。在網(wǎng)上搜各種帖子，參加團(tuán)練與跑友交流，抱著不要受傷、可持續(xù)奔跑的想法，慢慢懂得了要日積月累，要循序漸進(jìn)，要熱身拉伸。
但是，隨著開(kāi)始跑半馬、全馬，訓(xùn)練量上升，各種問(wèn)題困擾著我。
有時(shí)候是傷痛問(wèn)題：比如小腿脛骨逢冬天天冷就疼；有時(shí)候是訓(xùn)練量問(wèn)題：到底跑多少是合適的，我跑量增加卻未必能成績(jī)好；有時(shí)候是用什么訓(xùn)練方法的問(wèn)題，是輕松跑、節(jié)奏跑，還是間歇跑？
看了一些關(guān)于跑步的書之后，我開(kāi)始參照書里的內(nèi)容給自己制定訓(xùn)練計(jì)劃，用跑量+配速的方法來(lái)訓(xùn)練。2016年3月的錫馬之前，我就是靠堆跑量、按照目標(biāo)配速的方法來(lái)訓(xùn)練。
但是，我能承受的跑量是有限的，我能跑到的配速也是有高限的，這樣的邏輯下，我的跑步成績(jī)也是受限的。
2015年9月首馬——北馬507，2015年11月上馬422，2016年3月錫馬412。錫馬就明顯感覺(jué)到了瓶頸期，雖然PB了10分鐘但是全程跑得非常吃力，到30公里后完全是憑著意志力跑下來(lái)的。
▲ 馬燕在無(wú)錫馬拉松
在這三年里，我也曾經(jīng)帶過(guò)身邊的朋友近10人，從零基礎(chǔ)到5公里、10公里、半馬，甚至全馬，把自己學(xué)來(lái)和實(shí)踐的知識(shí)分享給大家。給朋友們的訓(xùn)練計(jì)劃，大都是我參考書上的計(jì)劃，用比較保守的方法給出的配速和跑量。
一路走過(guò)來(lái)，我還是有很多困惑：每個(gè)人差異很大，各種情況都有，有的年紀(jì)大但運(yùn)動(dòng)底子好，有的年紀(jì)輕但體重很大，有的身體薄弱長(zhǎng)年不運(yùn)動(dòng)，有的有些羽毛球或游泳的底子，到底怎樣的訓(xùn)練計(jì)劃才能適用于每個(gè)人呢？
偶遇心率訓(xùn)練法：科學(xué)訓(xùn)練+輕松PB
2016年6月，很幸運(yùn)地參加了Garmin上馬破四訓(xùn)練營(yíng)，遇見(jiàn)了徐國(guó)峰教練，遇見(jiàn)了心率訓(xùn)練法，學(xué)習(xí)了變強(qiáng)是建立在技術(shù)、體能、肌力三種平衡發(fā)展的基礎(chǔ)上的。同時(shí)，也遇見(jiàn)了一群渴望變強(qiáng)的跑者，大家互相學(xué)習(xí)與探討，一起提高、共同突破，那段跑心率課表的日子成為一生都難以忘記的、收獲滿滿的經(jīng)歷。
2016年7-10月按照心率課表訓(xùn)練，第一遍課表滾下來(lái)10月30日上馬成績(jī)達(dá)到354，PB了18分鐘，達(dá)到了個(gè)人BQ資格，最關(guān)鍵的是跑得很輕松很享受，依依不舍跑完全程。
2016年11月-2017年3月，第二遍課表滾下來(lái)，本來(lái)感覺(jué)自己已經(jīng)到了極限，能保持破4就很好了，沒(méi)想到錫馬成績(jī)達(dá)到了348，又PB了5分鐘多，達(dá)到了國(guó)家女子二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，而且全程勻速?zèng)]有撞墻，最后3公里還游刃有余。
我自己的體會(huì)，心率訓(xùn)練法之所以科學(xué)，主要是因?yàn)椋?/span>
01
可量化
心率訓(xùn)練借助軟件，把原本抽象的、憑感覺(jué)的指導(dǎo)訓(xùn)練予以數(shù)字化和規(guī)律化，做到直觀并及時(shí)地監(jiān)控訓(xùn)練效果。
相比之前，我用跑量+配速方法，憑感覺(jué)給每個(gè)人進(jìn)行調(diào)整制定的訓(xùn)練計(jì)劃，心率訓(xùn)練則提供了科學(xué)依據(jù)。好比：我從前從來(lái)說(shuō)不清楚為什么給這個(gè)人定645的配速輕松跑，給另一個(gè)人定615的配速輕松跑。
而心率訓(xùn)練量化了最大攝氧量、跑力、訓(xùn)練強(qiáng)度區(qū)間、訓(xùn)練效果，還有非常有用的疲勞指數(shù)；同時(shí)，用觸地時(shí)間、垂直振幅、移動(dòng)參數(shù)等數(shù)據(jù)在一定程度衡量跑步技術(shù)；此外，還量化了如何確認(rèn)有氧基礎(chǔ)已經(jīng)打穩(wěn)，利用訓(xùn)練量來(lái)找到適合自己的間歇訓(xùn)練次數(shù)。這些被量化的數(shù)據(jù)能更科學(xué)的指導(dǎo)跑步。
02
個(gè)性化
心率訓(xùn)練根據(jù)每個(gè)人自己的最大心率和靜息心率來(lái)定義心率區(qū)間，從而確定訓(xùn)練強(qiáng)度。
即使每個(gè)人的訓(xùn)練課表可能是一樣的，訓(xùn)練強(qiáng)度相同，但是訓(xùn)練時(shí)每個(gè)人的配速和跑量是不一樣的，這樣每份課表也就成為針對(duì)個(gè)人實(shí)際情況的個(gè)性化課表。不會(huì)存在因?yàn)橛门渌?跑量訓(xùn)練，有的人跑不到這個(gè)跑量，有的人又覺(jué)得跑量過(guò)小的情況。
03
周期化
心率教練的課表把體能訓(xùn)練分為三個(gè)階段、四個(gè)周期，分別為基礎(chǔ)期、進(jìn)展期、巔峰期和比賽期，每個(gè)周期訓(xùn)練的重點(diǎn)是不一樣的。
第一階段是打底階段，低于比賽強(qiáng)度，有氧基礎(chǔ)打穩(wěn)；第二階段是拉強(qiáng)度階段，高于比賽強(qiáng)度，基礎(chǔ)體能打穩(wěn)后再練間歇才會(huì)進(jìn)步，才不容易受傷；第三階段是適應(yīng)階段，等于比賽強(qiáng)度，找到自己的比賽強(qiáng)度讓身體去習(xí)慣。
我用2016年上馬課表（完成100%）和2017錫馬課表（完成70%）進(jìn)行訓(xùn)練，沒(méi)有用特別大的跑量，周期化的訓(xùn)練讓自己的成績(jī)輕松PB。
深入學(xué)習(xí)心率教練：解決困惑+指導(dǎo)他人
▲ 馬燕在Garmin訓(xùn)練營(yíng)證書授予儀式上
在兩遍課表滾下來(lái)后，我對(duì)心率訓(xùn)練法不僅有了切身的體會(huì)，而且非常希望能用這個(gè)方法來(lái)指導(dǎo)我身邊朋友跑步。于是2017年5月我報(bào)名參加了跑步學(xué)院舉辦的心率教練班，跟著國(guó)峰教練學(xué)習(xí)如何給不同基礎(chǔ)的跑者制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃。
非常幸運(yùn)地是，跑步學(xué)院邀請(qǐng)我參與即將開(kāi)營(yíng)的2017上馬的馬拉松PB訓(xùn)練營(yíng)的助教工作，這是姿勢(shì)跑法創(chuàng)始人羅曼諾夫博士與徐國(guó)峰教練強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)手打造的訓(xùn)練營(yíng)。在前期我了解的關(guān)于這個(gè)訓(xùn)練營(yíng)很多資訊來(lái)看，這是一個(gè)相當(dāng)高水平的PB訓(xùn)練營(yíng)，而且加入了除心率跑法以外的全新的訓(xùn)練元素。
訓(xùn)練營(yíng)還有一群認(rèn)真的，有相同目標(biāo)、愿意一起變強(qiáng)的跑者，我能有緣參與其中，一邊學(xué)習(xí)，一邊協(xié)助做些工作，真的是非常向往、非常期待。教練就是一個(gè)不斷學(xué)習(xí)，不斷積累經(jīng)驗(yàn)的過(guò)程，也是一個(gè)教學(xué)相長(zhǎng)的過(guò)程。真希望自己能成為“很會(huì)跑”，也“很會(huì)教”的人，我會(huì)一直在這兩方面不斷努力。
- 他們也通過(guò)訓(xùn)練營(yíng)成功PB -
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