▲ Photo via Matt Hawthorne on Behance
提到跑步，所有人的目標(biāo)肯定是能夠以盡可能快的速度一直跑下去，跑的距離越遠(yuǎn)、時間越久、速度越快越好。
但是有一種訓(xùn)練方法，卻是「跑跑停?！?，沒錯，這就是把各位跑友虐到又愛又怕的間歇跑。
開始追求成績的進(jìn)階跑者，日常自律的跑步，已經(jīng)成為他們生活的一部分，為了變得更快更強，幾乎都會開始嘗試用間歇跑這種頗有些自虐的提速訓(xùn)練。
很多跑友摯愛亞索800等這樣的間歇訓(xùn)練，堅信這是快速提高成績的不二法門。
談到怕呢，一提到間歇跑，大家腦海里聯(lián)想到的一定是超高強度，跑的時候氣喘吁吁、欲生欲死，跑后覺得無比酸爽，甚至需要持續(xù)數(shù)天的恢復(fù)時間。
甚至有人說：想要變得更強，除了持續(xù)性自律，還需要間歇性自虐。
什么是間歇跑
人們能夠真正進(jìn)行的訓(xùn)練只有兩種：定速跑和間歇跑。
定速跑是指用恒定不變的強度持續(xù)、不停頓的跑，強度可以用心率、配速或者二者的組合來衡量，總之就是一直跑不停下來就對了。
比如這樣一份課表E（心率）60分鐘，就是要求跑者用E心率持續(xù)不斷的跑步60分鐘，當(dāng)然在訓(xùn)練過程中適當(dāng)進(jìn)行補水也是可以的，但一般不要超過15~30秒，更不用說停下步子進(jìn)行休息了。
與之對應(yīng)的間歇跑就是穿插著跑和恢復(fù)的訓(xùn)練模式。
廣義上講跑跑停停的訓(xùn)練都可以算得上是“間歇”跑。但是我們今天討論的則更嚴(yán)格一些，這里所說的間歇跑指的是指在一組跑步練習(xí)后，嚴(yán)格控制時間，在機體尚未完全恢復(fù)的情況下，就進(jìn)行下一次跑步練習(xí)，并且多組循環(huán)的的訓(xùn)練方法。
間歇跑由跑和休息交替進(jìn)行，跑的時候的強度（一般用配速衡量）通常比整堂課連續(xù)跑時要大，速度更快，休息時一般進(jìn)行極慢的跑或者走。
此項訓(xùn)練方法是德國中長跑教練員波-格施勒和生理學(xué)家萊茵德爾于20世紀(jì)40年代共同創(chuàng)造的。
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捷克斯洛伐克人素有“人類火車頭”之稱的?！ぴ衅た诉\用此方法創(chuàng)造了18項世界紀(jì)錄。由于戰(zhàn)爭原因，當(dāng)時間歇訓(xùn)練法的運用并不廣泛，但它標(biāo)志著中長跑跨入了“速度”時代。但是，現(xiàn)在間歇跑越來越流行，大部分跑者都對間歇跑樂此不疲，比如大名鼎鼎的亞索800。
那么間歇跑真的有那么神奇嗎？
間歇跑的特點和作用
間歇訓(xùn)練的特點是機體通過較高負(fù)荷的心率刺激，使機體抗乳酸能力得到提高。在心率未恢復(fù)到安靜水平時，進(jìn)行下一次練習(xí)。
間歇跑的訓(xùn)練目的是為了增加自己的最大攝氧量，刺激和提高自己的心肺能力，提高自己的乳酸代謝能力，而且在訓(xùn)練過程中不僅可以提升自身的無氧能力還能提高自己的有氧能力。
具體而言間歇跑有以下好處：
01 更好的燃脂效果
有相關(guān)的研究數(shù)據(jù)證明的。高強度間歇訓(xùn)練，不僅是因為在運動中消耗的能量極大，而且在運動之后自身整體的新陳代謝能力也會保持在一個較高的活躍度，所以即使身體停止運動也會在一定的時間之內(nèi)燃燒自身的很多熱量，從而起到減脂的作用。
這就是我們說的EPOC（運動后過耗氧量耗），影響EPOC最大的變因是運動強度，運動強度越強，運動后過耗氧量的表現(xiàn)也會提升，燃脂效果也就更好。
02 提升最大攝氧量和乳酸耐力
在間歇時間內(nèi)，而心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的活動處于較高水平，這樣多次重復(fù)刺激訓(xùn)練，使肺活量水平，肺通氣效率得到提高。
同時，心臟收縮力量加強，心臟容積增加，提高了心輸出量，增強了心臟的泵血功能，從而提高了血液循環(huán)功能，為肌肉運動提供了必要的能源物質(zhì)。
通過間歇訓(xùn)練，心臟容積比原來增大了1/5，提高了心博量。隨著心肺功能的增強，機體的最大攝氧量水平也隨著明顯地提高，成績逐步提高。
03 提高跑步經(jīng)濟(jì)性
跑步經(jīng)濟(jì)性是指跑步的時候可以更加的省力，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼f就是在同等的配速下心率更低，攝氧量更低，能耗更少。
相關(guān)數(shù)據(jù)得出的結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)訓(xùn)練改善的幅度高出2到3個百分點。有了良好的跑步經(jīng)濟(jì)性，跑友可以彌補自身在其他方面的不足，從而進(jìn)一步提升運動表現(xiàn)。
常見的間歇跑訓(xùn)練方式
對于間歇跑這種訓(xùn)練方法，在不同訓(xùn)練體系中均有著舉足輕重的地位。名氣最大的間歇訓(xùn)練方法當(dāng)屬亞索800了。
▲ Photo via runnersworld.com
亞索800的發(fā)明人是《跑者世界》（Runners’ World）雜志的主編巴特·亞索（Bart Yasso）。
亞索800的上手非常簡單，簡言之，就是在操場跑N組指定時間的800米。亞索800的理論假設(shè)是，假設(shè)你的全程馬拉松（目標(biāo)）成績是3小時30分，那么每組800米就用3分30秒完成。
反之，如果每組800米都能用3分10秒完成，那么預(yù)估全馬成績就是3小時10分。每組之間的休息時間和完成800米的時間相同，可以慢跑，也可以快走。
我們看到對于目標(biāo)330選手，根據(jù)亞索800的理論，每組800米需要在3分30秒完成，配速為422（每公里4分22秒），而這個配速就落在配速4區(qū)，基本等同于330選手的無氧耐力區(qū)間跑，作為間歇跑的配速是十分科學(xué)合理的。
亞索800跟間歇跑一樣，并不是一開始就猛跑，而是要均勻分配體力，因為隨著組數(shù)的增加，越往后越累。一般跑者可以從4組逐漸增加到10組。
同樣，在丹尼爾斯博士的經(jīng)典跑步訓(xùn)練法中、在亞森馬拉松訓(xùn)練法中都有非常完整的關(guān)于間歇跑的訓(xùn)練。丹尼爾斯博士在書中指出：
高于T配速的強度通常都牽涉到間歇跑，比如I訓(xùn)練或者R訓(xùn)練，這些類型的訓(xùn)練強調(diào)的是有氧系統(tǒng)，或者旨在訓(xùn)練技術(shù)、速度和效率。間歇跑僅僅是指穿插著跑和恢復(fù)的訓(xùn)練，而恢復(fù)可能是也可能不是主動進(jìn)行的。
在丹尼爾斯博士的經(jīng)典跑步訓(xùn)練法中，著重介紹了I間歇訓(xùn)練。I間歇訓(xùn)練強度達(dá)到或者非常接近最大攝氧量（最大心率），訓(xùn)練—恢復(fù)的時間比必須服務(wù)好這個目的，因此它可以充分提升最大攝氧能力。
在I訓(xùn)練中一般采用3~5分鐘為佳，這樣可以保證你能以最大有氧能力跑上一段時間，即便需要1~2分鐘來達(dá)到最大值。兩次跑的恢復(fù)時間非常短。在具體操作中，I間歇訓(xùn)練一般跑休比為1：1。
這里有一份I間歇訓(xùn)練的實際案例，課表要求先用E配速跑10分鐘，進(jìn)入I間歇，用I配速跑3分鐘，休息3分鐘，重復(fù)7組，最后再用E配速跑10分鐘。
▲ 圖片來源：Garmin佳速度，課表為2018年廣馬PB訓(xùn)練營巔峰期課表
在I間歇訓(xùn)練中，我們希望每一組的配速盡可能平均穩(wěn)定在預(yù)設(shè)范圍。這樣在剛開始幾組時你可能還覺得比較輕松完成，但是在后面幾組考驗跑者意志力的時候就到了。
隨著不斷接近或者達(dá)到最大攝氧量/最大心率的強度，機體越來越疲勞，這個時候需要的除了跑者的硬實力，頑強的意志力也是必不可少的。
▲ 圖片來源：Garminconnect
在漢森訓(xùn)練法中，本質(zhì)訓(xùn)練有速度跑、力量跑、節(jié)奏跑和長距離跑。其中，速度跑和力量跑就是我們今天討論的間歇跑。
速度練習(xí)要求跑者按照某個距離、高強度地多次往返，各組間進(jìn)行恢復(fù)。在漢森馬拉松訓(xùn)練法中是以相對較短時間的重復(fù)開始（10~12組400米），最多到相對較長地重復(fù)為止（4組1200米和3組1600米）。一旦達(dá)到了9級速度階梯地頂端，你就會覺得后續(xù)訓(xùn)練更加輕松，身體技能感覺更好。
力量跑不是指的在健身房做擼鐵那樣的力量訓(xùn)練，它還是跑步訓(xùn)練，強調(diào)的是略低于有氧系統(tǒng)壓力目標(biāo)的、高級別的量，它的訓(xùn)練目標(biāo)從速度跑的提高最大攝氧量轉(zhuǎn)移到維持最大攝氧量，提高乳酸代謝能力和乳酸耐受能力，提高更快配速下的耐力和氧氣攜帶能力。
這意味著乳酸閾值得到提高、糖原將會得到保留，最優(yōu)的馬拉松配速可以維持得更久。
力量跑的距離也有進(jìn)階，最短為1600米，最高達(dá)到5000米，在配速上，一般比目標(biāo)成績配速快6秒。
當(dāng)然，恢復(fù)也是間歇訓(xùn)練重要的一部分。力量跑時恢復(fù)慢跑的時間是間歇跑時間的50%以下，這樣可以維持一定的乳酸水平，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。比如，6組1600米力量跑練習(xí)，需要每次進(jìn)行400米慢跑恢復(fù)，如果重復(fù)跑配速是每公里4分55秒，那么400米慢跑恢復(fù)的時間就會是2分30秒到3分。
當(dāng)然，無論是速度跑還是力量跑，通常在間歇跑“主餐”前后都有1.5—2KM慢跑左右熱身或者冷身，切不可一上來就狂懟速度。
持一定的乳酸水平，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。比如，6組1600米力量跑練習(xí)，需要每次進(jìn)行400米慢。
間歇跑的操作特點
間歇訓(xùn)練是提高運動成績的重要訓(xùn)練手段之一。不過，間歇訓(xùn)練對運動員的綜合能力要求很高，運用得當(dāng)可以快速提升運動表現(xiàn)。但對于剛剛開始跑步的業(yè)余跑友，在進(jìn)行間歇訓(xùn)練時還是應(yīng)遵循以下基本原則。
01 打好有氧基礎(chǔ)，新手不要盲目上間歇
間歇訓(xùn)練強度高，對運動員綜合能力要求很高。
所以，初學(xué)者和運動水平較低的跑者，前期訓(xùn)練不建議進(jìn)行間歇訓(xùn)練。另外，傷病初愈、長期未系統(tǒng)訓(xùn)練剛恢復(fù)、感冒熬夜酗酒導(dǎo)致身體狀態(tài)不佳時也不要進(jìn)行高強度的間歇訓(xùn)練，免得適得其反，打好基礎(chǔ)、等身體狀態(tài)恢復(fù)再來也不遲。
02 做好肌力訓(xùn)練，為間歇訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)
良好的肌力就像一輛汽車擁有堅固的底盤、傳動結(jié)構(gòu)。試想下一輛跑車擁有拖拉機的底盤+傳動結(jié)構(gòu)，勢必造成車體散架。普通跑者在以馬拉松配速跑步時承受的壓力大約是體重的2.5倍，進(jìn)行速度更快的間歇訓(xùn)練時對身體負(fù)荷更大。
沒有與之匹配的肌力進(jìn)行支撐保護(hù)，也是導(dǎo)致很多跑友再進(jìn)行間歇訓(xùn)練時受傷的重要原因。
因此，進(jìn)行間歇訓(xùn)練，建議強化肌力訓(xùn)練，尤其是適合跑者的專項力量訓(xùn)練，加強臀腿、核心力量，如弓箭步蹲、保加利亞深蹲、臀橋、直腿硬拉等。
03 間歇訓(xùn)練時有氧訓(xùn)練要兼顧同行
有些跑友誤解進(jìn)行間歇訓(xùn)練時就不要再做低強度的有氧跑了，其實這是極其錯誤的。在任何訓(xùn)練體系中，有氧跑都是極其重要的，任何類型、形式的間歇訓(xùn)練都不能脫離有氧訓(xùn)練。
按照丹尼爾斯博士的理論，I間歇跑訓(xùn)練量不超過周訓(xùn)練的8%，在漢森訓(xùn)練法中每周也僅有一次速度跑或者力量跑，其他都是輕松跑、長距離跑這樣的有氧低強度跑。
▲上圖為2018年Garmin廣馬PB訓(xùn)練營發(fā)展期第三周課表
我們看到當(dāng)周有2次I強度的間歇跑，除此之外兩次E心率跑，還有兩次肌力訓(xùn)練。
04 選擇合適的間歇訓(xùn)練強度
間歇訓(xùn)練的訓(xùn)練強度要素有四個：配速、距離/時間、恢復(fù)時間和組數(shù)。
在進(jìn)行配速設(shè)置時，可以參考丹尼爾斯博士的跑力值對應(yīng)的配速區(qū)間，或者參考跑步數(shù)據(jù)分析工具 RQ給出的配速區(qū)間指引。
▲ 圖片來源：跑步數(shù)據(jù)分析工具 RQ App
間歇的距離或者時間以及組數(shù)，可以參考前面漢森訓(xùn)練法給出的建議，按照速度/力量階梯進(jìn)行選擇，一般I間歇時間持續(xù)3~5分鐘，組數(shù)可以4~8組，當(dāng)然可以根據(jù)跑者實力或者當(dāng)前狀態(tài)進(jìn)行調(diào)整，課表讓跑者覺得到達(dá)一定刺激又覺得意猶未盡那是剛剛好的強度。
恢復(fù)時間，和間歇強度有關(guān)。一般T間歇跑休比為5：1，即跑間歇跑5分鐘恢復(fù)1分鐘，I間歇跑休比一般為1：1。
恢復(fù)時建議跑者前面快走或者慢跑稍作調(diào)整，然后可以做一些技術(shù)動作，如原地跑、點地上拉、小馬墊步、轉(zhuǎn)換支撐等，讓肌肉記憶帶動身體在下一組間歇時以更好的技術(shù)狀態(tài)去引導(dǎo)更好的運動表現(xiàn)。
所以我們在間歇訓(xùn)練時有時會看到跑者在間歇訓(xùn)練中后期心率沒有升高、甚至越來越低，這就是技術(shù)運用的最佳范例。
間歇跑作為一種快速提升跑者實力的訓(xùn)練方法，受到越來越多跑友追捧。但我們還是要正常看待它，任何訓(xùn)練方法、訓(xùn)練理論都是一個工具，最終還是要在落腳在指導(dǎo)跑友進(jìn)步的實踐上。
如果你想接受到科學(xué)、系統(tǒng)的訓(xùn)練，還是建議找一名靠譜的教練吧。
作者：秦勇（環(huán)湖沒有魷魚），坐標(biāo)廣州。
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