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截止至3月20日，NBA已有7個隊共14人被確診；中國擊劍隊3名隊員確診；西班牙球隊已公布6例確診，其中包括中國球員武磊。

這幾天的國際體壇，也持續(xù)傳來壞消息。受疫情影響，NBA停擺，歐洲杯可能會被推遲至2021年。雖然現(xiàn)階段停擺是一件正確的事，但在這場疫情中好像運動群體更容易被感染。這似乎與我們常識中認(rèn)為的運動員抵抗力高不易生病充滿矛盾。也引得跑友們開始擔(dān)心，經(jīng)常運動的人是否真的容易感染病毒。

實際上，球員的免疫力確實可能比普通人還要低。在訓(xùn)練或比賽中，球員們經(jīng)常會將身體逼到極限。而這也是一種壓迫免疫系統(tǒng)的行為，會導(dǎo)致運動性免疫功能低下，也就是人為的“免疫抑制”。此外，球隊長期處于更衣室、會議室、酒店房間等密閉空間，幾十人吃住都在一起，很容易出現(xiàn)大規(guī)模感染現(xiàn)象。在比賽過程中，球員之間也很難避免將汗水互相揮灑到對方身上，這些也都增加感染了風(fēng)險。

那這是否意味著疫情期間我們就不應(yīng)該運動了，或者該怎樣運動才能有效提升自身免疫力？在這，我想先跟大家簡單說一下，運動與免疫力的關(guān)系。以及我們該如何通過運動提高免疫力，讓自己能夠長期免受病毒威脅。

「開窗理論」

在2014年索契冬奧會中，123例運動員發(fā)病人次中有37例是上呼吸道感染，而在2010年世界杯中，上呼吸道感染人次占總發(fā)病人次40%。這一現(xiàn)象就是經(jīng)典的大強(qiáng)度運動后，免疫力暫時性下降的“開窗理論”。

從免疫細(xì)胞凋亡的角度來看，通過觀察田徑運動員的一次性急性負(fù)重離心運動發(fā)現(xiàn)：外周血淋巴細(xì)胞凋亡率在運動后2小時、4小時、8小時、24小時和48小時均較運動前顯著升高。而免疫細(xì)胞凋亡的異常增多或減少，都可能給機(jī)體帶來不利的影響。因為運動員經(jīng)歷一場大賽的同時，他們的免疫力也就像在經(jīng)歷一場戰(zhàn)爭。當(dāng)下病毒來襲，且敵強(qiáng)我弱時，最重要的，就是不要把我們的弱點暴露給敵人。

有研究顯示，超過90分鐘的高強(qiáng)度耐力運動，可使運動員在運動后長達(dá)72小時內(nèi)容易患病。根據(jù)運動免疫學(xué)家的調(diào)查，他們認(rèn)為：大強(qiáng)度運動后免疫功能急劇下降至少持續(xù)6-9小時，在這段時間，人體被病毒入侵的幾率更大，也更容易生病、感冒。

運動醫(yī)學(xué)界把這種大運動量后發(fā)生的免疫功能的暫時性下降，稱為免疫系統(tǒng)的開窗現(xiàn)象（open window），此時我們身體的免疫功能會被暫時抑制，就像打開了免疫系統(tǒng)的一扇窗，于是各種細(xì)菌、微生物、病毒等便趁此時期，趁虛而入。運動強(qiáng)度越大、時間越長，這扇窗打開的時間也就越長、幅度也越大。

通常來說，如果你有輕度感冒癥狀且不發(fā)燒，那么輕度或中度運動可能會讓你感覺好一點，這實際上是因為提高了你身體的免疫能力，但是，劇烈運動（過度訓(xùn)練）只會使情況變得更糟，并可能阻礙身體的恢復(fù)。

運動與免疫系統(tǒng)的關(guān)系

Smith曾做個一個實驗，讓受試者在最大攝氧氧量的運動強(qiáng)度下騎自行車1個小時，通過對受試者體內(nèi)白細(xì)胞測驗，發(fā)現(xiàn)受試者體內(nèi)嗜中性白血球抵抗病毒能力提高等人通過對年齡在歲老人進(jìn)行為期三個月適度運動，來觀察其免疫功能變化。

實驗結(jié)果發(fā)現(xiàn)這些經(jīng)常參加適宜運動的老年人免疫能力明顯提高，而且他們因呼吸道感染住院概率明顯低于同齡人?？梢园l(fā)現(xiàn)經(jīng)常參加一些低強(qiáng)度有氧運動是可以降低呼吸道疾病感染的概率，從而提高機(jī)體免疫作用，延長壽命。

早期的研究還發(fā)現(xiàn)，休閑運動者一旦開始定期跑步，他們患感冒的幾率就降低了。這是因為，適度的運動與積極的免疫系統(tǒng)反應(yīng)和巨噬細(xì)胞（攻擊細(xì)菌的細(xì)胞）產(chǎn)生的暫時增加有關(guān)。據(jù)悉，長期進(jìn)行有規(guī)律的鍛煉可以使免疫系統(tǒng)受益匪淺。

這可能是因為，運動會引起抗體和白細(xì)胞(White blood cells，WBC)的變化，WBCs是人體免疫系統(tǒng)中抵抗疾病的細(xì)胞。這些抗體或WBC循環(huán)得更快，所以它們能比以前更早地發(fā)現(xiàn)疾病。

運動訓(xùn)練的變強(qiáng)過程被稱為“SAID（人體會對所施加的負(fù)荷產(chǎn)生特定的適應(yīng)性）”過程，也就是“針對特殊需求的特殊適應(yīng)”。而免疫系統(tǒng)在經(jīng)受了長期免疫刺激后，也會不斷增強(qiáng)自身的功能、資源、儲存更多的免疫物資。

在適度運動期間，免疫細(xì)胞可以更快地在體內(nèi)循環(huán)，并且能夠更好地殺死細(xì)菌和病毒。當(dāng)運動結(jié)束后，免疫系統(tǒng)通常會在幾個小時內(nèi)恢復(fù)正常，但持續(xù)不斷的規(guī)律運動似乎會使這些變化更持久。此外，運動期間和運動后體溫的短暫升高可能會阻止細(xì)菌的生長，體溫升高可能有助于身體更好地抵抗感染。運動可以減緩壓力荷爾蒙的釋放，有些壓力會增加生病的機(jī)會，而較低的應(yīng)激激素可以預(yù)防疾病。

運動，它可能通過促進(jìn)良好的循環(huán)，使免疫系統(tǒng)的細(xì)胞和物質(zhì)在體內(nèi)自由移動，并有效地發(fā)揮作用，從而發(fā)揮更直接的作用。但在疫情期間，切忌高強(qiáng)度運動。對于我們跑步人群，最重要的還是進(jìn)行一些低強(qiáng)度訓(xùn)練，以避免高強(qiáng)度運動后的免疫力降低增加病毒感染的幾率。

疫情期間，增強(qiáng)免疫力的運動建議

有研究表明，那些遵循適度運動的人，從開始（并堅持）鍛煉計劃中獲益最多。

>>>>具體來說，運動計劃要遵循以下幾點：

1. 控制運動量和運動強(qiáng)度，避免長時間的高強(qiáng)度運動；

2. 每周運動量的增加不要超過5%-10%；

3. 避免突然之間的運動量增加，可以進(jìn)行一些頻率多、時間短的運動；

4. 每次高強(qiáng)度訓(xùn)練后一定要注意恢復(fù)和放松，緩解身體疲勞；

5. 在高強(qiáng)度訓(xùn)練之間一定要安排輕和中強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練；

6. 每周或者是每個訓(xùn)練周期都應(yīng)該安排“減量周”或者“適應(yīng)周”；

7. 如果身體出現(xiàn)任何不適請立即停止鍛煉，確保充足的休息并且在嚴(yán)重時立即就醫(yī)。

另外，對于運動環(huán)境同樣需要注意。環(huán)境的變化也是導(dǎo)致免疫力減少的原因。研究發(fā)現(xiàn)，在冬天進(jìn)行的比賽或者運動會中，運動員有更高的幾率患上上呼吸道感染。通常過熱的環(huán)境或者過冷的環(huán)境，缺氧的環(huán)境都可能導(dǎo)致運動后的免疫力下降。

>>>>在不同環(huán)境下運動需注意：

1、在缺氧、炎熱、過冷環(huán)境下謹(jǐn)慎增加運動量和訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、避免長期吸入過冷或者過熱的空氣。

3、保持個人的衛(wèi)生、訓(xùn)練后的衛(wèi)生和清潔（畢竟勤洗手可是防御肺炎的重點）。

參考資料：

1、Foxman EF, Storer JA, Vanaja K, et al. Two interferon-independentdouble-stranded RNA-induced host defense strategies suppress the common coldvirus at warm temperature. Proc Natl Acad Sci U S A 2016;113:8496–501.doi:10.1073/pnas.1601942113

2、How to boost your immune system

3、最科學(xué)的運動人群免疫力提高指南

4、Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci2018;18:820–31. doi:10.1080/17461391.2018.1449895

5、Cohen S,Doyle WJ, Alper CM, et al. Sleep habits and susceptibility to the commoncold. Arch Intern Med 2009; 169:62–7. doi:10.1001/archinternmed.2008.505

6、Irwin MR. Why sleep is important for health: a psychoneuro immunology perspective. Annu Rev Psychol 2015;66:143–72. doi:10.1146/annurev-psych-010213-115205

7、Exercise and immunity（U.S National Library of Medicine）

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