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近日中國新聞網(wǎng)發(fā)表題為《施一公委員的一天：跑步與“冷板凳” 動靜間見初心》報道，從中我們了解到一位愛跑步的政協(xié)委員，現(xiàn)任西湖大學校長、中國科學技術協(xié)會副主席——施一公：

5月25日這一天，全國政協(xié)委員施一公從跑步開始。清晨6點出門，此時北京的朝陽很柔和。不大的場地內(nèi)，他耗時1小時10分鐘跑了15公里，平均每公里配速4分32秒。

學生時期的施一公便練習長跑，在清華念書時一度創(chuàng)下全校競走項目紀錄。今年兩會，入住科協(xié)界別所在的北京友誼賓館駐地，施一公保持隔日一跑。

重新迷上跑步始于2018年，更準確地說是在施一公獲任西湖大學校長的第二天。幾位教職員工因共同愛好“成立跑團”，之后施校長便一發(fā)不可收拾。2019年，施一公擔任廣州馬拉松推廣大使，半馬1小時39分30秒完賽，平均配速4分42秒。

據(jù)透露，過去半年他因跑步瘦了10多斤。施一公的手機跑步軟件顯示，2020年以來已經(jīng)跑了近900公里，儼然“跑步重度愛好者”。

施一公委員半年減重10多斤，這與他跑步有著分不開的關系。但是我卻經(jīng)常聽到有人說自己跑步?jīng)]有瘦，或者跑步后體重沒變卻受傷了，所以今天我們在跟各位系統(tǒng)的聊一聊——到底怎樣跑步才能減肥成功。

減脂跑的三個注意事項

不必跑太快

減肥跑時只要保持中低強度就好，基本上就是跑步時還能與人輕松交談的狀態(tài)，因為運動強度較低時，脂肪供能比例越高。因為這與運動時能量的供應原理有關，我們?nèi)梭w有三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)。

磷酸原系統(tǒng)，主要在運動開始后 0-30s 內(nèi)由磷酸肌酸為身體進行供能，在短時間和大強度運動中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。

糖酵解系統(tǒng)，主要在運動開始后6s-3min，為身體進行供能。在中高強度的運動中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解。快速糖酵解是無氧反應，慢速糖酵解是有氧反應。

有氧氧化系統(tǒng)，主要在運動開始后2min內(nèi)由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)氧化為身體進行供能，它需要大量的氧氣參與。

我們常說的有氧運動、無氧運動，便是按照運動中不同供能系統(tǒng)供能所占比例的不同而劃分的。

從這個表中可以清楚的看到，當心率介于50-70%最大心率區(qū)間時，脂肪燃燒的最充分。

不用跑太久

很多人都堅定不移的認為，要想減肥至少得跑30分鐘才有效果。很多人說之所以這么說，是因為他們認為，要先把肌肉里的糖原消耗完，才輪到消耗脂肪。

事實上，當你運動時，體內(nèi)的糖和脂肪是同步在消耗的，如果真要等到把體內(nèi)的糖全部消耗完，恐怕就不是半個小時的事了，可能要5、6個小時。

根據(jù)《運動生理學》（Sports Phisiology-Fox，Edward L）書中的解釋，有氧運動的前30分鐘，供能比例糖大于脂肪，30分鐘時兩者相同（糖和脂肪供能比例各占一半），30分鐘后脂肪供能比例開始大于糖。

所以，并不是說30分鐘以上才開始燃燒脂肪，而是30分鐘時脂肪燃燒比例達到最高。因此，如果僅是為了減肥而跑的話，一般40分鐘左右就好，雖然跑的越久消耗的熱量也就越多，但超過30分鐘，燃脂的效率是在慢慢降低的，而且對于跑步經(jīng)驗不多的人來說，跑的時間長也更容易疲勞，受傷風險也會隨之加高。

飲食要控制

其實這是一個老生常談的問題了，反復說過很多次，不管你跑的多么拼命，哪怕是每天一個5K，但是，如果你攝入的熱量超標，也于事無補。

凡是想減肥的人都知道，要想瘦下來，理論上，要保證每天攝入熱量＜消耗熱量。

此外，這個攝入熱量跟你每天吃了多少還不是一個概念，因為，食物量并不等同于攝入的熱量，而最終決定你身材變化和結果的是熱量。

熱量攝入：通過飲食，吃進去（并消化吸收）的熱量。

熱量支出：基礎代謝，食物熱效應以及運動能耗的總和。

也就是說，如果你跑步所消耗的熱量抵不上你攝入的熱量，不僅不能達到減肥的效果，可能還會「長胖」。

如何開始跑步減脂

一口吃不成胖子，減肥也不是一個短期就能達成的目標。所以要向成功的減重，你還是需要注意這三處細節(jié)，才能更好地堅持下來，實現(xiàn)你的小目標。

循序漸進

別心急，千萬要幻想十天半個月恨不得就都減下去，盡管有些明星、健身大神似乎辦到過，但要知道他們的這種極端減脂方式并不適用于你，而且你也做不到他們那樣拼命。要知道對我們普通人來講最重要的永遠是健康，明星們減肥一是為了出鏡需求，二是他們往往有專業(yè)的團隊為其定制方案，這對我們并不適用！

如果你體重比較大的話，一開始不要馬上到外面去跑，可以先通過跑步機來運動。等你的身體逐漸適應了跑步的強度和節(jié)奏，體重也減輕了一些后，再嘗試路跑。關于大體重人群，可閱讀給大體重人士的5個跑步減重建議

如果純粹只是從跑步和消耗足夠多的脂肪角度而言，每次40分鐘左右，每周3-5次跑步對減肥人群還是很有必要的。

注意跑姿避免受傷

長久以來，許多人都忽略了跑步姿勢的重要性。擁有好的跑姿，并不僅僅是跑起來更好看這么簡單。全球近萬跑者從上世紀開始受益于 Pose Method 的跑步方法，得以避免傷痛，跑得更加省力高效，其中不乏歷屆奧運冠軍。

跑步的核心是3個基本動作：關鍵跑姿、落下、拉起。

無論你在哪里跑，跑多快，這3個動作都是必經(jīng)之路。學會在跑步時做好這3個動作，你可以不再受傷，跑得更快更遠。

關于跑步姿勢的文章我們寫過很多，你可以閱讀：

前腳掌？全腳掌？還是腳后跟？飽受爭議的跑姿到底哪種最合適

這三個動作訓練能立刻改善跑姿，還能大大遠離腳痛

熱身與拉伸

跑步之前，做熱身，主要有兩個作用：

提高運動表現(xiàn)

預防訓練傷病

除此之外，熱身還有如下優(yōu)點：

熱身還可以讓肌肉、韌帶和關節(jié)的代謝活動增強，粘滯性降低，彈性提高，肌肉的反射速度和收縮速度加快，從而使肌肉在接下來的運動中保持活躍。

對身體比較虛弱的同學來說，熱身通過加快血液循環(huán)，還可以讓內(nèi)臟也提前進入活躍狀態(tài)，防止劇烈運動時的意外狀況。

熱身還能使大腦皮層處于適宜的興奮狀態(tài)，讓大腦在動作反射時更加機敏，有效防止因動作協(xié)調(diào)性不足導致的肌肉韌帶拉傷。

「拉伸」就是將緊張的肌肉伸展開來、把關節(jié)的活動度變大。持續(xù)拉伸下去，你的身體將變的舒展、延長、柔韌。

關于熱身與拉伸，可以閱讀：

跑前熱身，學會這12個動作就夠了

熱身，可不只是脖子扭扭，屁股扭扭那么簡單

記住這20個動作，再也不用擔心拉伸不到位了

一次完整的跑步流程，80%跑者都沒有做到

如何規(guī)劃你的飲食

最佳的減肥方式應該是由「合理飲食+適量運動」兩部分組成的。有句話說的好，“三分練七分吃”，吃和練兩樣那個都不能少，而且飲食非常重要。前面我們重點講了如何通過跑步來控制體重，現(xiàn)在我們把重點講講飲食上需要如何注意。

首先，我們應該了解自己的基礎代謝。所謂基礎代謝指的就是，維持我們正常生命體征以及生理功能所必須消耗的熱量。所以我們每天吃的食物，熱量至少要達到這個數(shù)值。

否則你的身體就會像是虧氣的輪胎，不僅沒有精神，還會為了保住小命關閉一些暫時不需要的生理功能。女生尤其要注意這點，因為當熱量匱乏時第一個受影響的就是例假期，它會讓你的例假紊亂并影響生育功能。那么怎么才能知道自己的基礎代謝有多少呢？

我們可以通過公式計算出自己的基礎代謝率：

基礎代謝（kcal）=370+21.6*瘦體重（kg）

清楚了自己的基礎代謝之后，我們就可以按照這個熱量去規(guī)劃自己的飲食了。我們?nèi)粘ｏ嬍持刑峁┠芰康闹饕腥N營養(yǎng)素：碳水（4kcal/g）、脂肪（9kcal/g）、蛋白質(zhì)（4kcal/g），為了保證可以每天有充沛的體力運動，所以這三種營養(yǎng)元素缺一不可。

我們可以通過調(diào)節(jié)這些營養(yǎng)素所占比例，來規(guī)劃自己的三餐，其中對減肥人群比較友好的供能比例就是，碳水：脂肪：蛋白質(zhì)=3:4:3。這是一種碳水相對較低的飲食方式，可以很好地幫助我們達到減肥的目的。

很多人可能會覺得既然我要減肥，為什么還要吃那么多脂肪呢？這是因為，一方面，脂肪中富含人體必須的脂肪酸以及脂溶性維生素，另一方面相對糖來說，脂肪在供能的時候會造成更多的熱量消耗，并且有更強的飽腹感。

最后，我們就可以根據(jù)計算結果得出一份屬于自己的飲食計劃了，根據(jù)這份飲食計劃吃上一個月，估計就算是再頑強的肉肉也該開始打退堂鼓了。為了方便跑友們的使用，在這里給大家演示一下：

一名 75 kg，體脂率為 14% 的健康成年人，他的基礎代謝應為 1760kcal= 370+21.6*{75 *（1-14%）}。根據(jù)碳水脂肪蛋白質(zhì)的比例得到，他每天應該攝入132g 碳水，78g脂肪，132g蛋白質(zhì)，這樣就可以合理地規(guī)劃自己的飲食了。

一定要記住，如果不控制飲食，即使每天跑步體重可能也不會有很大的變化。要學會將運動與飲食相結合，才能更健康的瘦下來！

最后再給各位一些小建議，希望我們都能像施一公委員一樣，成功減重！

tips

· 除了做好飲食的規(guī)劃外，還應該保證良好的睡眠以及足量的運動

· 碳水來源可以多吃些粗糧（藜麥、玉米、燕麥等），盡量避免含添加糖食物

· 不要過度依賴計算數(shù)值，而應該根據(jù)身體的反饋及時進行調(diào)整

· 最好可以記錄好每天的飲食和運動，這樣可以幫你更好的及時進行調(diào)整

· 切勿過于心急，無論什么方式都沒辦法做到幾天內(nèi)就瘦回原樣，對自己要有耐心。

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