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前幾天跟跑友聊天，他說他們跑團(tuán)有個(gè)剛加入的跑友晨跑暈倒了，原因之一竟然是早上什么都沒吃就出去跑步了。

要知道對(duì)跑步者而言，食物不僅僅是簡(jiǎn)單的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充——食物更是燃料，根據(jù)身體需求合理的安排飲食，能使我們跑得更遠(yuǎn)。

在跑步前、中、后分別應(yīng)該補(bǔ)充能量，在什么時(shí)候吃什么、喝什么，都需要我們嚴(yán)肅對(duì)待。

跑步前中后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

具體吃什么，吃多少，主要取決于你跑步的強(qiáng)度和時(shí)間。

如果是30分鐘內(nèi)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，比如慢跑、快走什么的，基本不需要通過額外的飲食來恢復(fù)體能，只要保證足夠的水分，不進(jìn)行能量補(bǔ)充基本不會(huì)造成影響。

如果準(zhǔn)備跑1小時(shí)甚至以上，那就需要再跑步前、中、后進(jìn)行飲食的加餐，來及時(shí)補(bǔ)充能量。

跑步前

跑前30分鐘~45分鐘，補(bǔ)充一些能量，主要吃以碳水化合物和蛋白質(zhì)為主的食物，碳水化合物能夠提供能量，蛋白質(zhì)和一點(diǎn)點(diǎn)脂肪可以幫助蛋白質(zhì)比較持久一點(diǎn)的釋放能量。

吃一些沾了花生醬的面包是個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)樗斜容^高含量的蛋白質(zhì)和脂肪，它可以在整個(gè)跑步過程提供持久的能源。其他比較好的食物還有水果、重點(diǎn)推薦香蕉，還有堅(jiān)果和麥片。

跑步中

注意補(bǔ)充糖分和水分。香蕉就是一個(gè)不錯(cuò)之選，含有很多天然的糖分，能夠快速為身體補(bǔ)充能量。如果你跑步的時(shí)間超過75分鐘，也可以在跑步的過程中補(bǔ)充一些糖分。

大多數(shù)人喜歡在跑步中吃上幾粒軟糖和巧克力豆，并喝上一些水。建議你不妨帶上一些糖分，像糖果、水果干、口香糖、甜鈣片都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是水果干及堅(jiān)果仁都添加了一些鹽和糖分，并且它們的熱量比較密集，所以要盡量少吃一點(diǎn)。

跑步后

由于跑步時(shí)要出汗，跑步后首先要喝點(diǎn)水，必要時(shí)可以在水里面加點(diǎn)鹽，補(bǔ)充體內(nèi)消耗的水分。最佳加餐時(shí)間是跑步后30~60分鐘，這個(gè)時(shí)候身體開始通過合成代謝來補(bǔ)充跑步期間的消耗量，需要補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)和碳水。

比如香蕉、小餅干、雞蛋之類的，適當(dāng)?shù)娘嬍晨梢允古懿秸吒械皆谂懿胶蟮钠溆鄷r(shí)間內(nèi)感到精神充沛。

早、晚跑步怎么安排飲食

早上跑步

如果早晨你從床上爬起來，只想去外面跑上幾百米，并且你并不是感到非常饑餓，你可能只需要喝點(diǎn)讓你感覺舒服的水或飲料?；蛘咴谂芮?/span>喝杯熱咖啡，這是一個(gè)不錯(cuò)的選擇，因?yàn)楹芏嘌芯勘砻?，咖啡因可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體狀態(tài)。此外，紅牛、可樂也是不錯(cuò)的選擇。

但是如果你準(zhǔn)備在早上出門完成一次較長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練，一定要吃點(diǎn)能提供能量、易消化的食物（如香蕉）。很多人選擇早上跑步，卻沒吃早餐，覺得這樣更加利于減脂是不對(duì)的。因?yàn)樵缟?/span>空腹跑步可能會(huì)導(dǎo)致低血糖的癥狀，造成心慌、手腳顫抖、出虛汗等不適癥狀。

此外早起后一般雖然眼睛睜開了，身體卻還在沉睡，因此最好等15分鐘以后再跑步，并做好熱身！

夜里跑步

部分跑友，他們是先匆匆忙忙吃晚餐，沒等多久就去跑步，長(zhǎng)期這么做，訓(xùn)練效果不好，胃里有食物，跑不動(dòng)、不想跑，還可能導(dǎo)致胃病。

如果你晚上跑步就在下午時(shí)段吃點(diǎn)小零食，跑步時(shí)不至于感覺餓，特別是晚上準(zhǔn)備大強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，這是補(bǔ)充能量的好方法。

碳水：蛋白質(zhì)：脂肪≈5:3:2

即使不是為了減肥，只要開始訓(xùn)練，你就需要正確地搭配飲食，從而在跑步中保持良好的狀態(tài)并避免受傷。

每日攝入的熱量中，應(yīng)該有55%左右來自碳水化合物、25%來自蛋白質(zhì)、15%~20%來自不飽和脂肪。但你不需要隨身帶著計(jì)算器——?jiǎng)e那么鉆牛角尖！只要每頓飯有一半是碳水化合物、1/4是蛋白質(zhì)、還有1/4是健康脂肪就可以了。

碳水

在「燃料耗盡引起的疲勞」，碳水化合物是肌肉相當(dāng)重要的能量(燃料)來源。大部份的糖份及淀粉都是屬于碳水化合物，是跑者的主要燃料來源，而其它的燃料來源還包括脂肪及蛋白質(zhì)。

有些碳水化合物屬于“快速型”，即身體可以快速消化并迅速地將其轉(zhuǎn)化為能量。但除了能快速增加能量外，“快速型”碳水化合物不僅沒有多大的益處，還常常含有多余的熱量和各種添加劑。這樣的“快速型”碳水化合物只有在高強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練時(shí)才需要補(bǔ)充。

日常飲食中的大部分食物都屬于“慢速型”碳水化合物。這些食物纖維含量高、消化慢，有助于在跑步中維持穩(wěn)定的能量水平。水果、全谷物、蔬菜、燕麥以及豆類都是很好的“慢速型”碳水化合物，它們含有維生素、礦物質(zhì)和抗氧化物，有助于保持健康、提高恢復(fù)速度。

新鮮蔬果也可提供你所需的碳水化合物，從而讓你跑得強(qiáng)健有力。除了提供持久跑步所需的能量，它們還提供大量的維生素、礦物質(zhì)以及抗氧化物，讓你的身體保持在巔峰狀態(tài)。

為了最廣泛地?cái)z取各種營(yíng)養(yǎng)成分，要盡可能多吃不同的蔬菜：胡蘿卜、西紅柿、綠葉蔬菜，等等。水果中，要選擇各種漿果、瓜類、葡萄、蘋果以及橘子等。

蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)高強(qiáng)度訓(xùn)練后的身體恢復(fù)有幫助。它由氨基酸組成，而氨基酸可以幫助修復(fù)肌肉、強(qiáng)化免疫力。另外，蛋白質(zhì)消化起來較慢，因此可以讓你在更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)不覺得餓，這對(duì)減肥很有幫助。

要選擇飽和脂肪含量較低的食品，比如去皮雞肉、豬肉、瘦牛肉、魚類（如三文魚、金槍魚）、大豆、低脂乳品（如酸奶、農(nóng)夫芝士）以及小扁豆等其他豆類。

隨著近些年來高蛋白飲食的興起，市場(chǎng)上出現(xiàn)了大量的能量補(bǔ)充劑、蛋白棒、奶昔以及各種飲品，其中很多產(chǎn)品含有從蛋類、大豆、大麻或乳清中提取的蛋白質(zhì)?？蓡栴}是，你需要這些嗎？

實(shí)際上只要你可以從飲食中攝取充足的蛋白質(zhì)，就是不需要這些產(chǎn)品的。記住最好從全食品中攝取蛋白質(zhì)，這樣還能補(bǔ)充纖維和鐵——那些加工過的食品可能缺乏這兩種營(yíng)養(yǎng)成分。但要是你劇烈運(yùn)動(dòng)后不能吃固體食物，或是不能攝取足夠的蛋白質(zhì)，那可以把它們作為替代品。

脂肪

在過去的20年里，脂肪和碳水化合物一樣，有一個(gè)壞名聲。因此，跑者們不吃食用油、黃油、堅(jiān)果以及其他含脂肪的食品。然而，脂肪在保持跑者的健康方面起著關(guān)鍵性作用。

研究表明，飲食中脂肪含量過低的選手，他們的耐力比食用適量脂肪的選手要低，而且更容易疲勞。2008年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，脂肪攝入量低于建議量的選手，比其他選手更容易遇到與跑步有關(guān)的傷病。不過，別著急去買士力架！關(guān)鍵是，要在合適的時(shí)間攝入適量的合適種類的脂肪。

飽和脂肪(Saturated Fat)

存在于肉類及動(dòng)物性的食物，像是起司、牛奶及奶油。

不飽和脂肪(Unsaturated Fat)

存在于魚類和植物性的食物，像是牛油果、花生醬、堅(jiān)果類及橄欖。

反式脂肪(Trans Fat)

存在于人造奶油，大多數(shù)存在快餐店的的點(diǎn)心、油炸食品。

營(yíng)養(yǎng)師建議跑者，在平常的飲食中，「不飽和脂肪」的攝取量可以是其它種類脂肪的2倍，有助于身體健康及消炎(Anti-Inflammatory)。

但由于脂肪消化時(shí)間比較長(zhǎng)，對(duì)于運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的影響并沒有那么關(guān)鍵，所以如果你要攝取脂肪時(shí)，應(yīng)該是在跑步結(jié)束之后，所不是在此之前。記住攝取適量的脂肪并不表示你會(huì)變胖，只有攝取過多的熱量才會(huì)讓你發(fā)胖。

三個(gè)不吃和一個(gè)注意

不吃油炸食品和甜點(diǎn)零食

不要吃含油較多油炸食品和甜點(diǎn)零食等垃圾食品，這些食物不僅脂肪含量高，而且不能提供熱量。

避免大量飲酒

跑者不必完全不飲酒，但不宜過量，尤其是強(qiáng)度較大的練習(xí)之前和比賽之前更需注意。

不必刻意補(bǔ)鈣

有人說經(jīng)常跑步的運(yùn)動(dòng)者，代謝消耗會(huì)增加，這其中也包括跑步中過多地流汗引起的鈣質(zhì)流失。在跑步時(shí)，人體大量出汗確實(shí)會(huì)導(dǎo)致鈣離子流失，但是可以通過日常飲食補(bǔ)充回來，所以不必?fù)?dān)心運(yùn)動(dòng)出汗會(huì)加速鈣流失。

相反，不斷運(yùn)動(dòng)后，會(huì)使鈣在人體內(nèi)更好地吸收、沉淀，促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，維持身體機(jī)能。這就是長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉好多年的人身板好的原因。并且，戶外運(yùn)動(dòng)接受陽光照射，可以促進(jìn)骨骼鈣吸收，減緩鈣流失。

記得補(bǔ)水

如果你的跑步時(shí)間低于45分鐘，那么你體內(nèi)的水分幾乎足夠應(yīng)付，但是如果你的跑步時(shí)間長(zhǎng)達(dá)1小時(shí)，那么你就需要補(bǔ)充一定的碳水化合物和電解質(zhì)，你可以在跑步后喝一些運(yùn)動(dòng)飲料（

跑步時(shí)應(yīng)該喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？很多人都錯(cuò)了）。

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