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做對這件事，你也可以「坐著瘦」

2020.12.17

每到夏季減肥都會再次變?yōu)楹芏嗳藪煸谧爝叺氖姑?，《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》和《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊上發(fā)表的兩項新研究，也讓我們更深刻的感受到這個世界對胖子的滿滿惡意。

《歐洲臨床營養(yǎng)學(xué)雜志》刊發(fā)一項涉及109萬人的研究顯示：成年人每胖10斤，相應(yīng)的心血管疾病死亡風(fēng)險增加11%，心血管事件的發(fā)生風(fēng)險增加12%，冠脈事件風(fēng)險增加18%，卒中事件風(fēng)險增加8%，心肌梗死風(fēng)險增加18%，心力衰竭風(fēng)險增加5%，整體的死亡風(fēng)險就會增加11%。

《美國醫(yī)學(xué)會雜志》子刊發(fā)表的研究，分析了上海48377名女性、35989名男性后發(fā)現(xiàn)：從成年早期到中年，體重每多增加10斤且體重指數(shù)（BMI）超過23，與男性和女性晚年全因死亡風(fēng)險升高9%和14%相關(guān)。

胖不僅僅會對我們的健康造成影響，更多的人也會因為想要變得更好看而減肥。

但減肥的人那么多，成功的人卻沒幾個。這篇文章，就重點講一下如何將自己打造成「易瘦體質(zhì)」。

真正燃燒脂肪是在運動后而非運動中嗎？

在知乎看文章發(fā)現(xiàn)關(guān)于跑步減肥有這樣一段描述：

間歇跑可以消耗更多熱量，其原因是在于在高強度間歇跑后，基礎(chǔ)代謝水平會明顯升高，高于安靜水平 8-15% 左右，需要經(jīng)過 2 個小時才會回到跑步前水平，這一效應(yīng)稱作運動后過量氧耗效應(yīng)（EPOC，Excess Postexercise Oxygen Consumption）。

用通俗的話來說，就是跑步結(jié)束后的 2 小時以內(nèi)，你坐在那休息不動，你也會燃燒更多脂肪。

這段話很有趣，闡述的不僅僅是高強度間歇跑，還有高強度間歇運動，譬如 Insanity、HITT 等。原理是一樣的，真正燃燒脂肪是在運動后而非運動中。

這些高強度間歇運動已經(jīng)成為高效減肥方法的秘籍，越來越多人似乎更加偏向短期有效的這類方法。

這么看來，用持續(xù)慢跑這種方式減肥盡管仍然有效，但效率較低，減肥效果不佳，不如高強度間歇跑。

但事實真的是這樣嗎？我們接著往下分析。

有了HIIT，就不需要慢跑了嗎？

進來很多人都在分享「3分鐘相當(dāng)于跑步半小時」這類的減肥內(nèi)容，讓很多人以為跑步是最效率低下的減肥運動。

這里我們就以慢跑和高強度間歇跑舉例說明。

從單次消耗的熱量來說，同樣的時間內(nèi)，慢跑比高強度間歇跑要消耗得少太多。這不僅僅是在運動過程中所消耗的熱量，還包括運動之后 EPOC（運動后過量氧耗），這樣看來高強度間歇跑實在效率高太多。

那我們是不是就不需要慢跑了？

在討論這個問題之前，先談?wù)劻硗庖患虑椤A(chǔ)代謝（是指人體維持生命的所有器官所需要的最低能量需要）。

要減肥不反彈，根源在于改變基礎(chǔ)代謝。每個人的基礎(chǔ)代謝都不一樣，一般來說，男子的基礎(chǔ)代謝率平均比女子高，幼年比成年高；年齡越大，代謝率越低。同樣我跟你坐在一個地方，我跟你的基礎(chǔ)代謝一定是不一樣的。

其次，這些基礎(chǔ)代謝所消耗的熱量來源比例也是不一樣。

什么意思？就是說，同樣坐在這里 1 個小時，有些人消耗的能量中來自脂肪的占大多數(shù)，有些人消耗的能量中來自血糖的占大多數(shù)。如果你跟一個馬拉松運動員坐在一起，他可能 80%以上的能量消耗都來源于脂肪，而你很有可能來都源自血糖。

詳情可以參考下面的坐標(biāo)圖：

在這里會呈一個正態(tài)分布，燃脂率位于53%—60%的最多。同時看看兩端，有些人基本坐在那里基本都是在消耗脂肪的，而有些人基本都是以消耗血糖作為自己能量供給的主要方式。

這兩種能量供給的方式有什么利弊呢？

血糖能量供給這種方式是迅速的，通過線粒體里的氧化酶迅速轉(zhuǎn)化成 ATP 給身體功能，特別在劇烈運動可以瞬間給身體充能；而脂肪則需要轉(zhuǎn)化成酮體，反應(yīng)相對沒有那么迅速。

怎樣打造坐著都能瘦的體質(zhì)？

如何把自己轉(zhuǎn)變成以脂肪為主的供能方式？

答案是「慢跑」。

上面這張圖可以看得出來，越是做高強度的運動，身體越偏消耗血糖為主，因為這種供能方式很迅速。而越是強度低的運動脂肪消耗的比例就越大。這個血糖消耗和脂肪消耗曲線有一個交點，在這一點上，脂肪和血糖消耗的比例是 50:50。

常進行慢跑這類的低強度運動，這個交點便會逐漸向右移動，從而將你的身體打造成更樂于消耗脂肪、更習(xí)慣于通過脂肪供能的燃脂機器。

高強度間歇運動確實可以讓人在短時間內(nèi)減肥，因為本身消耗的熱量的確很多。但一旦恢復(fù)正常的生活，沒有這些高強度間歇運動，你很有可能很快復(fù)胖。

因為你沒有改變身體消耗能量的方式，從根本改變你的體質(zhì)——這件事情漫長卻有效。

那么什么樣的速度才叫慢跑呢？

你首先需要做下面這件事情：

測試最大心率（可參考：如何測量你的最大心率）。

維持在 E 區(qū)間跑步（Easy Zone），在丹尼爾跑步方程式里 E 區(qū)間指在最大心率的 59-74% 區(qū)間。大概的體感就是在你跑的時候還可以說話，不怎么喘氣。（可參考：跑步的六級配速）

在這個區(qū)間運動可以避免受傷，增強心肌力量，增加身體的用氧效率，最關(guān)鍵還是：訓(xùn)練身體的燃脂能力。具體測量方法可閱讀：照著這3種方法，來測測自己的最大心率！

飲食如何安排

俗話說減肥就是「三分動，七分吃」，所以最后補充一點飲食：你需要減少高熱量和高碳水化合物的攝入，譬如巧克力、面食、饅頭等。

這樣做的原因，是借此來避免身體血糖濃度迅速的上升和下降。吃太多碳水會讓血糖急劇波動，這樣波動的過程容易導(dǎo)致疲勞，這就是很多人中午吃飯后感到困的原因。血糖的上升同時還會伴隨胰島素的分泌，促進脂肪的生成。

經(jīng)常吃零食和甜食，身體會更依賴這種供能的方式，更不利于將你的體質(zhì)打造成燃脂機器。

這里建議，你的飲食最好以粗糧為主。粗糧雖然也含有豐富的碳水化合物，但本身的纖維素等會延緩自身的分解。

最后總結(jié)一下，或許短期迅速有效的減肥方法讓人難以拒絕，但真正讓你吃著美食不反彈的減肥法還是需要你長期慢跑。

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