53歲政協(xié)委員施一公連跑2場馬拉松！最新半馬成績135刷新PB！
12月27日，黃埔馬拉松鳴槍起跑，53歲的中國科學(xué)院院士、西湖大學(xué)校長施一公今天又出現(xiàn)在了廣州黃埔馬拉松半程賽的賽場上，并以1小時(shí)35分27秒完賽，刷新半馬PB。就在14日，施一公還以3小時(shí)34分56秒的成績完成了自己的人生第一個(gè)全馬（廣州馬拉松）。面對記者采訪時(shí)，施一公也說：“之前在廣馬跑全馬，是因?yàn)樵?1月份做了充足的訓(xùn)練，而這次黃馬訓(xùn)練時(shí)間有限，所以選擇了跑半馬。”施一公的好友，另一位參加黃埔半程馬拉松的57歲王曉東院士也在這次比賽中取得了1小時(shí)53分23秒的好成績，將個(gè)人半馬成績PB了7、8分鐘。王院士賽后接受采訪時(shí)談及跑馬的感受時(shí)說：“跑馬感受更深的是跑馬是一件講科學(xué)的事，不能只拼力氣；一分耕耘一分收獲，平時(shí)訓(xùn)練的努力會直接影響你的成績。”PB，是每一個(gè)參賽跑者的夢想。施院士和王院士盡管都已年逾半百，但還能提升成績，更是令人佩服。雖然不清楚兩位院士具體的訓(xùn)練方法，但對于提高馬拉松成績，你可以參考下面的訓(xùn)練。本文主要從體能訓(xùn)練的角度，介紹系統(tǒng)的訓(xùn)練方法（關(guān)于技術(shù)訓(xùn)練和力量訓(xùn)練，請參閱相關(guān)文章；另外，不建議未完賽過全馬的朋友以及當(dāng)前有傷的朋友照此訓(xùn)練，但作為提前了解是可以的）。體能訓(xùn)練，目前主流的訓(xùn)練方法是周期化訓(xùn)練。周期化訓(xùn)練的基本流程是打基礎(chǔ)、拉強(qiáng)度、適應(yīng)比賽。打基礎(chǔ)階段即基礎(chǔ)期，是通過長時(shí)間低強(qiáng)度的訓(xùn)練，打好有氧基礎(chǔ)，提高有氧耐力，為下一階段拉強(qiáng)度做準(zhǔn)備。一般會進(jìn)行4~8周，當(dāng)本階段快結(jié)束時(shí)，經(jīng)過基礎(chǔ)有氧能力測試，心率漂移不超過10%，就算打好了，可以進(jìn)入下一階段了。否則，要繼續(xù)訓(xùn)練至少2周。基礎(chǔ)期，主要是慢跑，強(qiáng)度是可以順暢聊天、不喘氣（專業(yè)術(shù)語叫E強(qiáng)度、E跑）。一周訓(xùn)練最少4次，其中包含1次LSD（長距離慢跑）。每次訓(xùn)練30~60分鐘，循序漸進(jìn)，隨著體能上升，每周逐漸延長訓(xùn)練時(shí)間。第一周的LSD訓(xùn)練不要超過120分鐘。在為期4~8周的“基礎(chǔ)期”打底訓(xùn)練過后，我們已具備了較穩(wěn)固的有氧基礎(chǔ)，準(zhǔn)備進(jìn)入第二階段——拉強(qiáng)度。（不知道您是否注意到，我很少談距離和配速，只談時(shí)間和強(qiáng)度。對，不要管距離和配速，只需要關(guān)注訓(xùn)練時(shí)間和符合當(dāng)前階段的強(qiáng)度，因?yàn)橛?xùn)練量=訓(xùn)練強(qiáng)度×訓(xùn)練時(shí)間）拉強(qiáng)度階段分為進(jìn)展期和巔峰期（共計(jì)6~8周）。在這里我們“拉”的是最大攝氧量和乳酸閾，即擴(kuò)充有氧引擎的最大容量和提高排酸、耐酸能力。進(jìn)展期以訓(xùn)練I強(qiáng)度（間歇訓(xùn)練）為主，E強(qiáng)度為輔。其中I強(qiáng)度訓(xùn)練是為了提高最大攝氧量，E強(qiáng)度輔助訓(xùn)練則是為了保持有氧基礎(chǔ)能力（保證基礎(chǔ)期的訓(xùn)練成果）。巔峰期以訓(xùn)練T/I強(qiáng)度為主，E強(qiáng)度為輔。其中T強(qiáng)度（乳酸閾訓(xùn)練）訓(xùn)練是為了提升乳酸閾，I強(qiáng)度則是為了維持最大攝氧量，E強(qiáng)度輔助訓(xùn)練則為了維持基礎(chǔ)有氧能力。I強(qiáng)度訓(xùn)練即通常所說的間歇訓(xùn)練，此強(qiáng)度下心率會達(dá)到97%~100%HRM，迫使身體達(dá)到有氧極限，從而可以刺激和擴(kuò)大有氧引擎的最大容量。
I強(qiáng)度訓(xùn)練為什么要采用間歇式訓(xùn)練？
在I強(qiáng)度下，一般我們只能維持10~12分鐘，所以要采用間歇訓(xùn)練，通過少量多次，達(dá)到更長的刺激時(shí)間和更多的刺激效果。在I強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，乳酸會在身體里過量堆積，為了應(yīng)對乳酸堆積，攝氧量在1.5~2分鐘會達(dá)到最大值，心率也會達(dá)到峰值，身心會極度痛苦，而這正是鍛煉意志力的好時(shí)機(jī)（一般間歇訓(xùn)練為3分鐘，第3分鐘是最具考驗(yàn)的時(shí)刻）。怎么練？
練習(xí)頻率：進(jìn)展期，以I強(qiáng)度為主的間歇訓(xùn)練，每周最少2次，最多3次。不能連續(xù)2天拉強(qiáng)度，中間應(yīng)用E強(qiáng)度或交叉訓(xùn)練隔開。巔峰期，T強(qiáng)度訓(xùn)練每周至少2次，最多3次；I強(qiáng)度每周1次（也可與T強(qiáng)度混搭訓(xùn)練）訓(xùn)練量：按60%原則，進(jìn)展期的I強(qiáng)度訓(xùn)練量（訓(xùn)練點(diǎn)數(shù)）為基礎(chǔ)期所有訓(xùn)練量的60%；巔峰期的T強(qiáng)度和I強(qiáng)度總訓(xùn)練量為進(jìn)展期I訓(xùn)練量的60%。其余40%為E強(qiáng)度輔助訓(xùn)練，雖然是輔助訓(xùn)練，但E強(qiáng)度訓(xùn)練每周不低于3次，總時(shí)間不低于180分鐘，這樣才可以維持基礎(chǔ)耐力，不至于有了速度，丟掉了耐力。如何確定I強(qiáng)度的間歇次數(shù)？
首先要確定你身體可以負(fù)荷的訓(xùn)練量。方法如下：每周選一天用強(qiáng)度1區(qū)（可以聊天的配速）練LSD，第一次先隨意跑一段感覺輕松的距離。按輕松到疲勞的程度記下感受。下周的同一天再跑一次，但時(shí)間增加15分鐘，連續(xù)跑4~5周，每周比上周多跑15分鐘，每次跑完后記錄下感受。從中找出你感覺剛剛好（不是很累，體力可以較快恢復(fù)）的那次，用時(shí)間乘以0.2（E強(qiáng)度的強(qiáng)度系數(shù)），乘積即你目前身體一次可以吸收的訓(xùn)練量。比如你感覺剛好的LSD時(shí)間是120分鐘（超過120分鐘會覺得疲累，低于120會感覺比較輕松，尚有余力），那么訓(xùn)練量=120×0.2=24點(diǎn)。那么，I強(qiáng)度的強(qiáng)度系數(shù)是1.0，每次練2分鐘的話，那么可以練的間歇次數(shù)=24÷（2×1）=12次。每次3分鐘，間歇次數(shù)=8次。間歇訓(xùn)練每趟該跑多長時(shí)間？該休息多長時(shí)間？（運(yùn)動休息比）
剛開始進(jìn)行間歇訓(xùn)練的跑友，先從較低強(qiáng)度和較少組數(shù)開始適應(yīng)，比如2分鐘×4組或者500米×4組。有一定基礎(chǔ)后，按2分鐘×6組，2分鐘×8組，3分鐘×4組等等這樣逐漸增加強(qiáng)度來訓(xùn)練。間歇訓(xùn)練，休息時(shí)間是關(guān)鍵，一般按1:1，即訓(xùn)練多長時(shí)間，就休息多長時(shí)間。比如，訓(xùn)練2分鐘，就休息2分鐘。休息是為了讓心率可以盡快恢復(fù)到E~M區(qū)（一般是130~155，155以下即可），以有能力在下一組間歇中跑出同樣的速度（達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度）。休息過長，攝氧量會降下來；休息過短，乳酸累積過快，后面會越跑越慢，訓(xùn)練效果將大打折扣。按1:1進(jìn)行慢跑休息，是經(jīng)過經(jīng)驗(yàn)總結(jié)、比較理想的訓(xùn)練與休息節(jié)奏，可以保證每一趟都維持在最大攝氧量的強(qiáng)度。I強(qiáng)度訓(xùn)練如何休息？
不可以坐著或站在休息，如果覺得很累，可以先走幾步舒緩一下，然后原地慢跑，然后慢慢跑，讓心率降下來。這是因?yàn)槁苄菹⒎炊茏屇阍谙乱唤M的訓(xùn)練中更加有力。慢跑使更多的血液流向大腿，將強(qiáng)度極大的訓(xùn)練產(chǎn)生的代謝廢物運(yùn)走，而這些廢物是導(dǎo)致疲憊的主要原因。為什么T強(qiáng)度可以練排酸能力？
人體隨時(shí)會因代謝而產(chǎn)生乳酸，運(yùn)動時(shí)乳酸會增加，同時(shí)人體排出乳酸的速度也會提高，從而保持平衡。但當(dāng)乳酸增加的速度加快到排出機(jī)制無法跟上時(shí)，乳酸就會大量堆積，這個(gè)增加和排出達(dá)到平衡的臨界點(diǎn)即為乳酸閾值。我們在以E/M強(qiáng)度跑步時(shí)，身體也會產(chǎn)生乳酸，只是量比較小，所以不會在身體里累積。當(dāng)你的速度高于M強(qiáng)度時(shí)，肌肉里的乳酸濃度就會快速提高，充滿乳酸的肌肉無法正常收縮。這時(shí)，自主神經(jīng)系統(tǒng)為了保持運(yùn)動能力，會命令心臟加速跳動，使血液加速流動，以盡快把肌肉里的乳酸帶到肝臟進(jìn)行代謝。針對T強(qiáng)度的專項(xiàng)訓(xùn)練，可以有效提高我們的排酸能力。這樣，乳酸不容易累積，我們便可以用更快的速度維持更長的時(shí)間。另外，所謂排乳酸，本身就是把乳酸代謝成能量的過程，這多創(chuàng)造的動能（除了糖和脂肪產(chǎn)生的能量外），可以讓我們跑得更快！T強(qiáng)度怎么練？
訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)是，在臨界速度（再快一點(diǎn)排酸趕不上產(chǎn)酸速度，就會累積）下至少維持20分鐘。跑的時(shí)候，要問自己，這個(gè)配速我可以維持20分鐘嗎？如果很困難，說明強(qiáng)度過高，如果輕松達(dá)到，強(qiáng)度又過低。恰當(dāng)?shù)腡配速是感覺“痛快”，雖然也有痛苦。但如果只剩下痛苦，那就進(jìn)入無氧訓(xùn)練強(qiáng)度了。如果感覺輕松，不要提高配速，而要延長時(shí)間（比如30分鐘）或者增加組數(shù)。鑒于這種特點(diǎn)，訓(xùn)練方法也有兩種：節(jié)奏跑和巡航間歇。
節(jié)奏跑：至少維持T強(qiáng)度20分鐘，才能算節(jié)奏跑。從輕松跑加速到T配速的這一段時(shí)間不算，只有T強(qiáng)度前進(jìn)的部分才算節(jié)奏訓(xùn)練。如果你在跑完20分鐘后還有余力，那么最好不要連續(xù)跑30分鐘或40分鐘，而改為20分鐘×2組，中間休息4分鐘，效果會更好。巡航間歇：T強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)間不足20分鐘，而且進(jìn)行了好幾次，每2次之間有休息，這個(gè)是巡航間歇。巡航間歇的訓(xùn)練時(shí)間介于5~20分鐘之間，訓(xùn)休比為5：1，重復(fù)2次以上。注意事項(xiàng)
對于初練者，節(jié)奏跑可能一下達(dá)不到，就先從巡航間歇開始，讓身體習(xí)慣乳酸達(dá)到臨界點(diǎn)的狀態(tài)，過了適應(yīng)期再練節(jié)奏跑。當(dāng)體能進(jìn)步后，臨界速度下你感覺比較輕松，總是想加速，但必須忍住，因?yàn)榧铀俸蟮男Чc原本的T配速是一樣的，沒必要把自己搞很累。如果你確實(shí)覺得不夠“痛快”，不要加速，而是減少休息時(shí)間、延長訓(xùn)練時(shí)間或增加組數(shù)。只有當(dāng)你之后的比賽成績確實(shí)進(jìn)步了，才可以在下一周期的訓(xùn)練中提高T配速。也就是比賽期。一般2~4周。本階段主要任務(wù)是用比賽時(shí)目標(biāo)配速的強(qiáng)度來訓(xùn)練，以提前適應(yīng)比賽。一開始采用M心率訓(xùn)練，臨近比賽采用M配速訓(xùn)練。中間穿插T強(qiáng)度（乳酸閾）訓(xùn)練和E強(qiáng)度（輕松跑）。還有3點(diǎn)特別要囑咐各位跑者的：強(qiáng)度寧低勿高
所有階段的訓(xùn)練，強(qiáng)度寧低勿高。低一點(diǎn)可以通過增加組數(shù)或延長每組時(shí)長來達(dá)到訓(xùn)練量；但一旦超強(qiáng)度，則過猶不及，不但無法達(dá)到訓(xùn)練效果，還有受傷的風(fēng)險(xiǎn)，屬于出力不討好的做法。所以，當(dāng)你飚速時(shí)，發(fā)現(xiàn)自己的速度比要求的還高時(shí)，不要竊喜，而應(yīng)該當(dāng)心。E強(qiáng)度（輕松跑和LSD）貫穿訓(xùn)練始終
很多人在拉強(qiáng)度階段和適應(yīng)比賽階段，只進(jìn)行強(qiáng)度跑（I跑和T跑）和速度跑（M跑），這是不對的。E強(qiáng)度在任何時(shí)候都不能放下，這是馬拉松這項(xiàng)耐力運(yùn)動的基礎(chǔ)。沒有有氧基礎(chǔ)，強(qiáng)度訓(xùn)練中表現(xiàn)再好，再風(fēng)馳電掣，也無法將速度持續(xù)。休息，是訓(xùn)練的一部分
每周最少安排一天完全休息。還有一次恢復(fù)跑（輕松跑，30分鐘左右）。根據(jù)超量恢復(fù)原理，人體是在休息中修復(fù)、增強(qiáng)的。充分休息了，才能有超量恢復(fù)的時(shí)間。不注意休息，不僅讓訓(xùn)練效果打折扣，還會因?yàn)槠诶鄯e，造成受傷。好好訓(xùn)練，愿各位都能實(shí)現(xiàn)PB小目標(biāo)。參考文獻(xiàn)：徐國峰《馬拉松全方位科學(xué)訓(xùn)練指南》「你最好的半馬/全馬成績是多少？平時(shí)都是怎么訓(xùn)練的？」
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