隨著“健康中國2030”規(guī)劃綱要的推出，全民健身已經(jīng)逐漸被大家接受，運動成為了我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚囊徊糠郑瑹釔叟懿降娜艘苍絹碓蕉?，但隨之而來的，便是“跑步是否傷膝蓋”這個經(jīng)典問題。
長期以來，這個問題爭議很大，不過近期，國際上久負(fù)盛名的醫(yī)學(xué)權(quán)威期刊美國《骨科與運動物理治療雜志》曾發(fā)表了一篇薈萃分析，給這個爭議話題定下來了結(jié)論。
《系統(tǒng)性回顧與薈萃分析：健身跑步、競技跑步與髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎之間的聯(lián)系》這篇文章指出，競技跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為13.3%，久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率為10.2%，而健身跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。
因此，結(jié)論表明，過量和高強度的跑步可能會引發(fā)關(guān)節(jié)問題，但對于普通健身跑步愛好者來說，適量跑步相比于不跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。
研究人員指出，長期的跑步——10年，15年，甚至更久，是一項健康鍛煉，對膝蓋的健康有好處。反而久坐或者不跑步的人膝關(guān)節(jié)炎風(fēng)險將會提高。此外，值得注意的是，跑步一定要適量，過量和高強度的跑步可能也會引發(fā)關(guān)節(jié)問題。
那么問題來了，怎樣跑步才會不傷膝蓋？我們要怎么做呢，主要有以下幾點：
規(guī)范跑步姿勢
建議采取小步幅、高步頻的跑步姿勢，可能屏幕前的你會說，我看電視里面那些專業(yè)運動員步幅很大啊，難道不應(yīng)該是大步幅嗎？可是就像你說的，他們是專業(yè)運動員啊，跑步是為了比賽取得成績的。
但是普通跑步愛好者是達(dá)不到專業(yè)運動員的那樣水平，如果采用大步幅的跑姿，必然導(dǎo)致更高的騰空，而更高的騰空就意味著，落地的時候腿部肌肉、膝蓋、韌帶等等結(jié)構(gòu)會受到更大的沖擊力，這樣會增加受傷的幾率。
相關(guān)的科學(xué)研究也表明：每增加10%的步距，就會增加6%的受傷概率。所以，采用小步幅、高步頻的方式，更容易做到落地輕緩，減少沖擊，更能保護(hù)我們的膝蓋。
強化下肢肌群力量
主要是加強股四頭肌肌力，因為股四頭肌是人類大腿最重要的肌肉群。它不但負(fù)責(zé)我們下肢蹲起等動作時的力量支持，還負(fù)責(zé)我們膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，尤其是髕骨和膝關(guān)節(jié)前后向的穩(wěn)定性。
因此，當(dāng)股四頭肌肌力強了之后，膝關(guān)節(jié)也會變得更加穩(wěn)定，所以跑步時發(fā)生膝關(guān)節(jié)受傷的可能性就會大大降低。
跑前熱身，跑后拉伸
跑前熱身，是為了提高心率，從而提高身體血液流速，讓身體的肌肉，韌帶等組織的血氧供應(yīng)充足、提高肌肉，韌帶等組織的代謝能力，以適應(yīng)即將到來的高強度運動，防止膝關(guān)節(jié)受傷。
跑后拉伸，能有效有效地緩解肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)緊張，減少肌肉僵硬，增加血液微循環(huán)，加快代謝廢物的排除，減少運動后的肌肉酸痛感，從而使膝關(guān)節(jié)更快的恢復(fù)。
適當(dāng)休息，控制運動量
很多跑友剛剛開始跑步時，往往興致很高，看著自己每天都能跑得更多，成績一點點進(jìn)步，恨不得每天都想跑步，甚至早晚各跑一次。
但其實天天跑步，不適當(dāng)休息的話，會很容易增加受傷幾率。因為人體雖然有一定的自我修復(fù)能力。但長期超負(fù)荷運動，不進(jìn)行休息的話，膝關(guān)節(jié)的軟骨來時不及修復(fù)的，日積月累就會積勞成疾，引起關(guān)節(jié)退變，甚至誘發(fā)膝骨關(guān)節(jié)炎。
穿跑鞋，選跑道
建議根據(jù)自己的腳型，選擇合適的跑鞋。并且根據(jù)不同跑鞋緩震衰減特點，大約在跑步500公里-1000公里之后更換一次跑鞋，因為跑鞋是結(jié)合跑步這項運動的特殊性而采用和其他運動鞋不一樣的設(shè)計，其最主要的功能就是能夠減輕腳著地時的振動，減少跑步時對膝蓋的損傷。
跑道的話建議在塑膠跑道上跑步為佳，避免山地等坑洼路面。同時，大量長期的跑步也不建議使用跑步機，因為跑步機自身有固定的速度和頻率，為了保持平衡，跟上跑步機的節(jié)奏，人們在跑步時的著力點大部分就會固定在較小的范圍內(nèi)，所以著力點周圍的關(guān)節(jié)軟骨等等組織也就會更快的被磨損，長期下來，就會對自己的膝蓋造成不可逆的傷害。
最后，作為骨科醫(yī)生也同時作為跑友，希望每一名跑者都能循序漸進(jìn)，科學(xué)跑步，充分享受到跑步帶來的健康和快樂。
參考文獻(xiàn)
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