開篇簡單粗暴一句話，健身運動，練而不吃，視同白練。
（運動飲食是一個非常大而重要的話題，我們以后慢慢會再展開很多，比如減脂運動的吃法等等，還會結(jié)合美食教學(xué)哦~）
雖然大家對健身飲食的第一印象就是蛋白質(zhì)（蛋白粉、肉……）。但實際上，蛋白質(zhì)雖然確實對增肌很重要（如同上一期的內(nèi)容。）。但從總體而言，簡單的碳水化合物（類似運動飲料、糖、蜂蜜主食、水果、根莖蔬菜等）才是極限增肌飲食最主要的構(gòu)成部分。
大家都知道，身體中有有一種胰島素。胰島素的一個很重要的作用是幫助身體回復(fù)，包括能源儲備、肌肉合成、脂肪合成。胰島素某種程度上像一個搬運工。哪里最需要能源，他就會把吸收分泌的能量（糖或氨基酸）運送到那里，供那里使用。
上一回曾經(jīng)提到過，在力量訓(xùn)練后，肌肉蛋白會在3小時內(nèi)處于一個加速合成的狀態(tài)①。
此時我們想象，你訓(xùn)練的肌肉就像一個加緊建設(shè)的工地，需要大量的磚瓦（氨基酸、糖）。如果磚瓦的提供跟不上，很容易導(dǎo)致建設(shè)速度的緩慢。
咱們訓(xùn)練都希望指哪打哪（尤其類似女生練胸和翹臀，希望肉往這邊長）。訓(xùn)練后，讓胰島素把營養(yǎng)搬運到訓(xùn)練部位，就是很好的方法~如果不吃，考慮到訓(xùn)后3小時的黃金期，你還很可能錯過肌肉生長的時機。后面再吃，這些營養(yǎng)可就奔著轉(zhuǎn)化成脂肪去了！
那么，如何促進訓(xùn)練后胰島素的分泌呢？
當然就靠合理的攝入碳水化合物啦~運動后合理補充碳水化合物，可以極高效率的刺激胰島素的分泌。讓身體能得到回復(fù)和增長②。當然，這時我們需要攝入血糖速升指數(shù)高的食物（回復(fù)：血糖指數(shù) 了解更多）。這樣可以加速分泌效率。
那么吃多少碳水化合物比較合適呢？目前雖然學(xué)界對這個事情的研究并沒有一個非常確定的研究。不過健身等領(lǐng)域比較推薦的飲食攝入是在運動中攝入1.2克/每公斤體重的碳水。運動后一餐，最好能一共攝入5g/每公斤/每公斤③。
假設(shè)一個70公斤的人，運動中要攝入84克碳水，運動后這一天再攝入260g左右。恩，上次說也提到過要攝入84克蛋白質(zhì)，但這些蛋白是運動中、運動后一共攝入的。
有人說，84克碳水也太特么多了，有很多勺。但你造嘛？一瓶500毫升的冰紅茶就有接近50克單純的糖了（當然我不是讓你喝冰紅茶）……之后的碳水，靠正餐里的主食、蔬菜水果等輕松達到（所以建議訓(xùn)練后即刻吃飯）。
我個人的建議是，增肌健身可以自己配一份運動飲料，大概是30克左右的蛋白粉+幾大勺蜂蜜。懶蛋可以用脫脂奶+白砂糖。不想調(diào)的太甜，可以吃點糖果或者再喝瓶運動飲料啥的?；蛘邘┫憬丁⑻O果、葡萄也很不錯~看自己喜好咯。
（數(shù)字啥的算個大概就可以，不要太在意這些細節(jié)。）
對于追求細節(jié)和極限的高階玩家。目前研究運動中攝入碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3:1的運動飲料對于健身運動中睪酮等相關(guān)激素的促進是最明顯的④。糖加高蛋白質(zhì)（CHO：PRO = 3:1）營養(yǎng)能促進睪酮向雙氫睪酮轉(zhuǎn)化，這一轉(zhuǎn)化能促進機體脂肪組織和糖類供能（睪酮可以降低低脂），能促進機體運動能力恢復(fù)。大家可以用蛋白粉+糖輕松配比。
市面上也有配置好的增肌粉，但是恐怕會貴的……壕可用。
運動后，如果沒時間吃東西的話，也可以用脫脂奶+燕麥片（蛋白質(zhì)加碳水都有了）?；蛘呙撝崮?谷物早餐之類的代替。很多朋友晚上訓(xùn)練回家懶得做飯，可以用這個湊合。畢竟還是那句話，訓(xùn)后不吃，視同白練哦。
①Biolo G.Maggi SP.Williams BD Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance ex ercise in humans 1995
②Rasmussen BB.Tipton KD.Miller SL An oral essential amionacid-carbohydrate suppleent enhances muscle protein anabolism after resisitance exercise 2000
③Charles PL.Laura LF.William JE Macronutritient considerations for the sport of bodybuilding 2004
④攝入糖-蛋白質(zhì)飲料對男性力量項目運動員
抗阻運動后雄激素代謝的影響 文安
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