高強度的訓(xùn)練可以變得有意思嗎？
丹麥的研究人員最近鉆研了這個問題，并開發(fā)出一種新的高強度間歇訓(xùn)練法，這種方法甚至對我們這些至今仍懶得鍛煉的人也很有吸引力。
高強度的間歇訓(xùn)練通常都表現(xiàn)為短時間的艱苦沖刺，中間穿插著休息，這種訓(xùn)練方式有很多可以推薦的地方。
許多研究表明，即使只有幾分鐘這樣的沖刺，也會極大地改善體質(zhì)和心血管的健康。
但是高強度的間歇訓(xùn)練有一個極容易被人忽視的缺點。許多人不喜歡它，并很快放棄了訓(xùn)練。是不是說中了很多瘦友的心聲?。?/p>
兩種方法本來都能讓志愿者的身材變得更好。
結(jié)果卻并非如此。極少有參加者的身材顯著變好，特別是 30 秒高強度訓(xùn)練那一組。研究者們猜測，原因可能在于，大多數(shù)參加者很早就放棄了他們本該在這次研究中完成的大部分或者全部訓(xùn)練。
有趣的高強度間歇訓(xùn)練
Bangsbo 注意到傳統(tǒng)的高強度間歇訓(xùn)練一般只有專業(yè)的運動員才能堅持完成，并且他們一般都需佩戴先進的穿戴設(shè)備和專業(yè)人士陪伴指導(dǎo)。
因此他和同事們開始研究是否有更具操作性、也更容易接受的高強度間歇訓(xùn)練法?！?span style="BOX-SIZING: border-box; COLOR: rgb(255,129,36)">我們想發(fā)明出一種人人適用的健身方法，從毫無經(jīng)驗的運動菜鳥到優(yōu)秀運動員都可適用，”Bangsbo 說。
經(jīng)過一段時間的實驗和糾錯，他們摸索出了一套備選動作，并將其命名為 10-20-30 訓(xùn)練法。
10-20-30訓(xùn)練方法
10-20-30訓(xùn)練法的要點非常簡單。
30 秒鐘的慢跑、慢騎自行車或者（在一臺劃船機上）慢劃后，加速到正常的頻率并堅持 20 秒，然后全速沖刺 10 秒鐘（顯然應(yīng)該稱之為 30-20-10 訓(xùn)練法，但那樣的話不太容易記?。?，并重復(fù)訓(xùn)練。
這套特別的訓(xùn)練法有很多誘人之處。
它很容易記，而且沒有什么技術(shù)含量
你不需要成為健身俱樂部的會員
也不像一些復(fù)雜的間歇訓(xùn)練法那樣需要心率監(jiān)測儀或者流程圖。你甚至不需要秒表來監(jiān)測 30 秒、20 秒，和 10 秒這些時間變化。你可以像我一樣，自己計算時間，這樣似乎能使時間過得快些。
也許它最大的優(yōu)點在于，艱苦的沖刺只持續(xù) 10 秒鐘，對我們中的大多數(shù)人來說，這要比 30 秒或者 4 分鐘容易做到得多。
Bangsbo 和他的同事開始在一大群普通訓(xùn)練者身上測試這種新的訓(xùn)練法。研究發(fā)現(xiàn)這種訓(xùn)練方法不僅可以使跑步者通過較少的鍛煉獲得更好的成效，而且看起來還使鍛煉成了一件愉快的事。
如果你也想嘗試一下 10-20-30 訓(xùn)練法
在開始時，用 10-20-30 訓(xùn)練法代替一至兩次正常的每周訓(xùn)練。
用簡單的慢跑熱身（也可以是騎自行車或者劃船），接著輕松地進入訓(xùn)練。30 秒那部分應(yīng)該感到很放松；接下來的 20 秒會有點困難；最后的 10 秒則要盡全力沖刺。連續(xù)不間斷地做五次 10-20-30 訓(xùn)練，然后以站著或者慢走的方式休息兩分鐘。再做五次這樣連續(xù)的訓(xùn)練，休息，然后就完成了。減去熱身和放松的時間，整個過程將會持續(xù) 12 分鐘。
如果你的身材已經(jīng)很棒，那么可以再來連續(xù)五次無間斷訓(xùn)練。
記住第二天要休息，或者只做非常輕松的訓(xùn)練，而不要連續(xù)兩天都做高強度的訓(xùn)練！
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