什么是低脂飲食？
就是不吃肉類和雞蛋嗎？
錯(cuò)！想要健康的血管，低脂飲食要從這3點(diǎn)入手。
飲食
中的脂肪從哪里來(lái)？
在日常飲食中，脂肪的來(lái)源除了最常見(jiàn)的烹調(diào)油，還有天然脂肪和加工食品。
▲ 烹調(diào)油
烹調(diào)油主要分為動(dòng)物油和植物油兩大類。其中，動(dòng)物油富含飽和脂肪酸，如牛油、豬油等，大量攝入對(duì)心血管有害，而植物油則富含不飽和脂肪酸，如葵花籽油富含人體必需的亞油酸，對(duì)心血管健康有益。
另外，需要注意，植物油中棕櫚油和椰子油的主要成分是飽和脂肪酸，建議少吃。
▲ 天然脂肪
富含脂肪的食物主要有動(dòng)物性食物和堅(jiān)果兩種。
其中，動(dòng)物性食物中畜類脂肪含量最豐富，但畜類脂肪多為飽和脂肪酸，大量攝入會(huì)通過(guò)升高總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇含量而損傷心血管，增加心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；
其次是禽類，其脂肪含量相對(duì)較低，且脂肪酸結(jié)構(gòu)比畜類更有益于人體健康；
在動(dòng)物性食物中，首選是魚(yú)類，魚(yú)類富含不飽和脂肪酸，尤其是ω-3多不飽和脂肪酸，不僅可以降低低密度脂蛋白膽固醇和甘油三酯水平，還可以升高高密度脂蛋白膽固醇水平，對(duì)心血管健康有益。
在植物性食物中，堅(jiān)果是脂肪含量最高的，不過(guò)其脂肪組成以不飽和脂肪酸為主，適量攝入有益心血管健康。
▲ 加工食品
加工食品，尤其是超加工食品，如冰淇淋、餅干、蛋糕、沙琪瑪、薯片等，一般都具有高油、高鹽、高糖的特征，大量攝入對(duì)健康有害。最關(guān)鍵的是，大多超加工食品中都含有大量的反式脂肪酸，而研究顯示，每增加2%的反式脂肪酸能量攝取，冠心病的發(fā)病率將增加23%[1]。
低脂飲食
你會(huì)獲得哪些健康好處？
想要最大程度獲得低脂飲食的健康益處，其前提在于合理進(jìn)行低脂飲食，比如盡量不要選擇超加工食品，選擇天然食品；天然脂肪食品中，選擇低脂食物，少吃高脂食物；少吃富含飽和脂肪和反式脂肪的食品，多吃富含不飽和脂肪酸的食物，控制膳食脂肪占膳食總熱量的30%以下[2]，如此才能獲得低脂飲食的好處，具體如下：
①保持體重在正常范圍內(nèi)，遠(yuǎn)離超重或肥胖；
②減緩糖尿病的進(jìn)展，一項(xiàng)研究顯示，與水果、蔬菜和谷物的食用量增加相稱的低脂飲食可使胰島素依賴型糖尿病減少13%～25%[3]；
③預(yù)防冠心病，使冠心病減少15%～30%[3]；
④改善乳腺癌患者生存率，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志腫瘤學(xué)》報(bào)道的一項(xiàng)研究表明，堅(jiān)持低脂肪飲食的女性，罹患乳腺癌后的生存率，比繼續(xù)正常飲食的女性高了22%[4]。
低脂飲食
如何吃？
1
烹調(diào)油
烹調(diào)用油有很多種，推薦選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如葵花籽油、橄欖油等，而富含飽和脂肪酸的動(dòng)物油，比如豬油要少吃。
在用量上，根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，建議每人每天烹調(diào)用油含量在25～30g之間。
2
天然脂肪
鑒于飽和脂肪的大量攝入對(duì)心血管健康有害，而不飽和脂肪的攝入對(duì)心血管健康有益，建議在動(dòng)物性食物中，首選魚(yú)類，禽類次之，畜類嚴(yán)格控制攝入量。
根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，建議優(yōu)先選擇魚(yú)，少吃肥肉，每周最好吃魚(yú)2次或300～500g，畜禽肉300～500g。
3
加工食品
生活中有很多加工食品，比如方便面、餅干、沙琪瑪、薯片、香腸、午餐肉等，這類食物雖然美味，但是脂肪含量都相對(duì)較高，一般在20%以上[2]，建議少吃或者不吃。
另外，對(duì)于加工食品，還要注意食品包裝袋上標(biāo)注的反式脂肪含量。眾所周知，反式脂肪，不僅不是人體生長(zhǎng)發(fā)育必需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，還會(huì)威脅健康，導(dǎo)致肥胖，誘發(fā)糖尿病、心血管疾病等。據(jù)《中國(guó)居民膳食指南2022》，每人每天反式脂肪酸攝入量不超過(guò)2g。
另外，近幾年隨著人們健康意識(shí)的提高，低脂飲食愈發(fā)流行，市面上出現(xiàn)了各種各樣的低脂食品、代餐食品，對(duì)于這類食物也要少吃。要知道，再低脂的食物，吃多了也會(huì)增加熱量攝入，讓人發(fā)胖。
參考文獻(xiàn)：
[1] 田雨,趙連成.反式脂肪酸與人體健康[J].中國(guó)預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2011,12(10):894-898.DOI:10.16506/j.1009-6639.2011.10.003.
[2] 柳澄.怎么吃才算“低脂飲食”[J].人人健康,2022(05):55.
[3] 于洋.長(zhǎng)期低脂飲食可改善健康狀況[J].中國(guó)食品學(xué)報(bào),2019,19(09):318.
[4] 劉曉荻,王欣.低脂飲食有助改善女性乳腺癌患者存活率[J].基礎(chǔ)醫(yī)學(xué)與臨床,2019,39(03):391.DOI:10.16352/j.issn.1001-6325.2019.03.020.
聯(lián)系客服
