我如何練“雙盤”
山東省聊城寶靜
雙盤坐是多數(shù)功法所要求的高級(jí)靜坐法，實(shí)際練來(lái)并非易事，尤其是中老年人。
電視系列片《西游記》最后一集，西天如來(lái)佛在佛殿中正襟危坐為何不是雙盤坐式？?jī)蓭谋姺鸺移兴_都各顯姿態(tài)，卻不見(jiàn)一位呈雙盤坐的。按唐僧的功夫而論，雙盤坐也該是不成問(wèn)題的，然而在全劇中竟沒(méi)有一個(gè)雙盤打坐的姿勢(shì)。筆者認(rèn)為不一定是導(dǎo)演的疏忽，究其原因，乃是眾位演員的功夫沒(méi)有下在練習(xí)雙盤坐上。倘若十天半月能夠練習(xí)成功，導(dǎo)演是不會(huì)放過(guò)機(jī)會(huì)的。
其實(shí)，中老年人只要鍛煉得法，循序漸進(jìn)，還是可望成功的。
筆者年五十有四，1986年10月開(kāi)始練雙盤坐，稍一上腿，踝、膝、胯三關(guān)節(jié)便疼痛刺骨，難以忍受，但經(jīng)過(guò)一年多的努力，現(xiàn)已基本成功。今將練道，更望求得氣功前輩的指正。
一、準(zhǔn)備活動(dòng)
1、并步站立，雙手扶膝，左、右轉(zhuǎn)膝各
20次。
2、并步站立，雙手扶膝，蹲起20次。
3、大開(kāi)步，雙手扶膝，左、右仆步各10次，每次振顫3下。
4、并步站立，提踵20次。
二、一步練法：
1、扳足練習(xí)：坐在后邊略高的座墊上，上身正直，兩腿前伸，然后，兩手十指交叉打扣，扳住左足外側(cè)，小指接近踝骨，左肘也可以壓住左腿。
一扳一松為一次，約在一分鐘內(nèi)練習(xí)10次，使踵部逐漸向肚臍靠近，最后一次扳住堅(jiān)持10秒鐘再松開(kāi)。
開(kāi)始練習(xí)不可用力過(guò)大，以稍感疼痛為宜，練畢按摩疼痛部位片刻，然后換腿練習(xí)。
呼吸：由5次一呼5次一吸逐漸到10次一呼10次一吸，也可自然呼吸。
意念；放松疼痛部位。
2、開(kāi)胯練習(xí)：坐姿同前，兩足屈回，足底相抵，踵部靠近身體，兩手扶膝，一壓一松為一次，以每分鐘180—200次的頻率，練習(xí)35分鐘或更多，最后一次下壓堅(jiān)持10秒鐘再松開(kāi)，使兩膝呼吸、意念，放松同上。
3、壓膝練習(xí)：坐姿同前，把左足屈回放在右大腿上，左手壓住左膝，右手握住右足常，一壓一松為一次，以每分鐘180—-200次的頻率練習(xí)5——10分鐘，使膝部逐漸觸地，最后一次亦堅(jiān)持10秒鐘，然后換腿練習(xí)。呼吸、意念、放松同上。
若膝部疼痛厲害，可增加如下練習(xí)：兩足底相抵，置于體前中線上，膝關(guān)節(jié)約成90度，兩手扶膝，如上法壓膝練習(xí)1-2分鐘。
“壓膝練習(xí)”膝部觸地后，即增加二步練法，但應(yīng)從一步練法開(kāi)始。其中壓膝練習(xí)要增加難度，方法是使膝部逐漸向另一腿靠近。
三、二步練法：
1、屈腿壓膝練習(xí)：坐姿同前，右足外側(cè)置于體前中線左側(cè)15—16厘米，右膝關(guān)節(jié)約成90度，把左足屈回放在右大腿上，其余動(dòng)作同一步壓膝練習(xí)，再使膝部逐漸觸地。
2、膝頂踝凹練習(xí)：上勢(shì)練習(xí)膝部觸地后，即可使膝部向另一腿逐漸靠近，直至頂入隙上踝凹內(nèi)進(jìn)行壓膝練習(xí)，方法同一步壓膝練習(xí)。
當(dāng)練至扳足膝部能靠近肚臍，開(kāi)胯練習(xí)兩膝能觸地，壓膝練習(xí)膝部已靠近另一腿，屈腿壓膝練習(xí)膝部能頂入踝內(nèi)，到此已基本能成雙盤坐式，但時(shí)間不能持久，上側(cè)腿膝部還不能觸地，即可增加三步練法，也要從一步練法開(kāi)始。
四、三步練法：
1、盤腿壓膝練習(xí)：先呈屈腿壓膝式，然后再把另一足也置于對(duì)側(cè)大腿上成雙盤式，一手握住上足足掌，另一手壓膝，同屈腿壓膝練習(xí)法，使膝部逐漸觸地。
2、盤腿扳足練習(xí)：盤腿壓膝練習(xí)畢，兩手握住上足踝部向上扳，一扳一松進(jìn)行練習(xí)，次數(shù)可自便，但不得少于12次，最后一次亦堅(jiān)持10秒，按摩放松后，換腿練習(xí)，直至雙膝輕松觸地，到此雙盤坐式已告成功。
整理活動(dòng)：
每次練功畢，即做搖踝、揉膝、旋胯、滾腿等整理活動(dòng)，之后兩腿前伸，兩手置于腹股溝，凝神意守丹田、勞宮片刻，兩手沿兩腿內(nèi)側(cè)輕輕前伸，從腳背繞向兩腿外側(cè)再輕輕收回，經(jīng)環(huán)跳穴回到腹股溝，如此往返九次。起立，重復(fù)一遍準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，練功畢。
每日?qǐng)?jiān)持練習(xí)至少一次，每次約半小時(shí)到1小時(shí)，少則三月或半年，多則一年到兩年，雙盤坐即告功成。
注意事頂：
循序漸進(jìn)是三步練法遵循的原則，千萬(wàn)不可急于求成，以踝、膝、胯三關(guān)節(jié)稍感疼痛為宜。有疼痛說(shuō)明有進(jìn)步，要珍惜微小進(jìn)步。
若兩腿練習(xí)有難有易，則從難側(cè)開(kāi)始，而且扳、壓膝練習(xí)后松開(kāi)膝關(guān)節(jié)時(shí)，往往比壓膝還要疼痛，故要將腿前伸，兩手扶膝，一壓一松100次。
疼痛是必經(jīng)階段，一般要經(jīng)過(guò)幾次疼痛階段。練習(xí)過(guò)程中遇到困難，尤其疼痛厲害時(shí)，千萬(wàn)不可打退堂鼓，此時(shí)此刻已是成功在望，應(yīng)以“功夫不負(fù)有心人”和“有志者事竟成”這兩句至理名言來(lái)自勉。（山東省聊城市）
一、緣由：學(xué)佛打坐本是一件快樂(lè)的事情，但是有一部分人卻因腿痛關(guān)過(guò)不了，而覺(jué)得打坐是一件痛苦的事情，久而久之對(duì)打坐失去了興趣，于是放棄打坐，實(shí)為可惜。我和L師兄倆學(xué)佛打坐近20年，也是無(wú)法克服腿痛毛病。
多年來(lái)，我們多次討論如何突破打坐腿痛關(guān)，試了很多辦法，什么雙盤、單盤、自散、高坐、矮坐，都不湊效?？磩⒄壬臅险f(shuō)他學(xué)習(xí)打坐時(shí)是一座4小時(shí)雙盤，忍受一個(gè)月腿關(guān)就過(guò)了。我們就學(xué)習(xí)他也來(lái)忍4小時(shí)的痛苦，但還是不成功。
今年有一天，L師兄跟我提起他和皈依師父（出家人）關(guān)于打坐的談話。老L的皈依師父打坐功夫很好，可以徹夜長(zhǎng)坐。一次，他跟師父一起打坐（他們師徒倆修法不同，師父修凈土念佛，L師兄打坐，呵呵?。?/font>
師父看L師兄打坐老換腿，痛得不得了，就問(wèn)他：小L，真奇怪啊，我們出家后練習(xí)打坐一年半年腿就不痛了，你都坐了十多二十年腿還痛，你是怎么坐的嘛？
L師兄說(shuō)：我上座就不動(dòng)，不管腿多痛都忍著，但就是通不了腿關(guān)。師父說(shuō)：不行，這樣會(huì)把你的腿坐壞的。我們是這樣練習(xí)的，上座打坐腿一痛，就下坐繞佛走10多分鐘，氣血通暢不痛了才繼續(xù)打坐，這樣練習(xí)一年半載就不痛了。你不要硬熬，要下來(lái)走動(dòng)走動(dòng)。
L師兄說(shuō)他當(dāng)時(shí)對(duì)此話不太在意，因?yàn)樗薹▋尚r(shí)為一座，中間不能下來(lái)的，所以打坐時(shí)還是不動(dòng)腿硬撐著，終于還是解決不了腿痛的問(wèn)題。老L說(shuō)在以后的打坐中腿還是痛得不得了，只好上下?lián)Q換腿，但是越換越痛，幾乎是失去了信心。
有一次打坐，1個(gè)多小時(shí)后腿實(shí)在是太痛了，他干脆伸直腿5分鐘左右再盤，竟然能坐1個(gè)來(lái)小時(shí)不痛，接著腿又痛，他又伸直腿5分鐘，又能堅(jiān)持1個(gè)多小時(shí)（L師兄現(xiàn)在基本上都是坐6小時(shí)左右）。
由此他想起皈依師父關(guān)于的練腿的話來(lái)，他想他所修的法不允許下座走動(dòng)，但是伸直腿不是同樣能活血么？
于是，他就來(lái)找我討論起打坐腿痛的問(wèn)題。我聽(tīng)了他的話后，覺(jué)得有道理，決定嘗試伸直腿來(lái)克服疼痛問(wèn)題。
于是就開(kāi)始實(shí)驗(yàn)，居然1個(gè)來(lái)月后就基本不痛了。L師兄因?yàn)橐郧白p盤硬撐5、6小時(shí)拉傷了腿，他實(shí)驗(yàn)大約2個(gè)多月后也基本不痛了。當(dāng)然疼痛也會(huì)有所反復(fù)，但很容易克服。
二、坐具：找?guī)妆倦s志（比如《中國(guó)攝影》雜志），墊起來(lái)大約5.7公分左右，或者制作一個(gè)5.7公分左右木制坐墊。下面以《中國(guó)攝影》為例子。
1、找《中國(guó)攝影》6本，每邊各墊三本，高大約5.7公分。這個(gè)高度是我們?cè)囼?yàn)了近一個(gè)月的得出來(lái)的結(jié)果。
2、找一床標(biāo)準(zhǔn)毛巾被（1.5cm×2.0cm），疊四次（一定要四次），蓋到雜志（或木制坐墊）上。
3、雜志底下要墊毛巾被，厚薄自己掌握。否則硬床板會(huì)磕痛腳丫，達(dá)不到消除疼痛的效果。
三、坐法：?jiǎn)伪P腿或雙盤腿，左上右下或右上左下看自己的習(xí)慣而定。
四、坐時(shí)調(diào)整：坐好后一切不管，持咒吧。一旦感覺(jué)自己的腳丫發(fā)麻、發(fā)漲、疼痛，馬上把腳丫伸直幾分鐘，感覺(jué)不痛了，再把它盤回來(lái)繼續(xù)坐。可能不久又會(huì)麻、漲、痛，又如法炮制，伸直腳丫幾分鐘，不痛了再盤。在座上只要覺(jué)得腳丫發(fā)緊、發(fā)麻或疼痛，馬上伸直，讓血液循環(huán)通暢后再盤，不要管一座當(dāng)中伸腿多少次。
學(xué)習(xí)打坐時(shí)間長(zhǎng)的人，堅(jiān)持一兩個(gè)月慢慢地就不太痛了，最多堅(jiān)持三個(gè)月就不痛了；剛學(xué)打坐者，可能時(shí)間會(huì)長(zhǎng)些吧。我和L師兄就是這樣克服腿痛毛病，竟然成功。當(dāng)然,疼痛也會(huì)有所反復(fù)，還是按照以上方法調(diào)整，比較容易克服。
這只是我們的經(jīng)驗(yàn)，但愿對(duì)諸位想克服打坐腿痛有所幫助！
全跏趺坐姿訓(xùn)練法
福建漳州楊啟
靜坐練功有三種姿勢(shì)。自然盤膝坐法（或稱散盤坐）、半跏趺坐（俗稱單鹽坐），全跏趺坐（俗稱雙盤）。初學(xué)靜坐，三種坐姿可循序漸進(jìn)，先自然盤坐，繼而半跏趺坐，進(jìn)而學(xué)全跏趺坐。
全跏趺坐難度較大，初學(xué)不易上坐，特別是腿腳堅(jiān)硬、柔軟度差者，盤不上去，或勉強(qiáng)盤上，即立感踝、膝關(guān)節(jié)酸痛麻木難當(dāng)。從而生畏，退卻信心。我摸索出一套全踟跌坐訓(xùn)練法，實(shí)踐中快者經(jīng)一次訓(xùn)練，即能上坐，慢者經(jīng)幾天訓(xùn)練也能盤上，若能天天訓(xùn)練基本功，上坐后的舒服感，即一天比一天拉長(zhǎng)，過(guò)了“千日關(guān)”，即可進(jìn)入肢體輕浮、身心輕安的境界，訓(xùn)練方法如下：
一、活腰
1.左右旋腰。自然盤膝坐床，兩手掌心向下放兩膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰2次，旋腰時(shí)上體放松作左右前后繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。
2.俯拍涌泉。兩腿并攏，自然伸直著床，兩手十指交叉，掌心向內(nèi)，置于小腹前，兩小臂外展，反掌心向外，以小臂帶動(dòng)大臂前伸，上體隨著前俯，彎腰至兩手碰到腳尖時(shí)，松掌，以兩手掌同時(shí)拍打兩足心涌泉穴，反復(fù)做21次。
二、打穴兩腿前伸，足跟著床，足趾放松上蹺，天小腿自然彎曲，約成向下160度角，搓熱雙手，分別拍打臀下兩腿正中承扶穴108次；再搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩腿承扶穴下六寸殷門108次；再搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩膝關(guān)節(jié)部后面腘中委中穴108次；再搓熱雙手，兩手同時(shí)拍打兩腿委中下五寸處承筋穴108次。
三、壓腿左腿著床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝止，左手掌放右腿踝上，上下壓按有小腿108次；然后把右腳板置于左大腿腹股溝處，如上法一緊松壓按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法壓按右腿108次，下按時(shí)務(wù)使右腿接觸到床板；再換足，改右腿著床，左腿小腿置右小腿上，壓按左小腿108次；再把左腳板置于右大腿腹股溝處，壓按左腿108次；再將右腿向前伸出，壓按左腿108次。
四、摩腿兩腿自然向左右張開(kāi)，成菱形，腳后跟并攏，前腳掌分開(kāi)成八字形。兩手掌分置于兩腿膝蓋上，拇指置小腿內(nèi)，余四指置小腿外側(cè)，下推至腳掌，拇指搓腳心涌泉穴，余四指摩腳板，一下一上摩1次，做108次。
五、上坐練完上述預(yù)備功，即可試著上坐，上坐前先按壓腿法如上述“三·3”，按壓右小腿數(shù)次，當(dāng)右小腿能按觸到床板時(shí)，即可以右手把左腳上提置于右股上，成“降魔坐”。若按右腳上提置于左股上，即成吉祥坐。如壓按小腿時(shí)，小腿部未能接觸到床板，一般即沒(méi)法上坐，還需幾次訓(xùn)練才能成功。
六、放足上坐后練功，功后放足，要再拍打承扶、殷門、委中、承筋穴各108次；再摩腿108次，以減輕酸痛感并柔軟腿腳部。
為使全踟跌坐能較快進(jìn)入舒適階段，可在平時(shí)坐著椅子看書學(xué)習(xí)寫字時(shí)，一腳著地，另一腳盤上，置于著地腳的腿股上，兩腳輪換進(jìn)行，久而久之，習(xí)慣成自然，上坐時(shí)腿、膝、踝就不難受了。
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