馬拉松運動員有氧耐力訓練手段和方法的研究
李 宇 （長春師范大學，吉林 長春 130000）
本文運用文獻資料法、專家訪談法、實驗法和數理統(tǒng)計法等研究方法，對6名寧夏優(yōu)秀馬拉松運動員的有氧耐力訓練方式方法和訓練數據進行比較分析。經研究發(fā)現，有氧耐力的訓練是加強運動員有氧表現能力的訓練手段。
1、研究對象與方法
1.1 研究對象
寧夏優(yōu)秀馬拉松運動員有氧耐力訓練的手段和方法。
1.2研究方法
①文獻資料法
通過對馬拉松項目和有氧耐力訓練的相關書籍、中國知網相關文獻及吉林省圖書館相關館藏文獻進行查閱匯總，找尋相關馬拉松項目有氧耐力訓練的手段方法。
②專家訪談法
對寧夏回族自治區(qū)體育局田徑隊教練員王永剛和孫學東、領隊馬自成進行訪問，咨詢3位專家多年來關于馬拉松項目有氧耐力訓練的相關看法，聽取教練員在運動員不同訓練階段針對提高有氧能力所采用的訓練手段和方法。
③實驗法
主要將寧夏回族自治區(qū)體育局體育工作隊中6名優(yōu)秀馬拉松隊運動員作為實驗對象，其訓練年限在8 ～ 13年，且運動員等級均為國家二級運動員以上水平。本次實驗采用單組交叉測試的方法，具體實施方案如下。
（1）有氧耐力測試方案，隊伍聘請了國內知名的體育學院教師作為隊伍科研教練。本次實驗在田徑場地采用遞增負荷測試法，即在標準的400m田徑場，以50m為間隔，標記8個點。幫助運動員設計好完成測試所需的各級速度，記錄每2個間隔之間所需要的時間。在運動員進行充分熱身后，開始測試，在測試中始終要求運動員要以規(guī)定的速度通過各個標記點，教練員可以在旁邊通過吹哨子隨時提醒運動員保持相應的速度。本次實驗共計進行12周，每間隔3周重新進行1次測試，對比2次遞增負荷測試間的差別，據此判斷運動員有 氧耐力水平是否出現提高。
（2）無氧閾速度能力可作為運動員的糖酵解能力的測試，實驗采用1min全力跑。要求運動員在1min的時間內盡全力奔跑，測試運動員的奔跑距離，測得運動員跑后的即刻乳酸。④數理統(tǒng)計法
運用Excel 2012 軟件對本次實驗測試所得的相關數據進行整理、比較分析。
2、結果與分析
2.1馬拉松運動員12周的訓練計劃
本次訓練計劃分為3個訓練階段，4 周為1個訓練階段，共計12周。在訓練開始的第1個階段，主力發(fā)展運動員的基礎有氧能力。該階段的主要訓練內容為長時間的有氧耐力訓練，其負荷強度主要以遞增負荷測試中測定的有氧閾心率區(qū)間為主，以有效刺激和提高運動員的有氧耐力。之后，在第2階段主要強化和提高運動員 的有氧能力，提高有氧百分利用率，增強乳酸彌散能力，此階段的訓練主要以半程以內（小于21.097 5km）的訓練量和無氧閾心率強度為主。最后一個階段則是提升 專項比賽能力階段，大強度間歇性訓練為該階段的主要訓練內容。旨在提高馬拉松運動員的糖酵解能力，提升運動員糖脂協(xié) 調功能的能力，提高運動員在比賽中的短距離加速和后程沖刺的能力。具體的訓練計劃內容安排見表 1 ～表 3。
2.2訓練前后遞增負荷測試情況
通過為期 12 周的訓練，在嚴格按照訓練計劃的情況下，運動員的有氧能力和無氧代謝能力均有顯著的提高，經過系統(tǒng)訓練，該組男運動員的有氧閾心率 從（135±22）bpm/min 提 升 至（144± 17）bpm/min，有氧閾速度從（13.8±0.7） km/h 提升至（14.4±0.9）km/h。通過訓練前后的測試數據比較得出，運動員的有氧閾心率和有氧閾功率有明顯的提高。同樣，男運動員的無氧閾心率從（155±18） bpm/min 提升至（164±18）bpm/min，無氧閾功率從（16.2±0.4）km/h 提升至 （17.1±0.8）km/h。這說明，運動員有氧耐力能力得到了顯著提高，血乳酸的彌散能力得到提高。
2.3運動員訓練前后無氧功變化情況
2.4馬拉松運動員周期訓練安排
馬拉松運動員的周期訓練計劃通常分為準備期、提高期和賽前訓練期。
①準備期
在準備期通常是我們所說的基礎有氧訓練期，在這個時期往往是冬訓初期，在這個時期內教練員應著重發(fā)展運動員的基礎有氧能力，將重點放在長距離的耐力跑或者超長距離的有氧山地跑，尤其有氧耐力跑，由于有氧耐力跑與馬拉松專項更加相符。因此，在馬拉松準備期訓練中應選擇這種 運動形式作為提升運動員基礎有氧能力的有效手段。同時，在這個階段還應注重運動員的身體素質訓練，有效的、高質量的身體素質訓練有助于運動員避免出現傷病和提升肌肉力量。
②提高期
強化有氧代謝階段也就是提高期，在這個階段中運動員的訓練強度通常會較大，這個階段是幫助運動員將前一階段夯實的有氧基礎逐步轉化為專項能力的過渡階段。
③賽前訓練期
賽前訓練周期，主要訓練目的是鍛煉運動員糖酵解能力，從而提高速度能力，高強度間歇是主要訓練手段方法，這是將前 2 個階段的有氧訓練轉化為馬拉松專項比賽能力的關鍵過渡時期。
3、總結
訓練總結
在馬拉松運動員提高有氧能力的訓練過程中，應通過遞增負荷測試測定其有氧閾和無氧閾心率區(qū)間，具有針對性 地對2個心率區(qū)間的刺激實施負荷強度訓練，同時及時準確地進行監(jiān)控，以科學有效地提升馬拉松運動員的專項能力。
高強度間歇性訓練在12周的第2階段有效實施，有效地提高運動員的乳酸彌散能力，解決運動員在比賽中后程降速的問題，同時加強運動員在途中跑加速變速的能力。
運動員在訓練過程中，并沒有出現生理生化指標的異常波動，說明運動員的身體機能狀態(tài)良好，能夠完成大強度的訓練。
運動員在冬訓過程中，應拿出較大的訓練時間完成基礎有氧能力的訓練，這樣能夠幫助運動員有效夯實有氧基礎， 為賽前提升競技能力打下堅實基礎。
