堅持跑完規(guī)定的距離，并避免損傷，這是長跑運動員的關(guān)鍵。一天采用兩套訓(xùn)練計劃可使長跑運動員獲得最佳平衡，并能避免受傷。兩套訓(xùn)練計劃互相配合，可增加運動量，而且由于放松跑的時間較多，這就有助于運動員從緊張的訓(xùn)練和比賽中得到恢復(fù)。
在日常訓(xùn)練中，增加放松跑可提高有氧量，并有助于提高總的代謝作用。對于經(jīng)驗豐富的運動員來說，他們經(jīng)過許多無氧訓(xùn)練，那么晨跑就能使有氧代謝和無氧代謝相對平衡。新西蘭教練阿瑟·莉迪亞德很贊成兩套訓(xùn)練計劃。他建議：增加放松跑來彌補正常的訓(xùn)練，可以提高心血管功能。清晨跑通常作為補充訓(xùn)練，而騎自行車和游泳則可使訓(xùn)練多樣化。兩套訓(xùn)練計劃是奠定堅實的長跑基礎(chǔ)的極好方法，也是防止損傷蓄積的好方法。只要運動員確實堅持采用兩套訓(xùn)練計劃，就能增加跑的距離，同時能保持其健康狀況。一天采用兩套訓(xùn)練計劃并非適用于所有運動員。具有國家水平和世界水平的運動員可采用兩套訓(xùn)練計劃，中長跑運動員在使用兩套訓(xùn)練計劃之前，必須考慮到降低效果的一面，還要準(zhǔn)備逐漸增加跑的距離，要有足夠的睡眠，要保持合適的飲食習(xí)慣。訓(xùn)練期間，每天進行慢跑是最好的方法。慢跑必須考慮距離、速度、競賽能力，訓(xùn)練和比賽的自我感覺、睡眠時間、飲食習(xí)慣和食物消耗量等問題。運動員要善于從周期性的慢跑中總結(jié)經(jīng)驗，悟出最有利的特種方法。
決定增加多少距離是個復(fù)雜的問題，必須因人而異。增加距離的方法很多，每個運動員在增加距離之前，應(yīng)在日常訓(xùn)練的距離內(nèi)稍微加大運動強度，
經(jīng)過兩星期的強度跑練習(xí)后，如果運動員覺得舒服，而且沒有損傷，那就可以按原來一周的總距離增加百分之五，堅持練習(xí)幾周之后，如果沒有損傷，可再稍微增加強度。若增加強度后仍覺得舒服，那么還可按百分之五增加距離。最好的方法是，每兩周交替增加強度和距離。要是發(fā)生損傷，可能是由于跑得太多或太快，所以關(guān)鍵的因素是逐浙增加強度和距離。晨跑，中長跑運動員增加日常的訓(xùn)練課，主要是在較涼快的氣候條件下進行輕松愉快的跑步。盡可能早晨起來跑，下午訓(xùn)練之前，要有充分的時間練跑，要給予大量時間做準(zhǔn)備活動。不要忽視或者縮短準(zhǔn)備活動的時間，準(zhǔn)備活動不充分的話，晨跑也就不可能是輕松愉快的。開始時每周安排三個早上訓(xùn)練，持續(xù)幾周之后，每周稍微增加強度、距離或訓(xùn)練的次數(shù)，但是不要一天安排兩次大強度的訓(xùn)練，大強度跑的間歇時間內(nèi)要有二至三次放松跑。運動員應(yīng)該確定日常訓(xùn)練計劃，每天的訓(xùn)練量不得與日常訓(xùn)練的限度相差太遠。訓(xùn)練越是日?；?xùn)練計劃就越容易完成。請注意周期訓(xùn)練計劃實例表。在大運動量訓(xùn)練的間歇的時間內(nèi)至少休息兩天或者進行放松練習(xí)。要提供充分的恢復(fù)時間和較長距離的慢跑，以提高有氧耐力。
如果運動員感到異常疲勞，沒有精力完成當(dāng)天的訓(xùn)練，那就縮短上午跑的距離或減少訓(xùn)練量，也可全休或變換活動。任何人都不得一天安排兩次大強度訓(xùn)練。對長跑運動員來說，休息是非常重要的。必要時取消一整天的訓(xùn)練。每個運動員都可能需要額外的休息日。在一定周期，尤其在計劃上午進行比賽時，運動員要在上午進行大強度訓(xùn)練。如果整個上午都練放松跑，那就要失去上午比賽的機會。為了提高成績，在比賽前用二至三周時間反復(fù)練習(xí)每次訓(xùn)練課的內(nèi)容。兩套訓(xùn)練計劃往往不便于實施，尤其在清晨更不好辦。晨跑也可能抑制早餐的食欲，因為跑步后可能沒有餓的感覺，但過了兩小時之后運動員一定很想吃東西。采用兩套訓(xùn)練計劃雖然有些不便之處，但是有利于提高長跑成績。最主要的是要進行切合實際的日常訓(xùn)練，并希望遵循以下建議：2、采用兩套訓(xùn)練計劃之前要有準(zhǔn)備，在此之前，要用三周時間連續(xù)練跑。3、要逐漸增加距離、強度，每周跑的次數(shù)要慢慢增加，以免損傷或耽誤時間。4、要有充分的時間進行全面的準(zhǔn)備活動。5、每天堅持慢跑，并將慢跑列入日常訓(xùn)練。6、盡量使有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練保持平衡。為此，可使用大強度——放松或大強度——放松-——放松的方法。7、隨時可以取消一整天的訓(xùn)練，要定時休息。8、變換訓(xùn)練，最好是以騎自行車和游泳來替換賽跑練習(xí)。9、重大比賽之前進行二至三周的重復(fù)訓(xùn)練。
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