轉(zhuǎn)載聯(lián)系：Leah（ID:sicong633947）臨近下班，發(fā)現(xiàn)ppt還差一頁，就留下來加班完成；參加訓練營，本想著隨便學學，卻堅持打卡到最后一天。明明想拖著回頭再做，卻從開始堅持到了最后，不但齊齊整整的做完了事，還治好了自己的拖延癥。
一旦進入關(guān)鍵入口，開始著手完成任務，我們就會收獲到成功的喜悅，忍不住一直繼續(xù)做下去。這樣，我們就沒法成為一個合格的拖延者了！
忍不住一直繼續(xù)做下去，其實就是心理學的“蔡加尼克效應”。今天，就來和大家聊聊如何運用“蔡加尼克效應”戒掉拖延。01
什么是“蔡加尼克效應”？
“蔡加尼克效應”由俄國心理學家蔡加尼克（Zeigarnick）提出：“蔡加尼克效應”是指人們天生有一種辦事有始有終的驅(qū)動力，人們之所以會忘記已完成的工作，是因為欲完成的動機已經(jīng)得到滿足；如果工作尚未完成，這同一動機便使他對此留下深刻印象。
舉個例子，我們?nèi)ゲ宛^吃飯，如果認真觀察服務生的工作，就會發(fā)現(xiàn)一個有趣的現(xiàn)象：食物上齊前，不論顧客點了多少，服務生都能記住點單內(nèi)容，可一旦菜品上齊，他就會把點單內(nèi)容全忘掉。再比如，學生考完試后，記住的大多不是會做的題目，而是沒做出來的題目；撥打不熟悉的電話號碼，電話一旦接通，我們就會忘掉號碼，而如果沒接通，隔幾分鐘再撥往往還能記住。這種記住未完成事項，把完成事項拋諸腦后的情況就叫“蔡加尼克效應”。02
“蔡加尼克效應”產(chǎn)生的心理機制
那么，“蔡加尼克效應”是如何產(chǎn)生的呢？人類有一種自然傾向去完成一個行為單位，如去解答一個謎語，學習一本書等，這就叫心理張力。任何人都企圖滿足自己的需要，完成動作。
也就是說：當個體在進行某項任務時，會在心里產(chǎn)生一個張力，只有當任務被完成時，這種張力才會解除。如果任務受到干擾，這時候張力并未解除，個體仍處于緊張的心理狀態(tài)，惦記著未完成的任務，以便繼續(xù)完成它；一旦任務完成，人就會放松下來，忘記做完的任務。舉個例子，我前段時間參加了一個寫作訓練營，開營后看了一下課程介紹，發(fā)現(xiàn)前期學習任務還算容易，就想著前期選擇性打卡，后期等難度上來了，再每天打卡。可沒想到的是：學習期間，我每天都打了卡。促使我行動的，是心里的“惦記”：今天打卡了，明天繼續(xù)打卡吧，這樣才算圓滿。 2.在任務快結(jié)束時打斷它，事后更容易回憶和繼續(xù)當任務在中途或快要接近結(jié)束時被打斷比任務開始后不久被打斷的回憶程度要高。
舉個例子，朋友L是位兼職作者，令我們羨慕的是，她總能源源不斷地寫出評論、文章和書。我問她是怎么做到的，她說：她為自己設置了寫作時間，讓自己每天在這個時段寫作，如果時段快結(jié)束，她就收住筆，即便她知道該怎樣結(jié)束段落，也不把末尾寫完，而是等到下一個寫作時段才動手。這樣，她在下一次寫作時段開始時，都能迅速回憶起寫作內(nèi)容，然后一鼓作氣的寫完。一旦開始，就有心里張力促使我們?nèi)ネ瓿伤?span style="border-width: 0px;border-style: initial;border-color: initial;font-weight: 700;">在任務快結(jié)束時打斷它，更有助于事后回憶提高工作效率，是蔡加尼克效應給我們的啟示。
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如何運用“蔡加尼克效應”戒掉拖延
事實上，拖延者常常被眼前繁重的工作任務壓垮，而選擇延遲應該做的事。但是，如果這時候有人說服他們，或者他們說服自己再堅持一會兒，他們大概率就會產(chǎn)生完成工作的強烈欲望。“小步子原理”脫胎于《瞬變》一書中的“縮小改變的幅度”這一原理。小目標帶來小勝利，而小勝利觸發(fā)一連串積極行為的改變。
一旦你開始“堅持做10分鐘”，你就會想繼續(xù)做下去。在面臨一項工作時，不管第一步有多渺小，你都要勇于開始，先讓自己做上10分鐘，這樣，你就會因為惦記著未完成事項而在心里推動自己去完成它。舉個例子，你想學習寫作，也給自己定了寫作計劃，但時常因為覺得太難而不去開始。這時候，你要做的，不是調(diào)整計劃，而是坐下來，先寫10分鐘，可以寫幾個句子，也可以寫一組詞。一旦你坐下來寫上一會兒，就會發(fā)現(xiàn)：寫作其實一點兒也不難，如果給你更多時間，你還能做的更好。10分鐘而已，嗖地一下就過去了，你既買不了吃虧，也買不了上當。另外，在使用“十分鐘法則”時，有一點需要注意，即：10分鐘只是讓人開始，并不意味著這件事一定要在10分鐘內(nèi)完成，如果把時間嚴格卡在10分鐘里，就會讓沒能在限定時間完成的人產(chǎn)生挫敗感，同樣的，如果完成了，我們就會產(chǎn)生超強的成就感。“當你設定一系列小型而又可見的目標，大家也如愿達成之后，他們在頭腦中就會開始形成自己能獲得成功的想法?！?/span>
拖延者最怕的是開始，用這個“小步子原理”，迅速開始，快速獲得成就感，讓這種成就感推動自己前行！有人曾問村上春樹是如何保持寫作狀態(tài)的。他說：
寫作要像經(jīng)營餐飲店一樣，每天在固定時間段營業(yè)。
村上春樹每天早起都會伏案4-5個小時，到時間時無論大腦里有多少呼之欲出的想法，他都會放下筆停止寫作。就這樣，他始終保持著對寫作的熱情，因為他的注意力總集中在那些還沒完成的靈感上。根據(jù)蔡加尼克效應，當你中斷一項任務時，它在你腦海里的狀態(tài)就會被標記為“未完成”，這時候，你就會思考怎樣讓它更完善一些，等到工作時間段來臨，你就會迅速想起工作內(nèi)容，高效的完成它。每個人都有“完成欲”，“完成欲”一旦滿足，就會將相關(guān)事項拋到九霄云外。所以，如果你想保持對一件事的熱情，請刻意中斷它，讓“未完成”事項在心里盤旋，等到下一時刻來臨，高效完成它。3.運用“單核工作法”創(chuàng)建快捷清單這一步是輔助記憶，讓自己在第二天開工時迅速了解工作狀態(tài)，快速行動。它是由瑞典IT、個人生產(chǎn)力咨詢師Staffan N?teberg提出的時間管理方法，通過一次專注于一項工作，集中注意力，提高工作效率。“單核工作法”的核心在于：運用快捷清單，輔助記憶，讓人一次專注于一項工作。舉個例子，朋友X會在下班前寫下明天最重要的工作任務，第二天上班后，看一下待辦清單，讓自己快速進入工作狀態(tài)。著名財經(jīng)作家吳曉波認為“單核工作法”可以讓我們從紛雜的信息中抽出身來，提高工作效率。他是這樣說的：
管理好人生的良好辦法，就是管理好我們的時間。不論工作、學習還是生活，任何一套方法，能讓你從紛雜的信息和事務抽身而出，獲得階段性的專注，都值得一試。
另外，需要注意的是：待辦清單中的事項最好不要多于5個。最近發(fā)表在《美國國家科學院院刊》雜志上的一項研究表明：同時處理多項任務會嚴重損害我們的腦細胞，而那些不斷在屏幕和app之間來回切換的人，最終會產(chǎn)生嚴重的記憶衰退。
計劃要做的任務越多，平均完成每項任務所要花費的時間就越多。
待辦事項越多，全部完成要花費的時間就越長，拖延者越容易產(chǎn)生畏難情緒不敢開始。而且，大腦是不擅長在同一時間處理多項任務的，所以，集中精力做重要的事就顯得尤為重要。
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結(jié)語
今天我們聊了什么是“蔡加尼克效應”--記得未完成事項，容易忘記已完成事項；也聊了“蔡加尼克效應”產(chǎn)生的心理機制是心里張力讓人難以放松，一直惦記著待辦事項，同時，我們還了解到一旦中斷任務，事后就更容易回憶和繼續(xù)。由此就引出了運用“蔡加尼克效應”戒掉拖延癥的方法：你需要運用“小步子原理”，先做十分鐘；接著在特定時間工作，一旦到時間就主動停止；最后，你要在下班前寫下明天要做的重要任務。如果你長期這樣堅持，你就會發(fā)現(xiàn)，你逐步告別了拖延，成長為一名自律娃！
如果本篇文章對你有用，歡迎點贊、轉(zhuǎn)發(fā)、收藏~作者介紹：“再普通的人，也有自己的價值；再平凡的人，也能用價值變現(xiàn)”，我是Leah，致力于提升個人職場價值，想給你講1001個職場故事，這是第365個，愿和你一起，做高價值職場人。
