發(fā)展心理學研究提示，與大腦功能發(fā)展變化一致，人的智力在25歲左右到達高峰，36歲左右開始逐漸衰退，人的記憶力也經歷相似的變化趨勢。40歲以后，大部分人都開始面臨認知能力減退的問題，不過有的人變化極其緩慢微小，有的人則急速下跌，甚至出現認知退行性病變，比如阿爾茲海默癥、帕金森癥或者其他類型癡呆。
多年前在心理研究所博士研究生在讀期間，食與心與老年人認知發(fā)展研究室的同學經常交流，常聽他們的說法是：受教育水平高的老年人，認知能力衰退更慢。傳統上，人們一直認為，基因、腦功能狀態(tài)、受教育程度和生活方式（如是否抽煙、運動等）等因素影響著人的認知老化速度，但是具體原因或機理并不清楚。
不過最近的幾篇研究又喚起了當年跟同學們討論的話題的回憶：事實上，人的認知老化情況與腸道菌群密切相關，不健康的飲食會擾亂菌群加速認知老化，而健康的飲食則能改善菌群延緩認知老化。有良好認知能力或愛學習讀書的人，往往也有比較好的飲食習慣。
一. 飲食質量、腸道菌群和小RNA組合可預測中國中老年人群的認知損傷狀況
中國首都醫(yī)科大學團隊2021年在《Am J Clin Nutr》發(fā)表了一項研究：對2239名中老年人（平均年齡58.8）進行了2.3年（中位時間）的追蹤研究，通過量表（MMSE和MoCA）評估參與者的認知能力，通過中國膳食指南指數2018（DGI2018）和能量調整膳食炎癥指數（E-DII）評估飲食質量，通過健康生活方式得分（HLS）評估生活方式健康程度，并分析了其中75名新確診的輕度認知障礙患者（MCI）和健康者的糞便菌群及血液小RNA，結果發(fā)現：
- 飲食質量更高的人往往是女性、受過更多教育、更少抽煙/喝酒、更常鍛煉、更少患高血壓。
- 與健康人相比，輕度認知障礙患者認知量表得分更低，健康飲食和生活方式得分更低。
- 在2.3年追蹤期間，共有946名參與者被確診為輕度認知障礙患者，飲食質量得分越低、健康生活方式得分越低的人患病風險越高。
- 與健康人相比，輕度認知障礙患者糞便菌群α多樣性和β多樣性更低，變形菌門和腸桿菌科含量更高，理研菌科含量更低。
- 與健康人相比，輕度認知障礙患者糞便菌群血液中與淀粉樣蛋白代謝有關的小RNA含量明顯降低，且這些小RNA含量與變形菌門豐度顯著相關。
- 結合飲食和生活方式指數、菌群特征和小RNA數據，可以有效預測輕度認知障礙，區(qū)分患者與健康人。
概括而言：2.3年追蹤研究發(fā)現，飲食質量越高的人罹患認知障礙風險越低，糞便菌群多樣性更高，淀粉樣蛋白代謝有關的小RNA指標更好，飲食質量低的人則相反；通過飲食指數，菌群特征和小RNA數據可預測和區(qū)分認知障礙患者與健康人。（名詞解釋。α多樣性：通俗地講，一個人的腸道菌群有500種，另一個人有1000種，那么有1000種菌群的人就是α多樣性高；β多樣性：兩個人或多個人的腸道微生物比較，腸道微生物的相似度越高，β多樣性就越低。）二. 飲食健康的人中老年后不太可能出現認知下降，飲食不健康的人改善飲食質量也能降低嚴重認知下降風險主觀認知下降/SCD，指自我感覺出現記憶力下降的困擾，但尚未達到臨床確診標準，通常可能是阿爾茲海默癥的先兆。中國、美國和荷蘭研究團隊在2021年在《Am J Clin Nutr》合作發(fā)表了一項研究：對于49493名護士（女性）的主觀認知下降（SCD）和飲食情況進行了30年的追蹤研究（1984-2014，起始平均年齡48歲），4年一次，通過替代地中海飲食、得舒飲食（DASH）和健康飲食指數2010評估飲食質量，通過自陳量表評估主觀認知下降情況，結果發(fā)現：- 與飲食不健康的人相比，飲食健康的人SCD的風險更低。
- 一開始飲食不健康的人，隨著飲食改善飲食健康指數增加，飲食質量改善，日后出現重度SCD的風險也會相應降低。
- 蔬菜（不包括土豆）和水果/豆類和堅果/魚和ω3脂肪酸攝入量高的人，SCD風險更低；（注意：土豆在歐美被列為主食，并非蔬菜。）
- 紅肉和加工肉、反式脂肪酸攝入量高的人，SCD風險更高。
簡而言之：30年追蹤研究發(fā)現，飲食越健康的人阿爾茲海默癥風險越低，飲食越不健康的人阿爾茲海默癥風險越高；中年時飲食不健康的人，通過改善飲食質量，也能減小罹患阿爾茲海默癥風險。三. 中年人堅持4周健康飲食能改善大腦和認知功能，而堅持不良飲食則會擾亂代謝，引起阿爾茲海默癥相關腦生理和認知改變
美國科學團隊2021年在《Alzheimer’s Dement》發(fā)表了一項研究：對56名健康人和31名輕度認知障礙患者（MCI）進行了連續(xù)4周飲食研究（年齡45-65歲），通過飽和脂肪酸比重、升糖指數和鈉含量確定飲食屬于西式還是地中海式（西式——高飽和脂肪酸、高升糖、高鈉（約8克鹽/2000大卡/天），地中海式——低飽和脂肪酸、低升糖、低鈉（約3.3克鹽/2000大卡/天））， 通過腰椎穿刺收集參與者的空腹腦脊液，空腹抽血檢測血糖血脂等代謝指標，認知量表評估認知狀態(tài)，以及腦功能成像檢測腦血流和大腦活動等監(jiān)測，結果發(fā)現：
- 4周飲食沒有改變體重，但無論是健康組還是輕度認知障礙組，西式飲食都能升高總膽固醇、低密度膽固醇（LDL）和高密度膽固醇（HDL），而地中海式飲食則有相反作用。
- 地中海式飲食對于健康人和輕度認知障礙患者的血糖、胰島素和糖化血紅蛋白無明顯影響，而西式飲食對兩組則有相反影響。
- 對于健康人，西式飲食會增加腦脊液中Aβ40（阿爾茲海默癥標志物）含量，降低Aβ42/40比值，而地中海式飲食則有相反作用。
- 對于健康人，西式飲食會減少腦灌注（血流），地中海式飲食會升高腦灌注；對于輕度認知障礙患者，地中海式飲食也能增加腦灌注，但未達到顯著水平。
- 對于健康人，地中海式飲食能提升認知，但未達到顯著水平。
一句話總結：中年人進行西式飲食有助于預防阿爾茲海默癥，而進行西式飲食則會誘發(fā)代謝和腦生理異常，升高阿爾茲海默癥風險。
四. 不健康的食物會削弱健康飲食對認知功能的積極影響美國科學團隊2021年在《Alzheimer’s Dement》的另一項研究：對5001名平均年齡74歲的人群進行了長期追蹤研究（平均時長6.3年），分析了參與者的飲食和認知變化情況，結果發(fā)現：- 總體而言，地中海式飲食得分越高的人認知下降越慢，相當于比生理年齡年輕了3.9歲。
- 在西式飲食指數低的情況下，地中海飲食得分高的人（上三分位數）相當于認知年輕5.8歲，地中海飲食得分中等（中三分位數）認知年輕3.7歲。
- 但在西式飲食指數高的情況下，地中海飲食得分與認知下降無顯著關聯。
一句話總結：在不健康食物如垃圾食品吃的少的情況下，健康飲食如地中海式飲食能明顯延緩老年人的認知下降。五. 7天增肥飲食就能削弱健康人在壓力情況下的認知表現法國和愛爾蘭研究團隊2021年在《Neurobiology of Stress》發(fā)表了一項研究：將偏愛高熱量食物（包括高糖或者高脂食物）的健康參與者分入增肥飲食組（22人），將無此偏好的人被分入非增肥飲食組（22人），兩組參與者在其他方面并無差異；7天增肥飲食或者非增肥飲食后，評估兩組被試經受社會壓力測試（TSST）前后的記憶力、注意力、對壓力的覺察、壓力指標和炎性指標等進行了分析比較，結果發(fā)現：- 與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試更偏愛糖、油/脂肪和鈉含量高的食物，而蔬菜和水果攝入偏少。
- 與非增肥飲食組相比，增肥飲食組被試血液中的炎性介質高敏感C反應蛋白（hsCRP）含量更高。
- 壓力測試會降低被試的記憶力，與非增肥飲食組相比，壓力測試后增肥飲食組被試的即時詞語識別能力明顯受損，對于壓力更加敏感。
一句話總結：高熱量的增肥飲食不僅會升高炎癥，還會損傷認知能力。上述5項研究顯示：健康的飲食有助于調整菌群、代謝和免疫，延緩認知能力下降；不健康的飲食則會加速認知下降，增加阿爾茲海默癥風險；飲食不健康的人并非不能改變自己，立刻開始改善飲食質量，也能降低阿爾茲海默癥風險；不健康的食物比如垃圾食品、高熱量低營養(yǎng)、暴飲暴食的自助餐等會削弱健康飲食對大腦和認知的保護作用。這些結果與食與心所在研究室長期的實驗室動物研究，城市老人以及和田長壽老人中的觀察和發(fā)現一致。一直以來，很多科學家在基因上研究，試圖找出載脂蛋白APE基因對認知障礙的關聯性，因此不少人想去嘗試基因型的檢測。其實與其擔心家族或親戚中有AOE4基因型而憂心忡忡，不如靜下心來，通過每天好好吃飯來降低自己的風險，快樂長壽。你尤其需要知道的是：阿爾茨海默和帕金森大多是腸腦惹的禍！飲食與腸道微生物的影響遠比個體的載脂蛋白基因型影響大，飲食改變了腸道微生物，腸道微生物參與管理著人的消化系統，免疫系統，神經系統和內分泌系統。有好的微生物支撐，你的高?；蛐筒⒉粚δ銟嫵墒裁赐{。
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