許多年來我都推薦“30天嘗試”作為改變舊習(xí)慣、建立新習(xí)慣的工具。很多人，包括我自己，都用這種方法成功地完成了習(xí)慣改變——并且固化了這些新習(xí)慣。
現(xiàn)在，是時(shí)候推出升級版了：超級版30天嘗試。
[號聲響起]
快速回顧
當(dāng)進(jìn)行一次“30天嘗試”時(shí)，你挑選一個(gè)想要嘗試的習(xí)慣或者活動(dòng)，承諾堅(jiān)持30天。如果某一天打破承諾，那就回到第1天。
改變一個(gè)生活習(xí)慣是很難的，但如果你使用這種方式，告訴自己只需要嘗試30天，那你成功的可能性就會(huì)顯著提高。當(dāng)然，等到第30天的時(shí)候，一個(gè)新習(xí)慣就已經(jīng)建立起來了，然后從第31天繼續(xù)堅(jiān)持也就變得很容易。
這里是一些例子：每天早上5點(diǎn)起床；嘗試純素飲食或某種類型的素食；戒掉電視；每天都向某個(gè)人說“你是被愛的”。
“30天嘗試”一定程度上是一種實(shí)驗(yàn)，一定程度上也是一種自控力鍛煉。它是一種實(shí)驗(yàn)，通過這個(gè)實(shí)驗(yàn)，你可以看到如果做出某個(gè)改變并堅(jiān)持下去，自己的生活會(huì)變得如何。與此同時(shí)，它也會(huì)讓你開發(fā)自控力，幫助你在心智和情感層面變得更加強(qiáng)大；它是一種意念的鍛煉。
你成功完成越多的“30天嘗試”，你的“自控力肌肉”就變得越強(qiáng)大，而這會(huì)在生活的各個(gè)方面使你極大地受益。除此之外，你還獲得新習(xí)慣帶來的諸多好處，比如通過閱讀大量新書得到思維的提升，通過規(guī)律鍛煉得到新陳代謝的加強(qiáng)，或者通過每天經(jīng)營網(wǎng)上生意而帶來財(cái)富的增加。
成年之后，我們中的大多數(shù)人都養(yǎng)成了很多壞習(xí)慣，我們的自控力常常變得很弱。比如，大約有五千萬美國人抽煙，雖然他們中的大多數(shù)都更希望自己不抽。這是一種行為控制上的噩夢。你屈服于什么樣的習(xí)慣，即使內(nèi)心更希望自己不要這么做？
自律會(huì)對你的自尊產(chǎn)生重要影響。你越自律，就越能建立積極習(xí)慣，改變消極習(xí)慣；積極習(xí)慣產(chǎn)生積極結(jié)果，而積極結(jié)果讓人感覺良好；感覺良好讓你擁有更多能量，更多能量則推動(dòng)更多積極的行為，最終又形成積極的習(xí)慣。
“30天挑戰(zhàn)”很有挑戰(zhàn)性，但是也很有效。這是我喜歡的No.1習(xí)慣改變工具。但是，在過去，我常提醒大家不要過度使用它。許多剛接觸“30天嘗試”的人陷入迷途，想要同時(shí)建立5~10個(gè)新習(xí)慣。幾乎沒有例外，他們都失敗了。通常他們甚至都堅(jiān)持不過第3天。這就好像想要同時(shí)拋太多的球，最終你會(huì)全部漏掉，一無所獲。
所以我以往建議大家一次只進(jìn)行一個(gè)“30天嘗試”。一項(xiàng)嘗試已經(jīng)足夠有挑戰(zhàn)性了。如果你喜歡的話，每年可以完成12個(gè)。即使你只完成了其中一半，也已經(jīng)是在一年之內(nèi)相當(dāng)顯著的提升了。
現(xiàn)在，我要來說說，怎樣使用與之前建議相對立的方式。
是的，Venkman博士（譯者注：美國喜劇電影《捉鬼敢死隊(duì)2》中人物），在特定的情況下我們可以突破成規(guī)。這里絕對有那么一絲機(jī)會(huì)可以成功。
我喜歡這個(gè)計(jì)劃！我迫不及待想要加入了！讓我們開始吧！
什么是“超級版30天嘗試”？
“超級版30天嘗試”，就是在一個(gè)“30天嘗試”期間同步完成多個(gè)重要的行為改變。
比如，你可能想要同時(shí)建立下面的所有習(xí)慣：
每天只查看一次郵箱，每次徹底清理收件箱。
每天早上鍛煉至少30分鐘，體重訓(xùn)練和瑜伽交替。
睡覺前閱讀一個(gè)小時(shí)積極的、激勵(lì)性的讀物
每晚10點(diǎn)前上床
每天花10~20分鐘，在腦海中將自己的目標(biāo)視覺化，就好像已經(jīng)實(shí)現(xiàn)一樣
不再消費(fèi)乳制品
每天花2個(gè)小時(shí)構(gòu)思自己想要?jiǎng)?chuàng)作的劇本
在30天里，你承諾同時(shí)完成以上所有事情，無一例外。
如果你和大多數(shù)人一樣，那你將會(huì)失敗。你甚至可能堅(jiān)持不過第1天，而成功度過第1周的概率還不到1%。
所以如果你想完成這件事，就不能像大多數(shù)人一樣。
你可能不會(huì)聽我的建議，不過無論如何，還是讓我分享一些實(shí)用的技巧來提高你的成功概率吧。
它是可能的，但幾乎不可能
首先，成功完成一個(gè)“超級版嘗試”是可能的，只不過非常困難。但正如Siren的歌詞一樣，“Many of us can’t resist the seductive lure of instant behavioral nirvana.”
然而，知道這件事有多難，本身可以給你帶來一點(diǎn)優(yōu)勢。如果你對這項(xiàng)挑戰(zhàn)有一個(gè)正確的認(rèn)識，就不太可能低估它的難度，你也就能在開始前進(jìn)行更好的準(zhǔn)備。
“超級版嘗試”是可行的，因?yàn)槲覀兊男袨橹g存在復(fù)雜的聯(lián)系。一個(gè)行為觸發(fā)另一個(gè)，然后又觸發(fā)另一個(gè)，依次相連。
早上睡過頭導(dǎo)致放棄鍛煉，進(jìn)而導(dǎo)致一份爛早餐和這一天遲來的開始，進(jìn)而導(dǎo)致感到低效和懶惰，進(jìn)而導(dǎo)致工作低產(chǎn)出，進(jìn)而導(dǎo)致在一天結(jié)束時(shí)感到筋疲力盡。
另一方面，早起給你帶來額外時(shí)間去鍛煉，進(jìn)而促進(jìn)你的新陳代謝、激發(fā)你的能量，鍛煉后你對健康的食物更感興趣，這一天積極的開始讓你能夠進(jìn)入高效的工作狀態(tài)，進(jìn)而讓你在傍晚時(shí)感到收獲滿滿，這時(shí)你還有足夠的精力去完成自己的個(gè)人目標(biāo)。
習(xí)慣會(huì)彼此強(qiáng)化，它們會(huì)產(chǎn)生疊加效應(yīng)。所以，“超級版嘗試”的核心思想，是打破一連串的消極習(xí)慣，用一連串積極習(xí)慣來進(jìn)行代替。有時(shí)候，這會(huì)比一次只嘗試一個(gè)習(xí)慣更容易，因?yàn)椤俺壈妗弊屇阌袡C(jī)會(huì)切斷一整串的壞習(xí)慣鏈條。
準(zhǔn)備充分
讀一讀《習(xí)慣改變就像下棋》（譯者注：《Habit Change Is Like Chess》，暫無中文譯版，文末有英文鏈接）這篇文章，以便理解習(xí)慣改變的三個(gè)階段。“30天嘗試”處于第三個(gè)階段。確保你已經(jīng)進(jìn)行了足夠努力，讓一切就緒，盡自己所能準(zhǔn)備好這次嘗試
舉個(gè)例子，如果你想進(jìn)行一次飲食改變，那就在廚房里儲(chǔ)存健康食品，在你開始之前就確保家里沒有自己規(guī)定范圍之外的任何食物。
如果有什么能提前進(jìn)行安排、記錄和準(zhǔn)備，可以讓你的“超級版”更容易一些，那就去做。給自己幾天時(shí)間，在開始之前把所有事情準(zhǔn)備就緒。你可能迫不及待想要開始第1天，但如果你沒有足夠的準(zhǔn)備，這種興奮只會(huì)轉(zhuǎn)變成失望。
在你開始的時(shí)候，你準(zhǔn)備得越多，勝算就越大。
提前訓(xùn)練
“超級版嘗試”就像鐵人三項(xiàng)。即使你有一項(xiàng)沒提前訓(xùn)練，那也不要上場。你甚至都過不了游泳那一關(guān)。
這是一個(gè)你必須逐漸提升才能達(dá)到的水平。當(dāng)你成功完成過5~10個(gè)“30天嘗試”之后，可以考慮下“超級版嘗試”。否則你就是在浪費(fèi)時(shí)間。
“超級版”是“30天嘗試”的高級版本。對于初級者來說，甚至一個(gè)“30天嘗試”就已經(jīng)超出能力范圍了。初級版本是“5天嘗試”或者“10天嘗試”。
你必須先學(xué)怎么走，再學(xué)怎么跑。自控力訓(xùn)練是一個(gè)持續(xù)一生的事情。從力所能及的事情開始，在不斷變強(qiáng)的同時(shí)不斷提升挑戰(zhàn)水平。但是，不要試圖舉起那些你總是會(huì)脫手的啞鈴。去選擇輕一點(diǎn)的，保持在自己能承受的范圍之內(nèi)。
做一個(gè)承認(rèn)自己是初學(xué)者的初學(xué)者，一點(diǎn)都不丟臉。至于那些不情愿、不耐心的人，他們最終會(huì)吃到苦頭的。
排除社交阻力
如果身邊有一些人不贊成你想要做出的改變，那就讓自己盡可能遠(yuǎn)離這些人。否則，他們制造的社交阻力會(huì)減弱你的動(dòng)力，讓你止步不前。
舉個(gè)例子，如果你的“超級版嘗試”中有一項(xiàng)是“每天在自己的網(wǎng)上生意中投入2小時(shí)”，但你有一個(gè)朋友認(rèn)為在網(wǎng)上賺錢的人都是騙子，那在你的嘗試期間，他就不是一個(gè)可以交流的合適人選。
遠(yuǎn)離那些給你制造阻力的人。避開這些不必要的阻力，你所迎接的事情本身已經(jīng)足夠有挑戰(zhàn)性了。
不要對外宣布
在進(jìn)行“普通版”的“30天嘗試”時(shí)，提前向人們宣布你的承諾可以提高成功幾率，因?yàn)樗麄儠?huì)讓你對自己的承諾感到負(fù)有責(zé)任。
但是，當(dāng)進(jìn)行“超級版”的時(shí)候，我建議你別那么做。自己知道就好。
一個(gè)原因是，你試圖一次性完成如此多的改變，以至于多數(shù)人并不相信你能成功。所以當(dāng)你告訴人們的時(shí)候，你可能會(huì)給自己找來更多消極阻力。大家會(huì)準(zhǔn)備看著你失敗，那可不會(huì)有利于你成功。
例外情況是，你可以分享給自己確信會(huì)帶來鼓勵(lì)和支持的人。如果你有把握獲取更多社交上的支持，那就去做，這當(dāng)然會(huì)有所幫助。
當(dāng)你已經(jīng)逐步提升了自律水平、一個(gè)“超級版嘗試”變得可行的時(shí)候，你已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了這個(gè)社會(huì)上人們的平均能力水平；如果你說出來，很多人就會(huì)被解雇了。你只會(huì)讓他們感到不安，然后他們可能就會(huì)私底下希望你失敗。所以我的感覺是，你最好保密。
許多年前我設(shè)定過一個(gè)目標(biāo)，就是用3個(gè)學(xué)期的時(shí)間通過大學(xué)4年的全部課程。這大概相當(dāng)于每個(gè)學(xué)期承擔(dān)別人3倍的課業(yè)壓力（我在《現(xiàn)在就干》里解釋過）。我提前向一些人分享了這個(gè)目標(biāo)。他們中的大多數(shù)只是覺得好笑，或者說我是癡心妄想。沒有一個(gè)人是讓我感到鼓舞的。所以我學(xué)會(huì)了保持低調(diào)，不讓別人知道。但在這段日子里，后來我的一個(gè)教授對我在做的事情感到很好奇，所以我向他分享了其中的細(xì)節(jié)。他能夠理解，因?yàn)樗约壕陀幸粋€(gè)非常高效的女兒。能得到這一點(diǎn)點(diǎn)社交支持，我感覺挺不錯(cuò)。
完成一次“超級版嘗試”，需要的不僅僅是自律。也許你想建立的各種習(xí)慣會(huì)產(chǎn)生一些沒預(yù)見到的相互反應(yīng)；也許你開始一兩天后發(fā)現(xiàn)自己的選擇并不正確，需要回頭重新修改計(jì)劃。很多事情都可能不對勁。所以在執(zhí)行“超級版”的時(shí)候，你真的不需要增加更多來自他人的壓力。
“超級版嘗試”更像是一種內(nèi)在探索。它是探索內(nèi)心深處的自我，然后帶來一個(gè)全新的自己。你需要一個(gè)獨(dú)立的空間，以便專注于需要做的事情，而不是擔(dān)心別人的反應(yīng)。
當(dāng)你準(zhǔn)備好進(jìn)行一次“超級版嘗試”時(shí)，你已經(jīng)把自控力磨練到了一個(gè)很高的水平。你清楚什么樣的重量能舉起來，而什么樣的超出了自己的能力范圍。在這個(gè)點(diǎn)上，你將更多地依靠自己去解決問題，社交幫助并不是非常重要。如果你還不能自己完全挑起擔(dān)子，那你就還沒準(zhǔn)備好進(jìn)行“超級版嘗試”。
不要讓自己精疲力盡
在并行多個(gè)“30天嘗試”的時(shí)候，人們最常犯的錯(cuò)誤之一，就是選擇了某些事情，而這些事情讓他們在第一周就精疲力盡。
一個(gè)最瘋狂的例子出現(xiàn)在人們嘗試多相睡眠的時(shí)候。這件事本身就難度極大，然后在此之上他們又疊加了許多其他的嘗試項(xiàng)目。我從來沒見過誰這么干能成功。這就像生平第一次去健身房，然后就嘗試臥推300磅。想法挺好，小伙子……但是別這么干。
另一種好不了太多的做法，是選擇某些項(xiàng)目，這些項(xiàng)目讓你的能量水平在開頭幾天變得不太穩(wěn)定。比如，如果你現(xiàn)在每天8點(diǎn)起床，而“5點(diǎn)起床”是你“超級版嘗試”中的一部分，那可以預(yù)見的是，第一周你會(huì)感到有點(diǎn)睡眠不足，直到你的身體逐漸適應(yīng)新的節(jié)奏。但感到疲憊會(huì)讓你很難完成計(jì)劃中的其他事情。
另一個(gè)例子，是嘗試從標(biāo)準(zhǔn)美國飲食，轉(zhuǎn)變?yōu)榧兯厣场Ｄ憧赡軙?huì)在第一兩周經(jīng)歷明顯的排毒反應(yīng)（有點(diǎn)類似感冒的癥狀）。在此之上疊加更多改變事項(xiàng)，會(huì)變得太過艱難。
還有一個(gè)例子，就是開始一種新的體重訓(xùn)練項(xiàng)目。第一周你會(huì)感到渾身酸痛。
如果你要進(jìn)行一次“超級版嘗試”，盡量不要安排讓你在第一周就精疲力盡的項(xiàng)目。拿出單獨(dú)的“30天嘗試”去做這些事情，建立習(xí)慣以后，再進(jìn)行一個(gè)“超級版嘗試”。所以，先開始純素生食，先開始早起，或者先開始減重訓(xùn)練。在睡眠缺乏、排毒反應(yīng)、身體酸痛等情況消除以后，晚點(diǎn)再進(jìn)行“超級版”的疊加。這會(huì)讓你在“超級版嘗試”中承受少一點(diǎn)壓力，這樣也更容易成功。
在“超級版嘗試”期間，保證你的睡眠。不要逼自己睡得越來越晚，只為擠出時(shí)間完成每個(gè)事項(xiàng)。如果你無法在合適的睡覺時(shí)間前完成所有事情，那就砍掉一些。不要讓自己睡眠不足。睡眠不足會(huì)讓你的壓力水平升高，免疫力降低。你不會(huì)想要在身體極度疲勞的同時(shí)完成一個(gè)“超級版嘗試”。即使在你能量滿滿的時(shí)候，“超級版”都已經(jīng)夠難的了。
開頭幾天逐步疊加
你可以在開頭幾天逐步疊加，而不是在第1天就把所有改變項(xiàng)目都啟動(dòng)。這樣做可以讓你每天專注于一到兩個(gè)新習(xí)慣，第1天也就不會(huì)太過艱難。
要不要這么做，由你自己決定。這不是必需的，但如果你希望第1天不要過于困難，這也可能會(huì)有效，
在你疊加到最后一個(gè)習(xí)慣時(shí)，再開始計(jì)算整體30天計(jì)劃的第1天，這樣對于每一項(xiàng)新習(xí)慣來說，你都仍然可以進(jìn)行一個(gè)完整的30天嘗試。
設(shè)定一個(gè)調(diào)整點(diǎn)
在進(jìn)行“超級版嘗試”時(shí)，給所有項(xiàng)目排出優(yōu)先級。當(dāng)事情變得太過困難時(shí)，可以去掉一個(gè)或者多個(gè)項(xiàng)目，把數(shù)量調(diào)整得少一些。
我建議把這些項(xiàng)目分在3個(gè)清單里：
A清單=絕對想做，如果完成會(huì)帶來顯著的改變
B清單=如果完成的話會(huì)很不錯(cuò)，肯定會(huì)優(yōu)化我的生活，但是不值得犧牲A清單上的事情去做
C計(jì)劃=如果完成的話也不錯(cuò)，但屬于錦上添花的東西，不值得犧牲A清單或者B清單上的事情去做
如果你感到任務(wù)過重、壓力過大，那“超級版嘗試”就很可能失敗。首先，砍掉C清單的項(xiàng)目。如果還是感到壓力太大，那就再砍掉B清單。最壞的結(jié)果，回到A清單里最重要的一項(xiàng)上去。
提前知道在必要的時(shí)候可以砍掉哪些東西，這讓你至少可以調(diào)整到一個(gè)“普通版”的“30天嘗試”，最終仍然能夠得到一些收獲。這比全部搞砸要好得多。
盡自己的全力，但如果無法一次性完成多項(xiàng)嘗試，那就別給自己施加過多壓力。
Steve Pavlina
2010.11.15
英文網(wǎng)址：
《Habit Change Is Like Chess》：https://www.stevepavlina.com/blog/2008/07/habit-change-is-like-chess/
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