高興了眉開眼笑，傷心了獨(dú)自啜泣，生氣了渾身發(fā)抖，焦慮了緊張出汗……作為情緒化的動物，我們幾乎無時無刻不在表達(dá)著某種情緒，或輕微，或激烈。到底什么是情緒？如何影響我們的生活？我們又該如何管理它呢？
情緒是一系列主觀體驗(yàn)的統(tǒng)稱，通常從心理和生理兩個層面表達(dá)出來，心理層面包括感受、想法、表情、言語、行為等，生理層面包括心率、血壓、呼吸、肌肉緊張程度、軀體感覺等方面。愉快的情緒有益健康、催人奮進(jìn)，負(fù)性情緒卻會產(chǎn)生各種危害。比如長期壓抑不僅會導(dǎo)致精神心理疾病，也會增加罹患胃潰瘍、冠心病及腫瘤等軀體疾病風(fēng)險(xiǎn)。長期的過度的負(fù)性情緒若沒有得到及時管理，會讓人做出極端甚至瘋狂的舉動，造成無可挽回的傷害甚至悲劇。
比如2018年的“重慶公交墜江事故”。這場由公交車坐過站引發(fā)的爭吵，進(jìn)而情緒失控升級成斗毆，最后只有短短3秒，讓一車人墜入江底，永遠(yuǎn)無法到站……制度、法律、道德、風(fēng)氣等等很多東西值得探討，而對當(dāng)事人來說，關(guān)鍵在于情緒失控。憤怒的情緒瞬間淹沒了理性，在生命的最后一刻，不知道當(dāng)事人可曾后悔自己的沖動？而留給我們血淋淋的教訓(xùn)是：要學(xué)會管理情緒，做情緒的主人，而不是任由它們泛濫、喪失理智，造成嚴(yán)重甚至無可挽回的后果。
情緒是身體內(nèi)部的信號，伴隨我們一生，無法回避。學(xué)習(xí)如何管理情緒非常重要。當(dāng)一次情緒來臨時，我們可以從識別情緒、接納情緒、設(shè)定限制、了解需求、合理表達(dá)等方面來管理情緒。
識別情緒
首先，我們要識別情緒，這是管理情緒的第一步。情緒每時每刻都會產(chǎn)生，悲傷、快樂、恐懼或憤怒等。當(dāng)情緒來臨時，要放慢處理情緒的速度，好好地體會它，認(rèn)清它的模樣，覺察它帶給自己各個方面的變化，包括心理感受、想法、身體、行為等。
比如當(dāng)我們憤怒時，我們的內(nèi)心感受如何，像一團(tuán)火在燃燒還是像有個大石頭壓著？腦子里的想法是埋怨別人還是指責(zé)自己？我們的身體發(fā)生什么樣的變化，是心跳加速、臉發(fā)紅還是頭皮發(fā)緊、坐立不安？我們此刻想做些什么，想破口大罵還是忍氣吞聲？
每個人每種情緒都有個性的標(biāo)簽，可以從回顧自己過去發(fā)生的類似情緒開始練習(xí)，盡可能誠實(shí)地觀察自己，弄明白這些變化并記住，給它們命名。當(dāng)它們再度來臨時，及時提醒自己，“我又生氣了”。
接納情緒
識別情緒后，要學(xué)會接納情緒。情緒是與生俱來的，與四季輪替、潮漲潮落的自然規(guī)律一樣。當(dāng)情緒出現(xiàn)時，它是心理和生理當(dāng)下的本能的、真實(shí)的反應(yīng)，是客觀存在的。我們很難阻止，但可以選擇接納。接納我們此時此刻的處境和情緒，接納我們正在經(jīng)歷和感受的一切。不管是好的情緒還是壞的情緒，都是自己的體驗(yàn)和經(jīng)歷，不對抗，不批判，全盤接納就好。
這種接納并不是讓步，而是不與這種情緒糾纏，從旁觀者的角度重新審視它，允許它出現(xiàn)并與它共處。你會發(fā)現(xiàn)，一旦接納情緒，它就會被淡化。
即使再難受，也提醒自己，這只是暫時的?！吧皆俑咭灿许?，只要堅(jiān)持下來就會爬過去”，情緒也是如此，它會逐漸消退。
設(shè)定限制
我們允許所有的情緒出現(xiàn)，而非所有的行為。換句話說，我們很難阻止情緒產(chǎn)生，但要避免情緒被破壞性地表達(dá)。
負(fù)性的情緒或想法本身不會傷害任何人，但如果一直沉浸在這種情緒中，會產(chǎn)生危險(xiǎn)的想法，引發(fā)激烈的行為反應(yīng)，導(dǎo)致自傷或傷害他人。
我們必須要學(xué)會設(shè)定限制，學(xué)會把情緒、想法和行為分開。在行為上，無論如何，都不要傷害自己和他人，這是不能逾越的底線。比如有的家長在陪孩子寫作業(yè)時，常常會煩躁、暴怒、發(fā)脾氣，甚至打罵孩子和自己。在平時，我們可以做一些應(yīng)對的練習(xí)，設(shè)想憤怒情緒會產(chǎn)生什么樣的過激行為，將會產(chǎn)生怎樣的代價和危險(xiǎn)。當(dāng)再次出現(xiàn)類似情況時，及時提醒自己什么行為是允許的，什么行為是要堅(jiān)決制止的。即便我們不能控制他人或外界的刺激性因素，我們也能夠做到控制自己的行為。
了解需求
情緒體現(xiàn)了我們的需求和欲望。滿足需求的事物會讓我們愉快，符合意愿的事物會讓我們喜悅。反之亦然。憤怒和焦慮等負(fù)性情緒的背后，往往是我們的某種需求沒有得到滿足。
感到憤怒時，我們會習(xí)慣性地分析他人的過錯，批判他人，怒氣也只會越來越盛。但如果我們能靜下心來，想一想自己有什么感受和需求沒有滿足，努力去體貼和關(guān)愛自己時，憤怒的情緒會大大減輕。同樣，當(dāng)意識到對方很憤怒時，我們可以去體會他們有什么需求沒有得到滿足。一旦我們意識到對方的感受和需求時，就會體會到彼此相同的人性，對彼此多一份理解。
表達(dá)情緒
情緒產(chǎn)生后，需要合理地表達(dá)出來，否則長期淤積，會導(dǎo)致心理或軀體的疾病。
合理地表達(dá)情緒，要有意識的使用語言，充分認(rèn)識了自己的需求后，誠實(shí)地表達(dá)出來。同時，對相關(guān)的人或環(huán)境提出具體請求，滿足自己的合理需求。
比如丈夫工作繁忙，總會無意中冷落漠視妻子。妻子對此感到憤怒，不能只是一個人生悶氣，需要適時地表達(dá)出來：“我生氣是因?yàn)槲倚枰蛔鹬?、被關(guān)愛，我想多一些時間和你聊一聊”。此時，憤怒的情緒已轉(zhuǎn)換成需要、情感表達(dá)，由此才可能產(chǎn)生有幫助的行為。
此外，呼吸訓(xùn)練、肌肉放松訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、聽音樂、看電影、打沙袋等方式都可以幫助我們宣泄情緒。
再者，也可以對親人、朋友等值得信賴的人傾訴，或者通過書法、寫作、繪畫或者音樂創(chuàng)作演奏等方法讓負(fù)面的情緒得以升華。
培養(yǎng)快樂情緒
情緒管理除調(diào)節(jié)負(fù)性情緒外，也包括如何培養(yǎng)快樂情緒。
做快樂的事情是緩解痛苦情緒的良方。我們不必等到情緒很壓抑的時候去做，日常生活中定時安排這類活動對于培養(yǎng)快樂情緒也很有幫助。比如適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動、定期放松訓(xùn)練、發(fā)展興趣愛好、幫助他人等。
情緒是人的本能反應(yīng)，是一種常見的心理和生理活動，而不是洪水猛獸。它需要我們積極地認(rèn)識和管理。情緒管理是主觀可為的，也是需要學(xué)習(xí)的，如同學(xué)開車、學(xué)英語等其他技能一樣。日常生活中，我們可以通過不斷有意識地練習(xí)，來提高我們的情緒管理水平，做自己情緒的主人，擁有健康的身心，收獲多彩的人生。
（實(shí)習(xí)編輯 李君）
