我國現(xiàn)有約500萬盲人，占總?cè)丝诘?.4%，是世界上致盲和視力損傷較為嚴(yán)重的國家之一。隨著經(jīng)濟(jì)社會(huì)的發(fā)展和人口結(jié)構(gòu)的老齡化，非傳染性眼病成為我國致盲的主要病因。如果想要擁有一雙明亮的眼睛，那么，日常生活中飲食要均衡外，需要適當(dāng)補(bǔ)充一些有助于保護(hù)眼睛的營養(yǎng)成分。
1.富含維生素A的食物
維生素A又名“抗干眼病維生素”，主要作用就是保護(hù)我們正常的視覺功能。它是黏膜細(xì)胞分化必需的營養(yǎng)素，能維持眼角膜的正常生長，防止干燥和退化。
維生素A經(jīng)典的或最早被認(rèn)識(shí)的功能是在視覺細(xì)胞內(nèi)參與維持暗視感光物質(zhì)循環(huán)。視網(wǎng)膜上的桿狀細(xì)胞含有的視紫紅質(zhì)，是由11-順式視黃醛與視蛋白結(jié)合而成，其對暗光敏感。視紫紅質(zhì)感光后，11-順式視黃醛轉(zhuǎn)變?yōu)槿词揭朁S醛并與視蛋白分離，產(chǎn)生視覺電信號(hào)。因此要維持良好的暗光視覺，就需要源源不斷地向桿狀細(xì)胞供給充足的11-順式視黃醛。
如果人體缺乏維生素A，11-順式視黃醛供給減少，視紫紅質(zhì)的再生慢而且不完全，暗適應(yīng)時(shí)間延長，眼睛對黑暗環(huán)境的適應(yīng)能力就會(huì)減退，嚴(yán)重時(shí)還可能導(dǎo)致患上夜盲癥。
我國成人維生素A推薦攝入量（RNI）男性為每日800μg視黃醇活性當(dāng)量，女性為每日700μg視黃醇活性當(dāng)量。
推薦食物：動(dòng)物肝臟、魚肝油、魚子、菠菜、韭菜、青椒、紅薯、胡蘿卜、南瓜、芒果、全奶、奶油、禽蛋類等。
深色蔬菜中富含類胡蘿卜素，在體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化成維生素 A 發(fā)揮作用，比如菠菜、萵筍葉、胡蘿卜、豌豆苗、辣椒、橘子、柿子、芒果等。
ps：
1.食用胡蘿卜時(shí)要注意，胡蘿卜素是脂溶性維生素，需要與油接觸結(jié)合才能被人體吸收，所以一定要熟吃。
2.頻繁吃動(dòng)物肝臟，會(huì)導(dǎo)致維生素 A 補(bǔ)充過量，影響身體健康；同時(shí)動(dòng)物肝臟有重金屬累積的風(fēng)險(xiǎn)，雖然它富含維生素 A，但并不是維生素 A 的唯一來源。
3.對人體而言，維生素A不可或缺，也不可濫用，只要保證飲食含有豐富的維生素A或胡蘿卜素的食物，即可有效地預(yù)防維生素A缺乏，而無須額外服用維生素A補(bǔ)充劑。
2. 富含維生素C的食物
維生素C具有較強(qiáng)的還原性，參與體內(nèi)氧化還原反應(yīng)，能夠維持細(xì)胞的活性。維生素C是組成眼球晶狀體的主要成分之一，對維持晶狀體的透明性有一定的作用，它有助于清除視覺疲勞時(shí)形成的自由基，保護(hù)視力。
維生素C還能夠清除氧自由基的作用，維生素C可以用于各型白內(nèi)障治療。
隨著年齡增長，維C含量明顯下降，晶狀體營養(yǎng)不良，長此以往會(huì)造成晶狀體變性。缺乏維生素C容易患水晶體渾濁的白內(nèi)障。所以人們應(yīng)該多吃維C含量豐富的蔬菜、水果。
推薦食物：檸檬、香橙、西紅柿、獼猴桃、山楂等。
3. 富含花青素的食物
花青素，又稱花色素，是自然界一類廣泛存在于植物中的水溶性天然色素，是花色苷水解而得的有顏色的苷元。水果、蔬菜、花卉中的主要呈色物質(zhì)大部分與之有關(guān)。在植物細(xì)胞中不同的PH 值條件下，花青素使花瓣呈現(xiàn)五彩繽紛的顏色。
花青素的自由基清除能力是維生素E的50 倍，也是維生素C的20倍，花青素可以被人體100%地吸收，它能夠保護(hù)人體免受自由基的有害物質(zhì)的損傷。身體的衰老以及正常細(xì)胞癌變都是自由基在作怪，正好花青素具有很強(qiáng)的抗氧化性，有利于清除自由基。
花青素即使在光熱酸堿環(huán)境中也非常穩(wěn)定，所以具有很強(qiáng)的防輻射性，長時(shí)間面對電腦的人群與要適當(dāng)補(bǔ)充花青素。
此外花青素能保護(hù)維生素A，防止維生素A受到氧化，增加了視網(wǎng)膜中維生素A的含量，可以有效防止夜盲癥。
Ps：花青素是天然的食用色素，并不是無毒，而是低毒性，1982年WHO/FAO組成的食品添加劑聯(lián)合專家委員會(huì)(JECFA)確定其人體每日允許攝入劑量值(ADI)為0mg/kg～2.5mg/kg體重。一般來說，如果沒有特殊需要，我們平時(shí)從食物中攝取的花青素可以滿足身體的需要。
4. 富含葉黃素的食物
葉黃素是一種具有維生素A活性的類胡蘿卜素，是存在于人眼視網(wǎng)膜黃斑區(qū)的主要色素。
人類的眼睛含有高量的葉黃素，這種元素是人體無法制造的，必須靠攝入葉黃素來補(bǔ)充。
科學(xué)研究證明，葉黃素可能會(huì)減緩與年齡有關(guān)的眼組織退化，預(yù)防眼部疾病的發(fā)生。
葉黃素可以減少高達(dá)90%以上的藍(lán)色光線強(qiáng)度。紫外線一般能被眼角膜及晶狀體過濾掉，但藍(lán)光卻可穿透眼球直達(dá)視網(wǎng)膜及黃斑，黃斑中的葉黃素則能過濾掉藍(lán)光，避免藍(lán)光對眼睛的損傷。也就是說，葉黃素是我們眼睛的一扇天然“遮光板。
葉黃素食物來源廣泛，自然界中往往與玉米黃素共同存在，是構(gòu)成玉米、蔬菜、水果、花卉等植物色素的主要組分。
推薦食物：木瓜、南瓜、柑橘、枸杞、桃子等橙黃色的果蔬。
在綠葉的蔬菜中的含量最豐富：羽衣甘藍(lán)、菠菜、韭菜、小白菜、芹菜葉、香菜等。
Ps：葉黃素只是對于預(yù)防和治療「老年性黃斑退化」引起的視力下降與失明、白內(nèi)障等眼部疾病才有一定作用。
雖然合理使用不會(huì)有什么副作用出現(xiàn)，但是如果過量補(bǔ)充的話，對身體健康也是不利的，也會(huì)有一些副作用出現(xiàn)，據(jù)了解如果過量補(bǔ)充葉黃素的話，對肝臟是會(huì)造成傷害的，所以，大家在補(bǔ)充葉黃素的時(shí)候，一定要掌握好用法和用量，并且要結(jié)合自己的身體情況去補(bǔ)充。
5. 富含鈣元素的食物
“鈣”是眼部組織的“保護(hù)器”。
若不注意鈣的補(bǔ)充，不僅會(huì)影響骨骼發(fā)育，而且會(huì)使正在發(fā)育的眼球壁--鞏膜的彈性降低，晶狀體內(nèi)壓上升，眼球前后徑拉長，致使眼球的前后徑拉長而導(dǎo)致近視。
推薦食物：乳類、豆類、菌類、干果類及海產(chǎn)品類等。
ps：有的海產(chǎn)品類（魚）還富含氨基酸、不飽和脂肪酸和魚肝油等，具有保護(hù)眼組織的作用。中老年人多食魚，有助于預(yù)防老年性的眼底黃斑退化和視網(wǎng)膜病變。
但食魚還是應(yīng)該適可而止，從保護(hù)眼睛健康的角度看，最好是每周食魚一至兩次，吃多了就不再起積極作用了。
6. 富含鋅元素的食物
鋅缺乏可導(dǎo)致視力障礙，鋅在體內(nèi)主要分布在骨骼和血液中。眼角膜表皮、虹膜、視網(wǎng)膜及晶狀體內(nèi)亦含有鋅，鋅在眼內(nèi)參與維生素A的代謝與運(yùn)輸，維持視網(wǎng)膜色素上皮的正常組織狀態(tài)，維護(hù)正常視力功能。
推薦食物：牡蠣、肉類、肝、蛋類、花生、小麥、豆類、雜糧等。
飲食是一方面，好的用眼習(xí)慣也十分重要。手機(jī)、電腦使用要有節(jié)制，廢寢忘食看書不提倡，勞逸結(jié)合適度休息才合適。
01
閱讀環(huán)境
使用眼睛時(shí)坐姿要正，下視15°角看書看電腦。
不要放在陽光直接照射的地方看書看電腦，容易誘發(fā)視疲勞。
還有不要躺著看書或者在光線差的地方看書以及在移動(dòng)的物體（如車輛）上看書。
02
休息方式
每隔50分鐘需要休息一下眼睛，多看看遠(yuǎn)處。注意，這里的“遠(yuǎn)處”不是指下圖這種風(fēng)景圖，大家就不要妄想更換電腦背景休息眼睛啦~
正常情況下，每分鐘的眨眼次數(shù)大約 15～20 次。如果長時(shí)間盯著電腦，眨眼次數(shù)會(huì)明顯減少，要提醒自己多眨眼。眨眼時(shí)淚液可以均勻涂在眼表，維持眼睛潤澤，這對常用電腦的人也是最簡單的方式。
乒乓球、羽毛球、足球等體育運(yùn)動(dòng)也可以起到護(hù)眼的作用。
03
選擇合適的眼鏡
感覺看不清楚的，一定要帶上眼鏡看，不要勉強(qiáng)用眼。
不要長期配戴隱形眼鏡，尤其不可戴著隱形眼鏡睡覺。平時(shí)也要偶爾也戴一下框架眼鏡，眼睛也需要呼吸。
正常的角膜也需要呼吸，角膜需要氧氣來提供養(yǎng)分，睜眼時(shí)角膜的氧供應(yīng)主要來自于空氣，閉眼的時(shí)候只占睜眼時(shí)氧供應(yīng)量的三分之一。如果在此時(shí)戴上隱形眼鏡睡覺，就更容易導(dǎo)致角膜缺氧，角膜缺氧之后會(huì)使角膜產(chǎn)生炎癥，甚至使角膜緣產(chǎn)生新生血管，影響視力。
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甜
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