體能是精力金字塔的底層，鍛煉，睡眠，飲食都可以保證我們具有充足的體能。這一講就直接探究如何改善飲食以提高精力。
英文里面有一句話，You are what do you eat，即你吃什么你就是什么，這里不單單是指你的體型，還包括你的狀態(tài)。
很多人中午吃飽會困，這其實也和飲食有關(guān)系。首先科普一下，人的清醒與睡眠主要受兩個周期影響，一個叫晝夜節(jié)律，一個叫內(nèi)生平衡節(jié)律。這兩個節(jié)律共同作用，形成了我們一天的覺醒狀態(tài)與睡眠狀態(tài)。
晝夜節(jié)律比較好理解，就是我們?nèi)祟愒谶M化過程中，受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節(jié)律，以二十四個小時為一個周期。你可以把它簡單地理解為生物鐘，太陽下山了就想睡覺，太陽出來了自然就會醒。人的晝夜節(jié)律主要是受光照、體內(nèi)的褪黑素的分泌以及體溫的影響。
內(nèi)生平衡節(jié)律主要受覺醒與睡眠時間的影響，也就是說睡得越久越容易醒，醒得越久越想睡。我打個比方，內(nèi)生平衡節(jié)律好比就是一個池子，人的覺醒狀態(tài)就是池子里面的水。剛睡醒的時候，池子里面的水是滿的，你覺得精力很好，水可以隨便用，但當(dāng)你用的差不多，池子就會報警讓你去睡覺。好好補充一下。
人在一天當(dāng)中，早上醒來以后，晝夜節(jié)律會讓我們保持清醒，而內(nèi)生平衡節(jié)律卻在逐漸讓我們積累睡意。到了下午兩三點的時候。會有一個覺醒狀態(tài)的低潮，在這個時候內(nèi)生平衡節(jié)律，就會用睡意提醒你說你要不要去睡一會兒，休息休息，給池子補充一點水。在這個時候，在兩個節(jié)律的共同作用下，你會覺得困。
有一些方法可以幫助你調(diào)整這兩個節(jié)律，減少白天的困意，比如保障晚上的睡眠，還有白天多曬曬太陽等等。
除了晝夜節(jié)律和內(nèi)生平衡節(jié)律的作用外，飲食也是你下午發(fā)困的一個重要原因。尤其是高碳水化合物的飲食，比如我們常吃的米飯、面條。為什么呢？因為高碳水化合物的食物很容易讓血糖快速上升。血糖如果上升過快，會導(dǎo)致胰島素快速分泌，引發(fā)色氨酸進入大腦，進一步誘發(fā)人的睡意。因此要想下午不犯困，你一定要注意白天的飲食，維持血糖的穩(wěn)定。
以下是維持充沛精力所要求的吃的方面的三條重要規(guī)律：
第一點是要少吃多餐，變?nèi)D為五頓。
要想中午不犯困。你需要盡可能的減少血糖的波動。當(dāng)你餓了，低血糖的時候，大腦會提醒你去找食物。我們?nèi)粘５娘嬍硶泻芏嗟闹魇?，像米飯、面食這些高碳水化合物的食物很容易變成糖，讓血糖快速的上升。而如果我們兩餐之間的間隔又比較長，血糖又容易很快的下落，導(dǎo)致我們的血糖水平大起大落，大腦很不喜歡這種狀態(tài)，你的精力當(dāng)然好不了。為了盡可能的減少血糖的波動，我們需要少吃多餐，在早餐、午餐和晚餐的時候少吃一些主食，多吃一些蔬菜，因為主食容易讓血糖快速的上升，但蔬菜不會。在上午和下午的間隙，可以補充一些零食，比如堅果、水果。蔬菜沙拉。
具體來說，你一天的飲食可以這樣的安排，第一，早餐不要吃得太飽，但是要以高蛋白和高纖維為主的食物。到早上十點或十一點有點餓的時候，可以吃一把堅果或者一小盤水果，中午的時候吃六七分飽，吃大量的蔬菜，或者像雞肉、魚肉這樣的高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，下午三四點有點餓的時候再加一頓零食，比如水果堅果，像藍莓、草莓一類的，到晚上的時候可以相對多吃一些碳水化合物，比如像谷物或者雜糧。
第二點是要吃低糖、營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物，尤其是綠葉的蔬菜。
營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)英文叫做。Index of nutrition quality簡稱INQ。INQ本質(zhì)是一個食物所含的營養(yǎng)占比，除以這個食物所含的熱量占比。如果INQ等于一，也就是說它的營養(yǎng)占比和熱量占比是一樣多，那這個食物還不錯，但是如果它小于一，就說明它的營養(yǎng)含量其實比較低，但是它的熱量非常高。這種食物呢我就不建議你吃。INQ指數(shù)，對于指導(dǎo)我們怎么選擇食物其實非常有幫助。
我們做選擇的時候要選擇指數(shù)多高的食物呢？我自己的經(jīng)驗是大于二。你可能會問，那哪些食物的INQ指數(shù)高呢？我給你講幾個大的原則。這幾個原則是新鮮的蔬菜和水果，INQ指數(shù)非常高，INQ指數(shù)最高的食物是深綠色的蔬菜，像菠菜、西蘭花、芝麻菜這一類的加工過的食物，尤其是餅干、薯片一類的，INQ指數(shù)很低。白米、白面、甜食基本上全都是熱量營養(yǎng)含量很低，這些都是INQ指數(shù)比較低的，所以要盡可能的少吃。
計算INQ值的一個簡單的方法：如果你買的食物有包裝袋，你翻過來常常都會看到一個營養(yǎng)含量表，這個營養(yǎng)含量表里有個百分數(shù)，是指食物里面這種成分的含量占全天人所需需要的量的百分比。你可以用蛋白質(zhì)的百分比和碳水化合物的百分比相除，比值就比較接近這個食物的INQ值。
第三點是要多喝水，保持充分的水化。
為什么呢？因為人的身體百分之七十是由水組成的，大腦更是高達百分之八十。很多人在覺得疲勞的時候，其實并不是真正的疲勞了，而是身體缺水帶給你疲勞的感覺。比如說有時候我們夏天很熱的時候出去走了，走出的汗比較多，就會覺得頭暈或者疲憊，在那個時候你可能還沒有感覺到口渴，但是已經(jīng)覺得有疲勞感了。其實這是缺水的表現(xiàn)，所以平時給自己大量補水的機會，減少因為這種缺水而造成的疲勞。
怎么判斷自己喝水喝的夠不夠呢？有兩個方法，第一個方法，你可以用你的體重除以三十二，你一天大概就需要這么多升水，比如說像我體重六十三公斤，除以三十二，大概一天就需要兩升水，也就是六百毫升的礦泉水大概要喝三到四瓶。還有一個辦法就是根據(jù)你的排尿來判斷，如果你每隔一兩個小時都會上廁所，而且尿的顏色比較清亮，說明你的水是喝得足夠的。如果你半天都沒有尿，而且每次排尿的時候顏色都非常深，說明你的水?dāng)z入不夠。
喝飲料有沒有作用？比如喝咖啡、喝茶或者可樂，對于提高精力有沒有幫助？現(xiàn)在醫(yī)學(xué)上的研究證明，咖啡和茶含有的咖啡因確實會讓人更興奮，而且綠茶還有一定的抗氧化作用。而對于咖啡來說，如果喝的量不是太大，對身體一般也沒有傷害。美國國家衛(wèi)生研究院的推薦是每天四杯以內(nèi)都沒有問題。而且因為咖啡里面含有的咖啡因含量比茶要高很多，所以它對提高大腦的興奮度確實是有幫助的。
還有一點需要注意的是，很多人在喝咖啡、喝茶的時候喜歡放糖，而且可樂也含有很多的糖，這需要非常小心，因為過多的糖的攝入會讓你的胰島素快速的上升，容易進入疲勞的狀態(tài)。所以我的建議是如果喝咖啡，最好就喝黑咖啡或者加牛奶，最好不要加糖或可樂，如果你實在是喜歡的話，可以喝健怡可樂或者零度可樂，也就是無糖的可樂。
少吃多餐，吃營養(yǎng)指數(shù)高的食物，注重補充水分，這就是保持精力的飲食秘訣。共勉！
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