北京協(xié)和醫(yī)院臨床營養(yǎng)科教授 于康
缺不缺營養(yǎng)素，這是很多人關(guān)心、但卻不容易回答的問題。
是否想吃什么東西，體內(nèi)就缺乏什么營養(yǎng)？不然?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)和營養(yǎng)學(xué)已經(jīng)明確，“想吃”的東西和實際缺乏的營養(yǎng)之間沒有任何聯(lián)系。
那么，有沒有其他辦法可以盡早發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)缺乏呢？有，那就是來自我們自己的身體。她“有意無意”向人們發(fā)出種種營養(yǎng)缺乏的信號，并提醒人們迅速找出應(yīng)對之策。
現(xiàn)在，就看我們能否及時、敏感地捕捉到這些信號了！
信號1：頭發(fā)干燥、變細(xì)、易斷、脫發(fā)，或肌肉萎縮
可能的營養(yǎng)缺乏：蛋白質(zhì)、能量、必需脂肪酸、微量元素鋅。
營養(yǎng)對策：每日保證主食的攝入，以最為經(jīng)濟(jì)的手段為機(jī)體提供足夠的能量。每日保證150克瘦肉、1個雞蛋、250毫升牛奶，以補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，同時增加必需脂肪酸攝入；每周攝入2～3次海魚，并可多吃些牡蠣，以增加微量元素鋅。
信號2：夜晚視力降低，或皮膚干燥、粗糙
可能的營養(yǎng)缺乏：維生素A。
營養(yǎng)對策：增加胡蘿卜和豬肝等食物的攝入。兩者分別以植物和動物的形式提供維生素A，后者吸收效率更高。應(yīng)注意的是，維生素A是溶解于油脂而不溶解于水的維生素，因此用植物油烹炒胡蘿卜比生吃胡蘿卜，維生素A的吸收效率可大為提高。此外，由于豬肝含有較高的飽和脂肪和膽固醇，不宜大量進(jìn)食，每周吃1～2次，每次不超過150克。
信號3：舌炎、舌裂、舌水腫，或肢體感覺異常和喪失、運動無力
可能的營養(yǎng)缺乏：B族維生素
營養(yǎng)對策：淘米、蒸飯等可造成B族維生素的大量丟失。長期進(jìn)食精細(xì)米面、長期吃素食，又沒有其他的補(bǔ)充，很容易造成B族維生素缺失。應(yīng)做到主食粗細(xì)搭配、葷素搭配。如果有吃素的習(xí)慣，應(yīng)注意進(jìn)食豆類制品和蛋類制品，并每日補(bǔ)充一定量的復(fù)合維生素B族藥物制劑。
信號4：牙齦出血、皮膚淤斑
可能的營養(yǎng)缺乏：維生素C。
營養(yǎng)對策：維生素C是最容易缺乏的維生素，因為它對生存條件的要求較為苛刻，光線、溫度、儲存和烹調(diào)方法都會造成維生素C的破壞或流失。因此，每日應(yīng)大量進(jìn)食新鮮蔬菜和水果，最好能攝入500克蔬菜和2～3個水果。蔬菜的烹調(diào)方法以熱炒和涼拌結(jié)合為好。富含維生素C的蔬菜包括豌豆苗、韭菜、油菜、青椒等；富含維生素C的水果包括柑橘、草莓、鮮橙、柿子等。
信號5：味覺減退
可能的營養(yǎng)缺乏：鋅。
營養(yǎng)對策：適量增加貝殼類食物，如牡蠣、扇貝等，是補(bǔ)充微量元素鋅的有效手段。另外，每日攝入1個雞蛋、150克紅色肉類和50克豆類。
信號6：嘴角干裂
可能的營養(yǎng)缺乏：維生素B1和煙酸。
營養(yǎng)對策：維生素B1在不同食物中含量差異很大。動物肝臟、雞蛋黃、奶類等含量較為豐富。每周應(yīng)補(bǔ)充1次（100～150克）豬肝、每日補(bǔ)充250毫升牛奶和一個雞蛋。由于谷類食品進(jìn)行加工時可造成維生素B1的大量丟失，如精白米維生素B1保存率僅有11%，小麥標(biāo)準(zhǔn)粉維生素B1保存率僅有35%，因此，主食應(yīng)注意粗細(xì)搭配。煙酸主要來自動物性食物，特別是豬肝、雞肝等。
——選自《大眾醫(yī)學(xué)》
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