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居家瘦譚小軍：減肥要少吃飯還是少吃肉？

健康小仙女 >《健康飲食》

2021.06.08

關(guān)注

很多朋友總是來問：想減肥，怕長(zhǎng)胖，我到底應(yīng)該少吃米飯，還是少吃肉呢？

一些人認(rèn)為，肉的脂肪多，能量更高，減肥當(dāng)然應(yīng)該少吃肉，多吃素的。

另一些人認(rèn)為，米飯是碳水化合物，容易消化吸收，轉(zhuǎn)化成糖，更容易長(zhǎng)胖，減肥就得少吃飯。

到底哪種觀點(diǎn)才是正確的？

少吃肉和少吃飯，差別在哪？

斯坦福做了一項(xiàng)研究：

研究人員把參與者分成兩組，其中一組進(jìn)行低脂飲食，主要減少脂肪類食物和油脂的攝入量；另一組進(jìn)行低碳水飲食，主要減少米飯、面包等碳水化合物的量。

這些參與者的體重指數(shù)BMI都在28~40之間，都屬于肥胖。

經(jīng)過持續(xù)一年的觀察發(fā)現(xiàn)：低脂飲食組體重平均下降5.3kg，低碳水飲食組平均下降6.0kg。

從這個(gè)研究結(jié)果，我們可以看出：

1. 少吃肉或者少吃飯，都有一定的控體重效果。

2. 兩者的減重效果有差異，但從長(zhǎng)期來看，這個(gè)差異不是特別大。

3. 想要有非常明顯的減肥效果，光靠“少吃”肯定是不行的。

少吃米飯效果可能好一點(diǎn)

食物給人體提供能量的多與少，除了要看食物本身帶有的熱量，還要看「食物的熱效應(yīng)」，也就是人體在攝食和消化這個(gè)食物的過程中，所需要消耗的熱量。

食物的效應(yīng)高，人體消化所需要消耗的能量就多，實(shí)際所獲取的能量就相應(yīng)有所減少了。

一般來說，碳水化合物的食物熱效應(yīng)為本身產(chǎn)生能量的5%~6%，脂肪為4%~5%，蛋白質(zhì)為30%~40%。

也就是說，吃肉的話，我們的身體需要花費(fèi)更多的能量來消化它。

吃米飯，在消化的過程中所耗費(fèi)的能量更少。所以，在分量相同的情況下，吃米飯所獲得的能量可能更多。

而且，白米飯的主要成分還是大量的碳水化合物，吃下去后經(jīng)過消化吸收，很快能轉(zhuǎn)化成血糖，餐后升糖速度更快，這一點(diǎn)也會(huì)促進(jìn)脂肪的轉(zhuǎn)化和囤積。

由于消化速度快，米飯的飽腹感也不持久，餓得快，也容易讓人多吃。

所以綜合起來看：如果一定要把這兩者進(jìn)行比較，那么少吃米飯的減重效果相對(duì)好一點(diǎn)。

比起少吃，你更應(yīng)該關(guān)注“吃什么”

如果你真的想通過控制飲食來減肥，那么真正需要糾結(jié)的不應(yīng)是少吃肉還是少吃飯，而是吃什么肉或者吃什么飯。

不同的肉和米飯中的碳水化合物含量、脂肪含量、熱量都是不同的。

先來說說米飯。日常我們吃得比較多的是白米飯或面條，這其實(shí)都屬于精制的主食，谷物中原本的谷皮、胚芽等在加工過程中都被移除了。

在口感更加細(xì)膩的同時(shí)，也意味著變得更加容易消化吸收，餐后的血糖升得快，降得也快。

血糖的急劇波動(dòng)不僅會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，還會(huì)增加人的進(jìn)食量，所以容易發(fā)胖。

但如果把米飯換成粗糧雜糧，情況又會(huì)大不相同。

像紅薯、糙米、燕麥、蕎麥、麥麩中都含有大量的膳食纖維。

膳食纖維容易吸水膨脹，在增強(qiáng)飽腹感的同時(shí)還能抑制脂肪吸收，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)、幫助排便。

而且，粗雜糧中還有多種人體所需的維生素、礦物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)素對(duì)人體能量代謝起到支持作用，對(duì)減肥和健康都有好處。

把白米飯換成雜糧飯，把面條、面餅換成谷薯粗糧，會(huì)比強(qiáng)迫“少吃一口白米飯”更有減肥價(jià)值哦。

再來說說肉。以豬肉為例，五花肉、肥肉確實(shí)油脂豐富，容易發(fā)胖。

但瘦豬肉卻是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源。

瘦肉的油脂含量少、不容易長(zhǎng)胖，還能給人體肌肉的合成提供原料。增加肌肉量也有助于脂肪更好地燃燒。

其他的低脂肉類，比如雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、海鮮、蛋奶類等，都是減肥減脂期間的不錯(cuò)選擇。

減肥的關(guān)鍵，還是在于控制總熱量

減肥的關(guān)鍵還是在于控制總熱量攝入，并增加日常的能量消耗。這個(gè)控制，肯定不能單純地靠少吃來達(dá)成。

如果總是告訴自己“要少吃”，相當(dāng)于要求自己的意志力與自身正常的進(jìn)食需求相抵抗，后果就是容易誘發(fā)暴飲暴食。

這樣總體攝入的能量不一定會(huì)減少，反而可能還增加了。

所以，減肥不能靠少吃，關(guān)鍵還是科學(xué)地吃。要通過食材的巧妙選取和搭配，來達(dá)到減少總熱量的目的。

多選擇飽腹感強(qiáng)的、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高的天然食物，取代原來飲食中習(xí)以為常的精加工食品和煎炸烤肉食。

只要食材選擇得當(dāng)、餐食的安排足夠科學(xué)，在吃得滿足的同時(shí)，也能夠達(dá)到減重目的。

在“不挨餓”的過程中控?zé)崃?，才是最高明的減肥飲食方案。這時(shí)再配合適量的運(yùn)動(dòng)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)：減肥原來這么輕松。

寫

在

最

后

最后做個(gè)小總結(jié)：少吃肉和少吃飯都能減肥，兩者差別不大，但都不是最好的方法。

與其總在“少吃肉”和“少吃飯”之間徘徊，不如及早找到適合自己的飲食方案。

能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持，輕輕松松變瘦的飲食方案，才是最好的減肥飲食。

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