起居有常，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣（1《素問(wèn)·上古天真論》提出的另一個(gè)養(yǎng)生大法是“起居有常”。就是說(shuō)平時(shí)的生活作息要有規(guī)律，養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣。“起居有常”大致包括如下幾方面：
(一)起居作息要有規(guī)律“起居有常”首先強(qiáng)調(diào)的是在作息時(shí)間上一定要有規(guī)律，定時(shí)作息。按照《黃帝內(nèi)經(jīng)》所述，一日之中，白天是陽(yáng)主事，夜晚是陰主事，隨著太陽(yáng)的升起、降落，陰陽(yáng)之氣交互消長(zhǎng)，“故陽(yáng)氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽(yáng)氣隆，日西而陽(yáng)氣已虛，氣門(mén)乃閉”（《素問(wèn)·生氣通天論》）。由于人與天地陰陽(yáng)要保持協(xié)調(diào)統(tǒng)一的關(guān)系，因此白天陽(yáng)氣主事之時(shí)人就要?jiǎng)谧?，夜間陰氣用事之時(shí)人就要休息。平旦，即早晨，陽(yáng)氣始生，人就要起床了；到了夜晚陰氣隆盛之時(shí)，人就要休息了。如果違反了陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律，就會(huì)給人體造成損害。例如有些人夜間通宵打麻將，白天才睡覺(jué)，這是與自然界陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律相違背的，久而久之，肯定會(huì)給身體健康帶來(lái)很不利的影響。
《內(nèi)經(jīng)》除了強(qiáng)調(diào)要按一日之中的陰陽(yáng)消長(zhǎng)規(guī)律進(jìn)行作息外，還強(qiáng)調(diào)要按四時(shí)生長(zhǎng)收藏的規(guī)律進(jìn)行作息。如《素問(wèn)·四氣調(diào)神大論》所指出的，春三月要“夜臥早起，廣步于庭”；夏三月要“夜臥早起，無(wú)厭于日”；秋三月要“早臥早起，與雞俱興”；冬三月要“早臥晚起，必待日光”。這些都是在“天人合一”整體觀指導(dǎo)下四季不同的作息規(guī)律，只有這樣順應(yīng)天地四時(shí)陰陽(yáng)變化進(jìn)行起居作息，才能使機(jī)體陰陽(yáng)氣血與天地陰陽(yáng)變化保持一致，做到“順?biāo)臅r(shí)而適寒暑”，從而保持機(jī)體的勃勃生機(jī)。長(zhǎng)久堅(jiān)持這些合理的作息規(guī)律，自然會(huì)有益機(jī)體健康，而達(dá)到延年益壽的目的。
(二)睡眠調(diào)理要得法睡眠衛(wèi)生是起居調(diào)攝的重要組成部分。人的一生大約有三分之一以上是在睡眠中度過(guò)的，睡眠可以調(diào)整人體臟腑經(jīng)絡(luò)組織，恢復(fù)人體陰陽(yáng)氣血平衡。因此，睡眠質(zhì)量如何，對(duì)人身體的影響至為重大。目前，睡眠障礙已成為世界性的健康問(wèn)題。有關(guān)調(diào)查顯示，全世界大約有三分之一的成年人曾遭受失眠的折磨，為了提高人們對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，國(guó)際精神衛(wèi)生和神經(jīng)科學(xué)基金會(huì)在2001年提出了每年3月21日為“世界睡眠日”。我國(guó)于1993年成立的中國(guó)睡眠研究會(huì)于2003年把“世界睡眠日”主題活動(dòng)正式引入中國(guó)。睡眠的調(diào)理大致包括如下幾方面：
睡前的調(diào)理睡前調(diào)理大致包括寢具的準(zhǔn)備和人安臥前的有關(guān)注意事項(xiàng)兩方面。
?。?/span>1）寢具：寢具適宜與否是影響睡眠質(zhì)量的關(guān)鍵條件之一。故善養(yǎng)生者必然會(huì)很好地選擇與準(zhǔn)備好自己的寢具。
①床的高低要適宜床如過(guò)高則上下床不方便，特別是老年人更容易造成跌傷，發(fā)生意外；太低則易于受潮。因此，床一般要以略高于就寢者的膝蓋為宜。
②床墊的軟硬要適度床墊如果過(guò)軟，則身體受力不勻，會(huì)造成人體腰疼骨痛，尤其是有腰痛、椎間盤(pán)突出癥的患者更加不宜睡軟床；過(guò)硬則使人睡得不舒服。要選擇軟硬適中的床墊，或在木板上鋪上10厘米厚的棉墊。
③被子要軟、暖、干選擇的被子應(yīng)當(dāng)柔軟、干燥、溫暖，不宜過(guò)于厚重。特別是老年人，應(yīng)選擇較輕而貼身的被子，如絲棉被之類更為適宜。
④枕頭高低軟硬要適中枕頭過(guò)高，會(huì)使一側(cè)頸肌過(guò)分牽拉而產(chǎn)生落枕；過(guò)低則會(huì)影響呼吸道的暢通。一般來(lái)說(shuō)，枕頭的高度以10～15厘米較為合適，具體還可結(jié)合個(gè)人的生理弧度決定。枕頭過(guò)硬，會(huì)對(duì)接觸枕面的頭皮產(chǎn)生較大壓力，影響局部氣血流通；過(guò)軟則會(huì)使頭部過(guò)于下陷，致使頭部不能保持合適的高度，從而影響睡眠。所以一定要挑選好軟硬適中的枕頭。此外，枕頭長(zhǎng)度最好比肩膀?qū)捯恍?/span>
①調(diào)攝精神：如果睡前情緒不佳，對(duì)睡眠質(zhì)量會(huì)產(chǎn)生直接的不良影響，如喜怒不節(jié)、憂悲不解、思慮過(guò)度等，都會(huì)影響心神而致睡寢不安。所以，凡睡之前最好先調(diào)攝精神，調(diào)整情緒，盡量摒除一切雜念及不良情緒，使情緒平穩(wěn)、心境寧?kù)o，這樣才能安然入睡。正如宋代養(yǎng)生家在《睡訣》中所指出的，“先睡心，后睡眼”。只有先安神定心，才能安然入睡，并有較高的睡眠質(zhì)量。
起居有常，養(yǎng)成良好生活習(xí)慣（2）②睡前忌飽食，忌抽煙，忌用茶酒、咖啡等刺激性食品?！缎摭g要旨》指出：“夜膳勿飽……飽余勿便臥。”晚餐不要吃得過(guò)晚、過(guò)飽，不要吃飽了馬上睡覺(jué)，這樣會(huì)影響睡眠。
③睡前要稍事柔和的活動(dòng)：《紫巖隱書(shū)》提倡“每夜入睡時(shí)，繞室行千步，始就枕”，這樣做的道理是“善行則身勞，勞則思息，動(dòng)極返于靜，亦有其理”，“行千步是以動(dòng)求靜”。這種睡前輕松散步的方式，可使精神舒緩，情緒穩(wěn)定，有助于睡眠。其余如八段錦、靜氣功等，睡前適當(dāng)練一練也對(duì)睡眠非常有益。但是，睡前不宜從事過(guò)于劇烈持久的活動(dòng)，以免影響睡眠，不利于健康。
④睡前要作足部保?。鹤悴渴亲闳?yáng)經(jīng)脈、足三陰經(jīng)脈和奇經(jīng)八脈中陽(yáng)脈、陰脈、陰維脈、陽(yáng)維脈的起止出入之處。睡眠與醒寤是陰陽(yáng)之氣交互消長(zhǎng)而形成的生理現(xiàn)象，正所謂“陽(yáng)氣盡陰氣盛則目瞑，陰氣盡而陽(yáng)氣盛則寤”（《靈樞·口問(wèn)》）。所以，睡前進(jìn)行足部保健有利于調(diào)整經(jīng)絡(luò)陰陽(yáng)之氣，從而有利于睡眠。具體方法可采用溫水浸泡雙足，同時(shí)按雙足涌泉穴（涌泉穴是足少陰腎經(jīng)的腧穴，按摩此處可起到滋養(yǎng)腎氣、交通心腎、除煩寧神的作用。具體參見(jiàn)第89頁(yè)）。這樣可以通陰陽(yáng)之氣，暢經(jīng)脈氣血，有利于消除疲勞，使人盡快入睡。
用藥物煮水來(lái)浸浴足部，也有很好的促進(jìn)睡眠和養(yǎng)生保健作用。有關(guān)這方面內(nèi)容可參見(jiàn)本書(shū)第五章。
⑤氣功鍛煉促進(jìn)睡眠法：坐臥均可，微閉眼見(jiàn)鼻端，閉口舌舐上腭，鼻吸氣至丹田，然后放下舌頭，氣由口出，越慢越好。每天不拘時(shí)間，隨意練功，可使睡眠變好，精神愉快。
⑥運(yùn)動(dòng)經(jīng)絡(luò)的方法：手的小指屬于心經(jīng)，兩臂向兩旁平伸，呈十字形，握拳，使小指一屈一伸100次，每天一次或兩次，可使情緒穩(wěn)定，精神愉快，睡眠良好。
⑦搓手摩面促進(jìn)睡眠法：搓手、摩面是行之有效的傳統(tǒng)保健方法，這一保健方法對(duì)睡眠也有一定改善作用。
A.搓手：雙手相互搓摩，摩擦手掌、手背、手指、手腕等部位，至全手發(fā)熱。經(jīng)常搓手，能直接或間接地對(duì)全身各個(gè)臟腑組織器官進(jìn)行按摩，從而有效地防治各種疾病。其中失眠就是適應(yīng)癥之一，即使是沒(méi)有患失眠，也能有效地改善睡眠。
B.摩面：摩面的方法是將兩手掌搓熱以后，再用兩手掌從額部順著鼻子的兩側(cè)擦至下頦，再向上經(jīng)過(guò)兩腮回至額角，輕輕摩擦轉(zhuǎn)圈36次。經(jīng)常摩面也能對(duì)五臟六腑進(jìn)行有效的按摩，以維持和促進(jìn)它們的生理功能，從而防治五臟六腑的疾病。其中失眠也是摩面法治療的適應(yīng)癥之一。
搓手、摩面的健身法可于每天早晚各進(jìn)行一次，也可在工作之余，茶前飯后，或談笑之時(shí)進(jìn)行，尤其是中老年人及女性更為適宜使用本方法來(lái)改善睡眠，健身駐顏。
要講究睡眠衛(wèi)生養(yǎng)生保健必須講究睡眠衛(wèi)生，睡眠衛(wèi)生包括睡眠時(shí)間的選定、睡姿以及其他需要注意的相關(guān)問(wèn)題。
?。?/span>1）睡眠時(shí)間：首先是選定每天睡眠的時(shí)間。根據(jù)天地陰陽(yáng)之氣在一天中消長(zhǎng)變化的規(guī)律，每天晚上的子時(shí)（23時(shí)至1時(shí)）是陰氣最盛、陽(yáng)氣最弱，陰陽(yáng)之氣交接之時(shí)，故此時(shí)是睡眠的最佳時(shí)期。因此，最好選擇每晚10點(diǎn)至10點(diǎn)30分上床睡覺(jué)，再經(jīng)過(guò)1個(gè)小時(shí)左右入睡，就正好進(jìn)入了子時(shí)陰陽(yáng)交泰之時(shí)了?，F(xiàn)代研究證明，夜間12點(diǎn)至凌晨3點(diǎn)是人類沉睡的時(shí)間，這一時(shí)段內(nèi)的睡眠質(zhì)量最高。所以，在這一時(shí)段內(nèi)最好睡眠，而不要做其他事情，否則將不利于健康。此外，每天中午的午時(shí)（11時(shí)至13時(shí)）也是陰陽(yáng)交接之時(shí)，此時(shí)最好能小睡半小時(shí)左右，對(duì)身體健康也是很有益的。
每天應(yīng)當(dāng)睡多長(zhǎng)時(shí)間才合適呢？不同年齡段的人有不同的標(biāo)準(zhǔn)。一般而論，1～2歲的嬰兒每天要睡足13個(gè)小時(shí)，3～4歲的小孩每天要睡足12個(gè)小時(shí)，5～7歲的兒童每天要睡足11個(gè)小時(shí)，8～17歲的少年每天要睡足10個(gè)小時(shí)，成年人每天要睡足7～9個(gè)小時(shí)，60～70歲的老人每天要睡足8～10個(gè)小時(shí)，70～80歲的老人每天要睡足9～11個(gè)小時(shí)，80～90歲的老人每天要睡足10～12個(gè)小時(shí)，90歲以上的老人每天至少要睡足12個(gè)小時(shí)。
?。?/span>2）睡姿：正確的睡眠姿勢(shì)要右側(cè)臥，雙腿微曲，全身放松。這就是古人所提倡的“臥如弓”?！度A山十二睡功總訣》指出，睡眠時(shí)應(yīng)該“松寬衣帶而側(cè)臥之”。而《老老恒言》則更具體指出“臥以右側(cè)，以舒脾之氣”，“臥不欲左脅”，“今宵最嘆臥如弓”?，F(xiàn)代一般認(rèn)為，睡眠姿勢(shì)最好不要仰臥，以免雙手壓胸而引起惡夢(mèng)；更不可俯臥，以免壓迫胸腹，影響呼吸，妨礙睡眠，而不利健康；左側(cè)臥可壓迫心臟，亦不相適宜。最好的睡姿是右側(cè)臥，最有利于健康與睡眠。
?。?/span>3）睡眠時(shí)的其他注意事項(xiàng)：
一是要注意避風(fēng)。因人在睡眠時(shí)衛(wèi)外功能最弱，最容易感受風(fēng)邪的侵襲而生病。正如《孫真人衛(wèi)生歌》所說(shuō)：“坐臥防風(fēng)吹腦后，腦后受風(fēng)人不壽，更兼醉飽臥風(fēng)中，風(fēng)入五內(nèi)成災(zāi)咎。”“當(dāng)風(fēng)而臥”是養(yǎng)生之一大忌，即使是盛夏時(shí)節(jié)也不可露宿當(dāng)風(fēng)而臥。
二是露首。睡眠時(shí)一定要露首，切忌蒙頭掩面而睡。因?yàn)槊深^掩面而睡會(huì)使呼吸受阻，而且會(huì)不斷吸入被褥內(nèi)的穢濁之氣，從而影響健康。
三是提倡獨(dú)臥?！娥B(yǎng)性延命錄》指出：“上士別床，中士異神。服藥百裹，不如獨(dú)臥。”獨(dú)臥更有利于平息靜心，從而有助提高睡眠質(zhì)量?！额愋抟E》也說(shuō)：“服藥千朝，不如獨(dú)宿一宵。”
睡醒之后的保健方法睡醒之后，應(yīng)采取一些簡(jiǎn)便易行的保健方法，對(duì)促進(jìn)健康很有好處。古人在這方面積累了許多寶貴的經(jīng)驗(yàn)，茲擇要介紹如下：
?。?/span>1）熨目運(yùn)睛法：明代冷謙《修齡要旨》曰：“平日醒覺(jué)，先醒心，后醒眼。”即指醒后當(dāng)先熨目及運(yùn)睛。具體方法是：醒后不急于睜眼，先以兩掌相對(duì)搓動(dòng)，由慢而快，搓至雙掌暖熱為止，再用暖掌平熨雙目，反復(fù)十遍。熨目之后靜心調(diào)息，開(kāi)始運(yùn)睛。先令雙睛向右側(cè)運(yùn)轉(zhuǎn)，然后向上，向左，向下，復(fù)轉(zhuǎn)向右……運(yùn)轉(zhuǎn)三次之后再反方向運(yùn)轉(zhuǎn)三次。運(yùn)睛要慢，開(kāi)始時(shí)可采取睜目法運(yùn)睛。讓雙睛隨手指的移動(dòng)運(yùn)轉(zhuǎn)。鍛煉一段時(shí)間后即可改用閉目法運(yùn)睛，使雙睛在意念的控制下運(yùn)轉(zhuǎn)。運(yùn)睛之后緊閉雙目片刻，再突然睜目瞪睛，令雙睛盡量外突，如果自覺(jué)眼前閃動(dòng)著金光，效果更好。急瞪雙目時(shí)要同時(shí)從口中呵出濁氣，爾后通過(guò)鼻腔進(jìn)行深吸氣，再以意念將氣送至丹田。
?。?/span>2）叩齒咽津法：叩齒之法是，首先消除雜念，全身放松，口唇微閉；然后上下牙齒有節(jié)律相互輕輕叩擊，同時(shí)用右掌邊緣小魚(yú)際輕叩自己的后頸部。叩齒時(shí)間以清晨起床之時(shí)最宜。
唾液有“金津玉液”、“甘露”、“華池之水”以及“神水”之稱。有諺語(yǔ)曰：“白玉齒邊有玉泉，涓涓育我度長(zhǎng)年。”可見(jiàn)口中津液充盈是健康長(zhǎng)壽的保證。咽津的具體做法：身體端坐，排除雜念，舌頂上腭，緊閉牙關(guān)，松弛面部肌肉。待調(diào)息入靜后唾液就會(huì)漸漸增多，等到唾液滿口時(shí)低頭緩緩咽下，并以意念送至丹田。
?。?/span>3）梳發(fā)櫛沐法：這是一種頭部自我按摩術(shù)。梳發(fā)是用特制的木梳或骨梳（梳齒稀而圓鈍）摩抓頭部，櫛沐則是用手指代梳子摩抓頭部。頭為諸陽(yáng)之會(huì)，手三陽(yáng)經(jīng)由手走頭，足三陽(yáng)經(jīng)由頭走足。不僅如此，督脈、陽(yáng)脈、陽(yáng)維脈也過(guò)頭部循行。梳發(fā)櫛沐既可改善局部的血液循環(huán)，使發(fā)根牢固，防止脫發(fā)及早生白發(fā)，又可通經(jīng)活血、疏風(fēng)散熱。堅(jiān)持梳發(fā)櫛沐可防治腦血管硬化、高血壓、腦出血、腦栓塞、偏頭痛以及老年癡呆癥。櫛沐的具體做法：雙手微張成耙齒狀，掌心面向頭部，以小指壓按攢竹穴（足太陽(yáng)膀胱經(jīng)上的腧穴，具體參見(jiàn)第90頁(yè)），而后經(jīng)過(guò)神庭穴（督脈上的腧穴，具體參見(jiàn)第97頁(yè)）、前頂穴（督脈上的腧穴，具體參見(jiàn)第97頁(yè)），移至后頭部的腦戶穴（督脈上的腧穴，具體參見(jiàn)第97頁(yè)）。隨小指的移動(dòng)和按摩，其余手指在腦部相應(yīng)之處摩抓，每次摩抓50回。梳的步驟與櫛沐相同。
?。?/span>4）顏面按摩及“鳴天鼓”：顏面按摩可疏通面部的經(jīng)絡(luò)，使面部皮膚滋潤(rùn)、防止皺紋的出現(xiàn)。長(zhǎng)期按摩顏面還可以促進(jìn)目、鼻、耳竅的通利。具體方法：先搓熱兩掌，再用掌心從前額向下頜部均勻柔和按摩面部，每日早晚各一次，每次十至百遍，至面部皮膚溫暖為止。也可先在面部易起皺紋處涂抹一些杏仁甘油合劑（甜杏仁洗凈去皮，晾干、研成細(xì)末，再加入等量的甘油即成），然后再進(jìn)行按摩，效果更好。面部按摩要順應(yīng)面部表情肌之走向，一般以由內(nèi)向外上、外下為宜。
“鳴天鼓”有益于強(qiáng)神、健腦、聰耳。具體方法：兩手掌心按在兩側(cè)耳孔，十指向后抱頭，將食指架在中指之上，再以食指微微用力彈敲后頭部的枕骨處，以自己能夠聽(tīng)到“空空”之聲為準(zhǔn)。連敲24次后，然后又緊按耳孔，再驟然放手連續(xù)放按8次。做鳴天鼓時(shí)要自始至終閉目合口除雜念，手法要由輕變重，次數(shù)由少漸多為宜。
這些都是醒后調(diào)理行之有效的好方法，各人可根據(jù)自己的實(shí)際，選擇適合于自己的方法實(shí)施。
聯(lián)系客服
