想要讓身體不僅不生病還能達(dá)到最佳的健康狀態(tài)，我們必須要補(bǔ)充多種維生素和礦物質(zhì)。通過(guò)正常的飲食所補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)當(dāng)然是有益的，但是如果方法不得當(dāng)或者盲目吃補(bǔ)充片劑或許會(huì)本末倒置。下面，我們?yōu)閺V大素友們總結(jié)了一下維生素與健康的重要信息，希望對(duì)大家有所幫助。
維生素A
維生素A對(duì)于視力健康、基因轉(zhuǎn)錄都是非常重要的一種維生素，還能增強(qiáng)人體免疫力，改善人體皮膚和生殖健康。除此以外，維生素A還有助于維持心肺、腎臟和其他器官的功能正常。維生素A是一種脂溶性維生素，因此需要搭配一定的脂肪才更利于人體吸收。
許多食物中都含有β-胡蘿卜素。β-胡蘿卜素在攝入人體后會(huì)被轉(zhuǎn)化成維生素A，所以我們只要注意日常飲食合理健康就足以滿(mǎn)足，完全不必去吃什么維生素片來(lái)補(bǔ)充維生素A。以現(xiàn)代人的生活水準(zhǔn)來(lái)說(shuō)，缺少維生素A的現(xiàn)象已經(jīng)很少了，如果再去補(bǔ)充維生素A片劑很可能導(dǎo)致過(guò)量攝入維生素A中毒。
素食來(lái)源：多挑選黃色、橙色等深色水果和蔬菜來(lái)吃，包括：紅薯、胡蘿卜、哈密瓜、南瓜、杏干、芒果，當(dāng)然還有深綠葉蔬菜，如：羽衣甘藍(lán)等也是維生素A的重要來(lái)源。
建議每日攝入量：2300-4300國(guó)際單位(IU)
B族維生素
B族維生素有支持腎上腺的功能，有助于情緒平和和保持經(jīng)系統(tǒng)健康，是人體代謝過(guò)程必不可少的一環(huán)。
B6
維生素B-6是一種水溶性B族維生素，有助于碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的消化和利用。
素食來(lái)源：啤酒酵母、香蕉、谷物、豆類(lèi)、蔬菜、葵花子。
建議每日攝入量：1.3-1.7毫克
B9
維生素B9也稱(chēng)葉酸或者和葉酸，素友們要注意看食品標(biāo)簽，因?yàn)閮烧哂幸粋€(gè)細(xì)微的差別。葉酸是合成的，和葉酸是在食物中天然存在的。有些專(zhuān)家觀(guān)察發(fā)現(xiàn)，缺乏葉酸可能導(dǎo)致癌癥發(fā)病率增高。另一方面，最新的研究發(fā)現(xiàn)，大量補(bǔ)充合成葉酸的婦女患上乳腺癌的幾率會(huì)增加。對(duì)于廣大素友們來(lái)說(shuō)，我們并不需要額外補(bǔ)充葉酸，因?yàn)槿~酸在綠色蔬菜等植物性食物中含量就很高了。
素食來(lái)源：綠葉蔬菜、菠菜、西蘭花、菜豆、豌豆、檸檬、香蕉和西瓜。
建議每日攝入量：400微克(微克);孕婦600微克
B12
人體制造紅血細(xì)胞、神經(jīng)、DNA和維持其他生理機(jī)能都需要維生素B12。維生素B12能保護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)，缺了它可能會(huì)對(duì)人體造成永久性的損害（失明、耳聾、老年癡呆癥等）。如果你經(jīng)常感到疲勞，手腳刺痛的癥狀，可能就是缺少維生素B12的早期征兆。
一般植物不含維生素B12，大多能提供這種營(yíng)養(yǎng)素的食物有肉類(lèi)、部分魚(yú)類(lèi)、禽、蛋和奶制品。含維生素B12的一些植物性食物有啤酒酵母和強(qiáng)化谷物。嚴(yán)格素食主義者如果不吃強(qiáng)化谷物或者維生素補(bǔ)充劑則很容易缺少維生素B12。建議廣大素友不要僅依賴(lài)強(qiáng)化食品攝取維生素B12，也可以適量地通過(guò)一些營(yíng)養(yǎng)片補(bǔ)充。
素食來(lái)源：啤酒酵母、強(qiáng)化谷物和維生素片、一定量的發(fā)酵大豆制品。
建議每日攝入量：2.4微克
鈣質(zhì)
眾所周知，鈣質(zhì)對(duì)骨骼健康很重要，但你可知道鈣其實(shí)對(duì)人的整體健康都非常關(guān)鍵？這種基礎(chǔ)礦物質(zhì)有助于堅(jiān)固牙齒，滋養(yǎng)神經(jīng)系統(tǒng)。雖然人體內(nèi)99%的鈣質(zhì)都儲(chǔ)存在骨骼和牙齒中，但是剩余的1%則分部在人體的神經(jīng)傳導(dǎo)和肌肉運(yùn)動(dòng)等至關(guān)重要的功能區(qū)。鈣質(zhì)每天都會(huì)經(jīng)由頭發(fā)、皮膚、指甲、汗液、排尿和排便等途徑流失到我們體外，所以我們必須補(bǔ)充新的鈣質(zhì)維持正常的代謝需要。否則，就很容易使得骨骼鈣質(zhì)流失過(guò)多，進(jìn)而引發(fā)骨質(zhì)疏松癥。
素食來(lái)源：乳制品行業(yè)都希望你相信牛奶是鈣質(zhì)的最佳來(lái)源，但事實(shí)剛好相反。許多優(yōu)質(zhì)的素食中也含有豐富的鈣，如：糖蜜、羽衣甘藍(lán)、強(qiáng)化植物奶、豆腐、芝麻醬和奇雅子等。
建議每日攝入量：50歲以上的女性和70歲以上的男性1000-1200毫克。
維生素C
維生素C既是一種基本營(yíng)養(yǎng)素，又是一種抗氧化劑，有助于防止氧化應(yīng)激反映。眾所周知，維生素C是人體免疫力建設(shè)的螺絲釘，能幫助我們愈合傷口、降低膽固醇、防止心臟病和中風(fēng)、緩解壓力、調(diào)節(jié)血糖。除此以外，維生素C還是一種重要的酶，能幫助人體生成膠原蛋白。目前，研究人員正在研究高含量的維生素C是否能殺死癌細(xì)胞的新興醫(yī)學(xué)課題，但尚未得出結(jié)論。
通常維生素C不需要額外補(bǔ)充，因?yàn)樗梢院苋菀椎貜氖澄镏蝎@得。如果你最近壓力倍增或者身體抱恙的話(huà)，加倍地補(bǔ)充一些維C是很有好處的。
素食來(lái)源：一碗草莓、一個(gè)橙或者一小碗花椰菜就能滿(mǎn)足你一天的維生素C需求。
建議每日攝入量：75-90毫克
維生素D
維生素D有助于鈣質(zhì)的吸收，在肌肉功能中能起到核心作用。人的神經(jīng)系統(tǒng)需要維生素D的協(xié)助才能將大腦發(fā)出的信息傳遞到身體的各個(gè)部分，而且人體免疫系統(tǒng)也需要維生素D來(lái)對(duì)抗入侵的細(xì)菌和病毒。維生素D和鈣質(zhì)的搭配還有助于保護(hù)老年人不得骨質(zhì)疏松癥。維生素D的只有兩個(gè)較為可靠的來(lái)源——太陽(yáng)和補(bǔ)充片劑。只要曬上20分鐘太陽(yáng)，一個(gè)人就能吸收到大約2000國(guó)際單位的維生素D。
素食來(lái)源：比較有限。最好的來(lái)源是每天曬10-15分鐘太陽(yáng)。
建議每日攝入量：1000?2000國(guó)際單位
維生素E
維生素E是一種強(qiáng)效抗氧化劑，有助于提高免疫力，幫助傷口愈合和DNA自我修復(fù)。由于維生素E是一種儲(chǔ)存在肝臟中的脂溶性維生素，所以缺少維生素E的現(xiàn)象其實(shí)并不多見(jiàn)。過(guò)量攝入維生素E可能增加患上前列腺癌的風(fēng)險(xiǎn)，所以只需要保證日常膳食科學(xué)即可，不必吃維生素E片。
素食來(lái)源：我們可以很容易地從堅(jiān)果、葵花籽、小麥胚芽、鱷梨、西蘭花、綠葉蔬菜中攝取到維生素E。
建議每日攝入量：8-10毫克
鐵
紅細(xì)胞中有一種物質(zhì)叫做血紅蛋白，其功能是為整個(gè)人體輸送血液和氧氣，而鐵恰恰是血紅蛋白的組成成分。鐵對(duì)于人體多項(xiàng)細(xì)胞和組織功能的正常都有有作用，尤其當(dāng)女性素友們懷孕時(shí)，補(bǔ)鐵更是相當(dāng)重要。但是，過(guò)量補(bǔ)鐵可能會(huì)使健康受損，因?yàn)樗墚a(chǎn)生氧化應(yīng)激反應(yīng)，生成副能量，或能導(dǎo)致心血管疾病和老年癡呆癥等慢性疾病。
食物中的鐵主要兩個(gè)來(lái)源：肉食和素食。來(lái)源于肉食的鐵被稱(chēng)為血紅素鐵，在一些肉和魚(yú)中可以攝取。從素食中攝取的鐵被稱(chēng)為非血紅素鐵，在某些蔬菜及早餐麥片等鐵強(qiáng)化食品中含量較高。對(duì)于堅(jiān)持吃素的素友們來(lái)說(shuō)，我們平時(shí)攝入的鐵主要就是這種非血紅素鐵。
素食來(lái)源：鐵的優(yōu)良素食來(lái)源是白扁豆、可可、爆米花、菠菜、鐵強(qiáng)化麥片、燕麥片和豆類(lèi)。
建議每日攝入量：8毫克
維生素K
維生素K一直以來(lái)稱(chēng)為“被遺忘的維生素”，直到最近才得到了認(rèn)可，認(rèn)定其為對(duì)人體健康至關(guān)重要的一種脂溶性維生素。維生素K有三種基本形式：K1，K2和K3，但也有些其他亞型。K1被肝臟優(yōu)先作為活血的凝血蛋白使用，對(duì)血液凝固起著重要的作用。從綠葉蔬菜中最有可能攝取到K1，我們應(yīng)當(dāng)多吃甘藍(lán)菜、生菜、菠菜和西蘭花等蔬菜，以提高K1攝入量。
研究表明，維生素K2會(huì)被優(yōu)先用來(lái)組織鈣質(zhì)沉積在適當(dāng)?shù)奈恢谩趋篮脱例X，并防止其異常積聚，造成松果體等軟組織鈣化的現(xiàn)象。松果體一旦鈣化，可能會(huì)影響人體褪黑激素的生成，影響人體正常的睡眠生物鐘。此外K2還能預(yù)防骨質(zhì)疏松，有助于降低前列腺癌和心臟病的發(fā)病幾率，降低身體各關(guān)鍵部位疾病風(fēng)險(xiǎn)。
目前維生素K2在泡菜等發(fā)酵蔬菜和日本普遍流行的健康食品納豆中都有所發(fā)現(xiàn)，我們建議廣大素友們要補(bǔ)充K2，每天的攝入量大約為180?200微克
維生素K3（甲萘醌）是一種有效的人工合成維生素K，一般來(lái)說(shuō)不為人類(lèi)所用。但有些醫(yī)生認(rèn)為，K3也是一種抗癌劑。
素食來(lái)源：芥蘭、生菜、菠菜、花椰菜、芥菜、甘藍(lán)和酸菜等發(fā)酵蔬菜。
建議每日攝入量：200微克
鎂
鎂是產(chǎn)生能量的關(guān)鍵，對(duì)于人體骨骼結(jié)構(gòu)生長(zhǎng)和DNA合成都有著舉足輕重的作用。鈣和鉀離子主動(dòng)穿過(guò)細(xì)胞膜的運(yùn)作活動(dòng)中，鎂也要起作用，這個(gè)過(guò)程對(duì)于人體的神經(jīng)脈沖傳導(dǎo)、肌肉收縮和心率調(diào)節(jié)都非常重要。除此以外，鎂還有助于降低血壓，是預(yù)防心臟疾病的關(guān)鍵。鎂這種礦物質(zhì)在許多天然食物中都能找到，許多營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充片中也將鎂視為不可或缺的一環(huán)。.
素食來(lái)源：菠菜等綠葉蔬菜、杏仁、南瓜子、腰果等堅(jiān)果類(lèi)、植物種子、谷物、可可和奇雅子等鎂含量都較高。
建議每日攝入量：310-420毫克
鋅
鋅是維持免疫系統(tǒng)健康的重要礦物質(zhì)，能構(gòu)筑人體所需的蛋白質(zhì)，合成約100中酶，還能保障人的嗅覺(jué)，創(chuàng)建人的DNA。此外，鋅還能在人體內(nèi)作為一種神經(jīng)傳遞介質(zhì)起作用。由于人體沒(méi)有專(zhuān)門(mén)儲(chǔ)存鋅的系統(tǒng)，所以必須每天攝入一定的量才能保持穩(wěn)定。
素食來(lái)源：強(qiáng)化早餐麥片、鷹嘴豆、小麥胚芽、腰果、南瓜子和芝麻。
建議每日攝入量：女性8毫克，男性11毫克
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