健身文化越來越普及，不論是男女老少都會選擇去健身房健身。因為健身房當中的器械是間接幫助我們減肥的最好利器?？墒菍τ趧倓偛饺虢∩矸康娜藖碚f，對形形色色的健身器械都非常迷茫。
今天就為初學者簡要的介紹一些部分固定類器械的使用方法，重點聊聊練腿的器械。
鍛煉部位：全身
史密斯機是一個非常好的全身鍛煉器械，通過改變動作可以鍛煉腿部、臀部、胸肌、背部、上肢等多個部位。它是在一根杠鈴的基礎上加裝支架，相當于增加了一個固定的運動軌道， 也就是我們常說的固定類器械。這類器械會使我們在訓練中身體不易晃動，更安全也會使得我們在訓練時更加專注于肌肉的發(fā)力，很適合初階和中階的訓練者。
史密斯機有垂直、傾斜、三維三種軌道，垂直軌道是最傳統(tǒng)的史密斯，傾斜軌道在推起杠鈴時有一個側(cè)向的阻力，肌肉發(fā)力感會更好，但實際使用上傾斜和垂直都各有好處。三維的史密斯是在垂直軌道外增加了兩條水平的滑軌，杠鈴可以在一個框架內(nèi)移動，它只不過限制了杠鈴左右傾斜的運動，已經(jīng)很接近自由杠鈴的感覺，難度也相對高一些。
鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束
坐姿推胸器能夠單獨的鍛煉到胸大肌，初學者如果無法掌握啞鈴、杠鈴等非固定器械的復雜動作，可以先從坐姿推胸器開始。女生也可以使用它增加胸大肌和胸圍，同時為俯臥撐做好準備。
使用方法：
1.調(diào)節(jié)座椅高度，讓兩側(cè)握把的高度與胸部下沿齊平
2.挺胸，雙肩向后夾緊，貼緊靠背，保持這個姿勢推出握把
3.呼氣推出，吸氣還原
鍛煉部位：背闊肌、大圓肌和肱二頭肌
坐姿下拉器是健身房比較受歡迎的器械，人多時需要排隊才能用的上。坐姿下拉器能夠模擬引體向上的肌肉發(fā)力，鍛煉到整個背部肌肉。特別適合那些初學者和暫時做不了引體向上的朋友。
使用方法：
1、調(diào)整坐姿，讓握把位于頭頂正上方
2、調(diào)節(jié)座椅前擋板高度，讓它牢牢固定住雙腿
3、抓緊握把，挺胸，先用肩部下沉的力量啟動，再向下拉動握把
4、呼氣下拉，吸氣還原
鍛煉部位：斜方肌中部、菱形肌和肱二頭肌
坐姿劃船和坐姿下拉都是鍛煉背部的器械，但是坐姿劃船器更能鍛煉到背部中間的肌肉，使得背部的背溝加深，背部的肌肉線條更加明顯，肌肉也更加立體。
使用方法：
1、吸氣挺胸，用胸部抵住前側(cè)擋板
2、呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢
3、把握把拉到最大幅度時，保持 1-2 秒，感受背部肌肉的擠壓感
鍛煉部位：股四頭肌和股二頭肌
很多人的腿部肌肉是發(fā)展不平衡的，深蹲時又會優(yōu)先使用力量較強的肌肉，這就導致力量較弱的肌肉得不到鍛煉。而有選擇的使用這兩個器械可以使得你的腿部肌肉得到均衡的鍛煉，使得腿部力量更加均衡。
使用方法：
1.調(diào)整坐姿，讓器械轉(zhuǎn)動軸對準膝蓋位置
2.雙手抓住握把，勾起腳尖，用力伸直大腿
3.雙腿緩慢還原，不能直接放松下落
鍛煉部位：分別為臀中肌、臀小肌，大収肌。
在非固定器械啞鈴等器械鍛煉和徒手鍛煉時是很難鍛煉到腿部內(nèi)側(cè)的肌肉以及臀部外側(cè)的肌肉，相對于男生來說這些又是女生必練的部位，所以我們就要用到腿內(nèi)收和腿外展的器械。
使用方法：
1、調(diào)整插銷位置，讓雙腿的開合幅度盡可能大
2、用膝蓋向內(nèi)或者向外發(fā)力，而不是用腳來發(fā)力
3、雙腿緩慢還原，不能直接放松
運動器械
鍛煉部位：股四頭肌和臀大肌
腿舉器同樣是鍛煉股四頭肌的經(jīng)典動作，可以避免深蹲對于腰部的巨大壓力，能夠用來沖擊大重量，大部分是45度斜臥腿舉器。
使用方法：
1、坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，并把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳臺上。抓住手柄并從腳跟發(fā)力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節(jié)應該微彎。
2、吸氣并慢慢降低負重，直到膝關節(jié)成90度時停止動作。稍作停留，然后通過你的腳后跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。
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