骨質(zhì)疏松癥是骨密度的損失。它使骨骼變?nèi)酰菀渍蹟?。這在女性和老年人中更為常見(jiàn)——因此隨著年齡的增長(zhǎng)，采取措施保護(hù)您的骨骼很重要。
進(jìn)行負(fù)重鍛煉是管理和預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的最佳方法之一。力量訓(xùn)練也有助于保持骨骼和肌肉強(qiáng)壯。了解這些活動(dòng)的健康益處以及如何開(kāi)始。
運(yùn)動(dòng)有很多好處——對(duì)骨質(zhì)疏松癥和整體健康雖然負(fù)重鍛煉和其他體育活動(dòng)對(duì)降低骨質(zhì)疏松癥的風(fēng)險(xiǎn)很有幫助，但它們還具有一系列其他健康益處，包括：減少疼痛。
更好的心情和幸福感。
更好的平衡性、靈活性和協(xié)調(diào)性。
改善心臟健康和耐力。
積極活動(dòng)還可以幫助老年人保持獨(dú)立性和完成。
日常任務(wù)和活動(dòng)的能力。
雖然骨質(zhì)疏松癥在老年人中更為常見(jiàn)，但在生命的早期開(kāi)始進(jìn)行體育鍛煉很重要。您在十幾歲和 20 歲出頭時(shí)會(huì)經(jīng)歷一段骨骼快速生長(zhǎng)的時(shí)期，因此這是進(jìn)行負(fù)重鍛煉以增強(qiáng)骨密度的關(guān)鍵時(shí)期。
“負(fù)重”是指您在腳上進(jìn)行的任何活動(dòng)，并且可以使您的肌肉和骨骼抵抗重力。這些練習(xí)對(duì)您的骨骼施加健康的壓力，并幫助它們保持密集和強(qiáng)壯。
許多日常活動(dòng)都算作負(fù)重運(yùn)動(dòng)，包括：步行。
打掃。
園藝。
修剪草坪。
雜貨店購(gòu)物。
上下樓梯。
如果您喜歡運(yùn)動(dòng)，參加運(yùn)動(dòng)是對(duì)骨骼施加健康壓力的另一種好方法。網(wǎng)球、足球、籃球甚至保齡球等運(yùn)動(dòng)都很重要。
但是，如果您被診斷出患有骨質(zhì)疏松癥，請(qǐng)?jiān)儐?wèn)您的醫(yī)生哪些運(yùn)動(dòng)和活動(dòng)對(duì)您來(lái)說(shuō)是安全的。例如，您可能需要避免像跑步這樣的高強(qiáng)度活動(dòng)——或者在橢圓機(jī)或軟墊跑道上進(jìn)行，而不是在瀝青路面上進(jìn)行。
將力量訓(xùn)練活動(dòng)添加到您的日常活動(dòng)中。
這種負(fù)重運(yùn)動(dòng)使用自由重量、阻力帶、舉重機(jī)或您自己的體重來(lái)增強(qiáng)您的骨骼和肌肉。加強(qiáng)背部力量尤為重要，因?yàn)楣琴|(zhì)疏松癥會(huì)影響脊柱。以下是您可以嘗試的許多力量訓(xùn)練練習(xí)的一些示例。
深蹲：站立，雙腳分開(kāi)略寬于肩寬。
慢慢降低自己，然后通過(guò)彎曲膝蓋恢復(fù)。
盡量保持背部挺直。
側(cè)平舉：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，每只手各負(fù)重。
將手臂向上舉到身體兩側(cè)，直到手臂從肩膀伸直。
初學(xué)者可以從一次做一只手臂開(kāi)始，而不是同時(shí)做兩只。
二頭肌彎舉：站立，雙腳分開(kāi)與肩同寬，每只手各負(fù)重。
通過(guò)彎曲肘部將重物拉起。
一旦重量到達(dá)你的肩膀，慢慢地將它放回起始位置。
你也可以用阻力帶代替自由重量做側(cè)平舉和二頭肌彎舉。
請(qǐng)注意涉及過(guò)度扭曲或彎曲腰部的運(yùn)動(dòng)，例如仰臥起坐。這會(huì)增加骨質(zhì)疏松癥患者發(fā)生壓縮性骨折的風(fēng)險(xiǎn)。詢(xún)問(wèn)您的醫(yī)生哪些類(lèi)型的力量訓(xùn)練適合您。
在您的一生中堅(jiān)持定期進(jìn)行體育鍛煉是您可以做的最好的事情之一，以幫助維護(hù)您的骨骼健康。
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