減肚子這事我很有說服力，因為我自己就是大肚腩減到有腹肌的，你看看下面后面身材，如果你以想減到這樣狀態(tài)，那么今天內(nèi)容就適合你！

接下來我把全套方案給到你！包含飲食，鍛煉。

一、減肥必須遠(yuǎn)離的3類飲食

1、反式脂肪酸

正常的脂肪吃下去之后一周就代謝掉了，但是反式脂肪吃了之后代謝就要60天，有的甚至代謝不掉。典型的反式脂肪像奶茶，還有食物配料表上面寫著植脂末帶可可脂，還有氫化植物油

2、糖油混合物

單純吃糖或者單純吃油，很容易膩，當(dāng)把糖和油1 : 1兌在一起吃后，你絕對的胃口大開，很容易把熱量吃超標(biāo)。所有的油炸主食類碰都不要碰，比如油條，典型的油炸面粉、烤面包、甜品、油炸粑等等，全部都是熱量炸彈。

3、蔗糖

包括果汁、含糖飲料、甜品、食物配料表上面寫著白砂糖，長期吃高糖食物，你的胰島素素就會出問題，輕則變成易胖體質(zhì)，重則變成糖尿。

二、3步學(xué)會給自己做減脂餐

1、算自己一天只能吃多少

算的是熱量，不是食物的數(shù)量，每天吃進(jìn)去的比消耗掉的少，那肯定能瘦。每天只能吃多少用公式算一下就清楚。男生和女生的公式分別是這些

男生：體重（公斤）乘以20乘以1.3（從來不運動）-500

【一周運動3-4天乘以1.4、一周運動5天以上乘以1.5】

女生：體重（公斤）乘以18乘以1.3（從來不運動）-300

【一周運動3-4天乘以1.4、一周運動5天以上乘以1.5】

大家可以解。比如一個60公斤的從不運動的苗條女生，算出來每天只能吃1100千卡。

2、算自己一天需要多少營養(yǎng)素

主要指的是三大營養(yǎng)素，蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪的攝入量，為什么要算這個？營養(yǎng)素攝入不足，長期會營養(yǎng)不良的，代謝會降低，減肥會更難。碳水每天的需求等于體重公斤乘以2、蛋白質(zhì)乘以1.5，脂肪乘以0.5，所有食物的熱量和營養(yǎng)素都可以在APP里面查，比如米飯，100克米飯的碳水是25克。

3、如何挑選正確食材

（1）碳水要吃優(yōu)質(zhì)的，什么意思？比如米飯就算優(yōu)質(zhì)，炒飯就不行，能不和油脂沾邊的主食就算優(yōu)質(zhì)。碳水要粗細(xì)搭配，比如兩餐粗糧，一餐精糧。

（2）蛋白質(zhì)要選低脂的，蛋貝魚蝦奶多吃，雞鴨鵝去皮吃，豬牛羊少吃。

（3）脂肪得從堅果或者魚油中去攝取，脂肪的意思不是讓你吃蛋糕奶茶，那叫反式脂肪，身體很難代謝掉，所有的飲食盡量以清蒸和水煮為主，蔬菜不限量

具體食材可以參考下面！

第一類就是脂肪：初榨橄欖油、芝麻油、椰子油、有機的牛油、牧場的黃油、酥油、杏仁乳、牛油果、椰子、橄欖、堅果、堅果醬、奶酪；

第二類就是蛋白質(zhì)：蛋就隨便吃，野生魚類，三文魚、石斑魚、飛魚、鱒魚、沙丁魚，貝類、軟體動物、蟹、蝦、牡蠣，然后肉類就是牛、羊、禽類，還有豬肉的瘦肉；

第三類就是蔬菜：那么綠葉蔬菜這都是沒問題的，南瓜、茄子、筍瓜、葫蘆，低糖的水果，辣子，黃瓜、西紅柿、檸檬、酸橙、鱷梨，是可以吃的低糖水果。還可以有一些芥末醬、辣椒醬、西紅柿醬；

第四類碳水選擇：蕎麥，莜麥，大米，小米，藜麥，高粱 豆子、小扁豆、豌豆、鷹嘴豆泥，甜水果里邊要吃整果，漿果比較好，就是吃漿果是很好的。像杏、芒果、甜瓜、木瓜、李子、菠蘿，要少吃；

三、關(guān)于科學(xué)減肥的運動選擇

大肚腩減肥運動安排，安排幾個低強度高耗糖動作，即可以有氧又有力量訓(xùn)練，既能鍛煉肌肉，又能高效燃脂，可以安排下面幾個動作！

動作一：開合跳

動作二：俯身登山

動作三：平板支撐

動作四：高抬腿

動作五：深蹲跳

以上動作每組做30秒，做4組，每周4-5次。

總結(jié)

減肚子最關(guān)鍵就是大體重注意保護(hù)關(guān)節(jié)，不要跑跳，中等體重要高強度短間歇運動，配合飲食才可能真正的得到解決！

如果關(guān)于減肚子有其它問題，可以評論區(qū)留言！