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“大夫，聽說倒著走能治腰椎間盤突出，我可以練倒走嗎？”近日門診患者張女士詢問道。30歲的張女士因腰痛伴右臀部大腿疼痛1月，診斷為腰椎間盤突出癥（簡(jiǎn)稱腰突癥），經(jīng)中藥、針灸等綜合治療，疼痛減輕，病情好轉(zhuǎn)。因?yàn)樵摬≈委熍c鍛煉并重，我建議她多加強(qiáng)功能鍛煉，同時(shí)肯定地告訴她，可以練習(xí)倒走。

那么，腰突癥患者鍛煉只能倒走嗎？倒走有什么講究？中醫(yī)還推薦其他康復(fù)鍛煉方式嗎？

倒走時(shí)需腰身挺直或略后仰，這樣可以使正常行走時(shí)得不到充分活動(dòng)的脊柱和背肌受到鍛煉，有利于氣血經(jīng)絡(luò)通暢。倒走消耗的能量比散步要多，對(duì)臀、腿部肌肉也有明顯的鍛煉效果。

練倒走時(shí)應(yīng)注意以下兩點(diǎn)：第一，此法特別適合經(jīng)治療后疼痛緩解患者或恢復(fù)期患者，不適合腰突癥急性期患者。急性期患者需要嚴(yán)格臥床休息，盲目跟風(fēng)下床練倒走并不會(huì)緩解疼痛，如果不慎扭傷腰部，還會(huì)加重病情，得不償失。

第二，由于倒走相當(dāng)于“盲走”，具有一定危險(xiǎn)性，宜在空曠平坦處進(jìn)行，練習(xí)時(shí)應(yīng)有人陪伴，防止摔倒跌傷。每次練習(xí)30分鐘左右，每日1~2次。

其實(shí)，練倒走只是眾多鍛煉方式之一，以下推薦抬頭昂胸、飛燕點(diǎn)水等8種鍛煉動(dòng)作，可以幫助腰突癥患者更好地恢復(fù)腰背足腿肌肉力量。

《素問·脈要精微論》曰：“腰者，腎之府?！毖褂辛?，有助腎精充盈，促進(jìn)氣血暢通。腰突癥患者可在醫(yī)生指導(dǎo)下加強(qiáng)腰背肌鍛煉，輔助四肢活動(dòng)。根據(jù)體質(zhì)選擇不同動(dòng)作組合鍛煉，可起到活血通絡(luò)、強(qiáng)筋健骨、壯腰健腎之功效。

①抬頭昂胸 取俯臥位，雙手支撐于床面，先將頭抬起盡量后伸，同時(shí)雙手支撐起半身，使胸昂起，昂胸的力一直要達(dá)到腰部。1次做15~20個(gè)，每日2~3次。

②飛燕點(diǎn)水 飛燕點(diǎn)水亦稱燕子飛，是練習(xí)腰腹肌肉最常用的方法之一。取俯臥，雙側(cè)胳膊置于身體兩側(cè)，頭頸、上半身與兩腿同時(shí)背伸，令整個(gè)身體后伸成一自然弧形線，同時(shí)吸氣。其形如鯉魚打挺，又如飛燕翔空。停留片刻后呼氣還原，每日早晚各做15~20次。

③抱膝觸胸 仰臥位，雙膝屈曲，雙手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。每日早晚做20~30次。

④仰臥蹬車 仰臥床上，雙腿抬起屈曲向上做類似蹬自行車狀的動(dòng)作。每日早晚20~30次。

⑤拱橋式 拱橋式又名五點(diǎn)支撐法。仰臥床上，以頭、雙肘、雙足為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐），用力將軀干和下肢離開床面，盡量抬高，如拱橋狀，保持10~15秒，放松。隨著鍛煉的進(jìn)展，可將雙臂及手抱于胸前，僅以雙足和頭后部為支點(diǎn)（三點(diǎn)支撐）練習(xí)。每日早晚連續(xù)做20~30次。

⑥站立扭髖 兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側(cè)髖關(guān)節(jié)向左右兩側(cè)扭動(dòng)，同時(shí)肩部也隨著微微傾斜，左右各做20~30個(gè)，每日2次。

⑦伸腰 取站位，兩腿分開與肩同寬，兩上肢向前上舉過頭，同時(shí)身體做后伸動(dòng)作，逐漸加大幅度，并使活動(dòng)主要在腰部，而不是在髖部，還原休息后再做。動(dòng)作要緩慢，自然呼吸不要閉氣。每日早晚各做20~30次。

⑧吊單杠 兩手正握（掌心向前）杠，距離略寬于肩，將身體懸垂于空中。身體素質(zhì)好者可以在單杠上做引體向上動(dòng)作，體力稍弱者可以雙手握扛，兩腳懸空，保持懸吊狀態(tài)，每日10~20分鐘，手臂發(fā)酸可休息片刻。