“ 就單次運(yùn)動(dòng)中的燃脂效果來說，有氧運(yùn)動(dòng)更優(yōu)。但無氧運(yùn)動(dòng)的練后持續(xù)燃脂效果更明顯。無氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練，很難長時(shí)間持續(xù)，更多地，是以HIIT的間歇形式存在。”
有氧與無氧，哪個(gè)瘦身效果好，很容易引起爭論。
持有氧更優(yōu)的人說，有氧運(yùn)動(dòng)就是脂肪供能為主的運(yùn)動(dòng)，而且平臺(tái)分析的結(jié)果，每次慢跑得到的燃脂比例，都比沖刺跑要高，這個(gè)絕對(duì)沒有錯(cuò)。
持無氧比例健身效果更好的人，拿不出更直觀的數(shù)據(jù)，只好用自己現(xiàn)身說法來論戰(zhàn)。事實(shí)上，我自己也經(jīng)常用自己的實(shí)際瘦身效果來說事。
我承認(rèn)，我瘦身取得重大突破，打開瓶頸的階段，就是去年（2020年）疫情禁足的那個(gè)3-5月份。甚至在強(qiáng)調(diào)自己日常經(jīng)常跑有氧的推文中，也承認(rèn)在減肥話題里，常常鼓吹HIIT：
《在減肥話題里經(jīng)常鼓吹HIIT的我，為什么自己經(jīng)常在跑有氧？》
事實(shí)上，就整個(gè)瘦身大業(yè)來說，兩者都不可或缺。
一、數(shù)據(jù)說話：慢跑與快跑的燃脂效果
訓(xùn)練當(dāng)中所帶來的燃脂效果，基本上呈現(xiàn)強(qiáng)度越小，燃脂比例越高的現(xiàn)象。
我們先來看看慢跑與快跑的燃脂效果：
圖1是一場(chǎng)休息跑，在心率1區(qū)，跑10公里。平均心率126
圖2是一場(chǎng)沖刺跑，平均心率161，消耗熱量746大卡，燃脂效率14%，燃脂熱量104大卡。
我們看一個(gè)數(shù)據(jù)舉例：
一個(gè)體重64公斤的人，以7'30"的慢速跑，1小時(shí)，消耗512大卡。
如果他將速度提到5分配速，1小時(shí)消耗800大卡。
而進(jìn)行1小時(shí)嚴(yán)格的力量訓(xùn)練，消耗384大卡。（我自己最大一小時(shí)到過310大卡，不過我是以自重力量訓(xùn)練手段為主）。
很顯然，跑步比力量更消耗熱量，有氧跑步比混氧跑步更消耗熱量——并且折算成燃脂所得的熱量，也是有氧比混陽高。
以上結(jié)論，沒有任何懸念，也不必抬杠。
二、為什么還要鼓吹瘦身多練無氧或者HIIT
在這個(gè)語境里，我把HIIT和無氧，在效果上等量齊觀。因?yàn)闊o氧動(dòng)作是很難長時(shí)間持續(xù)的，假如40秒無氧運(yùn)動(dòng)，稍微休息一下，接著再來。把40秒無氧和休息（假設(shè)20秒），這樣重復(fù)串起來，就是一個(gè)大的HIIT訓(xùn)練組。
所以，即使HIIT和無氧不是完全對(duì)等的概念，我在本文里，也就混用了，方便表述。
既然前面說了有氧慢跑有這樣好的燃脂效果，為什么我們還提倡通過適當(dāng)練習(xí)HIIT來達(dá)到減脂效果呢？
最重要的原因是：后燃效應(yīng)。
所謂后燃效應(yīng)，就是指訓(xùn)練后身體持續(xù)消耗熱量的現(xiàn)象。
其中最起作用的，是訓(xùn)練強(qiáng)度。
這才是很多健身者、瘦身追求者，在健身房拼了老命跟那些接近自身極限的重量反復(fù)較量的動(dòng)力。
有數(shù)據(jù)表明，消耗800大卡的有氧運(yùn)動(dòng)所帶來的后燃效應(yīng)，與消耗400大卡熱量的力量訓(xùn)練所帶來的后燃效應(yīng)類似。
而800大卡的熱量消耗，以我目前的體重和心臟強(qiáng)度，差不多是5'30"配速，跑70-80分鐘的強(qiáng)度。
而400大卡的力量訓(xùn)練，通過大重量，高頻次跳躍（如波比）等動(dòng)作，大概30-40分鐘就可以達(dá)到了。
所以，答案在這里：
用高強(qiáng)度力量訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)瘦身，很大的原因，是用時(shí)更短，且與長時(shí)間慢跑、中等強(qiáng)度跑，有同樣的后燃效應(yīng)。
很多人在說明HIIT用于瘦身“更合適”的時(shí)候，常說這個(gè)方法更省時(shí)間，邏輯在上述數(shù)據(jù)里。
三、有氧無氧都不可或缺
我所掌握的體育與運(yùn)動(dòng)知識(shí)告訴我，在健康道路上，兩者不可或缺。
首先，如果沒有很好心肺功能做支撐，很難很好地完成高強(qiáng)度訓(xùn)練動(dòng)作。也許一兩下，憑肌肉力量可以支持動(dòng)作完成，3分鐘、5分鐘，并且重復(fù)多次的HIIT，如果心肺功能差，是很難做下來的。
而慢跑等有氧運(yùn)動(dòng)，是最好的心肺功能建設(shè)途徑。
其次，有一種觀點(diǎn)，抗阻性訓(xùn)練，對(duì)于心血管健康等不僅沒有益處，甚至有一定的副作用。一味地以大重量、大強(qiáng)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，并不能取得健康的最大效益，而穿插有氧慢跑，則是最理想的平衡手段。
其三，從“刺激——休息”這個(gè)在運(yùn)動(dòng)中顛撲不破的真理的角度來看，不同類型、不同強(qiáng)度、不同刺激部位等的運(yùn)動(dòng)交叉間雜，本身就是訓(xùn)練必須的模式。
寫到這里，忽然想起朋友探討過的案例。他長年累月以同一個(gè)節(jié)奏、類似的心肺強(qiáng)度、甚至差不多的時(shí)間和距離，進(jìn)行跑步，結(jié)果在花費(fèi)大量時(shí)間的同時(shí)，收獲很小。
任何運(yùn)動(dòng)，只要長年沿用一個(gè)節(jié)奏、一個(gè)模式，身體就會(huì)習(xí)慣而變得“高效”。在其他地方，高效是個(gè)好事，而在訓(xùn)練中，尤其是需要加大消耗的訓(xùn)練中，“高效”恰恰是反面的，它使得身體能夠用較低的消耗，來完成任務(wù)。
突破身體“高效”瓶頸的，就是不同的訓(xùn)練內(nèi)容，交叉進(jìn)行。
四、跑步以外經(jīng)常做的動(dòng)作強(qiáng)度（主觀感受）
昨天有朋友跟我說，根據(jù)我共享的跑步課表，實(shí)施了一周，感覺的確有效果。
這是Polar給我出的課表，我相信這樣的大品牌，給出的訓(xùn)練計(jì)劃，應(yīng)該是科學(xué)的。而且，也跟我一貫所持”不能長年一成不變的節(jié)奏來訓(xùn)練“的觀念是一致的。
那個(gè)課表就是由一個(gè)間歇，一個(gè)長時(shí)間基礎(chǔ)（2區(qū)），兩個(gè)中度跑（3區(qū)）這樣的內(nèi)容所構(gòu)成的。
朋友問到有沒有力量訓(xùn)練的課表，這個(gè)真的沒有，過去拍過一個(gè)視頻，不能算課表，只能算是我跑休日的一個(gè)記錄，純粹是生活記錄的形式。
視頻在這里，僅供參考。真正力量訓(xùn)練日，比這個(gè)要嚴(yán)苛一些。
一些在力量練習(xí)時(shí)，經(jīng)常會(huì)涉及的動(dòng)作，他們的強(qiáng)度都是不一樣的。主觀的體會(huì)如下。
1、準(zhǔn)備活動(dòng)。如，做展臂立面畫圓、原地高抬腿等可以持續(xù)較長時(shí)間的低強(qiáng)度全身運(yùn)動(dòng)，是有氧運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間的持續(xù)，心率也會(huì)平穩(wěn)地上升，但是這類運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不大，相當(dāng)于準(zhǔn)備活動(dòng)的熱身慢跑。
2、快速原地沖拳，全身運(yùn)動(dòng)，可長時(shí)間持續(xù)，類似中速度跑，心率上升比熱身運(yùn)動(dòng)快，心率數(shù)值也較高。但還是有氧運(yùn)動(dòng)。
3、武術(shù)套路演練。全身、很難持續(xù)，1分鐘是正規(guī)比賽的時(shí)間，對(duì)一般人來說，是耐力極限了。強(qiáng)度相當(dāng)于400米沖刺，混氧到無氧。
4、小重量啞鈴等抗阻訓(xùn)練，非全身（局部），也可以長時(shí)間持續(xù)（不低于2分鐘），大部分情況下有氧，通常心率也會(huì)慢慢爬升，可以到110上下。
5、大重量啞鈴，俯臥撐，非全身（局部），不能持續(xù)（一般不會(huì)超過20秒），無氧，但用心率帶來檢測(cè)，整個(gè)過程心率非常低。
6、平板、深蹲。我也不知道該算全身還是局部^_^（因?yàn)槠桨逯饕共坑昧?，深蹲貌似全身運(yùn)動(dòng)，但上肢幾乎不受力，所以我也糊涂了）混氧。30秒內(nèi)心率低，超過30秒會(huì)緩慢升高。
7、開合跳、跳繩等，全身，可持續(xù)。慢慢跳時(shí)，高強(qiáng)度有氧到混氧（相當(dāng)于心率3-4區(qū)），強(qiáng)度較大，5分鐘應(yīng)該是極限了。當(dāng)跳的頻次很快時(shí)，個(gè)人感覺，混氧到無氧，1分鐘以內(nèi)是比較合適的。
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