看看自己是不是下面這種情況：
體重適中，說出來跟自己的身高也算匹配，冬天還好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的輪廓就會(huì)顯露出來。
肯定特別想問：
為什么?。∥疫@么瘦為什么還要有小肚子！
來看看下面說的又是不是你：
1，不愛運(yùn)動(dòng)，即便運(yùn)動(dòng)也總是三天打魚兩天曬網(wǎng)
2，愛飲料，夏天里幾日不喝飲料就不行。到了晚上，本不想發(fā)胖，奈何朋友招呼去擼串，又得喝一肚子啤酒
3，因?yàn)楣ぷ骰蛘邔W(xué)習(xí)的緣故，一直是一個(gè)“久坐族”
如果你有上述情況，而且確實(shí)不胖還有個(gè)小肚子，那么跟我一起，探討一下怎么消滅他們吧！
首先，我們得明確一點(diǎn)，正常的腹部應(yīng)該是什么樣的？
可能有的人會(huì)說，當(dāng)然是八塊腹肌了。
但實(shí)際上這很難達(dá)到，平時(shí)我們看到的八塊腹肌，一般也都需要在拍攝之前，進(jìn)行一段時(shí)間的聯(lián)系，充血，打油，才能出現(xiàn)這樣的效果。即便是有腹肌的人，在放松的狀態(tài)下也不會(huì)是那樣性感的狀態(tài)。因此大家也不必過于擔(dān)憂，一方面要相信自己的減肥意志，另一方面也要對(duì)自己的腹部有些信心。
想要減肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什么樣的不良生活習(xí)慣造成。應(yīng)酬太多養(yǎng)成的啤酒肚？吃完飯之后便習(xí)慣坐下造成的脂肪積累？還是平時(shí)糖攝入過多， 消化不了？缺乏運(yùn)動(dòng)？這需要你自己總結(jié)，在得出一個(gè)一般性結(jié)論之后，請(qǐng)一定克服這個(gè)壞習(xí)慣，及時(shí)止損，不讓小肚子繼續(xù)變大。
第二步則是開始鍛煉。
在這里有兩個(gè)原則需要大家注意。一，你不能定向消滅小肚腩，即局部減肥小肚子是不可能的；二，即便你現(xiàn)在小肚子一把抓，但你也許依然是有腹肌的人，看下圖，腹肌永遠(yuǎn)都會(huì)被脂肪覆蓋。
明白了這兩點(diǎn)，我們就有了減小肚子的指導(dǎo)方針：
全身性減肥，才能對(duì)減掉小肚子有效果
單純鍛煉腹肌，可以讓腹肌得到訓(xùn)練，但對(duì)小肚子的消滅于事無補(bǔ)。
在全身性的鍛煉中，我們一般依靠有氧訓(xùn)練。如果有條件，去健身房去嘗試器械等全身性訓(xùn)練，甚至嘗試crossfit，這些是你減肥塑形最快的路，但同樣也是需要付出相當(dāng)金錢代價(jià)的一條路。如果你選擇去健身房，自然會(huì)有人給你提供非常詳盡的指導(dǎo)，我就不多說了。
而如果你沒有大塊的時(shí)間去健身房，我倒是建議你可以做一些自重訓(xùn)練（bodyweight training）。
這其中我最推崇的則是HIIT，我們都知道，有氧運(yùn)動(dòng)是肯定也會(huì)消耗肌肉的，這對(duì)于很瘦的人來說很致命，但基于我們得出的第一條定理，我們又不可能毫無損失地達(dá)成目標(biāo)。這時(shí)候就需要我們仔細(xì)選取鍛煉的項(xiàng)目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧運(yùn)動(dòng)，這也是我推薦的理由之一。關(guān)于Hiit的文章實(shí)在太多了，我也不多介紹，有興趣可以公眾號(hào)后臺(tái)回復(fù)【Hiit】參考教程哦。
HIIT可以解決我們的第一層困擾，即去脂肪。第二步則需要我們“固肌肉”。飲食是非常重要的，今天我們不玩虛的，給出三個(gè)最實(shí)際的飲食建議：
多吃點(diǎn)纖維素 適量攝取纖維素有助于減少脂肪，因?yàn)槔w維素可以：
● 阻礙碳水化合物消化吸收；
● 減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。 高胰島素是細(xì)胞儲(chǔ)存脂肪的信號(hào)，減少胰島素釋放量有利于防止發(fā)胖。
循環(huán)安排高熱量和低熱量攝取 Calories Cycling 減少熱量攝取有助于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：
● 在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。
● 在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養(yǎng)品（如BCAA）來預(yù)防肌肉受到破壞。 公式： 這里有一個(gè)簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如:從300克減到150克，三天后增加到390克。
合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。 這里就有一個(gè)好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后用餐時(shí)各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其余四餐去。 這是因?yàn)?，早晨起來和?xùn)練后身體把熱量儲(chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
剩下的工作則是在配合飲食的同時(shí)，開始做一些顯現(xiàn)肌肉的運(yùn)動(dòng)，在這里我也有幾個(gè)建議。
對(duì)于腹部的訓(xùn)練，希望大家能夠每天或隔天都完成四個(gè)動(dòng)作來練習(xí)腹部，分別是上腹部，下腹部，以及左右側(cè)。
2.每個(gè)動(dòng)作做15—30次。依據(jù)個(gè)人能力，隨著核心的強(qiáng)勁，次數(shù)在這個(gè)范圍內(nèi)遞增。
3. 四個(gè)動(dòng)作做完后，再循環(huán)兩次到三次，即四個(gè)動(dòng)作，每組15—30次，共做三到四組。
4. 都有哪些動(dòng)作可以做？
上腹部：卷腹，直板（如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒掛，但開始先直板吧），空中自行車（不是很多傻姑娘練的空中蹬腿那個(gè)?。?，俄羅斯旋轉(zhuǎn)等等。
下腹部：下肢抬起
左右側(cè)：在羅馬椅上做側(cè)起
希望這些對(duì)大家有用！可以在夏天自豪地亮出腹??！
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