越來(lái)越多的人開(kāi)啟了自己的減肥之旅，尤其是到了夏天，看到漂亮的衣服，再看看自己發(fā)胖的身材，下定決心一定要瘦下來(lái)。
有這個(gè)動(dòng)力當(dāng)然很不錯(cuò)，但也要選擇正確的方法，如果你因?yàn)槠惹邢胍菹聛?lái)，去選擇一些極端的方式，可以幫你一周瘦10斤，你可一定要當(dāng)心，這種基本上就是節(jié)食減肥。節(jié)食減肥看上去短時(shí)間給你一個(gè)很好的效果，但實(shí)際上危害極大，不僅容易暴飲暴食，還會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的損傷，得不償失。
今天給大家分享20個(gè)減肥成功的技巧，想要在這個(gè)夏天瘦下來(lái)的朋友，記得一定要收藏好。
1、管理好飲食為主
減肥大家都知道管住嘴、邁開(kāi)腿。其中管住嘴就是管理好三餐飲食，邁開(kāi)腿就是去運(yùn)動(dòng)，相比較每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，管理好飲食更容易實(shí)現(xiàn)，畢竟每天運(yùn)動(dòng)幾乎90%以上的人做不到。
所以，減肥首先考慮的是管理好飲食。
2、設(shè)定合理的目標(biāo)
不合理的目標(biāo)很容易走極端，比如想一周瘦10斤，一個(gè)月瘦30斤，這種很容易放棄，難以成功。一般我們指導(dǎo)減肥，建議大家每周瘦1-3斤都可以，一個(gè)月瘦5-10斤，慢慢來(lái)，積極不著急。
3、按時(shí)吃飯
如果你經(jīng)常饑一餐飽一餐的，身體會(huì)以為你處于饑荒狀態(tài)，很容易暴飲暴食，還會(huì)降低你的代謝，想減肥就會(huì)變得很困難。
4、多吃蔬菜
很多人不喜歡吃蔬菜，這個(gè)習(xí)慣不好。我們建議每天的飲食一半以上是蔬菜，因?yàn)槭卟说哪芰康?，體積大，膳食纖維豐富，多吃會(huì)提供足夠的飽腹感，能量還不高，也能減少其它高熱量食物的攝入。同時(shí)，蔬菜含有豐富的微量營(yíng)養(yǎng)素，保障營(yíng)養(yǎng)更均衡。
5、少吃精加工的食物
減少加工食物的攝入，尤其是精加工食物。選擇新鮮原始的食物，更有利于減肥，對(duì)于健康也很有幫助。精加工會(huì)導(dǎo)致很多的營(yíng)養(yǎng)素，還容易被身體吸收，更容易不知不覺(jué)攝入過(guò)多。比如各種磨粉、各種榨汁、火腿腸、臘味等等。
6、蛋白質(zhì)要吃夠
蛋白質(zhì)是我們身體基本的構(gòu)成單位，缺乏了就會(huì)損傷生命健康。并且蛋白質(zhì)食物的飽腹感強(qiáng)，食物熱效應(yīng)高，同時(shí)可以避免減肥期間減掉肌肉，每餐都要補(bǔ)充蛋白質(zhì)。早餐選擇蛋奶，午餐選擇瘦肉，晚餐選擇豆制品，每一餐一拳頭的量。
7、食物多樣性
我們身體需要從食物中獲取營(yíng)養(yǎng)素，需要各種各樣的食物來(lái)補(bǔ)充，食物太單一了，就容易導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良。建議每天吃夠12種，每周吃夠25種。
8、食物搭配合理
減肥第一件事就是調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，合理的搭配各種食物，如果不了解，可以參考211飲食法，也就是2拳頭非淀粉類蔬菜+1拳頭蛋白質(zhì)食物+1拳頭主食。
9、調(diào)整好飲食順序
正式飲食的時(shí)候注意飲食的順序，先喝一杯水，或者先吃一碗蔬菜湯，然后吃蔬菜，再吃蛋白質(zhì)食物，最后吃主食，這樣能夠有效控制整體飲食量。
10、多選擇低GI食物
GI指的是食物對(duì)身體的血糖影響能量，指數(shù)越高，血糖波動(dòng)越劇烈，會(huì)引起胰島素的大量分泌，影響脂肪代謝，還更容易饑餓。選擇低GI食物，血糖更問(wèn)題，飽腹感更持久。
11、控制好油
油就是脂肪，而脂肪是熱量最高的物質(zhì)，也是最容易被身體吸收儲(chǔ)存。身體需要油脂攝入，但不能太多。尤其是減肥期間一定要控制好，比如肥肉、內(nèi)臟、雞皮鴨皮豬皮都要少吃或者不吃。還有很多的油炸食品，里面的油脂也很多，要避免多吃。
12、主食要控制好
主食里面主要是碳水化合物，攝入過(guò)多會(huì)引起能量超標(biāo)，血糖波動(dòng)過(guò)大，胰島素分泌過(guò)多，影響脂肪的代謝。所以，主食盡量選擇粗雜糧，血糖更穩(wěn)定，飽腹感更持久，營(yíng)養(yǎng)也更豐富，每一餐一拳頭的量。
13、吃水果不喝果汁
一杯果汁需要好幾個(gè)水果制作，很容易導(dǎo)致果糖攝入過(guò)多，并且會(huì)損失一些膳食纖維，劃不來(lái)。水果每天都可以吃，100-200g就可以了。
14、細(xì)嚼慢咽
吃飯的時(shí)候不要狼吞虎咽，這樣你會(huì)發(fā)現(xiàn)吃完了還沒(méi)有飽，又繼續(xù)吃，越吃越多。因?yàn)槲覀兩眢w接收到飽腹感的信號(hào)，需要20分鐘左右，所以細(xì)嚼慢咽，攝入不多就能獲得飽腹感。
15、小碗吃飯
吃大碗你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己不知不覺(jué)就會(huì)吃很多，而換成小碗，你吃完了再吃，就感覺(jué)自己吃了好多，其實(shí)是一個(gè)心理暗示，讓自己時(shí)刻注意自己的飲食，避免超標(biāo)了。
16、不吃零食
大部分零食是重油重鹽重糖，簡(jiǎn)直是熱量炸彈，很多人都是飲食零食發(fā)胖的。如果你把三餐吃好，戒掉三餐外的零食，其實(shí)就能看到明顯的變化。
17、多喝水
喝水的好處很多，維持身體正常運(yùn)行，促進(jìn)身體代謝，提供飽腹感、通腸潤(rùn)便。關(guān)鍵是沒(méi)有任何能量，簡(jiǎn)直是減肥的利器，所以，我在指導(dǎo)減肥的時(shí)候，都會(huì)跟大家強(qiáng)調(diào)，每天喝夠2000毫升，少量多次的喝，以白開(kāi)水為主。
18、忙碌起來(lái)
很多時(shí)候我們吃東西，不是因?yàn)槲覀凁I了，而是覺(jué)得饞嘴了，這個(gè)時(shí)候如果你胡吃海喝，或者吃各種零食，自然容易長(zhǎng)胖。如果你能夠讓自己忙碌起來(lái)，專注做其它的事，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己就沒(méi)有那么饞了。
19、飯后刷牙
很多朋友喜歡吃宵夜，宵夜往往就是一些高熱量的食物，并且晚上消耗少，更容易導(dǎo)致脂肪的堆積。飯后馬上刷牙，保持口氣清新，就能避免吃東西了。
20、好好睡覺(jué)
減肥不僅要吃好，還要睡好，如果你經(jīng)常熬夜，睡眠不足，會(huì)導(dǎo)致身體激素紊亂，比如瘦素減少，饑餓素增加，更容易進(jìn)食，影響脂肪代謝。所以，好好睡覺(jué)更能瘦，每天11點(diǎn)之前上床睡覺(jué)，睡夠8個(gè)小時(shí)。
這二十個(gè)幫助你減肥技巧，如果你能夠利用起來(lái)，我相信一個(gè)月瘦5-10斤很輕松，趕緊來(lái)試一試吧。
我是
@張金坤體重管理師
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