盡管在心理治療的實踐上并沒有得到系統(tǒng)的應用，但是長期以來人們都相信在飲食與心理健康之間，存在著某種必然的聯(lián)系。
就像我們常說的“沒有什么是一頓火鍋解決不了的，如果有那就兩頓”。
可見在食物與心情之間，的確存在著直接的關(guān)聯(lián)。
不過我們今天要討論的，并不是出于味覺滿足帶來的愉悅感，而是更深層的飲食習慣與心理健康問題。
在心理學上，有一個很熱門的領(lǐng)域叫做“生理心理學”，也就是從生理的角度來探討心理問題。
在這個研究領(lǐng)域，我們熟悉的褪黑素、五羥色胺、多巴胺都是其中的常客。
然而，這些能夠直接影響我們睡眠乃至心情的物質(zhì)，基本上都是從我們的日常飲食中獲取的。
因此，除了飯后的愉悅之外，在飲食習慣與心情之間還有著更深層的聯(lián)系。
而致力于進行這方面研究的，就是我們今天要說的營養(yǎng)心理學
什么是營養(yǎng)心理學？
簡單來說，營養(yǎng)心理學（Nutritional Psychiatry）研究的是食物和營養(yǎng)對心理健康的影響。
就像人們常說的“你是由所吃的東西組成的”，科學家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了多種食物與心理健康之間的密切聯(lián)系了。
例如，長期以來的研究表明，典型的西方飲食，包括含糖飲料、精制谷物、油炸食品、加工肉、高脂肪乳制品和甜食，不但容易導致肥胖，還會增加患抑郁癥的風險。
而三文魚等食物中的Omega-3脂肪酸，牛油果和特級初榨橄欖油中的單不飽和脂肪，也有助于降低抑郁癥風險。
在2020年的一項研究中，科學家發(fā)現(xiàn)每周吃兩次魚或更多的女性比每周吃不到兩次魚的女性患抑郁癥的風險低25%。當食物中含有包括鎂、葉酸、鋅、維生素D、B12和B6等營養(yǎng)元素，也會有助于防止患抑郁癥的風險。
事實上，飲食習慣對于心理疾病的重要性，絲毫不亞于它對心臟病學、胃腸病學以及內(nèi)分泌學等領(lǐng)域的重要性。我們可以把身體設想成一輛嬌貴的跑車，我們的大腦只有在獲得優(yōu)質(zhì)能量時才會最好地工作。
而飲食習慣不佳猶如給跑車加劣質(zhì)汽油，不但會運作不良，甚至會損害發(fā)動機的性能。如果我們的身體長期食用高碳水高糖類的飲食，過量的糖分攝入不僅會破壞體內(nèi)胰島素平衡，還會提高大腦感染和氧化應激的風險。
此外，過量的糖分攝入也會直接影響人的心理健康，容易誘發(fā)抑郁癥。研究發(fā)現(xiàn)，每天吃超過67克糖的男性（約等于兩罐可樂），5年后情緒障礙的發(fā)病風險，和只吃39.5克的人相比，增加了23％。
是誰讓食物左右了心情？
我們都知道，作為一種神經(jīng)遞質(zhì)，五羥色胺能有助于調(diào)節(jié)睡眠和食欲，介導情緒并抑制疼痛。但是大家知道它是在哪里制造的嗎？
其實人體中約有95％的五羥色胺都是在胃腸道中產(chǎn)生的，而胃腸道內(nèi)連著億萬個神經(jīng)細胞或神經(jīng)元。
因此，消化系統(tǒng)的內(nèi)部運作不僅可以幫助消化食物，還可以引導你的情緒。
我們的腸道細菌就像一個個小工廠，加工消耗著我們通過飲食攝入的材料。
神經(jīng)元的功能，以及五羥色胺等神經(jīng)遞質(zhì)的產(chǎn)生，都受到數(shù)十億益生菌的高度影響。
而在五羥色胺之外，抑郁癥更被視為一種炎癥性疾病(infammatory disease)，是由于腦細胞神經(jīng)元釋放炎癥因子，才導致抑郁癥相關(guān)的各種行為以及神經(jīng)內(nèi)分泌的改變。
從現(xiàn)有的研究數(shù)據(jù)來看，那些能夠促進炎癥反應的膳食模式大都會增加抑郁癥的發(fā)病風險，由此可以推斷炎癥反應可能是膳食營養(yǎng)與抑郁癥關(guān)聯(lián)的重要內(nèi)在機制。
此外，氧化應激機制也是目前營養(yǎng)心理學的研究方向之一。
一系列證據(jù)顯示抑郁癥與氧化應激有關(guān)：抑郁癥患者會出現(xiàn)氧化應激上升和 抗氧化能力下降的現(xiàn)象，主要表現(xiàn)為血漿中的抗氧化物濃度明顯下降，抗氧化酶活性下降等。
而食物就是我們最為重要的抗氧化劑來源，直接影響機體的抗氧化能力。之所以心理學家會向抑郁癥患者推薦植物類食物如水果、蔬菜、橄欖油和堅果，以及動物性食物中的肉類、蛋類、酸奶，就是因為前者富含的維生素A、C、E和后者富含的氨基酸，均是抗氧化物質(zhì)，會在整體上對人的情緒做出改變。
我們應該怎么吃？
目前，在營養(yǎng)心理學家推薦的抑郁飲食方法中，地中海飲食和生酮飲食可謂平分秋色。
生酮飲食法最早是作為減肥方法被使用，強調(diào)低碳水高脂肪的飲食結(jié)構(gòu)。
這種飲食模式能夠確保血糖穩(wěn)定正常，降低血液胰島素濃度，減少炎癥和氧化應激，支持大腦的生長和修復，幫助糾正神經(jīng)遞質(zhì)失衡，改善大腦獲取能量的途徑。
哈佛資深心理學家喬治亞·埃德認為當大腦從酮類中獲取能量時，產(chǎn)生的自由基就會減少，這樣我們的天然抗氧化劑就可以很容易地中和它們，而不會被消耗殆盡。
線粒體作為細胞“發(fā)動機”，會更有效地發(fā)揮作用，神經(jīng)遞質(zhì)在突觸間的傳遞也會更加輕松。
而地中海膳食模式(Mediterranean dietary pattern) 是一種現(xiàn)代營養(yǎng)學所推崇的健康膳食模式，這種模式強調(diào)多食用橄欖油、豆類 、非精制谷物 、水果 、 蔬菜和魚類，適當食用奶制品(以奶酪和酸奶為主)，適度飲酒，少食肉類和肉制品。
研究表明，受調(diào)查者的膳食模式與地中海膳食模式的符合程度越高，其在5年后的抑郁癥發(fā)病風險就越低。
不過在實踐中，單純的飲食法并不能取代抗抑郁藥物的使用，具體的膳食方案還需要咨詢心理醫(yī)師方能決定。
與地中海膳食模式相反，西方膳食模式 (Western dietary patten)是一種典型的不健康膳食模式，包括了較高比例的紅肉、甜食 、高脂肪食物和精制谷物以及奶制品、高糖飲料和加工肉類食品。
迄今為止的大部分研究都表明，西方膳食模式與抑郁癥的高風險有關(guān)。
而在各國傳統(tǒng)的膳食模式中，以稀飯、燕麥、全麥、 黃色或紅色蔬菜、水果和豆?jié){為特點的傳統(tǒng)中國膳食模式則與抑郁癥狀負相關(guān)。
而日本的納豆或韓國泡菜，經(jīng)過發(fā)酵也可以作為天然益生菌，補充腸道菌群，繼而影響整個身體的炎癥程度以及情緒和能量水平。
結(jié)語：
作為有血有肉的人，我們不能脫離身體來空談心理。
事實上，生理因素對于情緒的影響，遠比我們認知的更大。
而飲食，作為我們與世界溝通聯(lián)系的橋梁，也在無形中塑造著我們的心理健康。
因此，盡管營養(yǎng)心理學推薦的膳食療法尚未在臨床上大規(guī)模應用，但卻代表了未來心理治療的發(fā)展方向。
而相比于只針對癥狀的抗抑郁、焦慮類藥物，直接對身體狀況加以調(diào)整的膳食革命，無疑是更根本的改善辦法。
不管是抑郁癥患者或是感興趣的普通人，都不妨了解一下。
參考資料：
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