三、站樁功法簡介
意拳（大成拳）主要是由站樁、試力、試步、發(fā)力、試聲、推手、實(shí)作等功法組成，稱為功法的“七妙法門”具有健身和技擊兩大作用。
1：站樁
特點(diǎn)是在外形站立不動的情況下，配以不同的姿勢，采取相應(yīng)的意念活動。按照科學(xué)的原則、正確的方法進(jìn)行鍛煉，就叫站樁。站樁是意拳（大成拳）的基本功。
因鍛煉的層次及其鍛煉時的精神假借、意念誘導(dǎo)乃致鍛煉的目的、效果不同，站樁又分為養(yǎng)生樁和技擊樁兩大類。養(yǎng)生樁不僅能祛病強(qiáng)身達(dá)到延年益壽的效果，而且是技擊鍛煉的基礎(chǔ)和必要途徑。通過站樁訓(xùn)煉，使人體從精神到肢體達(dá)到高度的靈敏、協(xié)調(diào)和統(tǒng)一；使人體與外界產(chǎn)生廣泛的聯(lián)系和爭力（渾圓力）；通過站樁過程身體內(nèi)部的“松、緊”轉(zhuǎn)換，培養(yǎng)整體彈力，為技擊訓(xùn)練奠定良好的基礎(chǔ)。
由于運(yùn)動鍛煉時身體內(nèi)部高度協(xié)調(diào)，氣血循環(huán)、新陳代謝、內(nèi)分泌等生理功能得到加強(qiáng)，內(nèi)臟各器官的功能得到協(xié)調(diào)，從而達(dá)到養(yǎng)生祛病、提高自衛(wèi)搏擊的效果。
2：試力
試力是意拳（大成拳）功法中最重要的環(huán)節(jié)。
“力由試而知、更由知而所以用”，它是站樁在空間的延續(xù)，具體可描述為站樁范圍的每一點(diǎn)在一定時間內(nèi)有機(jī)的連接起來，即在站樁的基礎(chǔ)上反復(fù)緩慢、連續(xù)不斷地動作去細(xì)心體會當(dāng)身體在空間有位移的情況下，站樁中培養(yǎng)的“渾圓力”是否仍然保持著而且勻整、舒適、得力，運(yùn)用自如。這就為發(fā)力創(chuàng)造了條件。
3：試步
試步是試力的繼續(xù)。
試力練習(xí)是站樁的繼續(xù)（腳不挪位），而試步卻是在走動的條件下試力，所以是試力的延續(xù)，也是站樁在更大的空間，肢體有更大位移情況下的練習(xí)。通過身體前后、左右、進(jìn)退的變化轉(zhuǎn)換，仍能保持重心的平穩(wěn)和動作的統(tǒng)一協(xié)調(diào)，仍能保持站樁時培養(yǎng)的“渾圓力”，為隨時發(fā)力創(chuàng)造條件。
4：試聲
試聲是發(fā)聲練習(xí)，是試力的補(bǔ)充。
初試有聲，逐漸由有聲變無聲，并做到“有聲如幽谷撞鐘，無聲要?dú)獬涿l(fā)”這非筆墨所能形容，須學(xué)習(xí)者觀其神，度其理，聞其聲，揣其意，然后反復(fù)細(xì)心練習(xí)試其聲之情態(tài)，方能有得。
5：發(fā)力
發(fā)力是能量的釋放訓(xùn)練。
作為一門實(shí)戰(zhàn)拳法，有效的打擊力量十分重要。站樁、試力、試步的訓(xùn)練解決了培養(yǎng)、掌握渾圓力的問題，等于是能量的儲蓄過程，而發(fā)力訓(xùn)練是解決運(yùn)用渾圓力的，等于是能量的釋放。通過發(fā)力的訓(xùn)練，做到在任何情況下都能隨機(jī)、隨勢發(fā)力，這是意拳（大成拳）的所長。
6；推手
推手訓(xùn)練是懂勁的手段。
運(yùn)用推手訓(xùn)練，在有外力抵抗時觀察對方力的虛實(shí)、強(qiáng)弱及力量的方向等，也有意識通過“點(diǎn)”上的變化，即皮膚的感應(yīng)與大腦建立起的聯(lián)系，做出本能的反應(yīng)，解決運(yùn)動中意識與行動脫節(jié)的矛盾，仍能保持“渾圓力”的圓整、均衡，從而牽制和控制對方，使自己處于合適的發(fā)力地位，以便施以最為有效的打擊或避開對方有威脅的攻擊。
7：實(shí)作
實(shí)作是不加任何附加條件的徒手搏擊，它既是站樁、試力、試步、試聲、發(fā)力、推手等功法訓(xùn)練的總成，又是直接通過和最終檢驗(yàn)訓(xùn)練水平的唯一標(biāo)準(zhǔn)。
四：站樁養(yǎng)生功法的基本內(nèi)容
我國的中醫(yī)養(yǎng)生學(xué)指出“藥養(yǎng)不如食養(yǎng)，食養(yǎng)不如自養(yǎng)”。意拳（大成拳）的養(yǎng)生功法屬于自養(yǎng)型內(nèi)調(diào)功法，主要以靜養(yǎng)為主。養(yǎng)生功法在拳學(xué)功法體系中具有極其重要的地位，養(yǎng)生功顧名思義，養(yǎng)即“養(yǎng)生、滋養(yǎng)、療養(yǎng)、調(diào)養(yǎng)”，生即指與生命有關(guān)的生存功能，生存活動及生理衛(wèi)生。
站樁養(yǎng)生功法是以神意活動的假借、誘導(dǎo)形式為手段，進(jìn)行內(nèi)功的溫養(yǎng)、自調(diào)為特點(diǎn)的功法。其基本內(nèi)容同樣包括站樁、試力、試步、乃至發(fā)聲、發(fā)力、推手等環(huán)節(jié)的訓(xùn)練。但它與技擊訓(xùn)練不同的是“一念之差“，即假借誘導(dǎo)的內(nèi)容有區(qū)別。所以，習(xí)練者也不能把站樁養(yǎng)生功法狹隘地理解為僅僅是站著不動的“站樁”，站樁功法中的試力、試步、發(fā)聲、發(fā)力、推手等練習(xí)是站樁養(yǎng)生功法完整體系中不可或缺的重要組成部分。
站樁養(yǎng)生功法的鍛煉，因其心靜沒有過大的消耗，使肌體得到補(bǔ)養(yǎng)而儲備能量，達(dá)到氣血充盈而調(diào)身養(yǎng)性之效，最終達(dá)到恢復(fù)肌體自調(diào)本能的練功目的。所以，僅從養(yǎng)生鍛煉而言，主要通過站樁、試力、試步三步功法的鍛煉即可達(dá)到上述目的。若要進(jìn)一步提高，則可進(jìn)行發(fā)力、發(fā)聲、推手乃至實(shí)作的學(xué)習(xí)，以達(dá)“練至老年，持功獲輔，身體輕健，登堂入府”之境，使站樁養(yǎng)生功法的鍛煉更好地服務(wù)于我們快樂生活、延年益壽的最高境界。
以下僅從站樁、試力、試步每步功法中重點(diǎn)介紹幾個基礎(chǔ)鍛煉方法。通過基礎(chǔ)的鍛煉使習(xí)練者逐步掌握功法的內(nèi)涵，達(dá)到有意識鍛煉到有意無意間的應(yīng)用，乃至自由發(fā)揮之目的。所以，這些基礎(chǔ)的鍛煉對習(xí)練者而言，重點(diǎn)在于起到拋磚引玉的作用。
（一）：站樁
養(yǎng)生功法的站樁包括：站式、坐式、臥式。站式因手位與身體不同又分為：高、中、低式三位；坐式分：椅坐式、平座式；臥式分：平臥式、側(cè)臥式。另外，樁法因病而異，因人而異。所以，練習(xí)者可以具體針對性地選擇練習(xí)。經(jīng)過習(xí)練，身體的體質(zhì)達(dá)到一定健康程度時，對樁法可以去繁就簡，采取各樁之長，合而為一，名“渾圓樁”的練習(xí)（身體無大疾病的練習(xí)者可直接采用此樁式訓(xùn)練）
1、臥式練功姿勢
臥式姿勢是在床上進(jìn)行練功，這種方法適合于體力衰弱及術(shù)后病愈不久的患者或經(jīng)常失眠者。
（1） 舉肘彎腿蹺腳
身體仰臥床上，兩足左右分開約與肩寬，兩膝彎曲，兩腳跟著床，腳尖蹺起，兩肘離開床面約5——10厘米，保持懸空。雙肘彎曲，手心向下呈抱物狀，兩肩放松，不要用力，不要憋氣。
此式對心悸不安、神經(jīng)過敏、心腦血管病患者、神經(jīng)官能癥有很好療效。
（2） 落肘彎腿
身體仰臥床上，兩足左右分開約與肩寬，兩膝彎曲，腳掌腳跟平放在床上，兩肘放床上，但雙手保持懸空，手心向下，十指分開，不要用力，不要憋氣。
此式對病愈恢復(fù)期患者有很好療效。
（3） 落手仰臥
兩腿伸直，平放床上，兩足左右分開約與肩寬，兩手放床上，兩肘微微彎曲，自然舒適地放在軀干兩側(cè)，亦可手心相對或向下方，上肢離開床面，保持懸空，待感到疲勞時再放在床上，直至自然入睡。
此式對失眠患者等有很好療效。
以上姿勢可以先練習(xí)第一或第二式，待身體感到疲勞時改練第三式，直到自然入睡。
2、坐式練功姿勢
坐式練功姿勢較臥式練功運(yùn)動量大，適于能起床自由活動而不能長久站立著。體質(zhì)衰弱的老年人或久病不愈者，可用此法鍛煉。
另外，坐辦公室工作或長時間學(xué)習(xí)時，可把兩腳伸到寫字臺下面，只鍛煉下肢，兩手仍可照常辦公學(xué)習(xí)。這樣既不耽誤工作，而且還能練功，使頭腦清醒，提高工作效率。
坐式練功可利用任何普通座椅、平面方凳或利用床，均可練習(xí)。
（1） 直腿端坐
正坐椅邊，身軀直立，雙腳平行，分開約與肩寬，腳掌、腳跟著地，使大腿與小腿保持約90度角，兩肘離開兩肋，雙手心向上或向下放在大腿上，背豎腰直，抬頭前視，兩肩放松，不要用力。
（2）端坐提抱
兩手抬至胸前，手心向內(nèi)呈抱物狀，背豎腰直，抬頭前視，兩肩放松，不要用力，不要憋氣。
以上兩式對心腦血管系統(tǒng)疾病及神經(jīng)衰弱者有好的療效
（3）勾足推物
正坐椅邊，兩腿抬起左右分開，雙腳約與肩寬，兩腳跟離開地面的高度視自己的體力而定。體弱者或初練者雙腳跟微微離開地面即可，體質(zhì)強(qiáng)或練習(xí)有一定基礎(chǔ)者兩足可抬高一些，兩腳跟相對，兩腿向外方擰轉(zhuǎn)，腳尖向后勾曲，以增加兩腿的運(yùn)動量。
兩手舉在肩上眉下，手心向外呈推物狀，背豎腰直，抬頭前視，兩肩放松，不要用力，不要憋氣。
此式對風(fēng)濕、類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎患者、肩周炎患者、低血糖患者均有很好療效。
3、站式練功姿勢
站式姿勢由于雙手形態(tài)的變化及神意活動的不同，其運(yùn)動量及對局部要求亦不同，樁架姿勢也不同。此外，還有技擊樁（丁八步、伏虎樁、降龍樁等）適合于體強(qiáng)及站樁功有一定基礎(chǔ)者，技擊站樁法將在隨后的教學(xué)中有針對性專門講解。養(yǎng)生功法站式練習(xí)現(xiàn)僅舉幾式為例，作為站式基本入門姿勢進(jìn)行訓(xùn)練。
（1）提抱式
兩足左右分開約與肩寬，臀部似坐高凳，兩膝彎曲，彎曲度由2---3厘米開始逐漸增加，以不產(chǎn)生疼痛適度為限，體弱者膝不彎曲亦可。兩肘抬起，離開兩肋，兩手放在乳下臍上部位，手心向上，似托一氣球。兩手近不貼身，遠(yuǎn)不過尺，兩手之間約2---3拳。兩肩放松，不要用力，不要憋氣。頭正頸直，不要低頭，不要彎腰，不要挺胸，不要提腹，兩眼平視前上方或微微閉目養(yǎng)神。
此式對腸胃疾患、呼吸系統(tǒng)、視覺系統(tǒng)患者、肝膽疾病患者均有很好療效。
（2） 渾圓式
雙腳分開約與肩同寬，重心平分，雙腿微曲，臀部似坐高凳，頭正直，頭頂似有一根線吊起，兩眼平視前方或微閉。牙齒自然扣合，兩手提至胸前，屈肘環(huán)抱，手指分開，略微彎曲，手心向內(nèi)，指尖相對，兩手相距約2---3拳，距胸部約一尺。近不貼身，遠(yuǎn)不過尺。
要點(diǎn)：兩眼平視前上方或微閉，目光內(nèi)斂，做到凝神定意，清靜無為。兩肩略往外張，小臂有內(nèi)裹外撐之力，兩手如抱一氣球，若用力氣球會炸裂，若不用力氣球會飛掉，做到松而不懈，緊而不僵，松緊適度，恰到好處。
此式適于沒有任何疾病者，它既是強(qiáng)身健體、延年益壽和預(yù)防疾病、延緩衰老的主要樁法，又是鍛煉技擊的基礎(chǔ)和必然途徑。通過這一樁式的鍛煉，將拙力演變成活力，使全身肌肉細(xì)胞形成一個統(tǒng)一的整體，達(dá)到氣血暢通，精神飽滿，挖掘恢復(fù)人體潛在能力的效果。
（3） 扶按式
下肢要求同上。
兩手左右兩側(cè)抬起約與臍部齊，兩肘外撐，十指分開，手心向下，指尖朝前，手心有內(nèi)吸下按之意，兩手相距約一尺左右，要求形體放松，思想集中，兩手似按一水中漂浮的木板，扶按適度，力量均衡。
此式對胃神經(jīng)官能癥、高血壓、腸胃病、肋間神經(jīng)痛有很好的療效。
（4） 休息式
下肢要求同上。
頭部端正，眼睛微閉，雙手提起反貼于腰部，十指自然分開，并稍彎曲，松肩撐肘，閉目遠(yuǎn)聽。
此式對于腰肌勞損，胃病疾患等均有療效。也是鍛煉其它姿勢疲勞后對于恢復(fù)體力，解除疲勞有很好作用的休息方法。
（二）試力
1、試力功法原理
所謂試力是指體會、訓(xùn)練、認(rèn)知“功力”的過程，而非鍛煉本力的過程。那么，功力與本力有什么區(qū)別？
本力是僵緊力，是在大腦指揮下，用肌肉緊張收縮形成的。人類通過器械鍛煉，例如：舉重、健美操等體育運(yùn)動可以獲得。這種方法練出的肌肉發(fā)達(dá)，外形健壯，有棱有角，而在運(yùn)動中發(fā)力是在僵緊條件下運(yùn)用的。
功力是松整力，是在小腦的控制下以本能為基礎(chǔ)形成的。先天松整力的恢復(fù)是靠科學(xué)方法鍛煉，例如站樁功法獲得的。
本力適用于勞動，而功力適用于搏擊，本力易殘生，功力宜養(yǎng)生。例如：馬的肌肉健壯，有棱有角，可以拉動兩千多斤的車，而老虎卻不行，說明馬的體力比老虎大得多，老虎的肌肉非常松，四肢及胸腹肌肉松如離骨，而虎在搏擊時一撲馬必倒地。說明虎的功力（本能力）比馬大得多。
由此可見，功力是自然、靈活、松整、本能之力，變化無窮，包括：三角力、螺旋力、蓄力、驚彈力、斜面力、爆炸力等。通過試力功法的練習(xí)才能完成對“力”的進(jìn)一步體認(rèn)、掌握。王薌齋宗師指出：“力由站而得，由試而知。”即是指通過站樁功中的體認(rèn)訓(xùn)練得到的渾圓力，再由“動微處牽全身”，上下、左右、前后不忘不失，上動下自隨，下動上自領(lǐng)，內(nèi)外相連，逐漸達(dá)不加思考，得到不期然而然，莫知至而至的本能觸覺之活力，這才達(dá)到了“力由試而知”之目的。
試力功法重點(diǎn)在“試”，從慢中去體認(rèn)，不失細(xì)微之處，如用快的方法來做，走馬觀花、一帶而過，則會忽略很多關(guān)鍵環(huán)節(jié)。
試力功法松靈、舒適，對肌肉的自調(diào)效果尤為顯著，所以是站樁養(yǎng)生功法的重點(diǎn)環(huán)節(jié)。試力功法既能彌補(bǔ)站樁功法中沒有形體動作使某些人感到枯燥的不足，又能避免有些人做動作時不能動作過急、過大等運(yùn)動力度過大，體能難以承受的弊病。所以，站樁養(yǎng)生功練習(xí)者習(xí)站樁、試力配合訓(xùn)練，養(yǎng)生效果最佳。
試力需在掌握站樁基礎(chǔ)后訓(xùn)練，在每次站樁后接著練習(xí)試力效果最佳。練試力時動作一定要慢、自然，做到神真、意切，全身放松。雖然身體各部動作幅度有大有小，但動作一定要以全身整體協(xié)調(diào)、速度緩慢、均勻的整體之力為原則，配合精神假借、意念誘導(dǎo)，逐步實(shí)現(xiàn)由有意識的誘導(dǎo)訓(xùn)練至有意無意之間的應(yīng)用，然后再由下意識的反應(yīng)到無意識的本能發(fā)揮。
綜上所述，站樁基礎(chǔ)做到妙處，就應(yīng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練“功力”的運(yùn)用。試力是初步，因力由試而得知，更由知而得其所以用。初試須渾身氣力勻整、關(guān)節(jié)靈活、骨骼支撐、筋骨收斂而舒放。動時慢優(yōu)于快、緩勝過急，所謂“大動不如小動，快動不如慢動，動越微而神越全”，如此訓(xùn)練，試力功夫自不難得其奧妙。
2、前后試力
（1）間架結(jié)構(gòu)及動作要領(lǐng)
按丁八步站立（以左腳在前，右腳在后的左式為例）身體隨站姿左轉(zhuǎn)，左腳的腳掌實(shí)著地而腳后跟虛著地，右腳內(nèi)側(cè)實(shí)著地而外側(cè)虛著地。前腳和后腳對身體的承重比例為前三后七。兩眼向前看，頭上頂，前手高，后手略低于前手（總體要求似渾圓樁的要求）雙手心朝下，十指前指，兩肘外撐，然后右腿緩慢下蹲，再后蹬腿，以腿推身，以身推肩，以肩推臂，以臂推手向前方緩慢運(yùn)動，待雙腳承重比達(dá)到前五后五時，腰部以上停止運(yùn)動，但手臂順勁自然地繼續(xù)前推，待推至肘部成大鈍角時不要停頓，然后前腿前腳向后蹬力，身體略下坐，往身后方向做后拉動作，以身帶肩，以肩帶臂，以臂帶手，同時頭上頂，背后靠，待身體恢復(fù)到雙腳承重比為前三后七時，然后再反復(fù)作此試力動作。
右式與左式區(qū)別僅前后腳位置、方向不同，動作要領(lǐng)、要求是相同的。
（2）神意活動
意念誘導(dǎo)應(yīng)與動作配合，可選擇高大建筑物或大樹為目標(biāo)，前推時目標(biāo)后退，后拉掛時目標(biāo)被牽動。如推重物，千斤必移；如拉巨象，身牽而至。亦可意念江河湖海中停一艘船，可推走及拉回岸邊等神意活動。
（3） 注意事項(xiàng)
前后的試力在不同的階段分高、中、低式，肢體變化又分推拉式、平行推拉及勾銼式等。而雙手心朝下中位平行式平推的試力最易初學(xué)者掌握。隨著體認(rèn)功力的加深，習(xí)練者自不難逐步掌握。
練習(xí)時要做到形曲、意專、氣勻，重意念不重外形，不斷反復(fù)練習(xí)，細(xì)心體會，自會得其奧妙。練習(xí)時間每次15分鐘左右，適應(yīng)后可依實(shí)際而定，練時手漲熱，如有物，既得入門之法。
3、上下試力
（1）間架結(jié)構(gòu)及動作要領(lǐng)
此是以上下勁為主的試力。按丁八步站立（左式為例）左手置身體的前方胸前，掌心向下，手指前指。掌距身體約2—3拳，右手略低于左手，手心向下，手指前指，兩手相距約兩拳，雙肘關(guān)節(jié)彎曲為大鈍角，頭上頂身后靠，然后腿彎曲，身向下，向后坐，當(dāng)后腿膝部彎曲約到90度時，雙腳承重比例為前三后七。手掌緩慢抬過頭頂，兩手十指保持前指，而腕部向手背凸出，手心保持向下，然后右腿緩慢蹬直，雙腳承重比例變?yōu)榍拔搴笪?。同時，雙手由上往下按至腹部，然后不要停頓繼續(xù)按上述做反復(fù)的動作。
左右兩式可交替練習(xí)，動作要領(lǐng)、要求相同。
（2）神意活動
假借兩手間有一大彈簧，身帶手，手亦帶身，手臂的上、前、下、后的動作與身位動作相反，手上抬、身下坐、后靠，既相反又統(tǒng)一，似把彈簧按下拉開。
（3） 注意事項(xiàng)
此為上下勁為主，前后勁為輔，手臂下按時身體必上挺，手上拉撐時身體下坐、后靠，隨練功體認(rèn)加強(qiáng)，可逐步掌握提切式及雙手按簧、單手按簧等變化。
4、左右試力
（1）間架結(jié)構(gòu)及動作要領(lǐng)
以丁八步站立（左式為例），然后左右手臂向身體兩側(cè)分撐，手心相對，以肘帶手外撐，似拉彈簧，頭帶全身活動。同時身體后靠略下坐，雙腳的承重比例達(dá)前三后七時，雙肘帶動雙手后擠彈簧，同時右腳后蹬，身體前移，雙腳承重比例至前五后五時再繼續(xù)緩慢反復(fù)上述動作。
（2）神意活動
假借雙手中有一彈簧，意念誘導(dǎo)雙手的分合使彈簧開合，彈簧開合接近極限時應(yīng)留有一定余地，在做反向動作變化前后意念不要停頓，要延續(xù)、自然、協(xié)調(diào)。同時注意全身處處有逆力，肘似橫，腕似勾錯斂抗，抽胯提坐，撐膝，大小關(guān)節(jié)無處不爭。總之，在開合中求統(tǒng)一。
（3） 注意事項(xiàng)
左右試力體認(rèn)中可逐步掌握分合式（也有稱十字手）等與削掌、掖掌、塌掌、拍手有關(guān)的試力法。動作時注意緩慢中體認(rèn)，不要過于抬肩，否則易引起肩部酸痛等不適。
5、其它試力
在掌握上述前后、左右、上下六面試力方法后，再進(jìn)一步學(xué)習(xí)螺旋式試力，例如：雙揉球、單揉球、搖轆轤，及神龜出水等等。這些試力將從不同的方面體認(rèn)對前后、左右、上下六面試力的綜合運(yùn)用之整體與局部，更深刻的體認(rèn)“周而復(fù)始，力無斷續(xù)”、“取中用中，得其環(huán)中”的功理、神韻和內(nèi)涵，久之自會得心應(yīng)手。
（三）、試步功法
步法在意拳（大成拳）的功法體系中極為重要，更是站樁養(yǎng)生功的訓(xùn)煉由定位功法到動位功法訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對于增長腿部的彈性和力量，提高身體素質(zhì)和實(shí)作的質(zhì)量，作用極大。
從站樁養(yǎng)生功法養(yǎng)練的角度而言，其基本步法有摩擦步、三角步等。從拳學(xué)角度而言還有：雞行步、圈步、踩步、墊步、蹚步、換位步、高提步等等。有關(guān)內(nèi)容今后再繼續(xù)或當(dāng)練功者有了一定體認(rèn)基礎(chǔ)后再針對性教學(xué)。
（1）摩擦步
摩擦步是最基本的步法，其姿勢要點(diǎn)是：
兩腳平行而立，膝部略彎曲。身形中正，兩臂放松，含胸拔背，頭往上頂，小腹充實(shí)。重心由雙腳支撐然后將重心移到左腿胯部，右腳先平行的向前慢慢移動，腳尖前指，當(dāng)兩腳之間距為一腳半時，右腳掌落于自身之右外側(cè)，然后將身體重心移動到右腿，左腳再向前做弧線邁進(jìn)。左腳經(jīng)右腳時又是平行地向前慢慢移動，腳尖前指，當(dāng)左腳前進(jìn)距右腳約一腳半時，左腳掌落于自身左外側(cè)。如此交替向前運(yùn)動。
在練習(xí)時，設(shè)想自己雙腿在泥中而行，足心不可離地面太高。意念雙腿從泥中拔出又不能讓泥把鞋粘掉，足尖有向上勾之意，似把鞋兜住，所以此練習(xí)又稱：趟泥步。
如欲做后退練習(xí)，則照此原路返回做還原動作。如此日久功深，兩腿兩腳自有與大氣產(chǎn)生摩擦之感，故稱：摩擦步。
（2）三角步
兩腳平行而立，兩手抬起（似樁架）重心移至右腳，然后左腳抬起，平行的沿45度角往自身左外側(cè)劃出，腳尖向前，然后重心移至左腳，右腳隨后平行跟上，落于左腳跟的右側(cè)，右腳跟微微抬起，再以左腳為支點(diǎn)，右腳抬起，平行的沿45度角往自身右外側(cè)移出，腳尖向前，重心移至右腳，站穩(wěn)后左腳隨后平行跟隨，落于右腳跟左側(cè)，如此雙腳反復(fù)交替練習(xí)。
在練習(xí)時，設(shè)想自己在水中而行，雖有阻力但不能阻擋，肩胯要協(xié)調(diào)一致，動作穩(wěn)健自如，既要連續(xù)不斷，又要力量始終如一。最忌忽快忽慢、忽緊忽松。
如欲做后退練習(xí)，則照此原路返回做還原動作。因行步路線恰成三角形，故稱：三角步。
試力及走步、發(fā)力、發(fā)聲、推手如前所述，養(yǎng)生與技擊形式上基本相同，主要是精神假借與意念誘導(dǎo)不同。
五：站樁養(yǎng)生功法的精神假借與意念誘導(dǎo)
站樁養(yǎng)生功法的意念活動，如“頭如繩吊，雙手抱球，手、上肢按水中浮木”等意念活動的目的是為正確掌握姿勢，體會力量，抑制雜念，放松入靜。為了幫助練習(xí)者更好的放松入靜，還有些意念活動適合初學(xué)者依自己的身體狀況選擇合適方式進(jìn)行鍛煉，以達(dá)到放松入靜的目的。
第一：淋浴活動
試想自己站在浴室水龍頭下，適宜的溫水從頭頂、軀體、慢慢流到腳下，隨著水流全身的肌肉一次又一次的逐漸放松，在輕松舒適的感覺中漸達(dá)忘我境地。
第二：直立水中活動
設(shè)想自己站立在適度的水中，水從不同方向流過身體，時而從前往后，時而從左往右，身體隨之搖晃達(dá)到放松。
第三：趟泥活動
試步是設(shè)想在泥沼中行走，雖有阻力，又不能讓泥巴把鞋粘掉，自己克服阻力緩緩而行。
第四：遠(yuǎn)聽活動
凝神靜息，用心聆聽由遠(yuǎn)而近，從聽明顯的聲音到聽四周極細(xì)微的聲音，使自己注意力集中而入靜。
第五：靜觀活動
設(shè)想自己在舒適優(yōu)美的地方，周圍鳥語花香、清風(fēng)徐徐，使人心曠神怡，達(dá)到迷離忘我之境地。
第六：聽之任之活動
初練著往往雜念很多，不易入靜，亦可以順其自然來者不拒、去者不留，聽之任之。自身似一熔爐，雜念好比雪花，飄入爐內(nèi)自我融化。
總之站樁時，首先氣靜神怡、思想集中，自然直立，再將身體挺拔一下，使身體盡可能放松。然后兩足左右分開，兩足距離與肩同寬，膝微曲，身體略向下坐，頭向上領(lǐng)，似數(shù)根頭發(fā)如線系（頭懸梁之意）用意不用力。全身大小關(guān)節(jié)似曲不屈，同時兩手輕松提起，要“高不過眉，低不過臍，臂半圓，腋半虛，左手不往鼻右來，右手不往鼻左去，往懷抱不貼身，向外推不逾尺，雙手變化在此范圍里”此即前人不傳之秘密。在此基礎(chǔ)上再結(jié)合自己身體的實(shí)際，相應(yīng)配以精神假借意念誘導(dǎo)的內(nèi)容，如此堅(jiān)持鍛煉，才能漸入“體整如注、身如灌鉛、毛發(fā)如戟、肌肉如一”的“四如”境界。如習(xí)練搏擊者，再進(jìn)一步才能“齒欲斷筋、舌欲催齒、發(fā)欲沖冠、爪欲透掌”的“四欲”境界，真正步入養(yǎng)生與搏擊的拳學(xué)正軌。
六：站樁養(yǎng)生功初練中應(yīng)注意的三個基本要點(diǎn)
1：精神集中
鍛煉時首先要凝神定意，默對長空，目光遠(yuǎn)望，使思想集中。逐步做到有人或物從身邊走過或移動，也視而不見聽而不聞。
2：周身放松
要做到從內(nèi)臟到皮膚都放松，要做到“松而不懈，緊而不僵”。松要貫徹始終，松和整是相輔相成的，整體放松后，可適當(dāng)用意，但別過于緊，要用意不用力，否則容易有不舒服的感覺。
3：呼吸自然
呼吸不要人為地有意做作，氣不可提，也不可故意沉，要做到和平常生活中一樣自然，更不是以意領(lǐng)氣，意守某個部位，這和一般氣功是有區(qū)別的。
七：站樁對身體各個部位的基本要求
1、頭：頭要正，收頜直頸，好像有繩上提，但似頂非頂。
2、足：兩足平放，意向下坐，足趾有扒地之意。足心虛涵，膝微曲而上拔，不可吃力。
3、胸腹：脊柱要自然豎直，松肩墜肘，臀部似坐高凳，心窩微收，小腹常圓。
4、頸：要求頭直目正，頸椎直立，面部似笑非笑，三叉神經(jīng)即可放松。
5、齒：牙齒輕輕上下銜接，但不要用力扣合。
6、舌：舌尖輕貼上牙齦，似頂非頂，自然為主。
7、口鼻：呼吸自然，不要閉氣，口鼻如同平常一樣，呼吸達(dá)到舒適為原則。
8、目：兩目前視微向上方，遠(yuǎn)望眼前景物好像被輕霧所遮，隱約可見，或兩眼輕輕閉合，但切忌意守眉心，這即精神內(nèi)斂之意。
9、耳：凝神靜聽，好像極遠(yuǎn)處細(xì)微的聲音都能聽到，此即“斂神聽微雨”之意，也有助于精神內(nèi)斂的鍛煉。
八：站樁不同階段的醫(yī)療效果
站樁養(yǎng)生功法的鍛煉能否取得應(yīng)有的效果，主要在于練功者的信心、毅力和自身切實(shí)的體認(rèn)。練功時間久了，由于體認(rèn)效果不同大致分成以下階段
第一階段：一般站樁時精神不易集中，也就是俗話說的靜不下來，有時全身也松不下來，或者暫時松了站一會又局部緊了，所以初練時要著重?cái)P棄雜念，使思想意念能夠集中起來，同時全身放松，如有僵緊的感覺，可以用意念去松，只要能靜下來，同時從整體去著想，上下抻開，就可以逐漸取得成果。此階段是身體對功法鍛煉的不適應(yīng)到適應(yīng)，肢體不舒適到舒適的過程，是體會認(rèn)識功法鍛煉的階段。
第二階段：隨著練功時間延長，手臂會出現(xiàn)沉、漲的感覺，這時可以適當(dāng)用意去做，例如：手抬起后可以意念，手中抱著球，可以想懷中抱著球又往外推懷中的球，而且推抱互為?？傊?，因形取意，并要意注全身精神內(nèi)斂。此階段是把植物神經(jīng)與中樞神經(jīng)系統(tǒng)動員起來，促進(jìn)肌體微循環(huán)功能提高的過程。是患者增加練功樂趣，肌體開始由病態(tài)到常態(tài)的調(diào)理階段。
第三階段：再練一時期，站樁能按要求把各部位間架安排適當(dāng)以后，加強(qiáng)意念領(lǐng)導(dǎo)，在靜止不動的狀態(tài)下體會“不動之動”的微動感覺。此階段是肌體內(nèi)分泌功能、代謝功能、蛋白質(zhì)合成功能、肌體免疫功能、造血功能、及血液循環(huán)功能得到全面的自調(diào)，在血細(xì)胞增加和再生作用下，增加了氧、二氧化碳和營養(yǎng)物質(zhì)的新陳代謝，提高抗病能力的過程，也是患者進(jìn)一步康復(fù)的階段。
第四階段：練功體認(rèn)到“不動之動”的感覺后，再從微動之中體會欲動又止、動一發(fā)牽全身的動無不動、一枝動百枝搖的感覺。
站樁養(yǎng)生功的鍛煉雖然是站著不動，實(shí)際上身體內(nèi)部細(xì)胞在活動，身體內(nèi)部是活動狀態(tài)，所以站樁養(yǎng)生功的鍛煉在于求體內(nèi)細(xì)胞的發(fā)展運(yùn)動和血液循環(huán)適當(dāng)?shù)募铀龠\(yùn)動，而不在于探求其外形的變化與位移，這就是站樁養(yǎng)生功鍛煉的特點(diǎn)和原則。有了上述動猶不動、不動之動的體認(rèn)之后，才能體會到增力、長力、及松緊的彈性力等等。從養(yǎng)生角度講，才能有效地發(fā)揮治病防病的療效，達(dá)到強(qiáng)身健體、延年益壽的作用。
站樁時間長了，體認(rèn)反應(yīng)不同，養(yǎng)生治病的效果也不同，所以站樁治療慢性病的效果是由站樁養(yǎng)生功鍛煉者本人的體認(rèn)決定的。
九：站樁養(yǎng)生功法鍛煉的反應(yīng)
站樁時首先氣靜神怡，精神集中，而后全身挺拔，盡可能放松，取下手表、放松褲帶、放松領(lǐng)口，免得影響血液循環(huán)不暢。
初練時，由于原則要求及要領(lǐng)沒有掌握，可能會出現(xiàn)諸如：胸堵、肩緊、腰腿酸等現(xiàn)象。胸堵是上下沒有抻開，如上提下墜抻開身體，胸部自然舒暢；肩緊是肩沒有沉下來，松的不夠，用意放松不要聳肩，肩緊自消；腰腿酸是初練時肢體還不適應(yīng)或肢體承受力弱的緣故，所以開始站樁時要盡自己的可能，一次站五六分鐘，以至10—20分鐘都可以，感覺疲累時就停下來，保留余力、適可而止。休息一下然后再練?？傊镜拇螖?shù)和時間可逐漸增加，以練功結(jié)束后感覺舒暢為原則。
至于肝胃疼痛等現(xiàn)象，則是本身疾病的反應(yīng)，只要堅(jiān)持下去，這些現(xiàn)象自會減少以至消失。
初練站樁養(yǎng)生功時，還可能出現(xiàn)其它的一些反應(yīng)，如：手、臂沉漲，打嗝、出虛恭等，這都是好現(xiàn)象。有的練功中出現(xiàn)局部或全身的震顫、手臂抖顫等現(xiàn)象，想控制也控制不住，實(shí)際上也不用去控制，這是由于神經(jīng)反映所致，可放心的去練，但也不可有意去追求這些現(xiàn)象。
隨著練功時間長了，體認(rèn)增強(qiáng)，逐漸體會也會增加。例如：手臂發(fā)熱逐步遍及全身，但感覺熱而沒汗，因這種熱的感覺是由于血液循環(huán)加速沖擊而產(chǎn)生的感覺，與一般的氣溫上升發(fā)熱流汗不同。
有人在練功中會出現(xiàn)蟻?zhàn)吒?，即皮膚上好像有螞蟻或小蟲爬行的感覺，部位不定。這是由于站樁時毛細(xì)血管擴(kuò)張，血液循環(huán)通暢，血流加速的表現(xiàn)。
也有的練功者在站樁初1—2周內(nèi)，腿、膝、腰、肋、肩、頸等處出現(xiàn)程度不同的脹痛及全身疲勞感，這也是站樁運(yùn)動后自然生理反應(yīng)，一般約2—3周內(nèi)自然消失。有患者局部受過傷或開過刀，站樁后疤痕處可能發(fā)生瞬間的疼痛，稱為舊傷口反應(yīng)。還有一種病灶局部反應(yīng)，例如：神經(jīng)衰弱者可能出現(xiàn)頭痛；腸胃疾病患者出現(xiàn)肚疼；關(guān)節(jié)炎患者可能會出現(xiàn)關(guān)節(jié)局部腫脹疼痛；甲狀腺腫大者站樁2周后頸部出現(xiàn)針刺感覺等等。這些反應(yīng)一般在1—3周內(nèi)自然消失。這都是好現(xiàn)象，說明站樁練功引起了肌體的生理活動發(fā)生了巨大變化，使新陳代謝功能發(fā)生了改變。
有人在練功中出現(xiàn)不同感，例如：兩手高低位置不同，但自己主觀上感覺一般高，如真正擺成一樣高時，自己反而感覺不一樣高；再如，高血壓或半身不遂者，站樁時會感到身體一側(cè)發(fā)麻、發(fā)脹，一側(cè)舒服另一側(cè)不舒服、別扭等感覺；有的人由于植物神經(jīng)失調(diào)，站樁過程中感覺一側(cè)出汗，另一側(cè)無汗，這種現(xiàn)象表明自己植物神經(jīng)失調(diào)，嚴(yán)重時會導(dǎo)致失眠、生物鐘紊亂等，而初期醫(yī)生檢查不出來，還有左右循環(huán)不同、左右溫度不同等等。
上述各種情況現(xiàn)象，有的經(jīng)過站樁養(yǎng)生功的鍛煉2---3周獲得改善，并逐步消失，有的幾個月后才獲得好轉(zhuǎn)，原因是疾病程度不同，個人鍛煉、體認(rèn)及悟性的差異所致。
但是，只要按照正確的方法堅(jiān)持站樁養(yǎng)生功的鍛煉，一定時期后，由于大腦皮層抑制作用的增強(qiáng)，新陳代謝、血液循環(huán)等一系列生理機(jī)能得到改善，身體內(nèi)部就會產(chǎn)生一種特別舒暢的感覺：頭腦清爽、胸腹空靈、癥狀消失、精神振奮、四肢有力、全身輕松。而且這種舒暢感隨著站樁練功的加深會日益顯著。
十：站樁養(yǎng)生功法鍛煉的科學(xué)標(biāo)準(zhǔn)
1：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)給養(yǎng)生健康三個標(biāo)準(zhǔn)，即：平衡飲食、有氧運(yùn)動、舒暢的心理狀態(tài)。
站樁功本身是一種休息式的運(yùn)動，是一種有氧運(yùn)動，與其它的劇烈的、競技性耗氧運(yùn)動有著本質(zhì)的區(qū)別。由于給身體充氧的運(yùn)動過程加快了體內(nèi)氣、血的循環(huán)，提高了新陳代謝功能等，使人的五臟六腑得到了保養(yǎng)和修復(fù)，從而讓人吃什么都有滋味，克服了體質(zhì)差或病態(tài)下忌口的毛病，達(dá)到了平衡飲食的目的。由于這種鍛煉的結(jié)果讓人吃得香，睡得好，精力充沛，充滿自信地去完成生活中所面對的各項(xiàng)工作，就使自己保持了舒暢的心理狀態(tài)。
2：站樁功的三個主要作用
第一：調(diào)節(jié)體質(zhì)
第二：增長功力
第三：恢復(fù)本能
調(diào)節(jié)體質(zhì)是基礎(chǔ)又是目的，不把體質(zhì)調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)，增長功力、恢復(fù)本能也就無從談起。那么，怎樣調(diào)節(jié)體質(zhì)呢？
即在精神假借、意念誘導(dǎo)過程中，通過身體和心態(tài)的松、靜訓(xùn)練，在自然、本能的條件下激發(fā)和改善機(jī)體的自調(diào)功能，促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)自然活潑的功能狀態(tài)。提高肌體自調(diào)功能的作用，是中國幾千年傳統(tǒng)養(yǎng)生的結(jié)果，也是站樁功保健養(yǎng)生的核心。
站樁功作用談到“恢復(fù)本能”，人體的本能（不用學(xué)習(xí)就會的能力）有三個：
第一：個體保存功能（吃、喝、拉、撒、及自衛(wèi)功能等）
第二：種族保存功能（人的生殖繁衍行為等）
第三：肌體自調(diào)功能
1：造血功能 2：血液循環(huán)功能 3：骨質(zhì)再生功能 4：內(nèi)分泌功能
5：機(jī)體免疫功能 6：蛋白質(zhì)合成功能 7：新陳代謝（脂肪代謝）功能
8：生物鐘功能 9：遺傳信息功能 10：自衛(wèi)搏擊功能
所以，站樁的“調(diào)節(jié)體質(zhì)”作用，既是目的，又是養(yǎng)生的基礎(chǔ)。只有把肌體上述十項(xiàng)功能調(diào)節(jié)到最佳狀態(tài)并長久保持，才能取得拳學(xué)練、用的最佳效果。
站樁中用正確的精神假借，意念誘導(dǎo)作用，使機(jī)體在自然狀態(tài)下溫養(yǎng)，促進(jìn)氣血運(yùn)行，經(jīng)絡(luò)通暢，促進(jìn)肌體與外界物質(zhì)交換過程，保持能量的攝入、存儲、積蓄，讓存儲多于消耗并對大腦活動適當(dāng)制約，激發(fā)小腦的功能、機(jī)理，從整體上對肌體的功能進(jìn)行科學(xué)的提升，持之以恒，真正實(shí)現(xiàn)肌體自調(diào)功能保持在最佳狀態(tài)。
十一：習(xí)練意拳（大成拳）之六要
站樁養(yǎng)生功法是意拳（大成拳）功法體系中的一個組成部分，而且是重要的基礎(chǔ)功法，“習(xí)拳六要”同理是站樁養(yǎng)生功法習(xí)練入門的原則。
由于意拳（大成拳）無套路練習(xí)，亦不注重招法，因而一些初學(xué)者往往感到無法可依、無章可循。大成拳宗師王薌齋先生曾著有“習(xí)拳六要”，此為習(xí)練意拳（大成拳）的入門法?！叭腴T引路需口授，功夫無息法自修”，由此循序漸進(jìn)，步入拳學(xué)正軌。
一：要知拳益
拳學(xué)對人身關(guān)系及其重要，能健身體，養(yǎng)性命。若知習(xí)拳之樂，受習(xí)拳之益，致力于習(xí)練功夫，定有欲罷不能之勢。
要知習(xí)拳非為他人，此為自己防身養(yǎng)身之事，所以練功不在有時或無時，有固定場地或無固定場地。
二：要明拳理
以站樁為核心，以精神假借意念誘導(dǎo)為手段，培養(yǎng)、掌握以至運(yùn)用渾圓力。動靜結(jié)合，動靜變化出于一意之支配，得理盡法而成其用。
三：要重樁法粗跡
得此樁法粗跡，既能變化無窮，但非世人之拳套招法。拳之樁法粗跡即站樁功法，雙腳并行站立約與肩寬，雙膝微曲，臀部似坐高凳，兩手抱球狀于胸前，兩手前不逾尺，近不貼身，左手不往鼻右來，右手不往鼻左去，高不過眉，低不過臍，雙手變化在此范圍里。
四：要做體認(rèn)功夫
習(xí)拳須知，心傳意領(lǐng)是得力關(guān)鍵，此須在“體認(rèn)”中求得，體認(rèn)是一種實(shí)踐的過程，將大腦所接受通過內(nèi)省、外觀、實(shí)驗(yàn)使身體做出來，須得自己實(shí)踐并求之是非方是實(shí)學(xué)實(shí)知。
五：要去三病
習(xí)拳有三病，一是努氣，二是拙力，三是挺胸、提腹。染得此三病，則動靜不合于理。習(xí)拳（吃力）拙力是一大病，許多學(xué)拳、習(xí)拳者專以用力示之，要知四肢用力，身心真勁必淤結(jié)，以之為害甚大。還有學(xué)拳習(xí)拳者，多以套路、以暴力、快用力以求迅速、美觀，要知此致自身氣血阻礙流通，無不頓足有聲，先用其氣而后用其力，至練畢則長吁短嘆，急喘不止，傷及元?dú)狻Ｋ酝袛?shù)十年功夫而終為門外漢者。
六：要作實(shí)功
習(xí)拳忌好高求速，恐不達(dá)也。功夫宜經(jīng)久，朝夕操練，得日新成績，方是進(jìn)步消息。如諸功法不得其中、不下功夫練習(xí)，對各種功法敢斷言不易知，即告亦不能懂，即懂亦不能行。非有自信才能有百折不回之真心，獲萬變無窮之妙用。
