健身的人都知道要多吃蛋白質(zhì)，少吃脂肪，這似乎是增肌減脂的基本原則。但是當(dāng)效果不理想時(shí)，你極有可能是吃錯(cuò)了另一大供能營(yíng)養(yǎng)素——碳水化合物。
碳水化合物
快速、便捷、經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的熱量供應(yīng)物質(zhì)。
* 熱量：4千卡/克
* 三大分類：糖、淀粉、纖維
* 主要來(lái)源：糖類、谷物、豆類、水果、干果、根莖蔬菜
碳水的話題如果往詳細(xì)了說(shuō)，可能十篇都講不完。為了更快地掌握攝入原則，不在不明覺(jué)厲的概念里懵逼，我們從下面幾個(gè)關(guān)鍵字入手。
①每日攝入量 ②GI值
③膳食纖維 ④好/壞碳水
通過(guò)關(guān)鍵字弄清楚碳水的幾個(gè)要點(diǎn)，幫你選對(duì)日常飲食，不再犯錯(cuò)。
每日攝入量
各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都會(huì)為本國(guó)居民推薦營(yíng)養(yǎng)素的參考攝入量，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)對(duì)碳水的推薦是60-65%（可不是質(zhì)量啊，是熱量比例）。但是作為健身者，這數(shù)字你知道就行，不用完全follow它。
但這不代表可以亂吃！從適合長(zhǎng)期執(zhí)行的健身營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃來(lái)看，50%的熱量來(lái)自碳水是比較合理的。要是在備賽期的運(yùn)動(dòng)員，那就再另說(shuō)。
就是每天一半兒的熱量來(lái)自主食唄？不是！回看前面的食物來(lái)源，糖類、谷物、豆類、水果、干果、根莖蔬菜，這些都提供碳水，都要算進(jìn)去?！爸魇场笔莵?lái)自生活習(xí)慣的概念，不能和碳水劃等號(hào)。
這是一個(gè)碳水過(guò)量的常見(jiàn)例子，我們的父母可能就這么干過(guò)，一頓飯中，主食=饅頭，菜=炒土豆絲，湯=小米粥，其實(shí)是吃了三大分碳水化合物。
所以你需要有一張表，在手上，或者在心里，目的是為了做到心中有數(shù)。根據(jù)你的習(xí)慣，從早餐開(kāi)始計(jì)算攝入碳水的總熱量。以日常攝入量為基礎(chǔ)，根據(jù)不同階段的目標(biāo)（增肌、減脂）再做調(diào)整。
養(yǎng)成記錄的好習(xí)慣能幫你規(guī)范飲食
GI 值
如果還不熟悉這個(gè)，就不要跟人家說(shuō)你健身，會(huì)被鄙視的……GI值，Glycemic Index，血糖生成指數(shù)。像什么慢碳飲食法啊、生酮飲食法啊、所謂的“好碳水”和“壞碳水”啊，都和它密切相關(guān)，這是選擇碳水時(shí)必須考量的因素。
對(duì)大部分健身者來(lái)說(shuō)，值得長(zhǎng)期執(zhí)行的營(yíng)養(yǎng)方案是：以攝取中、低GI的碳水為主，除非訓(xùn)練必要，日常飲食盡量避免高GI食物。
原因是高GI食物升血糖速度快，吃完容易很快就餓了。當(dāng)血糖升高時(shí)，身體就會(huì)下達(dá)命令——多制造胰島素，而驟升的胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，并減少身體對(duì)脂肪的利用。由此你就知道，為什么很多減脂的人，雖然把食物總量控制住了，但還是瘦不下來(lái)，因?yàn)樗麤](méi)有控制好血糖。
你說(shuō)這還不簡(jiǎn)單，找到GI值的清單，照著低的吃就好了嘛！沒(méi)那么簡(jiǎn)單。
首先，你隨身帶表吃飯翻出來(lái)看的可能性——真不大；第二，食物種類、物理狀態(tài)、化學(xué)狀態(tài)、搭配變化那么多，很難通過(guò)一一對(duì)應(yīng)去選擇。所以我們需要一些原則，找到影響GI因素的一般規(guī)律，就好辦多了：糖的種類
單糖>雙糖>可溶性多糖>不可溶多糖，也就是說(shuō)葡萄糖>蔗糖、麥芽糖>淀粉糖>纖維素、果膠、瓊脂。食物狀態(tài)
液體>固體，比如榨好的果汁要略大于完整的水果本身。食物成熟度
熟的>生的，熟透的香蕉比半生的香蕉要高一點(diǎn)些，白米粥要略高于白米飯。純碳水比例
實(shí)際上我們的膳食總是混合的食物，那么純碳水比例高的>純碳水比例低的，比如包子要低于同等質(zhì)量的饅頭。
那么高GI值的食物就一無(wú)是處了嗎？不是。
雖然日常盡量保持中低GI值飲食，但是有些時(shí)候我們也需要GI值較高的食物幫助我們升血糖，比如訓(xùn)練之后。
那么低GI就等于低熱量嗎？也不是。
前面說(shuō)到的混合食物，蛋白質(zhì)和脂肪混合碳水，要比純碳水GI低，但是吃多了還是會(huì)胖，因此低GI食物并不能隨便吃，關(guān)鍵還是要看總熱量。GI和熱量要如何取舍？主要看食物的構(gòu)成，低GI+低脂是最理想的。
常見(jiàn)碳水化合物GI值如下，以防你記不住。
其實(shí)沒(méi)有必要記住具體數(shù)字，按照高中低的標(biāo)準(zhǔn)，把你常吃的食物分出高中低三列，警惕高的，抱緊低的，就可以了。
膳食纖維
膳食纖維也是碳水的一種，但它是一個(gè)“另類”，不但不提供熱量，還能在腸道中吸收水分，一方面增強(qiáng)飽腹感，一方面幫助降低血脂?，F(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)把它作為第六種營(yíng)養(yǎng)素，排在了碳水、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)之后。
你可能懵了：“它到底是屬于碳水，還是單獨(dú)出列的？”不必糾結(jié)概念，膳食纖維對(duì)于我們選擇食物很有參考意義，記住這個(gè)就可以了。
營(yíng)養(yǎng)科普資料中常見(jiàn)的解釋
“富含膳食纖維”的廣告讓不少食品商大賺，理論上，膳食纖維意味著更健康、更有利于減肥，這沒(méi)毛病，但實(shí)際被貼上“膳食纖維”標(biāo)簽的食品到底是不是有利于減肥，那就不知道了……
連麻花都打出膳食纖維的招牌了，
我還能說(shuō)什么呢？
在我們常吃的主食中，燕麥、麥麩、糙米、大麥仁、紅薯等粗糧的纖維素含量比較高，另外香菇、口蘑等菌菇類含量也很高，普遍高于主食。從列舉的食物不難看出，膳食纖維和前面說(shuō)的GI值有一定關(guān)系。一般來(lái)說(shuō)，高纖維食物GI值相對(duì)低，因?yàn)樗白璧K”你的消化和吸收。
那么，不容易咀嚼的絲和筋就是纖維素嗎？曾經(jīng)我也以為芹菜里的絲一定要吃掉，可以多攝取纖維……然而并不是。當(dāng)然，芹菜本身的膳食纖維確實(shí)高，只是它不來(lái)自那些嚼不斷的絲。海帶和毛豆的纖維素含量也低，但是口感很細(xì)膩哦。
在飲食結(jié)構(gòu)越來(lái)越精致的今天，膳食纖維不只是健身人群所需，你也可以把這個(gè)告訴身邊愛(ài)吃紅燒肉且不愛(ài)吃水果蔬菜的人。
膳食纖維雖然好，但它不被消化吸收的特性也是一把雙刃劍，消化功能不好的人不易多吃，否則更容易腹脹。另外，過(guò)多的膳食纖維會(huì)抑制其他營(yíng)養(yǎng)成分的吸收，生長(zhǎng)發(fā)育期孩紙還是不要吃太多。
推薦量是30g/天，只要保持每天三分之一的主食來(lái)自粗糧，保證400g新鮮蔬菜，200g新鮮水果，只要營(yíng)養(yǎng)均衡，一般就不會(huì)缺膳食纖維。
好碳水vs.壞碳水
正如沒(méi)有絕對(duì)的垃圾食品，只有垃圾的吃法，其實(shí)碳水也沒(méi)有絕對(duì)的好壞之分。如果一定要簡(jiǎn)單粗暴地分出“好”和“壞”，我們可以從下面幾個(gè)標(biāo)準(zhǔn)來(lái)判斷：
好碳水
熱量中、低等
高營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（富含礦物質(zhì)，維生素等）
富含膳食纖維
低鈉、低飽和脂肪、低膽固醇
如：（蒸的）土豆/紅薯/紫薯/山藥、燕麥粥、糙米、薏米、豌豆、黑豆、藜麥、玉米、栗子、香蕉
壞碳水
高熱量
低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值（極低礦物質(zhì)，維生素等）
低膳食纖維
高鈉、高飽和脂肪/反式脂肪、高膽固醇
含較多人工添加糖
如：含糖飲料、糖果、薯?xiàng)l、蛋糕、起酥面包、白面包、披薩、油條、月餅
不管增肌還是減脂，我們需要的都是“好碳水”，但“壞碳水”也不是一無(wú)是處
。事實(shí)上，在力量訓(xùn)練后，吃一些白米飯和白面條這樣的“精白主食”是有好處的，能從一定程度上促成胰島素的分泌，有利于肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。訓(xùn)練后的這一兩個(gè)小時(shí)里，你不用太擔(dān)心GI值的問(wèn)題，因?yàn)槲覀冞€要吃大量的蔬菜和肉類，計(jì)較GI無(wú)太大意義。
而訓(xùn)練前，我們則需要攝入一些“好碳水”，比如全麥面包、香蕉，再搭配蛋白質(zhì)，比如低脂酸奶，讓血糖較為緩慢地上升，確保在訓(xùn)練時(shí)能持續(xù)提供能量。
綜合上面這四個(gè)關(guān)鍵概念，選擇碳水的標(biāo)準(zhǔn)可以總結(jié)如下：
選碳水四原則
1. 保證每日攝入量，謹(jǐn)慎低碳，不要一言不合就斷碳。
2. 日常選擇中低GI，力量訓(xùn)練后可以中高GI。
3. 多吃粗糧，少吃細(xì)糧。
4. 粗糧簡(jiǎn)單做，避免高添加糖&高鈉&高脂肪主食。
碳水化合物是健身健美中最為關(guān)鍵的營(yíng)養(yǎng)素，看這一篇可以準(zhǔn)確、高效地把握原則，厘清誤區(qū)。但關(guān)于碳水，還有更為高級(jí)的飲食法，健盒子會(huì)在后面和大家慢慢分享。
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