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動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 呈跪姿俯撐于瑜伽墊，雙手置于肩部稍前方，收緊核心，保持背部平直。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘關(guān)節(jié),使肘部靠近但不完全撐于墊面；呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭肌。
   

 3組，每組15~20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 俯臥于瑜伽墊，雙手屈肘置于胸部?jī)蓚?cè)。

2. 呼氣時(shí)，伸直手臂，撐起上身，使肩胛下沉，收緊肱三頭肌；吸氣時(shí)，緩慢控制還原至起始位。

3. 注意上半身?yè)纹饡r(shí)不要聳肩。

 3組，每組15~20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙手撐于跳箱邊緣，手與肩寬，收緊核心，保持背部平直。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘部，使胸部靠近跳箱；呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭肌。

 3組，每組15個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 雙手撐于平板凳，并使背部朝向平板凳，臀部懸空，雙腿伸直。

2. 吸氣時(shí)，屈曲肘部，使臀部靠近地面；呼氣時(shí)，伸直手臂，還原至起始位。

3. 注意身體不要過(guò)度下降，以免對(duì)肩部相關(guān)的韌帶造成過(guò)大的壓力。
   

 3組，每組15個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 將彈力繩一端固定在高于頭頂?shù)奈恢?。呈站姿，雙手屈肘握住彈力繩下端，收緊核心，保持背部平直。

2. 呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭肌，保持1~2秒頂峰收縮；吸氣時(shí)，做離心收縮，緩慢控制動(dòng)作還原。

3. 注意整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程，要收緊肩胛，固定上臂的位置。
   

 3組，每組20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 將彈力繩一端固定在低于膝蓋的位置。呈前后站姿，微屈膝，收緊核心，保持背部平直。

2. 雙手屈肘舉過(guò)頭頂，向后抓住彈力繩，保持上臂固定。呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭?。晃鼩鈺r(shí)，做離心收縮，緩慢控制動(dòng)作還原。

3. 注意手臂舉過(guò)頭頂，不要聳肩。
   

 3組，每組15~20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1. 使同側(cè)的手和腿俯身跪撐于平板凳，另一只手屈肘握住啞鈴，并使上臂固定軀干外側(cè)。

2. 呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭肌，頂峰保持1~2秒；吸氣時(shí)，緩慢控制還原至起始位。
   

 3組，每側(cè)15~20個(gè)。

動(dòng)作要點(diǎn)：

1.  雙手持啞鈴，仰臥于平板凳，屈肘，啞鈴置于肩部，肘部指向天花板，保持上臂固定。

2. 呼氣時(shí)，伸直手臂，收緊肱三頭??；吸氣時(shí)，緩慢控制動(dòng)作還原至起始位。

3. 注意，雙手一定要采取閉握的方式握緊啞鈴。
   

 3組，每組15~20個(gè)。

 動(dòng)作和訓(xùn)練強(qiáng)度僅供參考

請(qǐng)根據(jù)自身情況合理安排自身訓(xùn)練計(jì)劃