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腹肌訓(xùn)練是真正可以完全在家里做的無氧運(yùn)動。需要的器械也很簡單，只需要一個瑜伽墊，或者一個腹肌輪。

我們先來看看腹肌的組成。

腹肌包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。我們一般講的“八塊腹肌”，指的是腹直肌。而被稱作“人魚線”的男性腹部兩側(cè)接近骨盆上方的組成V形的肌肉則是腹外斜肌。不同的肌肉，會用到不同的訓(xùn)練動作。下面這八個簡單的動作基本上能夠鍛煉到你腹部的每一塊肌肉。

動作1

仰臥兩頭起 10-20次

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動作2

仰臥交替肘碰膝 左右各10-20次

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動作3

仰臥屈膝舉腿20-30次

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動作4

側(cè)身支撐肘碰膝 左右各10-20次

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動作5

坐姿屈膝轉(zhuǎn)體 左右各10-20次

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動作6

坐姿收腿報膝 10-20次

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動作7

仰臥分腿起 10-20次

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動作8

仰臥反向卷腹 10-20次

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以上這些用瑜伽墊鍛煉腹部的動作，對腰背的壓力比較大，初學(xué)者如果動作不規(guī)范容易導(dǎo)致腰背部肌肉拉傷，所以一定要注意動作規(guī)范。

如果你已經(jīng)有了一定的腹肌基礎(chǔ)，那么不妨使用高階的腹肌輪。對于腹肌較強(qiáng)的健身者而言，用腹肌輪鍛煉腹肌可以帶來卷腹和舉腿達(dá)不到的刺激效果，并且這一復(fù)合訓(xùn)練動作還可以同時鍛煉到身體其他部位的肌肉。

腹肌輪的鍛煉，大部分人都會采用跪姿，因?yàn)檎咀穗y度太大了。

一般來講，用下圖所示的動作進(jìn)行腹肌輪鍛煉就可以啦。如下圖所示，最好在膝蓋的部位墊個東西，否則你的膝蓋會特別疼。

最后提醒大家，如果腹部的脂肪不減掉，是看不到腹肌的哦。所以，練習(xí)腹肌的同時，不要忘了進(jìn)行有氧運(yùn)動減脂。