王 斌
國(guó)家二級(jí)公共營(yíng)養(yǎng)師
國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)講師
擅長(zhǎng)將醫(yī)學(xué)與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)知識(shí)結(jié)合，專注母嬰營(yíng)養(yǎng)健康領(lǐng)域。手把手教你如何科學(xué)養(yǎng)育孩子！
元宵節(jié)過去了，
這個(gè)年也總算過完了，
身邊的女朋友們
又雙叒叕開啟了減肥模式。
后臺(tái)關(guān)于減肥的咨詢也多了起來。
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斌姐您好，生完孩子以后已經(jīng)半年多了，我的體重一直下不來，嘗試了節(jié)食、清腸等辦法，都效果甚微，你有好辦法嗎？
——網(wǎng)友 煩惱的胖紙
斌姐答疑：
煩惱的胖紙您好！
關(guān)于減肥瘦身這件事，估計(jì)所有女人都嘗試過各種方法，但是，有些人無論是嘗試什么方法，效果也許都不太好，并且，因?yàn)榉逝挚赡芤呀?jīng)影響到了正常生活。
在瘦身前，我們首先要學(xué)會(huì)計(jì)算自己的BMI值，根據(jù)這個(gè)數(shù)值，選擇不同的瘦身方法。
什么是BMI指數(shù)？
BMI指數(shù)（即身體質(zhì)量指數(shù)，簡(jiǎn)稱體質(zhì)指數(shù)又稱體重，英文為Body Mass Index，簡(jiǎn)稱BMI），是用自己體重公斤數(shù)除以身高米數(shù)平方得出的數(shù)字，是目前國(guó)際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。主要用于統(tǒng)計(jì)用途，當(dāng)我們需要比較及分析一個(gè)人的體重對(duì)于不同高度的人所帶來的健康影響時(shí)，BMI值是一個(gè)中立而可靠的指標(biāo)。
如何計(jì)算BMI指數(shù)？
體質(zhì)指數(shù)（BMI）=體重（kg）÷身高^2（m）
例如：
70kg÷（1.75m×1.75m）=22.86
那么，他的BMI指數(shù)就是22.86。
成人的BMI數(shù)值標(biāo)準(zhǔn)
過輕：低于18.5
正常：18.5-23.9
過重：24-27.9
肥胖：28-32
非常肥胖：高于32
并不是每個(gè)人都適用BMI的，如： 1、未滿18歲 2、是運(yùn)動(dòng)員 3、正在做重量訓(xùn)練 4、懷孕或哺乳中 5、身體虛弱或久坐不動(dòng)的老人
當(dāng)計(jì)算出自己的BMI指數(shù)后，就可以根據(jù)這個(gè)指數(shù)選擇相對(duì)有效的減肥瘦身的方法了。但是，當(dāng)肥胖已經(jīng)達(dá)到病態(tài)的時(shí)候，也許就需要手術(shù)的方法來幫助了。
當(dāng)肥胖已經(jīng)成為病態(tài)時(shí)，就會(huì)引起高血壓、高血脂、高血糖、冠心病、高尿酸血癥、脂肪肝、睡眠呼吸暫停綜合癥、承重關(guān)節(jié)受損、女性還會(huì)加重多囊卵巢綜合癥。對(duì)高體重人群來講，瘦下來以后可能什么降壓藥、降糖藥都不用吃了。
手術(shù)減肥，有吸脂、縮胃等等方法，即便是實(shí)施了這些手術(shù)后，也是需要配合運(yùn)動(dòng)、合理飲食等達(dá)到真正減肥的目的，從而讓自己的身體恢復(fù)到健康狀態(tài)。當(dāng)身體恢復(fù)到健康狀態(tài)后，人也會(huì)自信感提升，并且通過減肥瘦身的這個(gè)過程，讓自己有了全新的健康的生活方式！
但對(duì)于減肥期間的飲食，所有人首先想到的就是——餓！不吃！節(jié)食！斷食！清腸……可是，你們知道哪個(gè)是真正有效嗎？
減肥時(shí)首先就是——不要挨餓！
饑餓是身體需要能量的重要標(biāo)志，在你饑餓時(shí)，身體代謝速度會(huì)自然放慢，強(qiáng)行挨餓最終只會(huì)讓你的減肥計(jì)劃受阻甚至失敗。
只要嘗試過節(jié)食減肥的辣媽們一定有過這種經(jīng)歷：決定今天開始減肥了，從早餐就開始不吃，中午也不吃，然后到了晚上后真的扛不住了，吃了點(diǎn)東西，結(jié)果一天的努力都白費(fèi)了！這種方法真的是非常糟糕的！
正確的方法是，當(dāng)你降低每天攝入熱量時(shí)，如果感到身體饑餓感很強(qiáng)，那就應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充能量。要注意的是，這時(shí)你要盡量避免鈉、糖及脂肪含量高的食物，而且選擇低卡、低熱量的食物。這就是斌姐常常說的，不是不吃，而是要選擇吃對(duì)的食物！并且，在減肥期間，如果做不到立刻減少食量，那就逐步降低每日進(jìn)食量，直到在合理范圍。堅(jiān)持兩周后，可以選擇每周犒勞自己1次，吃一次最想吃的食物，滿足心理需要，讓瘦身不那么辛苦，但是注意，量還是要控制的，不要失去“理性”哦。
不吃主食真能減肥嗎？
減肥期間，還有很多辣媽會(huì)選擇長(zhǎng)期不吃主食，當(dāng)你長(zhǎng)期不吃主食后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)各種不適，最先出現(xiàn)的會(huì)是頭暈、無力、記憶力減退，緊接著會(huì)是脾氣暴躁、易怒，然后是脾胃虛弱、氣虛不足，還有月經(jīng)失調(diào)、經(jīng)血量少、閉經(jīng)……等一系列的問題。所以，長(zhǎng)期不吃主食來減肥是個(gè)誤區(qū)。不過，多吃精白米面確實(shí)會(huì)讓人發(fā)胖，尤其是同時(shí)超量攝入游離糖，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體糖化反應(yīng)（體內(nèi)的糖分和蛋白質(zhì)相結(jié)合，導(dǎo)致蛋白質(zhì)質(zhì)變，發(fā)黃變脆的現(xiàn)象）過度，出現(xiàn)加速肌膚老化、暗沉、無彈性，令肌齡顯現(xiàn)。更可怕的是，人體的糖化反應(yīng)還包括和腦部蛋白質(zhì)的反應(yīng)，產(chǎn)生在腦神經(jīng)細(xì)胞內(nèi)的糖基化最終產(chǎn)物，可能導(dǎo)致認(rèn)知障礙，加大阿茲海默癥的潛在威脅。當(dāng)然，糖尿病、心腦血管病、腎病、免疫力低下等疾病風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加。
所以，我們可以適當(dāng)減少精米白面攝入，盡量不超量攝入游離糖，同時(shí)選擇其他同類食材代替主食，比如選擇各種雜糧、雜豆類及各種薯類（山藥、紅薯，紫薯，土豆，芋頭），還可以是玉米、南瓜等等。
營(yíng)養(yǎng)師推薦的瘦身食譜
早餐
一杯豆?jié){（黑豆、黃豆、幾顆紅棗、幾顆核桃）
一個(gè)小紫薯
一個(gè)水煮雞蛋
一小份蔬菜水果沙拉
點(diǎn)評(píng)：
豆制品對(duì)女人是非常好的東西，它是蛋白質(zhì)的良好來源，豆制品里面還富含鈣、維生素B族等等。
雞蛋含有人體幾乎所有需要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，減肥更要營(yíng)養(yǎng)攝入全面，建議每天都要吃一個(gè)雞蛋。
蔬菜和水果，大多含豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，是天然的抗氧化劑，增強(qiáng)免疫力，促進(jìn)腸蠕動(dòng)。減肥瘦身期間，建議每天吃青菜400～500克左右，水果200～400克。
午餐
五谷飯一小碗，
一小份炒時(shí)蔬或水焯菜（都要少油少鹽）
一份煮雞胸肉（去皮）
點(diǎn)評(píng)：
選擇五谷飯是因?yàn)榇旨Z中的纖維素加速腸部蠕動(dòng)，促進(jìn)排便排毒，并且粗糧利尿消腫。
雞肉含有的熱量是比較低的，而所有部位中，雞胸肉含有的脂肪以及卡路里都是最低的，要比雞腿上的肉含有的熱量低很多，所以減肥人可以吃雞胸肉，但一定不要吃雞皮，雞皮是很油膩的，含有的脂肪也非常多?？梢运?、放烤箱中烤熟，或者偶爾一次用少量油煎。
晚餐
一份水煮菜或蔬菜沙拉（可用醋和鹽調(diào)味），切記不能用熱量高的沙拉醬。
點(diǎn)評(píng)：
晚餐最好在18點(diǎn)前吃，盡量保持18點(diǎn)后不要進(jìn)食。晚上最好也不要吃大量的水果，水果中的糖分還是很高的，不利于減肥。
斌姐碎碎念：
減肥這事，
方法不是最重要，
最重要的是
一定要讓自己行動(dòng)起來，
并且堅(jiān)持下去。
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