坐著的時間永遠比站著的時間更長,這也就直接導致了我們本來就不挺翹的臀部,會變得越來越扁平,而且腰兩側(cè)的肉也會越來越明顯,所以練習翹臀往往并不只是為了臀部,對我們腰腹也有很多的好處。這25種運動,讓你能夠告別扁平的臀部。
后腿抬高深蹲
不管用健身球還是戶外長椅,后腿抬高深蹲動作(又稱為保加利亞式箭步蹲)都能有效塑造臀型。
將右腳腳背放在長椅上,左腿打直。彎曲左膝,右臀發(fā)力,將整個骨盆向下移動。左腳需要跟長椅保持足夠距離,臀部下蹲時,保證左膝位于左腳腳踝的正上方。
緩慢伸直左腿,恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。
超人起飛(又稱俯臥兩頭起)
俯臥并同時抬起雙腿,這個動作能夠有效鍛煉大腿后肌、臀肌和背肌。你不久就能擁有超人般的力量!
身體完全俯臥,手臂向前伸直,雙腿向后伸直。頸部放松保持自然舒適狀態(tài)。
雙臂雙腿打直(不要交叉),上半身不動,手臂和腿同時向上抬起,整個身體形成一個拉長的U字型——背部彎曲,手臂和腿距離地面幾英寸。
停頓2至5秒,恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。
仰臥拱橋抬腿
這個動作能夠使臀肌與核心肌群同時得到鍛煉——一舉兩得!
身體仰臥,膝蓋彎曲,雙手平放在身體兩側(cè)保持平衡,然后將左腿抬起并伸直。
右腳腳跟支撐地面,臀部向上抬起,身體形成一個穩(wěn)定的拱橋狀態(tài)。
緩慢將整個身體收回地面, 恢復起始狀態(tài)。一次動作完成。
抬膝踏步
你只需要一把長椅、一個臺階或者一把結(jié)實的椅子,就能完成這個動作。
右腳踏在椅子上,左腳位于左側(cè)臀部正下方。
右腿施力向上登起,腿伸直,雙腳同時站到椅子上。然后慢慢彎曲右膝,左腳站回地面,腳掌著地,右腿大腿持續(xù)保持發(fā)力狀態(tài)。一次動作完成。(進階版動作:右腿登起的同時,向上抬高左膝。)
手臂負重弓步
這個動作能夠讓你在鍛煉臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉的同時,也讓手臂得到鍛煉。
身體直立,雙腳與肩同寬。雙手各舉一個啞鈴或者藥球(medicineball)。如果你選擇啞鈴,就將雙臂放在身體兩側(cè)；若是藥球,則雙臂伸直將球舉在身體前方。
右腿向斜前方跨出一大步,右腳置于11點位置。緩慢下蹲,直至雙腿達到圖示角度。屈膝的同時,上臂保持不動,彎曲手臂將啞鈴或藥球舉至胸前。
伸直雙腿起立,將右膝抬起到胸前,放下手臂。然后右腿向后跨出一大步,形成弓步,右腳置于8點位置。緩慢下蹲的同時,再做一個手臂動作。一組動作完成。
單腿硬舉
如果不用壺鈴,你在哪里都能做這個動作,但適當添加重量,能使動作效果更佳。
身體直立,雙腳與肩同寬,右手握一支壺鈴。
身體重心集中在左腿,膝蓋稍稍彎曲,右腿向后抬起。
呼氣,腹部向脊椎方向收緊,上半身慢慢向前傾并向下將,同時右腿向后高抬,直至與地面平行。注意力集中在臀部肌肉上。
右腿收回到地面,恢復初始站立狀態(tài),但右腳不要著地,繼續(xù)下一次動作。一次動作完成。
仰臥抬臀
這個動作不需要任何輔助器材,你完全沒有偷懶的理由!想要達到更佳效果,每次抬臀后再收緊臀部五秒左右,或者如圖所示,兩腿膝蓋之間加緊一塊瑜伽磚。
身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿彎曲,雙臂放在身體兩側(cè),雙腳與臀部同寬。
慢慢將臀部向上抬起,直至身體與地面形成40至45度角。
臀部抬起的同時收緊幾秒鐘——時間越久越好。
緩慢還原起始狀態(tài)。一次動作完成。
側(cè)踢
這個側(cè)踢動作看起來很基礎(chǔ),但它專門針對臀部肌肉,提臀效果顯著。
四肢著地。雙手與肩同寬,位于肩膀正下方；膝蓋彎曲與臀部垂直。右腿保持90度彎曲,同時向側(cè)面抬起,直至與地面平行。
右腿大腿保持不動,伸直膝蓋的同時向側(cè)面踢腿,保持腿與地面平行。
右腿膝蓋彎曲回90度,放回到地面。一次動作完成。
半球仰臥拱橋
準備一個健身半球,試試這個動作。
身體仰臥在瑜伽墊上,雙腿彎曲,腳跟放在健身半球上,雙臂放在身體兩側(cè)。雙腳與臀同寬。
慢慢將臀部向上抬起,直至膝蓋,臀部與肩膀形成一條直線。
保持這個姿勢5秒鐘左右,同時收緊臀部肌肉。
緩慢還原起始狀態(tài)。一次動作完成。
深蹲跳
傳統(tǒng)的深蹲動作能有效提臀,如果再加上跳躍動作,效果更加顯著。跳躍還能促進心臟跳動,有助燃燒更多卡路里。
由運動員姿勢開始,雙腳與肩同寬,手臂彎曲放在胸部兩側(cè)。膝蓋彎曲,做深蹲動作。
迅速用力向上跳起,雙手向上努力觸及天花板。
落地后馬上再次深蹲。一次動作完成。
顫動式芭蕾深蹲
顫動式芭蕾深蹲是基本深蹲動作的升級版,能夠有效鍛練臀部和大腿內(nèi)側(cè)肌肉。
雙腿向兩側(cè)打開,腳尖朝外。雙手放在臀部,膝蓋慢慢彎曲,越慢越好。背部挺直,肩膀與臀部在一條直線上。你可以在旁邊放一面鏡子,從中觀察自己的姿勢。一定要確保腳跟與膝蓋垂直,避免傷害到關(guān)節(jié)。
做下蹲動作的同時,在一英寸左右的幅度內(nèi)上下顫動臀部,堅持10至15秒。一次動作完成。
站立后踢腿
這是一個隨時隨地都能做的動作,下次刷牙的時候就試試吧。
身體直立,雙手放在臀部。
全身重心轉(zhuǎn)移到右腿,雙腿打直,臀部肌肉發(fā)力,左腿向身體后方抬起。左腳與腿保持自然角度,盡量將腳跟向上抬高,注意上半身不要前傾。收緊腹肌保證身體平衡。
放下左腿至與右腿平行位置,但不要觸地,隨即再次向后抬起。一次動作完成。
健身球輔助直腿拱橋
這個用健身球輔助的動作針對鍛煉核心肌群,效果也很好。
仰臥在地板上,將雙腳腳跟放在健身球上,膝蓋稍稍彎曲。
腳跟用力下壓健身球,同時提起臀部,形成拱橋狀,注意提臀的同時收緊臀部肌肉。
緩慢將臀部收回地面,還原起始狀態(tài)。一次動作完成。
羅馬尼亞硬舉
這個動作不僅能夠提臀,還能使大腿后肌和股四頭肌得到鍛煉。
身體直立,雙手各握一個中等重量的啞鈴,手臂放在身體兩側(cè),膝蓋稍稍彎曲。
保持雙臂伸直,膝蓋稍稍彎曲,上半身以臀部為軸心(而不是腰部)向前傾斜,手中啞鈴越低越好。注意后背不要彎曲,一直保持挺直。
然后收緊臀部肌肉,緩慢向上半身抬起至起始狀態(tài)(注意用臀部發(fā)力而不是背部)。
平板支撐抬腿
用一個健身球輔助這個平板支撐抬腿的動作,能夠在鍛煉臀部的同時,更好地訓練你的核心肌群以及平衡能力。
身體俯臥在健身球上,雙手著地慢慢向前移動,直至健身球位于小腿的位置。雙手與肩同寬并垂直。
將肚臍向脊椎方向收縮,收緊腹肌,保持背部挺直且身體平衡。
右腿向上抬起,再緩慢收回,但不要接觸到健身球。這樣算一次動作完成。整組動作都要注意保持骨盆與地面平行。
啞鈴負重深蹲
深蹲是鍛煉臀部肌肉最有效的動作之一。手舉啞鈴能讓這個動作更具挑戰(zhàn)性。
身體直立,雙腳與臀同寬,雙手各舉一個啞鈴在肩部位置,手心相對。
慢慢彎曲膝蓋,動作就像要往椅子上坐一樣,身體重心保持在腳跟。注意膝蓋位置不要超過腳尖,并且保持一直朝向正前方。抬頭挺胸,后背挺直,肩膀放松,身體向下蹲,越低越好。下蹲過程中雙臂一直保持不動。
腳跟登地,慢慢伸直雙腿,起立。后背不要彎曲,保持自然伸直狀態(tài)。 一次動作完成。
平板支撐后踢腿
這個動作能夠把基礎(chǔ)的后踢腿升級為全身運動。在做平板支撐鍛煉核心肌群的同時,也能鍛煉到臀部和大腿后側(cè)肌肉。前后肌肉同時鍛煉,一舉兩得。
由平板支撐動作開始,手肘位于肩膀正下方,收緊腹肌,身體保持一條直線,臀部不要抬高或下陷。
將右腿抬起,膝蓋彎曲,腳心朝向天花板。臀部位置保持不變,與地面平行,不要扭曲。
右腳腳跟朝天花板方向高抬,越高越好,腰部和臀部保持不動。這個動作的幅度不大,力度集中在臀肌和大腿后肌。一次動作完成。
基礎(chǔ)深蹲
這個動作雖然簡單,但是深蹲是提臀效果最顯著的動作之一。
身體直立,雙腳與臀同寬(也可以手握啞鈴)。
慢慢彎曲膝蓋,動作就像要往椅子上坐一樣,身體重心保持在腳跟。注意膝蓋的位置不要超過腳尖,并且保持一直朝向正前方。膝蓋朝向第二根腳趾的方向移動。抬頭挺胸,后背挺直,肩膀放松,身體向下蹲,越低越好。下蹲過程中注意不要弓背。
腳跟登地,雙腿慢慢伸直,起立。后背不要彎曲,保持自然伸直狀態(tài)。 一次動作完成。
屈膝側(cè)弓步
這個側(cè)弓步動作能夠有效針對臀部外側(cè)和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
左手握一個啞鈴,向右側(cè)做側(cè)弓步,左手移向右腳位置。臀部盡量下移。雙腳腳尖朝前,右膝彎曲不要超過90度。
右腳施力,做屈膝側(cè)弓步動作。右腿向左腿斜后方邁步,同時下蹲。臀部保持不動,重心穩(wěn)定。雙腳腳尖都朝前。一次動作完成。
健身球輔助超人起飛
這是普通超人起飛動作的變形版。
身體俯臥,雙腳之間夾住一個健身球。
腹肌用力,雙臂向頭的前方伸直。
吸氣,雙腿夾緊健身球,膝蓋、手臂、前胸全部抬起。倒數(shù)十下,然后身體緩慢還原到地面。 一次動作完成。
瑜伽戰(zhàn)士三式
這個動作通過臀部肌肉施力,將一條腿向后抬起,并保持與地面平行。
身體直立,雙腳并攏。吸氣,同時將雙臂打開,全身形成一個T字,或者向頭的前方伸直,增加一些難度。
呼氣,身體以臀部為軸心向前傾。左腿伸直,向身體后方抬起,注意身體和腿應(yīng)該保持在一條線上,形成瑜伽戰(zhàn)士三式姿勢。將肚臍向背部收縮,腹肌用力。保持這個姿勢五次呼吸的時間,然后還原起立。一次動作完成。
仰臥拱橋跨步
這是喜歡跑步的人最愛的核心肌群運動,它能夠同時鍛煉到大腿后側(cè)、腰部和臀部的肌肉。
身體仰臥,雙臂放在身體兩側(cè)；兩個腳跟蹬在健身半球的球面上,向上抬起臀部,直至膝蓋、骨盆和肩膀形成一條直線。
保持這個拱橋姿勢,同時將右膝朝胸部方向抬起,直至右腿大腿與臀部形成90度角度。腳跟還原到半球上,換左腿重復同樣動作。抬起放下膝蓋的時候,注意保持背部挺直,臀部不要下陷。這樣算作一次動作完成。
健身帶輔助后踢腿
這個動作能夠讓你充分感受到臀部及大腿外側(cè)脂肪的燃燒。
雙手握在健身帶的兩端,右腳腳掌踩在健身帶正中。手肘和膝蓋著地,背部挺直。
握緊健身帶,腹肌用力,右腿向身體后方蹬出。然后將右腿膝蓋收回,但不要觸及地面。一次動作完成。
寬距深蹲
雙腿打開做深蹲能夠從不同角度鍛煉到臀部和大腿的肌肉。
雙手各舉一個啞鈴,手臂伸直,掌心朝外。如果沒有啞鈴,就如圖所示將雙手握拳放在胸前。雙腿打開,兩腳腳跟相距大約20英寸,腳尖朝外。
彎曲膝蓋和手肘,肩部與臀部垂直,慢慢下蹲,身體重心放在腳跟。然后伸直雙腿和手臂。一次動作完成。
仰臥后腿彎舉
一個同時鍛煉核心肌群、臀部和大腿的好方法!
身體仰臥,腳跟放在一個健身球上。抬起臀部,整組動作都保持拱橋姿勢。
彎曲雙腳,腳跟用力蹬在健身球上。手臂伸直打開,放在身體兩側(cè)保持平衡,但不要用力。
慢慢用雙腳將健身球朝身體方向滾動。身體保持拱橋姿勢,做動作的同時不要上抬臀部。
然后緩慢還原起始狀態(tài)(雙腿伸直,臀部保持拱橋姿勢)。 一次動作完成。
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