失眠是日常生活中很常見的現(xiàn)象?？梢哉f，每個人在其一生中都會有過失眠的經(jīng)歷。失眠有可能是日常生活中碰到的小問題，但也可能是某些疾病的先兆或表現(xiàn)。
1. 什么是失眠和失眠癥？
首先，失眠是一種癥狀，而并非一種疾病。它既可以獨立出現(xiàn)，也可以因某些疾病而出現(xiàn)。當(dāng)失眠這一癥狀持續(xù)超過一定的時間和頻率，并對日常生活造成影響，「失眠癥」的診斷才可成立。
我們平常所講的「失眠癥」一般是指原發(fā)性失眠（又稱為非器質(zhì)性失眠癥），即不是由軀體疾病、精神障礙、藥物或生理節(jié)律變化導(dǎo)致的失眠。若失眠是由軀體疾病、精神障礙、藥物或生理節(jié)律變化所致，則為繼發(fā)性失眠。因為此種失眠由原發(fā)疾病引起，所以在診斷原發(fā)疾病的基礎(chǔ)上不再做出「失眠癥」的診斷。
本 FAQ 的內(nèi)容主要針對失眠癥（即原發(fā)性失眠），繼發(fā)性失眠請參閱對應(yīng)原發(fā)疾病的資料。
2. 怎樣判斷是否患有失眠癥？
（1）入睡困難，通常需要 30 分鐘以上才能入睡；或難以維持睡眠，半夜容易醒來，睡得不穩(wěn)；或早醒，醒后難以再入睡；或睡眠質(zhì)量差，睡眠不能恢復(fù)精力，感覺疲憊；
（2）每周至少出現(xiàn) 3 次，持續(xù) 1 個月以上；
（3）過分關(guān)注失眠，擔(dān)心失眠的后果；
（4）造成明顯的苦惱或?qū)θ粘Ｉ睢⒐ぷ髟斐擅黠@影響。
3. 睡得少就是失眠嗎？
睡眠時間一般隨年齡增長而減少，嬰兒每天約需要 17 小時的睡眠，大一點的兒童約 9-10 小時，大部分成年人需要 8 小時的睡眠，老年人則可能只需要 5 小時或更少的時間。還有一部分人被稱為「少睡精英」，他們對睡眠的需求很少，每天可能只需要 3 小時睡眠就足夠，他們白天照樣精力充沛，完美應(yīng)付工作和生活，也不需要咖啡、茶或小睡來提神，這種人只能用「天賦異稟」來形容，一般人不能模仿。
可見，單以偏離某個時間標(biāo)準(zhǔn)來判斷失眠可能是不夠準(zhǔn)確的。
4. 受失眠困擾的人多嗎？
偶發(fā)的失眠可能每個人都會碰到，不會有什么問題，也不會對生活工作造成影響。當(dāng)失眠持續(xù)、頻繁出現(xiàn)，就會影響生活和工作。據(jù)統(tǒng)計，我國目前約 20%-30% 的人患有失眠癥。
5. 哪些人容易出現(xiàn)失眠？
失眠多見于婦女、老年人以及心理社會功能較差的群體；年齡越大，失眠問題也越多；經(jīng)常熬夜或倒夜班的人也容易出現(xiàn)失眠問題。
6. 哪些因素可能造成失眠？
（1）日常生活中的一些事件或因素可能會導(dǎo)致失眠的發(fā)生，如環(huán)境嘈雜、睡眠溫度不合適、作息時間不定、饑餓或過飽、咖啡/酒精/茶……等等。這樣的失眠多屬于偶發(fā)性的，不會對生活有什么影響；
（2）一些環(huán)境因素和生理節(jié)律的變化也可能引起失眠，如夜班倒班加班、搬家、乘坐車船、航空旅行的時差等，一般均能在短期內(nèi)適應(yīng)；
（3）持續(xù)性的失眠則有可能是情緒問題（如焦慮），生活中較大強度的事件（如晉升、失戀等），或更嚴重的心理問題所致；
（4）一些軀體疾病和精神障礙可以導(dǎo)致失眠問題，如心臟病、肺氣腫、甲狀腺功能亢進、胃腸不適、軀體關(guān)節(jié)疼痛、抑郁癥、躁狂癥等等，還有一些藥物（如氨茶堿、利尿劑等）也可能會導(dǎo)致失眠。
7. 失眠會造成什么嚴重后果嗎？
沒有人曾因缺乏睡眠而死亡，也沒有證據(jù)表明失眠能直接對軀體造成損傷。但是，數(shù)天的失眠可能會使人白天困倦、精神不振和情緒不穩(wěn)，而這對于駕車和操作機器的人士來說可能是致命的風(fēng)險。長期的失眠則可能導(dǎo)致高血壓等疾病。
另外，失眠的體驗可能導(dǎo)致對失眠的過分關(guān)注和擔(dān)心，以及主觀上對失眠后果的擔(dān)心和放大，從而失眠問題得不到解決甚至更嚴重，陷入一個惡性循環(huán)，失眠持續(xù)存在。
8. 失眠后該怎么辦？
偶發(fā)的失眠其實不用過于擔(dān)心，順其自然。
如果受失眠困擾較長時間，可以嘗試記錄睡眠日記，了解自己的睡眠模式，一般記錄 7 天之后，自己的睡眠模式便清晰了。
日期
| 第一天（示例）
| 第二天
| 第三天
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上床時間
| 晚 12:30
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多久入睡（分鐘）
| 60
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中間醒來幾次，共多久（分鐘）
| 3 次，30
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早上醒來時間
| 7:30
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起床時間
| 8:00
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睡眠質(zhì)量評價（1 最差，10 最好）
| 5
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睡眠時間總計（小時）
| 5.5
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在床時間總計（小時）
| 7.5
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睡眠效率
| 73.3%
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睡眠日記例子如表格所示，早上起床后填寫。根據(jù)睡眠日記便可計算自己的睡眠效率。
9. 睡眠日記有什么用？
一般睡得好的人，其睡眠效率在 90% 以上。若你的睡眠效率遠低于 90%，你可以通過推遲上床或提早起床來減少你在床上但又睡不著的時間。以上表為例，不妨試試推遲一小時上床（晚上 1:30）早上按時起床（7:30）。通過這種「睡眠限制」自我調(diào)整，失眠和睡眠效率可能得到改善。
10. 睡眠日記和「睡眠限制」會有效嗎？
需要注意的是，「睡眠限制」方法需要循序漸進，讓睡眠效率逐漸提高，且在床上的時間應(yīng)保證不少于 5.5 小時。對于大部分人來說，若睡眠時間低于 5.5 小時，可能會對白天的注意力、記憶力和反應(yīng)能力造成影響。同時，也應(yīng)該告訴自己：其實 5 個半鐘的睡覺時間足夠了，不要以為每個人每天都需要 8 小時睡眠。
睡眠限制方法的效果可能需要執(zhí)行 2~4 周時間之后才會顯現(xiàn)出來，而這也是很多人難以堅持下來的原因。如果睡眠效率能夠連續(xù) 2 周超過 85%，而你又有想多睡一會的想法的話，可以嘗試增加在床時間 15-30 分鐘，看自己能否多享受這段時間的睡眠。若能，堅持下去；若不能，則改回原先的作息時間表。
11. 失眠睡不著怎么辦？
（1）睡不著，請離開你的床。
如果睡意尚未來臨，不要提前上床。強迫自己入睡只會令自己更緊張和更難入睡。如果習(xí)慣了在床上打電話、看電視或玩游戲，「床」和「清醒」這兩個概念之間便有了聯(lián)系，有礙入睡。
如果在床上 20-30 分鐘還不能入睡，請果斷離開你的床和臥室，去客廳或者書房做一些你喜歡并能讓你放松的事情，如聽點舒緩的音樂、看些輕松的書等。等到睡意來臨時，方可上床。若你又睡不著，20-30 分鐘后請重復(fù)上述步驟。
這個方法說來容易行來難。很多失眠的人都不愿意離開自己的床，他們擔(dān)心這樣來來去去的會令自己更清醒。其實，并非如此。請堅持這一方法 4 周以上，你便能體驗到效果。
（2）放松訓(xùn)練對睡眠有積極作用
我們無法控制自己入睡與否，但是能想辦法讓自己放松下來，而放松對睡眠無疑是有積極作用的。前文已描述有很多種令人放松的方法，因人而異。我們還可以考慮更正式一點的「放松訓(xùn)練」，白天進行放松訓(xùn)練可以降低人的緊張程度。放松訓(xùn)練方法請咨詢當(dāng)?shù)氐男睦碜稍儥C構(gòu)或參考視頻。
12. 失眠需要去就診嗎？
當(dāng)失眠持續(xù)了一段時間而不能緩解，并明顯感覺到白天的情緒不好、工作和生活效率降低，建議與親朋好友商量對策，可考慮至相關(guān)的機構(gòu)尋求專業(yè)幫助。
13. 失眠能徹底治好嗎？
繼發(fā)于其他疾病的失眠問題，一旦原發(fā)疾病得到緩解或治愈，失眠問題也會隨著緩解和消失。所以，繼發(fā)性的失眠問題重要的是弄清楚原因，并針對原因進行治療。
原發(fā)失眠問題，經(jīng)過規(guī)律的睡眠節(jié)律調(diào)整，配合心理治療和適當(dāng)?shù)乃幬镏委?，大多?shù)能緩解并消失。如前文所述，因為失眠的原因多種多樣，所以失眠緩解后也存在再次出現(xiàn)失眠的可能。
14. 失眠需要服藥治療嗎？
不是所有的失眠問題都需要服藥治療。若長期遭受失眠困擾，醫(yī)生可能會根據(jù)個人實際情況建議一些藥物方案（不僅僅局限于安眠藥）。比如，除了失眠問題可能需要短期服用安眠藥之外，長期失眠的人可能會有抑郁焦慮的情緒問題，也可能有高血壓問題，老年失眠患者則可能面臨更多的軀體疾病風(fēng)險。
15. 必須服用安眠藥嗎？
大部分的失眠問題經(jīng)過生活習(xí)慣改變都可以自行緩解，不需要服用安眠藥。只有少部分嚴重失眠的人在治療的初始階段可能需要安眠藥的協(xié)助。
如果必須服用安眠藥，應(yīng)盡量晚上服用，而且持續(xù)時間不宜超過 4 周。盡量避免持續(xù)每日用藥，每周間斷服用 2-4 次。而且停藥也不應(yīng)驟停，應(yīng)每天減少原用藥劑量的 1/4。老年人和兒童如果必須使用安眠藥，必須在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用。
16. 安眠藥有副作用嗎？
安眠藥能夠緩解焦慮情緒，令人放松，晚上服用會有助于睡眠。但它會讓人白天感覺疲勞和昏昏欲睡，會影響人的注意力、判斷力和反應(yīng)能力，所以服用安眠藥時不宜駕車或操作機器。過量的安眠藥則可能讓人昏迷，呼吸停止甚至致人死亡。
17. 安眠藥會依賴嗎？
因為安眠藥存在效力下降的情況，所以有人會自行增加藥物劑量，長時間服用的話，會導(dǎo)致上癮和依賴。實際上，由于過去這類藥物曾被過度使用，而且對藥物的認識也不如現(xiàn)在充分，有些人已經(jīng)服藥多年，若現(xiàn)在讓他們停藥，則面臨很大的困難。
18. 怎樣判斷我是否對安眠藥有依賴作用？
如果出現(xiàn)下面的情況，應(yīng)該懷疑自己是否已經(jīng)對安眠藥產(chǎn)生依賴，并積極尋求醫(yī)生的幫助。
（1）原來的劑量效果已經(jīng)大不如前，需要增加劑量才能保持效果；
（2）突然停藥的話，會出現(xiàn)惡心、乏力、緊張、害怕、難以入睡或其他以前較少出現(xiàn)的不適感（如對光線和聲音非常敏感、手腳輕微刺痛等）。
19. 應(yīng)該怎樣避免依賴安眠藥？
（1）不要長期每日定時服用。比較可行的方法是，有需要才使用，或隔天甚至更長時間才服用一次。
（2）切忌不斷加大劑量。為避免失眠反彈，切忌驟然停藥。
20. 在藥店自己購買安眠藥可行嗎？
（1）對于短期內(nèi)出現(xiàn)的嚴重失眠問題，應(yīng)該先至醫(yī)院就診，明確是否存在其他疾病問題，以避免自行服用安眠藥而延誤其他疾病診治。
（2）對于必須服用安眠藥的情況，選擇何種安眠藥也是很專業(yè)的問題。因為，不同癥狀的失眠所適用的藥物并不相同。入睡困難，應(yīng)選用短效藥物；夜間睡眠不塌實、容易醒來，選用中效藥物；經(jīng)常早醒，則應(yīng)使用長效藥物。而且，對于初次服藥的人而言，應(yīng)使用最小有效劑量。而許多失眠問題的癥狀表現(xiàn)往往比較多樣化，而藥物選擇就需要慎重了。此外，在我國，一般的安眠藥都屬于特殊管制類藥物，只有憑醫(yī)生處方才能獲得，而藥店擅自售賣這類藥物是違法的。
21. 常見的安眠藥有哪些？
（1）短效類：佐匹克隆，唑吡坦，三唑侖，奧沙西泮；
（2）中效類：阿普唑侖，艾司唑侖，氯硝西泮，勞拉西泮；
（3）長效類：地西泮，氟西泮，夸西泮，氯氮卓。
22. 哪些失眠人群不能服用安眠藥？
（1）考慮到致畸作用，妊娠頭三個月和哺乳期婦女禁用；
（2）安眠藥可導(dǎo)致新生兒肌無力、低體溫、低血壓和輕度呼吸抑制，所以一般不用于新生兒；
（3）青光眼患者禁用。因安眠藥可引起睫狀肌松弛，從而加重房水循環(huán)障礙（詳情參考青光眼資料）；
（4）重癥肌無力患者禁用；
（5）老年人和兒童慎用，如必須使用，請謹遵醫(yī)囑；
（6）與中樞抑制藥物有協(xié)同作用，與乙醇合用尤易發(fā)生。所以服用安眠藥的人不宜飲酒
23. 老年人的失眠如何處理？
隨著年齡的增長，老年人的睡眠需求會逐漸減少，一般老年人每日對睡眠時間的需求可能為 5 小時甚至更少。所以判定老年人的失眠更多是以睡眠時間之外的其他標(biāo)準(zhǔn)為主，如睡眠質(zhì)量、醒后是否恢復(fù)精力等。而且，因老年人面臨較多的軀體疾病風(fēng)險，如心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、糖尿病等，加之老年人肝腎功能水平隨著年齡逐漸退化，所以老年人使用安眠藥應(yīng)十分慎重，詳細咨詢相關(guān)領(lǐng)域的專業(yè)意見很有必要。
對于那些服用安眠藥已經(jīng)多年的老年人，不可強行停藥，這種情況下小劑量使用安眠藥反而是必要的，而且減藥的速度要慢。
24. 有哪些食物能幫助睡眠？
我們肯定都聽說過睡前一杯熱牛奶有助于睡眠?？赡艿脑蛟谟谀讨破分泻猩彼幔彼嵊兄吖πАＦ渌€有色氨酸的食物包括：香蕉、燕麥、蜂蜜等，而碳水化合物能夠通過代謝提高血液中的色氨酸含量。所以睡前的理想零食可能是一碗牛奶燕麥，或者一份酸奶加薄餅。
相反，高蛋白質(zhì)，高油脂，易脹氣，或辛辣類食物因為不易于消化，可能不利于睡眠，建議睡前 4 小時內(nèi)避免。
25. 失眠就診應(yīng)該掛哪個科的號？
一般來講，「失眠癥」的正確就診科室應(yīng)該是精神科或心理科。
在一些大城市，部分醫(yī)院已經(jīng)開始設(shè)有睡眠?？苹蛩唛T診，是不錯的選擇；其他綜合醫(yī)院若沒有設(shè)立睡眠/失眠專科，也可考慮可至神經(jīng)內(nèi)科就診。
26. 其他可能有利于睡眠的一些小細節(jié)
（1）白天曬曬太陽，可能會有助于夜間睡眠。當(dāng)然，夏天烈日暴曬肯定不可取；
（2）適當(dāng)?shù)倪\動可能有助于睡眠。但是，睡前 3 小時內(nèi)運動可能會讓你更難入睡，所以這段時間不要運動鍛煉；
（3）較黑、較靜、較涼的臥室環(huán)境能有助于睡眠。不妨拉上窗簾，戴上耳塞，而且上床后請馬上熄燈。播放點舒緩的輕音樂當(dāng)背景聲音可能會有助于避免你被突然的聲音吵醒；
（4）睡覺時，不宜太餓或太飽。太飽，難以入睡；太餓，容易醒來；
（5）茶、咖啡、香煙都是提神良方，不過都不適合你。建議午餐后避免這些。還請不要忽略了巧克力、可樂以及一些藥物（如感康）中的咖啡因；
（6）睡前避免飲水過多，不然頻繁起夜會影響睡眠；
（7）睡前來個溫水浴，或熱水泡腳可能有助于入睡；
（8）睡前喝杯熱奶也有助于睡眠；
（9）若未能解決的問題總令你思來想去，不妨將它們記錄下來，告訴自己明天再去處理；
（10）「一醉解千愁」嗎？其實，「借酒消愁愁更愁」。酒精可能會讓你容易入睡，但是也會令你的深睡眠減少。因此，你可能會較容易醒來，而且醒后難以入睡，還會十分疲憊；
（11）無論晚上的睡眠質(zhì)量怎么樣，請確保定時起床；
（12）白天疲倦難擋，你可以小睡一會。但，請控制在 45 分鐘之內(nèi)（避免進入深睡眠），而且應(yīng)在 16:00 之前，以免影響晚上的睡眠。
