文/浮熙若云
朋友劉妍，最近同我抱怨，說(shuō)自己很容易陷入深深的擔(dān)憂里。上班時(shí)，老是擔(dān)心不能做好領(lǐng)導(dǎo)派給的業(yè)務(wù)，導(dǎo)致精神渙散，反而降低了工作效率，好幾次險(xiǎn)些犯下重大錯(cuò)誤。到后來(lái)，她因?yàn)楹ε略俪鲥e(cuò)，索性推掉了領(lǐng)導(dǎo)的請(qǐng)求。多次以后，也就再也沒(méi)有領(lǐng)導(dǎo)愿意把她作為公司骨干培養(yǎng)。
不過(guò)也因此，她的任務(wù)量少了不少，可劉妍并沒(méi)有因此感到輕松。即便下班了，腦子里想的還是公司里的事，害怕自己今天又遺漏了什么工作。更怕突然有天被上司談話，就此失去了這份工作。失眠、多夢(mèng)、精神疲乏，她說(shuō)自己處于隨時(shí)可能崩潰的邊緣。
劉妍這種焦慮心理，其實(shí)在職場(chǎng)上是非常普遍的。而長(zhǎng)期處在這種消極情緒下，也會(huì)使得個(gè)人無(wú)法正常開(kāi)展工作，好好生活，身心疲憊。
為什么，我們總是容易陷入焦慮之中呢？究其原因，這與我們大腦的負(fù)面傾向及心理認(rèn)知有很大關(guān)系。
01為什么我們?nèi)菀紫萑虢箲]之中？
這主要有兩個(gè)原因：
?、俅竽X”負(fù)面傾向”，決定了我們易于焦慮
首先，我們需要明確焦慮的本質(zhì)是我們有在乎的事情，在面對(duì)威脅時(shí)，本能的反應(yīng)。
美國(guó)作家羅爾?克肖及比爾?韋德聯(lián)合著作的《反焦慮思維》一書(shū)中指出，
在面對(duì)狀況時(shí)，我們的大腦總是傾向于先焦慮，后思考。
即我們常常會(huì)先察看環(huán)境，確定是否存在危險(xiǎn)。哪怕是在遇見(jiàn)了友好的人們或者處于安全狀況下，人腦也傾向于察覺(jué)威脅。相較于正面信息，大腦對(duì)于負(fù)面信息的反應(yīng)更加強(qiáng)烈。
也就是說(shuō)，因?yàn)榇竽X對(duì)于負(fù)面信息關(guān)注更多，會(huì)使個(gè)人陷入過(guò)度查找“FOU因素”，即恐懼（FEAR)、不確定（Uncertainty)、懷疑（Doubt)中，這便是我們所說(shuō)的大腦“負(fù)面傾向”。
由此個(gè)人會(huì)陷入一種“反芻思維”里，這是一種更加強(qiáng)烈的焦慮形式，會(huì)強(qiáng)迫性地、反復(fù)查找令人痛苦的因素，導(dǎo)致個(gè)人沒(méi)辦法把注意力集中在解決問(wèn)題上面。
著名的“一朝被蛇咬，十年怕井繩”故事，就是一個(gè)典型的焦慮案例。這個(gè)人因?yàn)楸簧咭н^(guò)因此產(chǎn)生了對(duì)其恐懼焦慮心理，就連僅僅與蛇在形狀上相似，但是完全不同性質(zhì)的井繩，到后來(lái)都成為了他焦慮的對(duì)象。
其實(shí)，這個(gè)例子還可以進(jìn)一步放大焦慮范圍。普遍來(lái)講，出于我們對(duì)“蛇是危險(xiǎn)動(dòng)物”的認(rèn)知，在缺少了解的情況下，絕大多數(shù)人都懼怕蛇，對(duì)它們避而遠(yuǎn)之，甚至對(duì)于與蛇相似的物體都會(huì)引起恐懼，哪怕想到蛇、談到蛇都會(huì)不寒而栗。
②心理認(rèn)知偏差，加劇了焦慮情緒反應(yīng)
貝克及埃梅里（BeckandEmery1985）認(rèn)為，焦慮是個(gè)體感知周?chē)挛锏那榫w反應(yīng)。若個(gè)體高估了某個(gè)情境的危機(jī)，同時(shí)又低估了自己的能力，就會(huì)出現(xiàn)焦慮癥狀。
因此，我們可以將焦慮產(chǎn)生的原因歸結(jié)于四個(gè)方面因素：
認(rèn)知模式：我們?cè)谛睦锔嬖V自己：“糟糕的事情要發(fā)生了”時(shí)，就會(huì)感到害怕、緊張、擔(dān)心。逃避模式：我們?cè)脚乱患挛铮銜?huì)越想躲著它，最后加劇了對(duì)它的害怕程度，形成了惡性循環(huán)和固化的心理陰影。隱藏模式：許多人喜歡做群體里的老好人或者優(yōu)秀的人，他們害怕發(fā)生沖突，擔(dān)心得罪人，因此活得小心翼翼，造成了內(nèi)心的緊張和焦慮。生物因素：當(dāng)身體內(nèi)部尤其是大腦中某些化學(xué)物質(zhì)分泌不足或者過(guò)多時(shí)，出現(xiàn)失衡導(dǎo)致情緒焦慮。
也就是說(shuō)，焦慮情緒的心理原因的表現(xiàn)具體為認(rèn)知偏差，即過(guò)高的預(yù)估了情景的危險(xiǎn)性，低估了自己處理問(wèn)題的能力。
另外，大腦物質(zhì)失衡，小心謹(jǐn)慎的性格，出于想獲得別人的贊揚(yáng)與認(rèn)可，采取息事寧人的態(tài)度等，也會(huì)加劇個(gè)人的焦慮感。
舉個(gè)例子，一個(gè)剛剛從實(shí)習(xí)階段轉(zhuǎn)正的醫(yī)生，即將迎來(lái)自己的第一次主刀。他已經(jīng)擁有了3年的實(shí)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，也參與過(guò)100多場(chǎng)手術(shù)，擔(dān)任執(zhí)刀助手80余次。但在他心里，這依然是一次巨大的挑戰(zhàn)，因?yàn)樗?tīng)過(guò)手術(shù)后患者死亡的案例。盡管手術(shù)失敗率不到1%，他還是堅(jiān)持認(rèn)為自己的能力無(wú)法負(fù)擔(dān)這一風(fēng)險(xiǎn)。在長(zhǎng)期焦慮情緒下，他不得不選擇了休假的方式，來(lái)調(diào)整自己的心態(tài)。
02反焦慮思維，消除不必要的心理焦慮，快樂(lè)生活
諾貝爾經(jīng)濟(jì)學(xué)獎(jiǎng)獲得者丹尼爾?卡尼曼曾在《思考，快與慢》一書(shū)中指出：
我們腦海里的世界不是真實(shí)世界的準(zhǔn)確反映，對(duì)于事情發(fā)生頻率的估算，也會(huì)受到個(gè)人直覺(jué)、喜好等多因素影響。
換句話說(shuō)，我們喜歡什么，就只能看到什么。如果我們關(guān)注成功，就會(huì)看到與成功有關(guān)的事情，如果我們眼里只有努力，也只會(huì)看到與努力相關(guān)的事情，而一個(gè)只關(guān)注成功與努力的人，恰恰是最容易焦慮的。
《反焦慮思維》一書(shū)也給出導(dǎo)致思維的公式：高挑戰(zhàn)-低技能=焦慮。也就是說(shuō)，想要的多，會(huì)的少，做的也少，更容易形成焦慮。
那么，想要擺脫負(fù)面情緒，解決問(wèn)題，我們必須要跳出焦慮怪圈，以反焦慮思維，客觀看待自我及所處現(xiàn)狀，以此清掃不必要的擔(dān)憂，實(shí)現(xiàn)快樂(lè)的生活。
實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)，就要依托于三個(gè)步驟：明確焦慮源頭，拆解問(wèn)題真相，實(shí)踐操作克服焦慮。
第一，使用“情緒ABC理論”，明確自身焦慮源頭，是不合理信念而不是事件本身。
美國(guó)心理學(xué)家埃利斯認(rèn)為，正是因?yàn)槿藗兂Ｓ械囊恍┎缓侠硇拍畈攀刮覀儺a(chǎn)生情緒困擾，基于此他創(chuàng)立了情緒ABC理論。
其中A（activating event）為激發(fā)事件，B（belief）為個(gè)體對(duì)激發(fā)事件A的認(rèn)知和評(píng)價(jià)而產(chǎn)生的信念，C（consequence）為人的消極情緒和行為障礙結(jié)果。激發(fā)事件A只是引發(fā)消極情緒和行為障礙C的間接原因，信念B才是消極情緒C的直接原因。
但往往人們總將自己的情緒C歸結(jié)于是事件A造成的，在這種錯(cuò)誤想法下，個(gè)人很難客觀的看待自我，無(wú)法對(duì)所處情境做出準(zhǔn)確的判斷。這時(shí)候，就需要運(yùn)用情緒ABC理論令個(gè)人明確自己的焦慮源頭。
另外，不合理信念B常常有三大特征：
絕對(duì)化的要求：人們常常以自己的意愿為出發(fā)點(diǎn)，認(rèn)為某事物必定發(fā)生或不發(fā)生的想法。它常常表現(xiàn)為將“希望”、“想要”等絕對(duì)化為“必須”、“應(yīng)該”或“一定要”等。過(guò)分概括的評(píng)價(jià)：以偏概全的不合理思維方式的表現(xiàn)，它常常把“有時(shí)”、“某些”過(guò)分概括化為“總是”、“所有”等。糟糕至極的結(jié)果：認(rèn)為如果一件不好的事情發(fā)生，那將是非?？膳潞驮愀?。
在《我的前半生》里主角唐晶雖然在職場(chǎng)上呼風(fēng)喚雨、雷厲風(fēng)行，以其精干的業(yè)績(jī)被人們稱為女強(qiáng)人。而她與同樣優(yōu)秀的賀涵，更被人們看成十分般配的情侶，盼望著他們能早日修成正果。但因?yàn)樘凭?duì)于婚姻的恐懼，害怕結(jié)婚后感覺(jué)伴侶沒(méi)有想象中的完美，一而再拒絕了賀涵的求婚。在賀涵戀上閨蜜羅子君以后，她又覺(jué)得是自己不夠好才導(dǎo)致了兩人雙雙背叛。
如果用情緒ABC理論來(lái)糾正唐晶的這種錯(cuò)誤心理，步驟則應(yīng)是：
激發(fā)事件A：賀涵的求婚
信念B：我害怕我的婚姻如同父母那樣貌合神離。
（絕對(duì)化要求：我的婚姻必須完美；過(guò)分概括的評(píng)價(jià)：我父母婚姻失敗，因此我的婚姻也肯定失?。辉愀庵翗O的結(jié)果：如果我的婚姻失敗，那我的人生該有多么糟糕）
消極情緒C：結(jié)婚生子是浪費(fèi)時(shí)間又無(wú)意義的，我不要結(jié)婚。
唐晶錯(cuò)誤的以為，賀涵的求婚是激發(fā)自己消極情緒的主要原因，其實(shí)它只是導(dǎo)火索。更深層次的原因是她的不合理信念，“我的婚姻不可以像父母一樣失敗，不然我就完了”。她只有明白過(guò)來(lái)自己對(duì)婚姻焦慮的主要原因是自己的不合理信念，并且克服它，才能從糟糕的情緒中走出來(lái)，重獲幸福。
第二，利用“5W2H分析方法”，拆解問(wèn)題，得出應(yīng)對(duì)焦慮的方法。
懂得了自己焦慮的根本原因，還只是處理情緒問(wèn)題的第一步，接下來(lái)我們還要利用科學(xué)的方法論，重建邏輯思維結(jié)構(gòu)，拆解問(wèn)題，得出解決辦法，這時(shí)候，我們可以考慮5W2H分析法。
5W2H分析法，又稱作七問(wèn)分析法，是二戰(zhàn)中美國(guó)陸軍兵器修理部首創(chuàng)。因其簡(jiǎn)單方便且易于理解，富有啟發(fā)意義，被廣泛運(yùn)用于企業(yè)管理及技術(shù)活得之中。另外，這種手機(jī)游戲買(mǎi)賣(mài)平臺(tái)分析方法對(duì)于決策及執(zhí)行性活動(dòng)措施也很有幫助，能夠有助于彌補(bǔ)考慮問(wèn)題的疏漏。
發(fā)明者用五個(gè)以W開(kāi)頭的英語(yǔ)單詞和兩個(gè)以H開(kāi)頭的英語(yǔ)單詞進(jìn)行設(shè)問(wèn)，發(fā)現(xiàn)解決問(wèn)題的線索，尋找發(fā)明思路，進(jìn)行設(shè)計(jì)構(gòu)思，從而創(chuàng)造新的發(fā)明項(xiàng)目。
5W2H分別指的是：
WHAT——是什么？目的是什么？做什么工作？WHY——為什么要做？可不可以不做？有沒(méi)有替代方案？WHO——誰(shuí)？由誰(shuí)來(lái)做？WHEN——何時(shí)？什么時(shí)間做？什么時(shí)機(jī)最適宜？WHERE——何處？在哪里做？HOW ——怎么做？如何提高效率？如何實(shí)施？方法是什么？HOW MUCH——多少？做到什么程度？數(shù)量如何？質(zhì)量水平如何？費(fèi)用產(chǎn)出如何？
唐太宗李世民在位期間，一直處在“欲望與節(jié)制欲望”的矛盾之中。舉個(gè)例子，貞觀三年時(shí)，唐太宗派了一個(gè)使者去慰問(wèn)涼州都督李大亮，這名使者看到李大亮養(yǎng)了一只獵鷹就說(shuō)：你應(yīng)該把這個(gè)獻(xiàn)給皇上。李大亮為此給唐太宗上了一道密折，勸誡皇帝這樣做有失明君風(fēng)范。唐太宗沒(méi)法直接回答李大亮“要不要獵鷹”的問(wèn)題，只是對(duì)他的做法表達(dá)了感慨之情。
因?yàn)椋环矫嫣铺诤芟雽?shí)現(xiàn)自己的欲望，可是作為一位明君，他又需要克服這個(gè)欲望，內(nèi)心的矛盾，讓李世民很是焦慮。
以5W2H分析法來(lái)分析李世民的問(wèn)題，就應(yīng)該是：
WHAT：我是皇帝，我做的一切目的是樹(shù)立如堯舜禹一樣的明君形象，我聽(tīng)取了大臣們理性的建議，禮賢下士。
WHY：我這么做是為了鞏固大唐盛世，如果不做就會(huì)成為如秦始皇一樣的暴君導(dǎo)致民怨四起，除了廉政愛(ài)民聽(tīng)取群臣之見(jiàn)別無(wú)他法。
WHO：由我李世民來(lái)執(zhí)行這件事。
WHEN：我在位時(shí)期的每一刻，都是實(shí)行廉政愛(ài)民的最好時(shí)期。
WHERE：朝堂上，后宮里，大唐國(guó)土上任何一個(gè)地區(qū)都要實(shí)行廉政愛(ài)民。
HOW：我的方法是，不妄自尊大，廣納人才，平等看待臣子及人民，虛心接受群臣意見(jiàn)，并且定期自我反思執(zhí)政是否存在“疏忽”。
HOW MUCH：我要做到讓群臣滿意、國(guó)泰民安，百姓愛(ài)戴。
整個(gè)過(guò)程里，唐太宗的目的被確立，同時(shí)堅(jiān)定了做明君的決心，克服了自己的私人欲望，也找到了通往大唐盛世的道路。
第三，利用“SMART原則”，實(shí)際操作，逐步克服焦慮。
前兩種方法，讓我們明確了焦慮產(chǎn)生的根本原因，并搭建起一套全新的思維模式，找出了應(yīng)對(duì)焦慮的辦法。但只有實(shí)踐才是檢驗(yàn)真理的唯一標(biāo)準(zhǔn)，因此我們就要利用smart原則，實(shí)際操作，找出理論方法的不足，加以調(diào)整改善，達(dá)到克服焦慮的效果。
SMART原則原本運(yùn)用于公司管理工作，它能夠?yàn)楣芾碚邔?duì)員工實(shí)施績(jī)效考核提供了考核目標(biāo)和考核標(biāo)準(zhǔn)，使考核更加科學(xué)化、規(guī)范化，保證考核公正、公開(kāi)、公平，有利于員工更加明確高效工作。
SMART分別指的是：
Specific——明確性，要用具體的語(yǔ)言清楚地說(shuō)明要達(dá)成的行為標(biāo)準(zhǔn)。明確的目標(biāo)幾乎是所有成功團(tuán)隊(duì)的一致特點(diǎn)。Measurable——衡量性，目標(biāo)應(yīng)該是明確的，而不是模糊的。Attainable——可實(shí)現(xiàn)性，目標(biāo)設(shè)置要堅(jiān)持員工參與、上下左右溝通，使擬定的工作目標(biāo)在組織及個(gè)人之間達(dá)成一致。既要使工作內(nèi)容飽滿，也要具有可達(dá)性。Relevant——相關(guān)性，指實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)與其他目標(biāo)的關(guān)聯(lián)情況。一般而言，分目標(biāo)與總目標(biāo)間、分目標(biāo)之間都要具備緊密關(guān)聯(lián)性。Time-bound——時(shí)限性，指目標(biāo)是有時(shí)間限制的，能夠保證考核的公正性。
曾有位同事，在公司里但凡需要與同事交流的場(chǎng)景都會(huì)引發(fā)他的焦慮情緒，與旁邊同事交流時(shí)常常因?yàn)榫o張說(shuō)話結(jié)結(jié)巴巴；部門(mén)會(huì)議等到他發(fā)言時(shí)，也因?yàn)樘^(guò)緊張，欲言又止；公司年會(huì)上，老板讓他發(fā)表感想，這位同事直接愣在原地，場(chǎng)面一度陷入尷尬。他也不想自己的焦慮影響到正常發(fā)揮，耽誤工作，可是他就是克制不住。
我們可以讓這位同事利用SMART原則，來(lái)解決自己發(fā)言緊張的問(wèn)題。
Specific：明確的目標(biāo)是，我要流利發(fā)言。
Measurable：這個(gè)目標(biāo)是可衡量的，首先，可以流暢的講5分鐘，讓別人聽(tīng)懂，之后慢慢遞增到10分鐘、15分鐘直到發(fā)言結(jié)束不出現(xiàn)問(wèn)題為止。
Attainable：這個(gè)目標(biāo)設(shè)定的衡量標(biāo)準(zhǔn)是可實(shí)現(xiàn)的，但是也不是一點(diǎn)難度也沒(méi)有的。
Relevant：5分鐘流利發(fā)言為10分鐘發(fā)言做基礎(chǔ)，每個(gè)分目標(biāo)都是為實(shí)現(xiàn)流利發(fā)言克服焦慮情緒的總目標(biāo)所服務(wù)的。
Time-bound：計(jì)劃為3個(gè)月達(dá)到流利發(fā)言。
而在實(shí)際操作中，這位同事可能遇到一些意外的困難，可以選擇求助或者適當(dāng)根據(jù)實(shí)際情況調(diào)整分目標(biāo)的方式來(lái)應(yīng)對(duì)這些問(wèn)題。
總結(jié)：
本文中，我們提及朋友劉妍的案例，她因?yàn)槁殘?chǎng)焦慮，錯(cuò)失了不少工作機(jī)會(huì)，自己的生活也受到不少影響。而劉妍的這種職場(chǎng)焦慮，其實(shí)也會(huì)發(fā)生在我們每個(gè)人身上，它的根本原因在于大腦“負(fù)面傾向”及心理認(rèn)知偏差。于是，我們提出了以反焦慮思維破除焦慮收獲快樂(lè)的方法，提出了三大方法論：
1.使用情緒ABC理論，明確自身焦慮源頭，是不合理信念而不是事件本身。
2.利用5W2H分析方法，拆解問(wèn)題，得出應(yīng)對(duì)焦慮的方法。
3.利用SMART原則，實(shí)際操作，逐步克服焦慮。
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