如何搭配食材
食物內(nèi)容要豐富充足，也就是說要滿足每日所需能量，有一定量的蛋白質(zhì)、脂類、碳水化合物，豐富的礦物質(zhì)、維生素，最好有一些膳食纖維，并補(bǔ)充足量的水。
一般來說會(huì)把食物分為五類：
1.谷類、薯類及雜豆類，即糧食類
這類食物含豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、B族維生素，也是我國膳食能量的主要來源，缺陷是蛋白質(zhì)的質(zhì)量不佳(可與豆類共食以改善)。
2.蔬菜類、水果類
主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素。
3.動(dòng)物性食物
包括畜禽類、魚蝦類和蛋類。主要提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。
4.奶類、豆類及其制品
主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和 B 族維生素。
5.油鹽類
鹽能提供必要的礦物質(zhì)，油脂除提供能量外，還能提供必需脂肪酸。
每天膳食均應(yīng)包括這五大類,在各類食物中要盡可能多選擇幾種不同食物品種。
怎樣安排餐時(shí)配比？
一般每天安排三餐，兩餐之間相隔4~6小時(shí)為宜。兩餐間隔太長，會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)能量不足，血糖下降，不利于健康；間隔太短，則消化器官得不到適當(dāng)休息，功能不易恢復(fù)，也會(huì)影響食欲和消化。
若是一個(gè)朝九晚五的上班族，可以參考：
早餐占總能量的30%
需要有充足的蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、微量元素和維生素等幾種物質(zhì)才科學(xué)營養(yǎng)。
蛋白質(zhì)可以是雞蛋或者是肉類或者是牛奶，碳水化合物可以吃米飯或者是饅頭等，微量元素以及維生素含在水果或者是蔬菜中。早餐油炸類的要少吃。早餐主食在100~150克之間，主食可以吃米飯、饅頭、花卷、包子、餃子、面條等。蔬菜可以吃綠葉蔬菜，比如白菜、菠菜、芹菜、冬瓜、苦瓜、黃瓜等。建議早餐中可以適量的加一些干果，總量在10克到20克之間即可。
午餐占總能量的45%~50%
可以攝入一些熱量較高的食物，如蛋白質(zhì)和脂肪類。
午餐可以多吃些高蛋白的食物，比如：米飯、牛肉、雞肉、豆制品，以及各種綠葉蔬菜、酸奶、新鮮水果等。米飯是最好的主食，能為我們提供足夠的碳水化合物，有條件的話可以吃些五谷雜糧飯，還能起到保護(hù)腸胃的作用。
晚餐占總能量的20%~25%。且攝入易吸收的食物，睡前2小時(shí)不應(yīng)再攝入食物否則影響睡眠。
晚餐的營養(yǎng)要均衡。
健康的晚餐要包括適量的主食、新鮮的蔬菜水果和含有優(yōu)質(zhì)蛋白的食品。在動(dòng)物性食物的選擇上，應(yīng)增加含脂肪酸較低而蛋白質(zhì)較高的食物，如魚、禽、瘦肉等。盡量少吃或不吃油炸、燒烤類的食物。對(duì)于體重已經(jīng)超重的人群來說，可以用一杯牛奶或酸奶取代肉類，攝取蛋白質(zhì)。同時(shí)，要適當(dāng)減少主食的攝入量，以谷類為主，增加玉米、燕麥等粗糧比例。
如何烹飪？
主食中米類以直接蒸飯法，面食一般用蒸和烙的方法，維生素?fù)p失最少。
動(dòng)物類食品中在烹飪中除了維生素，其他營養(yǎng)素?fù)p失較少，最好以旺火快炒。蛋類不論何種烹飪方式，維生素的損失基本在10%以內(nèi)。
蔬菜類應(yīng)先洗后切，不要切得太細(xì)過早，可減少水溶性維生素的損失。烹飪時(shí)間不宜太長。
總的來說，對(duì)于營養(yǎng)素的保存應(yīng)從準(zhǔn)備食材就開始，多采用煮、蒸、燉、煨的烹飪方法，少采用炸、炒、腌、熏等烹飪方法。
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