2020，沒(méi)有什么比健康更重要的了~
今天，小編奉上新年最實(shí)用的禮物：
《86條健康辟謠帖》！
濃縮全年145萬(wàn)字精華知識(shí)，
從飲食、運(yùn)動(dòng)到生活習(xí)慣，
86 條謠言，一次全辟掉！
2020年，
讓我們一起守護(hù)你和全家人的健康！
1、沒(méi)有負(fù)卡路里食物，只要是食物就有熱量，世界上最低熱量的東西是水。
2、喝果汁不等同于吃水果，一杯果汁需要很多水果才能榨出來(lái)，果糖很多，而且過(guò)濾了纖維，喝多只能發(fā)胖。
3、無(wú)糖減肥餅干等食物不一定能減肥，它們碳水（如淀粉）依然很高。
4、'無(wú)糖'不等于沒(méi)有糖。預(yù)包裝食物每100克或100毫升添加糖低于0.5克，就可以聲稱自己無(wú)糖。
5、無(wú)糖餅干不一定無(wú)糖，商家說(shuō)的可能是'不添加蔗糖'，但有可能會(huì)加麥芽糖、蜂蜜、果葡糖漿等。
6、零脂肪的食物熱量不一定低，通常可能會(huì)增加糖來(lái)優(yōu)化口感，從而增加熱量。
7、吃牛油果不減肥。牛油果熱量很高，不能吃太多，但它卻是非常好的脂肪來(lái)源。
8、不建議通過(guò)膳食纖維餅干補(bǔ)充膳食纖維，這類餅干其實(shí)纖維含量并不高，而且脂肪卻很高。
9、不是所有的酸奶都適合減肥，一些風(fēng)味酸乳或風(fēng)味發(fā)酵乳，添加糖量比某些碳酸飲料都高。
10、零脂肪酸奶熱量不一定低，商家可能會(huì)通過(guò)加入大量糖來(lái)優(yōu)化口感，因此碳水和熱量都很高。
11、乳酸菌飲料促進(jìn)消化的效果有限，很多都屬于高糖高碳水的飲料，想要消化好，多吃天然蔬菜水果，省力省錢還不長(zhǎng)肉。
12、酥、味、脆、柳，如果一個(gè)'健康食物'帶上這4個(gè)字，那就肯定不健康，比如桃酥、黃桃風(fēng)味酸奶、蔬果脆、魚(yú)柳。一般脂肪或者糖分含量都不低。
13、沙拉的熱量可能比漢堡還高，如果你的沙拉含有大量肥膩的沙拉醬、奶酪、碳水、果干等，這份沙拉只會(huì)讓你越吃越胖。
14、果脯熱量可能很低，但往往鈉含量會(huì)很高，因此也不是健康的零嘴。
15、蔬脆片不是健康食物，為了讓口感好，會(huì)添加大量的油、鹽等，所以熱量比天然蔬菜高很多，但營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻很低。
16、看似清淡的日料熱量并不低。日料里大多食物熱量都不低，一不小心就會(huì)吃多，一頓下來(lái)熱量上千，如果喜愛(ài)吃又怕胖應(yīng)該減少壽司、壽喜鍋、天婦羅等油炸高碳水的食物的攝入。
17、水果不甜≠糖分少。水果中含有果糖、蔗糖、淀粉、葡萄糖等，占比不同就會(huì)影響甜度，像火龍果、人參果淀粉含量偏多，沒(méi)什么甜味但熱量高。想要減肥的伙伴千萬(wàn)不要用水果代餐，反而容易熱量超標(biāo)。
18、紅棗補(bǔ)血效果并不好。每100g鮮棗只含鐵1mg，干棗也就2mg，而且紅棗中的鐵屬于植物來(lái)源，吸收效果也不好。常見(jiàn)的肝臟、紅肉、動(dòng)物血等都是含鐵量和吸收利用率都很高的食物。
19、小西紅柿不是轉(zhuǎn)基因產(chǎn)品，它才是'原始'的西紅柿，平時(shí)吃的大個(gè)頭的西紅柿，才是有人類干預(yù)的衍生品種。
20、菠菜含鐵并不高，每100克中僅為2.9毫克。而菠菜中的鐵就屬于非血紅蛋白鐵，比紅肉中的血紅蛋白鐵利用率低很多。
21、菠菜可以和豆腐同食。菠菜烹飪過(guò)程中，草酸含量會(huì)大量減少。而且與豆腐中的鈣結(jié)合，反而能防止草酸大量進(jìn)入血液，而形成的草酸鈣，也會(huì)沉淀在消化道里隨糞便排出體外，并不會(huì)造成結(jié)石。
22、西紅柿+螃蟹≠砒霜！螃蟹的砷是存在的，但絕大部分是有機(jī)砷，無(wú)機(jī)砷含量遠(yuǎn)小于0.5mg/kg。一兩百毫克的微生素c，不會(huì)通過(guò)還原作用產(chǎn)生大量有毒的三價(jià)砷。
23、蛋黃可以吃！人體存在調(diào)節(jié)機(jī)制，一旦外源性攝入膽固醇過(guò)多，肝臟便會(huì)減少自身合成量。2015年版的《美國(guó)居民膳食指南》中，也取消了每日食物中攝入膽固醇為300毫克的限制。
24、喝骨頭湯只補(bǔ)脂肪不補(bǔ)鈣！雖然骨頭里有大量的鈣，卻主要是以羥磷灰石的結(jié)晶存在，它是不溶于水的。而且骨頭湯中脂肪含量很高，所以并不建議多喝。乳制品、豆制品、海產(chǎn)品都是高鈣食物。
25、豬蹄等骨膠原蛋白不會(huì)讓你變美。膠原蛋白是大分子蛋白質(zhì)，和雞蛋等其它蛋白質(zhì)一樣，最后被消化成氨基酸，吃多只能讓你發(fā)胖。
26、你吃的全麥面包可能是假的。如果配料表上前3名是油、糖、或者小麥粉，都是假的全麥面包。
27、想買真正的全麥面包，首先得看配料表，第一位是全麥面粉（一字不差），且添加量不少于50%，少油少糖，才算是及格的全麥面包。
28、全麥面包和白面包的熱量相差不大，甚至?xí)?，但它含有豐富的膳食纖維，飽腹感會(huì)更強(qiáng)，這是全麥面包的好處。
29、麥片不一定健康，特別是添加了很多糖、風(fēng)味堅(jiān)果果干的麥片，同等質(zhì)量下熱量比饅頭米飯還高。最健康的麥片是沒(méi)有任何添加物的原味麥片。
30、有機(jī)食品并沒(méi)有更健康。不論從營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和口感上，有機(jī)食品和普通食品沒(méi)有差別，花3倍的價(jià)格吃一樣的東西，劃不來(lái)，想要更健康的飲食，還是遠(yuǎn)離垃圾食品吧。
31、有筋的蔬菜，不代表膳食纖維含量高。
32、不必可以追求脫脂牛奶。每天喝半斤到一斤全脂牛奶，對(duì)大多數(shù)體重和血脂正常的成年人來(lái)說(shuō)，是完全有益健康的。血脂紊亂者尤其是心腦血管患者，則建議喝脫脂牛奶。
33、酒精即使少量也對(duì)身體有害。如果一定要喝酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。
34、運(yùn)動(dòng)飲料并非必需品，尤其對(duì)于不運(yùn)動(dòng)或普通強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)飲料反而容易攝入過(guò)多糖分和鈉。
35、能量飲料中含有大量咖啡因，確實(shí)能幫助提神醒腦，但要注意控制咖啡因的攝入量。
36、能量飲料含大量糖分，對(duì)健身減肥人士并不友好。
37、對(duì)于腎臟健康的人而言，補(bǔ)充蛋白粉并不會(huì)對(duì)腎臟產(chǎn)生危害。
38、蛋白粉只能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，不能代替所有食物，否則必然營(yíng)養(yǎng)不良。
39、喝紅糖水可以止疼？喝紅糖水并不能止疼，還會(huì)導(dǎo)致發(fā)胖。為什么有人覺(jué)得有效？可能是熱乎乎的紅糖水讓人感覺(jué)'暖暖的很舒服'，喝熱水也可以有同樣的效果！
40、大姨媽期間吃不胖？別傻！吃多了盈余的熱量都會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。為什么有的女生經(jīng)期后掉秤？很正常。身體水腫，子宮內(nèi)膜增厚，體重增加；月經(jīng)期出血、水腫消失，體重自然也會(huì)有所下降。
41、喜歡吃'又咸又甜'的東西？和糖類似，鹽也會(huì)讓人上癮！糖癮和鹽癮還會(huì)相互促進(jìn)影響，鹽吃得越多，甜飲料喝得就越多。試著少吃一點(diǎn)甜甜咸咸的零食，也許你會(huì)突然發(fā)現(xiàn)，自己慢慢變瘦了呢。
減肥必須吃水煮一切？NO！健康的飲食并不是沒(méi)有調(diào)味、沒(méi)有脂肪。只要選擇真實(shí)的食物，合理搭配比例，好好吃飯，體型自然會(huì)變好！
43、減脂期不能喝飲料？咖啡來(lái)幫你！咖啡因除了提神，還可以提高代謝率3-11%，顯著提高運(yùn)動(dòng)中的能量消耗和脂肪消耗。市售咖啡里含脂肪+糖較多，推薦喝黑咖啡。
44、吃火鍋涮蔬菜更容易長(zhǎng)胖。火鍋底湯重油重鹽，涮菜時(shí)綠葉類菜都會(huì)吸走很多油、鹽，讓你攝入了更多熱量。怕胖又想吃火鍋，就建議多涮菌菇類、瘦肉片或海鮮類等。
45、喝茶不能刮走體內(nèi)油脂。茶葉本身并不含有任何分解脂肪的物質(zhì)，但其中的茶多酚、咖啡因、茶堿等能夠刺激人體分泌胃酸，加速腸道蠕動(dòng)，最終達(dá)到促消化的效果，加速消化≠分解脂肪，市面上的刮油茶也是加了添加劑讓你一直拉肚子產(chǎn)生刮油的錯(cuò)覺(jué)。
46、微波爐的確會(huì)產(chǎn)生輻射，但微波爐產(chǎn)生的輻射屬于非電離輻射，是電磁波的一種，
介于無(wú)線電波與紅外線之間，對(duì)人體無(wú)害。
47、風(fēng)靡全球的間歇性禁食，我要試試嗎？不一定。雖然間歇性禁食被證實(shí)有多種健康益處。不過(guò)，健康這件事，并沒(méi)有一個(gè)適合所有人的完美方案。唯一的方法就是自己去嘗試，找到最適合自己的那個(gè)。
48、脂肪臉、脂肪腿打瘦臉、瘦腿針沒(méi)有用。瘦臉針和瘦腿針的原理是讓肌肉失活，并不是會(huì)讓脂肪變少，減脂還是靠運(yùn)動(dòng)消耗吧，不要白花錢啦。
49、塑形衣、矯正背帶都沒(méi)法幫你變美！身體被用外力被「掰」回正確位置，并不等于薄弱肌群得到鍛煉。想真正有效的改善姿態(tài)，這些'矯正神器'真的幫不了你。
50、微波加熱不會(huì)產(chǎn)生致癌物。微波加熱的主要介質(zhì)是水，加熱的原理是對(duì)食物中的水產(chǎn)生分子振蕩，從而產(chǎn)生熱。它不會(huì)改變化學(xué)鏈，也不會(huì)讓元素衰變成同位素。
51、剩飯剩菜不需要放涼后，再放進(jìn)冰箱。盡量減少食物冷卻時(shí)間，能減少細(xì)菌繁殖。
52、進(jìn)食速度過(guò)快是你發(fā)胖的首要原因。吃太快會(huì)讓你已經(jīng)很飽，大腦卻還是會(huì)讓你有沒(méi)有吃夠的念頭，等你覺(jué)得飽的時(shí)候已經(jīng)超量多吃了1倍的餐，熱量攝入自然也就翻倍。
53、調(diào)整進(jìn)食順序可以瘦。吃飯的時(shí)候遵循蔬菜→湯→蛋白質(zhì)→主食的順序，可以讓熱量攝入減少一半，也能保持更長(zhǎng)久的飽腹感。
54、睡前喝酒不能助眠。睡前喝酒可以快速讓你產(chǎn)生困意，但也會(huì)讓你在半夜清醒，身體完整休息時(shí)間被破壞，睡眠質(zhì)量下降，對(duì)第二天大腦工作也會(huì)產(chǎn)生影響。
55、饞≠餓。餓是基于生理上的，是身體缺乏能量需要進(jìn)食給出的信號(hào)；饞是基于心理上的，是在吃飽的情況下對(duì)想吃的食物仍然產(chǎn)生渴望，通常會(huì)大量攝入額外熱量，當(dāng)你想吃的時(shí)候一定要分辨清到底是真的餓還是饞。
56、少吃點(diǎn)不能讓胃變小。胃具有極強(qiáng)的伸縮性，容量是在50-2000ml，在空腹和飽食狀態(tài)下，胃的大小可來(lái)回切換，但總?cè)萘亢痛笮∈枪潭ǖ?。?dāng)你長(zhǎng)期保持餓著肚子，你的大腦就會(huì)潛意識(shí)里覺(jué)得那是你吃飽分量，但你其實(shí)沒(méi)有飽，卻錯(cuò)以為自己胃變小。
57、素食并不是完全健康的。嚴(yán)格意義的素食是不食用任何動(dòng)物性食物，但很多素食者更容易攝入過(guò)多的碳水（主食）或因?yàn)榕腼兎绞剑逭?、多油多鹽）容易熱量超標(biāo)，這時(shí)候的素食就是不健康的，想要通過(guò)素食減肥還不如合理規(guī)劃好每一餐的營(yíng)養(yǎng)均衡。
58、睡前吃東西會(huì)變胖？吃東西的時(shí)間并不是變胖的根源所在。熱量攝入正確的情況下，可以吃！吃的東西要健康?。ㄉ偬?，低脂，高蛋白）
59、越胖的人越容易營(yíng)養(yǎng)不良。肥胖的人都是攝入過(guò)多碳水油脂，營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)失衡導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，這種稱之為隱性饑餓。除了肥胖，會(huì)給你帶去更多健康問(wèn)題，在中國(guó)有3億人遭受這類問(wèn)題。
60、睡前喝水不會(huì)導(dǎo)致身體水腫。身體健康、腎功能正常的人，睡前喝水會(huì)被身體代謝掉，不會(huì)產(chǎn)生水腫。除非飲用了大量的水才有可能水腫，而導(dǎo)致水腫的原因可能是因?yàn)楫?dāng)晚吃的過(guò)于重口味（鈉攝入超標(biāo)）。
61、汗水不是脂肪的眼淚。出汗只是體內(nèi)水分減少，短期內(nèi)體重下降，但喝了水就會(huì)恢復(fù)。運(yùn)動(dòng)出汗多少取決于一個(gè)人運(yùn)動(dòng)前的飲水量和自身含水量，而真正決定你減脂效果的是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
62、不存在局部減脂。減脂是全身性的，練習(xí)某個(gè)部位只會(huì)鍛煉下肌肉，讓線條更好，不會(huì)練哪瘦哪。
63、女性生理期可以運(yùn)動(dòng)。生理期適度運(yùn)動(dòng)可以減少盆腔充血、緩解痛經(jīng)、消除水腫，只要不是疼痛難忍，快走、瑜伽都是不錯(cuò)的選擇。
64、空腹運(yùn)動(dòng)不利于減脂。在沒(méi)有長(zhǎng)期專業(yè)訓(xùn)練的前提下，空腹鍛煉會(huì)出現(xiàn)低血糖、頭暈、胸悶的現(xiàn)象，身體沒(méi)有補(bǔ)充到足夠能量的時(shí)候，訓(xùn)練會(huì)先消耗水分和肌肉，效果會(huì)大打折扣。
65、運(yùn)動(dòng)不一定超過(guò)40分鐘才有效。運(yùn)動(dòng)效率和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)，強(qiáng)度低的運(yùn)動(dòng)即便堅(jiān)持了1個(gè)小時(shí)也不會(huì)消耗多少，當(dāng)你的運(yùn)動(dòng)達(dá)到一個(gè)減脂心率時(shí)，20分鐘就可以消耗更多的熱量，舉個(gè)例子：20分鐘的變速跑比1小時(shí)的慢跑消耗得多。
66、練瑜伽不能治百病。瑜伽是有一定的理療作用，但僅限于緩解疼痛或?qū)ι眢w機(jī)能和抵抗力的提升，如果真的身體出現(xiàn)了很明顯的病例癥狀，還是需要去看醫(yī)生的。
67、久坐傷全身，每天只需要抽出很短的時(shí)間動(dòng)一動(dòng)，確保不要一直坐著，就可以減少久坐帶來(lái)的負(fù)面影響。每隔一小時(shí)或半小時(shí)，記得去喝個(gè)水或上個(gè)廁所。
68、晚上運(yùn)動(dòng)等于自殺？無(wú)論一天中的什么時(shí)間鍛煉，運(yùn)動(dòng)效果都不會(huì)有太大的差別。只要增加運(yùn)動(dòng)量，就比每天坐著不動(dòng)要強(qiáng)得多。選擇自己感覺(jué)舒適、狀態(tài)佳、更容易堅(jiān)持的時(shí)間即可。
69、運(yùn)動(dòng)傷膝蓋？大部分膝蓋的傷痛，都并非來(lái)自于'運(yùn)動(dòng)'本身，而是沒(méi)有找到正確的膝蓋使用方式。找到深層的真正問(wèn)題，著手改善才是正道。
70、肩胛骨明顯的背，是好看的蝴蝶背？別傻！突起來(lái)的肩胛骨可能是翼狀肩胛。也許你覺(jué)得好看，但是肩胸關(guān)節(jié)肌肉不均衡，會(huì)導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)不穩(wěn)定，可能出現(xiàn)慢性疼痛，也更容易在運(yùn)動(dòng)時(shí)受傷。
71、圓肩駝背只要拉拉伸、抬頭挺胸就能改善？不是！胸椎靈活性度差的情況下，不管再怎么拉伸肩頸，也只是緩解肩頸的不適，不能最終有效打開(kāi)胸腔和肩膀。提高胸椎靈活度，可以通過(guò)滾泡沫軸來(lái)實(shí)現(xiàn)。
72、深蹲不能超過(guò)腳尖？其實(shí)并沒(méi)有太大的關(guān)系。只要保持脊柱的自然曲度，膝蓋朝向和腳尖一致，就是安全有效的。
73、拍肚子能瘦肚子？不能。拍肚子除了能改善便秘之外，也許還能激活核心肌群。
74、為了馬甲線，每天平板支撐堅(jiān)持一個(gè)月？趁早放棄吧！平板支撐可以增強(qiáng)核心力量，但想要靠它練出腹肌，撐1小時(shí)也沒(méi)用。練出腹肌的最快最有效的方法是減脂。
75、拉伸≠拉韌帶！我們常說(shuō)的拉伸，其實(shí)拉的是肌肉和筋膜，不是韌帶！不是韌帶！不是韌帶！
76、拉伸不能瘦腿！拉伸不會(huì)對(duì)肌肉的外觀產(chǎn)生任何變化。拉伸確實(shí)會(huì)讓肌纖維變長(zhǎng)，但變長(zhǎng)的是肌纖維的最大長(zhǎng)度。比如一字馬的時(shí)候，雙腿可以劈得更開(kāi)了。
77、裹上保鮮膜運(yùn)動(dòng)并不會(huì)讓你瘦得更快，只是顯得汗多而已。出汗多不等于瘦得多、瘦得快！
78、上了年紀(jì)不適合做力量訓(xùn)練？NO！上了年紀(jì)才更應(yīng)該做！不運(yùn)動(dòng)人群在40歲之后，會(huì)經(jīng)歷較大幅度的肌肉量減少。進(jìn)行力量訓(xùn)練有助于維持骨骼健康、肌肉力量。只要使用正確的動(dòng)作、合適的重量，就不用過(guò)于擔(dān)心受傷。
79、女生舉鐵會(huì)變成金剛芭比？想得美！女性在肌肉增長(zhǎng)方面有先天的激素'劣勢(shì)'，并不需要太過(guò)擔(dān)心長(zhǎng)肌肉。想練出強(qiáng)壯的肌肉，要長(zhǎng)期大強(qiáng)度的科學(xué)訓(xùn)練、科學(xué)飲食（多少男生想增肌都很困難）。
80、高溫瑜伽不會(huì)更有助于減肥。高溫瑜伽的目的是讓你出更多的汗，屋內(nèi)空氣密閉很容易產(chǎn)生胸悶頭暈、短時(shí)脫水嚴(yán)重的現(xiàn)象，身體素質(zhì)不好的人更不建議經(jīng)常練習(xí)，畢竟脂肪不是通過(guò)流汗消耗的。
81、冬季更利于減脂。很多人覺(jué)得冬季很冷，運(yùn)動(dòng)不出汗沒(méi)有什么效果。實(shí)際上，越是寒冷的天氣越容易調(diào)動(dòng)體內(nèi)脂肪的消耗，消耗量和運(yùn)動(dòng)量有關(guān)，只要運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度夠，不怕不瘦。
82、睡覺(jué)腿抽筋不是缺鈣。 血液不循環(huán)導(dǎo)致的腿部寒冷、運(yùn)動(dòng)后沒(méi)有充分拉伸導(dǎo)致肌肉連續(xù)收縮、出汗過(guò)多或睡姿不當(dāng)都會(huì)導(dǎo)致腿抽筋，至于是不是缺鈣還得去醫(yī)院診斷。
83、肩膀疼≠肩周炎！肩周炎只占到肩膀痛的10-20%，更多的情況是，肩袖肌群過(guò)弱、損傷，出現(xiàn)疼痛，活動(dòng)受限。肩膀痛放著不動(dòng)就會(huì)好？NO！找到原因，積極康復(fù)才是正道！
84、熬夜、缺覺(jué)除了變丑，變胖也是沒(méi)商量。所以沒(méi)事早點(diǎn)洗洗睡吧！好好睡覺(jué)，才是最省錢的減肥、變美方法。
85、辟谷減肥=節(jié)食，容易導(dǎo)致胃炎和潰瘍、打破腸道平衡，時(shí)間久了還會(huì)引發(fā)腸粘膜萎縮。
86、開(kāi)燈睡覺(jué)易長(zhǎng)胖。夜間光照會(huì)擾亂我們的生物鐘，影響我們的新陳代謝，改變瘦素、胃饑餓素水平，增加我們吃高能量食物的欲望。
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