科學(xué)飲食不僅可以提供營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，還能保證精力。但并不是食物營(yíng)養(yǎng)豐富精力就充沛，里面的門(mén)道很多。
人體所需營(yíng)養(yǎng)素共7種，包括三大宏量營(yíng)養(yǎng)素：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物；微量營(yíng)養(yǎng)素：維生素和礦物質(zhì)；還有膳食纖維和水。
膳食纖維分為可溶性的和不可溶性的，不可溶性的膳食纖維雖然不能被小腸消化吸收，但進(jìn)入大腸后不僅可以加強(qiáng)腸道的蠕動(dòng)，吸收水分有助于排便，還是大腸的益生菌最?lèi)?ài)的食物，人體缺乏膳食纖維會(huì)導(dǎo)致腸道菌群失調(diào)。
當(dāng)然，目的不同飲食方案也不同。比如增肌要多吃蛋白質(zhì)，減肥要少吃碳水化合物，從提高精力的角度來(lái)講，飲食方面要注意以下幾點(diǎn)：
1. 少吃碳水化合物
碳水化合物主要是谷物，如大米、小麥、玉米、高粱等，還有水果、干果類(lèi)、干豆類(lèi)、根莖蔬菜類(lèi)（如胡蘿卜、土豆）等，是人體熱量的主要來(lái)源。
碳水化合物的主要來(lái)源是谷薯及雜豆類(lèi)，如：大米、小麥、糙米，玉米、紅薯、土豆、芋頭、綠豆、紅豆等，平常應(yīng)該多選擇薯類(lèi)、雜糧及雜豆，少選擇精米白面類(lèi)的精致碳水化合物；因?yàn)榫绿妓衔锬芸焖俦蝗梭w消化吸收，導(dǎo)致血糖迅速上升；血糖上升，胰島素就會(huì)增加分泌；胰島素分泌增加，色氨酸就會(huì)增加；色氨酸是合成褪黑素的重要原料，色氨酸增加褪黑素就會(huì)增加；褪黑素增加了，人就會(huì)犯困，會(huì)感覺(jué)精力不足。
2. 多喝水
我們?nèi)梭w70%是水，大腦中水的含量更高，達(dá)80%。很多疲勞感可能并不是累了，而只是因?yàn)榇竽X缺水。
那每天喝多少水合適呢？有一個(gè)公式：每天喝水量（升）=體重（公斤）÷32。體重80公斤，每天要喝2.5升水。一般的水杯是350毫升，大概7杯多一點(diǎn)，因?yàn)椴荒芡耆節(jié)M，所以每天8杯水是有道理的。（中國(guó)居民膳食指南建議每天基礎(chǔ)飲水量是1700ml，可根據(jù)個(gè)體差異和活動(dòng)量酌情增加）
另外有一個(gè)簡(jiǎn)易標(biāo)準(zhǔn)，就是看尿的顏色。如果尿液比較清亮，就說(shuō)明喝水量可以；如果渾濁且氣味較大，就說(shuō)明喝水少。防疫一線的“大白”們，因?yàn)椴环奖闵蠋?，?jīng)常十幾個(gè)小時(shí)不喝水，這對(duì)健康很有害。我覺(jué)得白曉卉的去世，跟她長(zhǎng)期飲水不足有關(guān)系，當(dāng)然只是猜測(cè)。
3. 吃綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)高的食物
營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（INQ）又叫營(yíng)養(yǎng)密度,是食物中所含的營(yíng)養(yǎng)素占供應(yīng)量的比（營(yíng)養(yǎng)素密度），除以這種食物所含的熱量占供應(yīng)量的比（熱量密度）。INQ=1，說(shuō)明該食物提供營(yíng)養(yǎng)素能力與提供能量能力相當(dāng)，INQ>1 屬營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量合格食物，INQ<1則不合格。
以蛋白質(zhì)為例，豬肉的蛋白質(zhì)的INQ是1.17，香蕉是1.5，從這個(gè)角度來(lái)看，香蕉的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量比豬肉更好。雞蛋的蛋白質(zhì)INQ高達(dá)2.6，所以雞蛋更有營(yíng)養(yǎng)。
INQ計(jì)算的是單個(gè)營(yíng)養(yǎng)素，不夠全面，也不直觀。比如大豆蛋白質(zhì)的INQ是3.1，比雞蛋還高，但維生素A的INQ是0.31，而雞蛋維生素A的INQ是3.73，那大豆和雞蛋哪個(gè)更有營(yíng)養(yǎng)呢？
后來(lái)，美國(guó)耶魯大學(xué)開(kāi)發(fā)了綜合營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)（ONQI），他們把食物中各種營(yíng)養(yǎng)素的INQ都算進(jìn)去，然后針對(duì)現(xiàn)代生活的特點(diǎn)進(jìn)行加權(quán)，最后得到一個(gè)綜合分，從100分到零分排列，這樣食物的營(yíng)養(yǎng)高低就一目了然了。詳見(jiàn)下表。
從表中可以看出，深綠色葉子的蔬菜是最有營(yíng)養(yǎng)的，水果的營(yíng)養(yǎng)低于蔬菜，各種豆類(lèi)、堅(jiān)果、全麥這些都好，糙米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比精米更高一些，餅干、蛋糕的營(yíng)養(yǎng)為零，盡量少吃。
當(dāng)然上表的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量只是相對(duì)概念，餅干蛋糕能快速提供熱量，并不是沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)。對(duì)于非洲饑民來(lái)講，餅干蛋糕顯然比綠色蔬菜更有營(yíng)養(yǎng)。
4.少食多餐
兩餐間隔時(shí)間長(zhǎng)，血糖就會(huì)有較大波動(dòng)。大腦不喜歡這種波動(dòng)，它喜歡葡萄糖持續(xù)而穩(wěn)定的供應(yīng)。每天不僅要吃三頓飯，最好中間再吃點(diǎn)。比較好的方式如下：
早餐吃高蛋白+高纖維，雞蛋屬于高蛋白，深綠色蔬菜是高纖維，一個(gè)雞蛋加一點(diǎn)綠色蔬菜是一個(gè)很好的早餐。
10點(diǎn)左右會(huì)餓，這時(shí)吃一把堅(jiān)果或者是一個(gè)水果。
午餐可以吃蔬菜加肉。吃多少呢？有一個(gè)飲食法則叫“211”，就是兩個(gè)拳頭的蔬菜，一個(gè)拳頭的肉類(lèi)，一個(gè)拳頭的碳水化合物。如果為了保證精力，可以只吃“21”，即兩份蔬菜一份肉。這樣中午甚至可以不用午休，依然精力旺盛。
下午4點(diǎn)再吃點(diǎn)零食或者水果。
晚餐可以多吃一些碳水化合物，如五物雜糧，有助于睡眠。
除了運(yùn)動(dòng)和飲食，還有哪些方法可以提升精力品質(zhì)？且聽(tīng)下回分解。
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