體態(tài)問題一直是我們久生長(zhǎng)談的話題了，而且很多人都會(huì)受體態(tài)問題的困擾，這不昨天，有一個(gè)粉絲讀者，在看完我的文章后覺得自己有一些不良體態(tài)問題來尋求幫助，我看完他錄得訓(xùn)練視頻后發(fā)現(xiàn)他的運(yùn)動(dòng)模式已經(jīng)在不良體態(tài)上發(fā)生了問題，建議他先不要繼續(xù)做力量訓(xùn)練了，因?yàn)檫@會(huì)加深他不良體態(tài)的問題。
為什么在訓(xùn)練前要先解決體態(tài)問題再做訓(xùn)練呢？
因?yàn)轶w態(tài)問題會(huì)引起發(fā)力模式錯(cuò)誤，錯(cuò)誤的發(fā)力模式又會(huì)加重體態(tài)問題，形成惡性循環(huán)，嚴(yán)重時(shí)會(huì)造成不適，是鍛煉被迫中斷，所以我們?cè)阱憻捛暗恼_打開方式應(yīng)該時(shí)先糾正體態(tài)問題，在做動(dòng)作修正，這樣才能使之向正確的方向發(fā)展。
我相信很多人可能對(duì)脊柱側(cè)彎，骨盆旋轉(zhuǎn)（骨盆前、后、水平旋轉(zhuǎn))等問題難免會(huì)有些陌生，但是對(duì)高低肩、含胸駝背等應(yīng)該不陌生吧!其實(shí)這些都屬于不良體態(tài)問題。
對(duì)于一些長(zhǎng)期久坐在桌前學(xué)習(xí)工作的人來說，完全的以一副標(biāo)準(zhǔn)的體態(tài)去堅(jiān)持到永久的已經(jīng)使瀕臨危動(dòng)物級(jí)別了，幾乎所有人都或多或少的擁有一些體態(tài)問題，當(dāng)我們靜止站立時(shí)可能情況還不算嚴(yán)重，但是結(jié)合一些日常生活姿勢(shì)的動(dòng)作時(shí)，我們的體態(tài)問題都會(huì)毫不保留的暴露出來。
今天就來和大家來聊聊我們經(jīng)常出現(xiàn)的體態(tài)上的問題。
正確姿勢(shì)長(zhǎng)啥樣？
首先應(yīng)該告訴大家，正確的體態(tài)是什么樣的，及各個(gè)骨性結(jié)構(gòu)的應(yīng)處的位置是怎么樣的？
膝在足弓的正上方，髖/骨盆在膝的上方，胸廓在髖/骨盆的正上方，頭在胸廓的正上方。（如果聽起來很陌生請(qǐng)看下邊的示意圖↓↓）
如圖所示，這樣的站姿除了看起來讓你更挺拔，更有精神以外，由于骨骼排列很中立，同時(shí)對(duì)于關(guān)節(jié)、軟組織、椎體間隙及神經(jīng)等等的壓力也是最良性的，任何偏離了中立位的站姿，都有可能對(duì)我們的關(guān)節(jié)、軟組織、椎間孔及神經(jīng)產(chǎn)生不良影響，嚴(yán)重的將會(huì)引起慢性疼痛甚至神經(jīng)卡壓。
說完了正確的體態(tài)長(zhǎng)啥樣下面就圍繞各個(gè)部位在站姿時(shí)最常見的問題逐一解析一下。
頸肩/肩胛部位：你今天含胸、平肩了嗎?
在我們?nèi)粘Ｉ钪杏捎陂L(zhǎng)時(shí)間的伏案工作導(dǎo)致我們的前側(cè)肌群會(huì)變得緊張，則引發(fā)肩頸最容易出現(xiàn)的問題是肩胛骨的上移、前移，頸椎下段前屈。
肩胛骨前移就容易產(chǎn)生我們平常所說的含胸，肩胛骨上移就是經(jīng)常說的平肩（斜方肌緊張)，還有一種特殊情況，就是肩胛骨在上移和前移的聯(lián)合影響下，由于脖子后側(cè)的肌肉緊張而給了頸椎下端一個(gè)向前的力，就導(dǎo)致了頸椎下端前引，就是我們經(jīng)常說的勾脖子。
如果你在平時(shí)的時(shí)候被人說過側(cè)面看起來像個(gè)問號(hào)，你就可以嘗試嘗試肩胛骨后縮、肩胛骨向下發(fā)力，同時(shí)在后縮并下壓的前提下，你的頸椎是無法前屈太大幅度的，也就是說，我們平常應(yīng)該需要增加肩關(guān)節(jié)周圍的活動(dòng)，提高肩關(guān)節(jié)的靈活的和前側(cè)和上方的力量，來增加肩胛骨下方和后方的穩(wěn)定，這樣你的肩頸部的體態(tài)就看起來端正了。
如果你跟著上方的方法鍛煉后并沒有什么效果的話，可以留言和私信我，讓我看看你的具體問題后會(huì)給出針對(duì)性的建議。
胸椎/胸廓: 胸屈增加之駝背跑不了！
上圖的情況我相信大家都不陌生吧，在大街上一眼看去，大約六成都是這樣的情況，而且還多以女性為主，這個(gè)現(xiàn)象是由于胸椎曲度變大導(dǎo)致的上背部被拉長(zhǎng)，從而形成了我們所說的駝背現(xiàn)象。
我們的身體都是相對(duì)運(yùn)動(dòng)的，如果一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)問題就會(huì)導(dǎo)致另一個(gè)環(huán)節(jié)出現(xiàn)借力，從而引發(fā)代償現(xiàn)象導(dǎo)致不良體態(tài)問題的產(chǎn)生。由于頸椎下段前屈，頭部前移，上端負(fù)重偏離軀干重心，我們的胸椎、頸椎就形成了一個(gè)懸臂梁，我們?yōu)榱耸×λ钥啃刈登鹊脑黾影杨^部放回到軀干上方。
想改善此類的問題也比較簡(jiǎn)單，首先要通過伸展去增加胸椎的緊張的狀態(tài)，同時(shí)通過訓(xùn)練提高中、下背部的力量及穩(wěn)定性，其實(shí)還要調(diào)整相鄰的骨骼角度，因?yàn)樾刈登仍黾恿耍邢噜彽难档倪\(yùn)動(dòng)軸肯定也會(huì)出問題。
腰椎：椎間盤為什么會(huì)經(jīng)常凸出呢？
我不知道大家平常有沒有觀察過有腰間盤問題的人的具體情況，如果有了解的你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，但凡有椎間盤問題的人,一般都是腰椎后凸的情況，而且這是因?yàn)檠瞪砬茸冎币鸬?，那么，腰椎在什么情況下會(huì)后凸呢？
其實(shí)吧，還是上面那句話，我們的身體是一個(gè)整體，也是相對(duì)運(yùn)動(dòng)的，大家可以想一下，如果我們的胸曲角度變大，那我們骨盆后傾的時(shí)候腰椎就后凸了，我們平常坐著的時(shí)候就是處于骨盆后傾的狀態(tài)下的，腰椎本身是一個(gè)負(fù)責(zé)上身框架穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)，它的后凸并不是某一單方面造成的。
所以，如果我們想要改善此情況的話，就必須先回到調(diào)整骨盆和胸腔的問題上，改善代償現(xiàn)象才是重中之重。
骨盆：骨盆旋轉(zhuǎn)
骨盆是我們承上啟下的中軸，而且骨盆的活動(dòng)幅度也是一個(gè)三維的，所以骨盆平常會(huì)吸收和釋放多方向的壓力，而骨盆最容易出現(xiàn)的就是骨盆旋轉(zhuǎn)(水平方向，前后方向），上面說腰椎的問題就是有骨盆引起的，現(xiàn)在的環(huán)境下我們聽到更多的定語可能是骨盆前傾，但是我想說，在日常站姿中，骨盆前傾的人真的不多，真正常見的是由于骨盆后傾導(dǎo)致的腰椎曲度變小。
我經(jīng)常會(huì)聽到有教練在給學(xué)員評(píng)估時(shí)說："你的骨盆前移和前傾了。"我一直不能理解，我試了一下，根本就無法在骨盆前移的狀態(tài)下讓骨盆做出前傾的動(dòng)作。因?yàn)?span style="color: rgb(62, 62, 62);font-size: 16px;font-variant-numeric: normal;font-variant-east-asian: normal;letter-spacing: 0.544px;line-height: 28.8px;white-space: pre-wrap;widows: 1;background-color: rgb(255, 255, 255);">腰椎和骨盆是連著的，把骨盆向前送的時(shí)候如果胸廓不跟著一起往前送，骨盆開口就不可能向前傾，還向前傾的話我們就變成麥宼了
所以真正的骨盆前傾是這樣定義的：在中立站姿時(shí)，恥骨聯(lián)合和髂前上棘形成的平面與地面垂直，髂前上棘相對(duì)于恥骨聯(lián)合更靠前了，就是骨盆前傾，髂前上棘相對(duì)于恥骨聯(lián)合后靠后了，就是后傾。
想改善骨盆后傾主要需要加強(qiáng)的是臀腹部肌肉群，同時(shí)因?yàn)楣桥韬髢A腰椎會(huì)后凸，胸曲會(huì)加大，所以還要把胸和腰一起評(píng)估和矯正。
髖：下肢骨形態(tài)排列都跟髖關(guān)節(jié)有關(guān)！
膝外翻是由于髖先旋轉(zhuǎn)了，而髖的旋轉(zhuǎn)時(shí)由于臀部主要負(fù)責(zé)髖外旋功能的肌肉太弱了，另外對(duì)于女性而言，女性骨盆本身更寬，并且在坐姿的時(shí)候，女性迫于社交壓力需要這樣坐：
這就更加強(qiáng)化了導(dǎo)致髖內(nèi)旋的肌肉強(qiáng)度，進(jìn)一步使膝關(guān)節(jié)外翻，解決方法可以私信我，尋求答案。
膝:膝超伸你中招沒？
上圖可以很好的向我們展示膝蓋的位置關(guān)系，因?yàn)槲覀兊纳眢w是一個(gè)整體，在其他框架位置中立的前提下，膝關(guān)節(jié)是不可能自己?jiǎn)为?dú)超伸的。
所以有膝關(guān)節(jié)超伸的人一定重心整體前移了，比如骨盆前移了，我們可以現(xiàn)在就站在地上試試，如果我們讓骨盆在膝關(guān)節(jié)的正上方，膝關(guān)節(jié)的受力就是直線向下傳導(dǎo)的，如果我們的骨盆前移了，膝關(guān)節(jié)就向后鎖死（超伸）了，膝關(guān)節(jié)鎖死的同時(shí)我們足部的受力也不在腳掌正中了，而是跑到前腳掌去了。改善膝關(guān)節(jié)超伸除了保證骨盆胸廓位置的中立外，還有足部受力位置的矯正。
踝/足：重心前移
接著膝關(guān)節(jié)超伸導(dǎo)致的足部著力點(diǎn)前移說，我們踩在地上時(shí)，力線不是均勻的分?jǐn)傇谀_掌的，幾乎是靠前腳掌發(fā)力，這個(gè)情況下小腿是出于持續(xù)發(fā)力狀態(tài)的，由于肌肉是用來適我們的運(yùn)動(dòng)模式的，當(dāng)你經(jīng)常性的使用一塊肌肉，它當(dāng)然會(huì)變得更強(qiáng)大，所以很多人小腿粗壯也和日常走路過度依賴踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)有關(guān)。
多說一句，沒有什么運(yùn)動(dòng)是瘦小腿的，你想讓小腿瘦，除了整體減脂以外，就是少讓小腿肌肉發(fā)力，我曾經(jīng)和一個(gè)人開玩笑，她問怎么能讓小腿上的肌肉小點(diǎn)。我說打上石膏坐上輪椅，一個(gè)月以后肌肉就小了。
實(shí)際上走路站立是由我們的髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)完成的， 如果你走路時(shí)候髖關(guān)節(jié)提供的后擺距離不足，自然就要靠另外兩個(gè)關(guān)節(jié)更多的提供運(yùn)動(dòng)距離了，所以小腿粗壯的人也有個(gè)特點(diǎn)，就是臀部肌肉一般不強(qiáng)，并且還有個(gè)有意思的現(xiàn)象是，某個(gè)人的小腿不一樣粗，小腿更細(xì)一側(cè)的臀更結(jié)實(shí)，小腿更粗壯一側(cè)的臀無力。
所以改善足部的入手點(diǎn)除了擺正胸、腰、骨盆，最好再多練練臀。
以上就是今天我想和大家分享的簡(jiǎn)單的內(nèi)容。
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