立夏已過，盛夏還未到來，但帝都近來卻動輒三十好幾度的高溫又悶又熱，確實讓人有些抓狂，如果此時能來一場偏偏細雨，那該是多么的涼爽和舒服呀！但在我看來帝都就像一座城中沙漠一樣，又干又熱，祈求下雨的想法可望而不可及。
隨著夏季的溫度在不斷升高，大家也非常容易在訓練過程中產(chǎn)生身體不適，從而影響訓練效果。因此了解并掌握夏季訓練的一些知識對訓練安全和效率必不可少，今天我就來和大家分享一下在夏季鍛煉時注意的要點。
一、我們認為很了解的“溫度”
我們知道在一般情況下，20-25℃是人體感覺較為舒適的溫度，同樣也是最適合訓練的溫度。
人體隨著夏季溫度不斷升高而會逐漸變得煩躁，即使我們就閑呆著什么也不干，身體也會有代謝，有消耗，有細胞新陳轉(zhuǎn)換的過程，如食物消化、心臟跳動等活動幫助產(chǎn)生熱量。
到這個時候，當外界溫度接近身體恒定溫度時，身體便會開始流汗幫助散熱維持和保證我們的健康。
出汗多不等于就越減肥
我相信大家身邊或多或少都有這樣的小伙伴，他們特別喜歡在夏季鍛煉，其主要原因就是認為夏天溫度高，訓練的時候會出汗多，就誤以為這樣可以燃燒更多的脂肪和熱量，同時也認為夏天減肥是最有效果的。
產(chǎn)生這樣的誤區(qū)多半是因為常年被各類廣告誤導所致，認為脂肪變成了汗水流出體外。
但事實上，脂肪只是作為一種豐富的備用能源儲存在身體里而已，一般情況下，脂肪只參與日常身體極低強度或長時間低強度的能量供應(yīng)，屬于有氧氧化功能原料的一種。
雖然脂肪的氧化釋放能量維持身體供能的過程會產(chǎn)生水，但在炎熱環(huán)境下的汗水絕大部分和脂肪的氧化沒有任何關(guān)系。因為這二者之間沒有任何的轉(zhuǎn)化關(guān)系，它們之間也不能發(fā)生轉(zhuǎn)化。
身體出汗只是單純的因為體溫升高，機體為了自保維持體溫平衡而排出水分幫助體表散熱。如果有人認為出汗多就能減肥，那么我們在吃麻辣火鍋的時候也會因為辣而流汗，但是吃完并不會瘦，這僅僅是由于身體以為你被燙傷而進行排汗降溫。
所以，出汗并不等于消耗脂肪。它們二者之間并沒有什么直接的關(guān)系，當人體在運動的過程中時，身體會因為產(chǎn)生大量的熱量時伴隨著體溫快速上升，如果身體排汗的行為沒有辦法幫助體溫降低，反而導致體溫持續(xù)升高，那么就應(yīng)該值得注意了，因為你有可能已經(jīng)中暑了。
現(xiàn)代生活中，對我們而言打開空調(diào)降溫是有效避免中暑并保持運動水平的好方法之一，我見過相當多的朋友由于害怕感冒，即使在非常炎熱的環(huán)境下也不愿意開著空調(diào)訓練，其實開空調(diào)并不是感冒的主因，更重要的在于溫度的控制，在合適的氣溫下進行鍛煉，它的好處是要遠大于其弊端的。
二、容易被我們忽視的“濕度”
在炎熱的夏季，我們在訓練時應(yīng)該還要注意一個重要的因素，那就是所處環(huán)境中的“濕度",因為如果濕度不夠，我們在所處環(huán)境下鍛煉會覺得空氣干燥，容易胸悶氣短。
所以相對濕度是另一個需要我們嚴格把控的物理指標，40%-60%的相對濕度是最適宜人們進行體育鍛煉的。當相對濕度過大時，人體的內(nèi)分泌系統(tǒng)很容易工作異常，造成精神狀態(tài)萎靡不振，影響身體情況和運動表現(xiàn)。并且當濕度上升時，人體水分蒸發(fā)變慢，就會無法及時帶走機體產(chǎn)生的熱量，致使體溫升高。
相反，如果在炎熱夏季濕度又不夠的同時，我們會覺得空氣會變得干燥以外，身體也會因為水分快速流失，同樣會影響運動表現(xiàn)甚至危害身體健康。
另外當夏季濕度升高時，身體所處環(huán)境中的細菌和真菌會大量滋生和繁殖，會讓人更容易引發(fā)感冒或感染其他疾病。
相對安全的濕度溫度對照表 單位：華氏度（此表僅供參考）
所以，在運動過程中保持所處環(huán)境的相對濕度是非常有必要的，在室內(nèi)通風的環(huán)境下（開窗或者開電扇）來增加空氣流動帶走濕氣和病菌，或者使用空氣濕度調(diào)節(jié)設(shè)備改善環(huán)境濕度，讓濕度保持在40%-60%。
三、夏季該怎么補水才最合適
水是維持一切生物體征的生命之源，也是我們身體中儲存最多的物質(zhì)，大約占體重的45%-70%，肌肉組織中的含水量也高達70%，就連脂肪細胞中20%也都是由水組成的。水也是維持生命體征最重要的物質(zhì)，在沒有任何事物的情況下人或許可以存活一段時間，但如果在沒有水的情況下，最多也就能存活個3-5天就死了。
人體在運動過程中體溫升高，會依靠汗液蒸發(fā)所消耗的熱量來降低過高的體溫。大量出汗會丟失一些水和電解質(zhì)成分，并且丟失水和電解質(zhì)比例存在的個體差異，因此針對跑友們自身情況下進行水和電解質(zhì)的補給是十分必要的，否則會對運動能力和運動表現(xiàn)產(chǎn)生不利影響。
檢查機體水平衡
很多人都會以口渴來作為身體缺水的指標，但我們感覺到口渴時只能意味著我們的身體開始脫水，而不能作為身體是否缺水的指標。
方法一：比較運動前后體重
預(yù)估運動中機體內(nèi)水分的流失（運動前稱重最好在晨起排便后）。脫水達到1%就會影響運動能力。
體重變化%
水平衡
﹣1 到 1%
輕度脫水
﹣1到﹣3%
中度脫水
﹣3到﹣5%
重度脫水
> ﹣5%
方法二：尿液顏色測試
還有一個簡單方便的方法，就是通過自己尿液顏色來判斷身體是否缺水，尿液呈淺色表明體內(nèi)含水量正常，尿液顏色越深就表明體內(nèi)含水量越低。
跑步后與水相關(guān)的健康問題主要兩類：大量出汗，由于機體補液不足導致身體脫水；或由于飲水過多導致水中毒。
一般情況下，人體每天大約需要攝入2-7.5升水來維持健康，這其中不僅僅包括飲用液體，同時也包括身體一天所攝入食物中的水分。即使是長時間保持靜坐不動，每天1.4-2.6升的水攝入量也是必須的。
夏季出汗較多，在運動過程中體液流失量達到體重1%時，體溫就會隨之上升，3%-5%時心血管能力下降，散熱變差，7%時便會虛脫，造成機體損傷。
所以，我們都知道夏季及時補充水分相當重要！那應(yīng)該怎么補水才最合適呢？下面就由我來給大家詳細聊聊？
夏季運動怎么補水最合適
運動前
運動前檢查機體水和狀態(tài)，因為機體對補液需求存在個體差異。
在運動前至少4個小時，喝450-600毫升的水或運動飲料。
在運動前10-15分鐘，喝200-350毫升的水。
運動中
如果運動低于1小時，每運動15-20分鐘，喝100-200毫升的水。
運動超過1小時，每運動15-20分鐘，喝100-200毫升的運動飲料（含5%-8%的碳水化合物和電解質(zhì)）。同時，每小時印用量不超過1升。
在夏季長時間運動中，每流失900克水分就需要補充1000克的水。如果持續(xù)長時間的有氧運動，最好每20分鐘補充200ml左右，并持續(xù)飲用，避免大口大口喝；在水溫上10-21度的水或飲料是更好的選擇。
在水溫上10-21度的水或飲料是更好的選擇。你知道嗎，一些耐力運動員一天可能需要額外補充高達15升的水哦。
運動后
在運動結(jié)束后，對比運動前后體重和檢查尿液顏色來估計體液流失情況，運動后2小時內(nèi)及時補充水分。
體重每降低500克，喝550-700毫升的水或運動飲料。
除了水以外，電解質(zhì)同樣是我們身體重要的物質(zhì)，鈉、氯、鉀等微量元素也會在流汗時隨著水一起排出體外。此時我們可以選擇運動飲料來幫助身體補充水分以及微量元素，也可通過食用水果或其他食物的方式來補充電解質(zhì)和額外的糖分。
除此之外，避免戶外陽光直射、穿著輕薄透氣的衣物等也是我們需要在夏季運動特別注意的防暑重點。
大家必須注意，即使遵循了上述所有的要點，由于個體差異的存在仍有可能出現(xiàn)其他狀況，如過身體出現(xiàn)不適，請立即停止訓練，必要時選擇及時就醫(yī)，祝愿大家都能在夏天安全鍛煉，并達到自己想要的健康目標。
以上就是今天我想和大家分享的簡單內(nèi)容。
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