這份訓(xùn)練計劃有8個動作組成，要求每個動作連續(xù)做20秒，然后休息10秒，做完8個動作為一組。
請根據(jù)自身訓(xùn)練水平，將整套動作做1-8個循環(huán)。每天至少花4分鐘，減脂就像脫衣服！具體訓(xùn)練內(nèi)容如下：
動作1
原地高抬腿 20秒+10秒休息
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動作2
弓步跳躍 20秒+10秒休息
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動作3
寬距俯臥撐 20秒+10秒休息
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動作4
簡易波比跳 20秒+10秒休息
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動作5
俯臥交替?zhèn)忍嵯?20秒+10秒休息
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動作6
深蹲跳躍 20秒+10秒休息
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動作7
踏板兩側(cè)跳躍 20秒+10秒休息
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動作8
單腿跳繩 20秒+10秒休息
沒有跳繩可以做原地開合跳
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四分鐘Tabata訓(xùn)練真的有那么神奇嗎？
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沒時間健身，每天只需4分鐘，讓你達到饒紹脂肪的效果？ 四分鐘暴汗，讓你瘦成一條閃電？ 四分鐘Tabata高強度訓(xùn)練真的有那么神奇嗎？ 什么是Tabata 日本的田畑泉(Izumi）教授 在 1997 年提出的高強度間歇Tabata的雛形，為的是幫助運動員提升運動表現(xiàn)！它對9名大學(xué)運動員進行測試，用170%最大攝氧量進行20秒腳踏車沖刺并休息10秒，進行7組(約4分鐘)，連續(xù)六周! 來發(fā)現(xiàn)這模式能顯著增加心肺能力，減少脂肪，并同時增進肌力。后人便將這模組以TABATA 做命名，并且這篇文獻被引用無數(shù)次，甚至登上體能訓(xùn)練的教科書中! 但是，事情的發(fā)展可能沒有那么簡單！很多所謂的健身達人或教練，因為想要吸引關(guān)注度，開始打著“4分鐘”的誘人標(biāo)題，來忽悠小學(xué)生了！ 一個只要四分鐘就能讓你快速燃脂的陷阱！ 1. 你做的根本就不是Tabata 什么叫做170%最大攝氧量?若以100%最大攝氧量來說大約等于90%的最大心跳率，一般人慢跑的強度約在60-70左右，全力沖刺大概是90%+以上，在爆炸現(xiàn)場全力脫逃約是心跳最大值(可能是110%最大攝氧量或更高)。 因此大部分人所做的強度根本達不到！最多可能只是循環(huán)訓(xùn)練或超級組而已！ 2. 沒時間運動，每天只要花4~8分鐘，就可以達到平常有氧運動30分鐘~1個小時的效果? Tabata的初衷是為了提升運動員的運動表現(xiàn)，對于沒有任何運動基礎(chǔ)，體能狀況堪憂的普通人來說根本就是不可能！ 再來，那些沒有時間運動的人，或者說沒有系統(tǒng)訓(xùn)練的人，根本就無法保證動作的質(zhì)量！連動作都做不標(biāo)準(zhǔn)，又如何在高強度條件下訓(xùn)練呢？ 胡練的結(jié)果就是沒有效果并且難以持久，你需要審視自己，從最基本的學(xué)習(xí)動作開始！ 3. 因為高強度，爆發(fā)式的訓(xùn)練，會造成肌纖微受損，這兩者都會在運動后產(chǎn)生EPOC，也就是所謂的后燃效應(yīng)，身體會在運動后的24小時內(nèi)，繼續(xù)消耗氧氣，并且修復(fù)受損的肌肉，這過程會讓你持續(xù)燃燒熱量，而達到減脂的效果? 就像之前講得一樣，你以為的強度實際上可能沒達到標(biāo)準(zhǔn)，且長度僅四分鐘，后燃效應(yīng)能為身體帶來多少正面效應(yīng)? 任何高強度運動都是從基礎(chǔ)的低強度開始！如果你許久沒運動，連爬幾層樓梯都?xì)獯跤酢＿€是建議你從構(gòu)建基礎(chǔ)的有氧能力開始，加入一些重量訓(xùn)練來慢慢構(gòu)建肌力。然后有點基礎(chǔ)了在開始嘗試強度遞增的間歇運動，最后等你有了足夠的體能之后再來考慮進行高強度的tabata訓(xùn)練！ 4.隨便幾個動作組合一下就是tabata? 你可以在網(wǎng)上看到各種tabata示范視頻，但里面的動作大部分都是各種徒手的小動作，比如空手深蹲，平板支撐，卷腹，抬腿等等！重點是視頻示范的人根本就不會健身！！ 這些動作真的能讓你達到全力沖刺的強度嗎?答案是不可能！ 不是所有運動20秒休息10秒的運動就能叫tabata。不是隨便找?guī)讉€動作組合一下就叫tabata！不要把事情想的過于簡單！ 要想達到tabata的強度，必須是全身性的復(fù)合動作，并有挑戰(zhàn)性的負(fù)荷！很多空手動作，單關(guān)節(jié)的動作完全達不到強度！ 5.Tabata研究證實能增加心肺能力外，同時增加肌力。 是的沒錯，設(shè)計得宜是能同時增加，但對于想提升肌肉量或肌力的人，有規(guī)劃的開始重量訓(xùn)練會比高強度間歇更有效!所以反問自己，你的目標(biāo)是什么? 6.達不到170%強度怎么辦? 事實上，TABATA 教授當(dāng)初用9名體育選手作這實驗，有三名選手是無法跟完所有課表而提早衰竭(所以可見要達到效果強度是要很超級無敵高的)。 因此有個變通的方法，在2013年 Klika 等人發(fā)表的文獻指出，多數(shù)人無法用超過100%攝氧量完成高強度間歇，因此變通的方式是以90-100%最大攝氧量(相當(dāng)于90%最大心跳率附近)，并將時間拉長至少20分鐘，并盡可能將強度拉高! 以下這個方法可以試看看： 1.初學(xué)者建議初期以慢跑來累積有氧基礎(chǔ)，并學(xué)著把重訓(xùn)的各種基礎(chǔ)動作練好再試著挑戰(zhàn)低強度間歇、循環(huán)訓(xùn)練、在挑戰(zhàn)高強度間歇~ 2.高階健身者：挑幾個全身大肌肉群的動作，這動作是可以讓你沖上90以上的最大心跳。用20秒作訓(xùn)練，10秒休息，做7分鐘，共三組….. |
