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睡眠是一種主動調(diào)節(jié)重新組合以及整頓的過程，睡眠質(zhì)量關(guān)乎著人體的健康水平。但據(jù)2015年中國睡眠指數(shù)報告顯示，超過六成的中國人睡眠時間過晚，超過三成的中國人有嚴(yán)重睡眠問題。如何提高睡眠質(zhì)量，保持身體健康？
據(jù)亞馬遜中國2016全國睡眠報告顯示，39.87%的人入睡困難，37.9%的人睡眠質(zhì)量差，15.34%的人睡眠淺，6.89%的人存在睡眠障礙。其中廣東、江蘇、北京與上海為失眠重災(zāi)區(qū)的重中之重。
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睡眠不足引發(fā)各種疾病
長期睡眠不足，會造成體重增加，人體內(nèi)分泌系統(tǒng)紊亂，免疫功能低下，加速衰老，誘發(fā)神經(jīng)系統(tǒng)及心腦血管疾病、心理疾病……
據(jù)研究顯示，每晚睡眠少于6小時，心臟病的死亡率比正常人高48%，中風(fēng)風(fēng)險提高4倍，增加猝死風(fēng)險。
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最佳睡覺時間
晚上21點到早上5點是一天中的“優(yōu)質(zhì)睡眠時間”，中午可睡半小時的午覺。據(jù)調(diào)查顯示，長壽老人習(xí)慣于亥時(21～23 點)睡，寅時(3～5 點)起，盡量做到早睡早起。但睡眠時間不宜過短，也不宜過長，7小時最佳。
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睡眠環(huán)境
室溫20°是最舒適的睡眠溫度，睡眠狀態(tài)下最好關(guān)閉燈光，以免影響黑色素的分泌。同時，有1/3的人受環(huán)境噪音影響睡不好覺，除了外界聲音，手機鈴聲、加濕器和空調(diào)等電器的工作聲音也是噪音的一大來源。建議保持臥室清潔、安靜，關(guān)閉電子設(shè)備，遠(yuǎn)離噪音。
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選擇合適的床上用品
75.78%的零睡眠障礙者喜歡低而軟的枕頭，81.92%的重癥睡眠障礙者喜歡高又軟的枕頭。選擇舒適度高，適合自己的床上用品也可以改善睡眠質(zhì)量。如：純棉產(chǎn)品透氣性較佳。
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晚飯不宜過飽
晚餐過飽，會造成胃腸負(fù)擔(dān)加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢。久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病，嚴(yán)重時還會促進(jìn)腸癌的發(fā)生。
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控制飲品攝入
下午茶可能影響睡眠，適量喝咖啡和茶對健康有一定益處，但如果對咖啡因敏感者，睡眠質(zhì)量會受較大的影響，最好在午后遠(yuǎn)離咖啡、濃茶、酒精及其他刺激性飲品。
睡前飲用大量水，易頻繁起夜，也會影響睡眠。如果沒有特殊疾病和治療要求，不要在睡前大量喝水。
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治療疾病
中老年群體最為常見的打鼾也會影響睡眠質(zhì)量，尤其是睡眠呼吸暫停綜合征，會出現(xiàn)呼吸不暢、憋氣等癥狀，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會損害心血管健康。
建議進(jìn)行睡眠呼吸監(jiān)測，觀察睡眠中深度睡眠的比例、有無睡眠呼吸暫停及嚴(yán)重心律失常等，盡早發(fā)現(xiàn)和治療。其他一些原發(fā)性疾病引起的失眠，也應(yīng)盡早治療原發(fā)疾病，減少對身體的危害。
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控制情緒
人的喜怒哀樂都容易引起神經(jīng)中樞的興奮或紊亂，使人難以入睡，甚至造成失眠。因此，睡前要盡量避免大喜大怒或憂思惱怒，使情緒平穩(wěn)。
若情緒起伏較大，可進(jìn)行腹式呼吸緩解：平躺，把注意力放在呼吸的節(jié)奏和深度上，在感受到了呼吸的節(jié)奏后，開始嘗試更多地用腹部呼吸。
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飲食助眠
出現(xiàn)睡眠障礙時，先就診明確原因，同時也可以食療輔助提高睡眠質(zhì)量。
酸棗仁粥
酸棗仁末 15克、粳米 100克
先將粳米煮熟，再下酸棗仁末煮 5-10分鐘
具有養(yǎng)心安神、寧心止汗的作用
適合失眠多夢、心悸、心煩、體虛多汗者食用
龍眼肉粥
龍眼肉15克，紅棗15克，粳米100克
將粳米、龍眼肉、紅棗放入清水中煮
大火煮沸后改小火熬30分鐘
米煮爛后即可食用，可適量加糖
睡眠不足，影響身體機能工作，體內(nèi)會積累毒素，平時注重吃助眠飲食的同時，也得適當(dāng)進(jìn)食排毒食物。
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菌類食物
黑木耳、銀耳、蘑菇、香菇等菌類食物含有豐富的硒，經(jīng)常食用可降血壓、降膽固醇、防止血管硬化、提高機體免疫功能，增加體內(nèi)免疫球蛋白的含量，興奮骨髓造血功能及滑腸、潔血、解毒、增智等。
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洋 蔥
洋蔥能促進(jìn)腸胃蠕動，加強消化能力，有益肝臟健康?？梢灾笠诲佉匝笫[為主的蔬菜湯，加入花椰菜、胡蘿卜、芹菜等多種高纖水果蔬菜，能分解體內(nèi)積累的毒素，有助排便。
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蓮 藕
蓮藕有利尿作用，能促進(jìn)體內(nèi)廢物快速排出，凈化血液。蓮藕冷熱食用皆宜，將蓮藕榨成汁，可加一點蜂蜜調(diào)味直接飲用，也可以小火加溫，加一點糖，趁溫?zé)釙r。
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