今天帶來的文章，是在 美國奧本大學(xué)教授 10 年生物學(xué)、具生物學(xué)博士學(xué)位的鐘敏老師，為讀者們開設(shè)的不定期專欄。接下來幾期，她將帶我們了解低碳水飲食與疾病之間的關(guān)系。

事不宜遲，來看今天的科普文章吧！

01

專欄起源

當(dāng)媽媽被確診為二型糖尿病的時(shí)候，她的 HbA1c 指數(shù)達(dá)到了 8.9%，頭重腳輕兩腿發(fā)麻等神經(jīng)系統(tǒng)癥狀，已經(jīng)持續(xù)了幾個(gè)月了。

HbA1c 是糖化血紅蛋白指數(shù)，它是診斷和檢測糖尿病的基本標(biāo)準(zhǔn)，可以反映過去三個(gè)月的血糖平均水平。美國糖尿病協(xié)會(huì)推薦把 HbA1c 超過 6.5 %視為診斷糖尿病的標(biāo)準(zhǔn)，5.7-6.4% 之間可診斷為糖尿病前期，低于 5.6% 是正常值。

8.9% 的指數(shù)是糖尿病無疑了，當(dāng)我們懷著沉重而忐忑的心情離開診所時(shí)，醫(yī)生好心地告訴我，你做好準(zhǔn)備吧，二型糖尿病有遺傳特征……

也就是說，我也有可能會(huì)患上二型糖尿病。

顯然，這不是個(gè)好消息。然而，面對(duì)疾病，除了擦干眼淚，我們還能做什么呢？為了媽媽，我做了大量的閱讀和研究，還是一無所獲。直到一天，我在一個(gè)網(wǎng)站發(fā)現(xiàn)了一種飲食方法——低碳水飲食！

抱著試試看的心態(tài)，我讓媽媽嘗試了這種飲食，結(jié)果在短短幾個(gè)月間，她的糖尿病便得到了控制，連醫(yī)生都說這是個(gè)奇跡！說低碳水飲食是逆襲糖尿病的法寶，一點(diǎn)兒也不夸張，千百位像媽媽這樣的糖友正在用自己的案例為它的效果作證。

今天就借著這個(gè)慢性病與飲食營養(yǎng)專欄這個(gè)機(jī)會(huì)，聊聊糖尿病的那些事兒吧。

02

關(guān)于糖尿病的驚人數(shù)據(jù)

迄今為止，糖尿病已經(jīng)成為一種影響全球 4 億人 的慢性疾病。據(jù)世界衛(wèi)生組織 2018 年的數(shù)據(jù)顯示，在全球范圍內(nèi)：

• ①糖尿病患者人數(shù)從 1980 年的 1.08 億增加到 2014 年的 4.22 億。

• ②成人的糖尿病患病率從 1980 年的 4.7％，上升到 2014 年的 8.5％。

• ③世界上 60％ 的糖尿病患者生活在亞洲。

而在亞洲范圍內(nèi)，中國則是糖尿病的 重災(zāi)國：

• ①中國在糖尿病患者人數(shù)方面排名 NO.1（1.096 億成人）。

• ②近十年來，中國糖尿病患病率已經(jīng)趕超英（9%）美（9.4%）。

• ③1980 年，患病比例不到 1％，30 多年來，比例增加了 10 倍。

03

糖尿病類型、并發(fā)癥和治療

看了這么多數(shù)據(jù)，是不是感覺糖尿病離你不遠(yuǎn)了？

糖尿病有多種類型，包括一型糖尿病、二型糖尿病、妊娠期糖尿病等。其中最值得我們關(guān)注的，是最為普遍的 二型糖尿病。

二型糖尿病多發(fā)于成年人，占所有糖尿病的 90-95%，是由于 不健康的飲食和生活方式，導(dǎo)致體重過重和缺乏身體活動(dòng)所致。

正因?yàn)槎吞悄虿『筒唤】档娘嬍诚⑾⑾嚓P(guān)，所以預(yù)防糖尿病可以從飲食下手。

目前實(shí)踐已經(jīng)證實(shí)，通過調(diào)整飲食方式，可以改善糖尿病的癥狀，而其中一種有效的方式就是—— 降低碳水化合物攝入的 低碳水飲食。

04

食物對(duì)糖尿病的影響

絕大多數(shù)的碳水化合物是由多個(gè)糖類組合而成的宏觀營養(yǎng)素。當(dāng)你吃下 碳水化合物 時(shí)，它們被分解成小單位的葡萄糖，最終會(huì)變成血糖。

米面中的淀粉，就是碳水化合物的一種。當(dāng)你吃下米、面，你的血糖也會(huì)隨之上升。這就是為什么醫(yī)生通常會(huì)建議糖尿病人 少吃米面 的原因。

對(duì)于糖尿病人來說，攝入過多米面（高碳水食物）會(huì)導(dǎo)致血糖大幅度上升，而吃降糖藥或打胰島素又會(huì)讓血糖大幅度下滑，如過山車一般忽上忽下。

血糖過山車可不是什么好游戲，過度的刺激會(huì)對(duì)身體器官會(huì)造成不可逆的損傷，從而引發(fā)嚴(yán)重的并發(fā)癥。

控制碳水?dāng)z入，就能避免血糖波動(dòng)對(duì)身體帶來的危害，這是低碳水飲食的科學(xué)理論基礎(chǔ)。

那么，這種理論有「實(shí)際研究」佐證嗎？

當(dāng)然有！

05

低碳水飲食如何管理糖尿病

低碳水飲食對(duì)糖尿病的治療效果，已經(jīng)被許多基礎(chǔ)和臨床研究支持，也被代謝?？频呐R床醫(yī)生大力提倡。

其實(shí)這種治療方法并不“新穎”。

早在 1921 年，在胰島素被發(fā)現(xiàn)之前，極低碳水飲食就已經(jīng)被認(rèn)為是糖尿病患者的 標(biāo)準(zhǔn)治療方法。

美國糖尿病協(xié)會(huì)推薦攝入量

脂肪是以甘油三酯（TG）的形式儲(chǔ)存的一項(xiàng)研究將 21 名二型糖尿病患者每天的碳水?dāng)z入量限制在 20 克以內(nèi)，發(fā)現(xiàn)其中 17 名患者能因此停止或減少降糖藥物。

而在另一項(xiàng)研究中，一型糖尿病患者每天攝入的碳水化合物控制在 90 克以內(nèi)時(shí)，可以降低胰島素的劑量，他們的血糖控制得到改善，低血糖發(fā)生率也降低。

06

最佳碳水?dāng)z入量是多少？

你可能會(huì)問，那么，糖尿病患者的 理想碳水?dāng)z入量 到底是多少？

其實(shí)這是一個(gè)尚在討論的話題。

許多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)碳水化合物限制在 每天 20 克 時(shí)，血糖水平、體重、空腹血清甘油三酯，得到顯著改善。而患有一型糖尿病的 Bernstein 博士每天攝入 30 克碳水化合物，并記錄了遵循相同方案的患者的血糖水平，也發(fā)現(xiàn)明顯的改善效果。

還有一些研究表明，更溫和的碳水?dāng)z入量，例如每天攝入 70-90 克總碳水，對(duì)血糖控制也是有效的。

因此，我們認(rèn)為，碳水的最佳攝入量可能因人而異，因?yàn)槊總€(gè)人都對(duì)碳水化合物有不同的反應(yīng)。

你可以這么做：

在飯前測量一次血糖，并在進(jìn)食后 1 到 2 小時(shí)再測量一次血糖。當(dāng)飯后血糖高于 140 mg / dL（7.8 mmol / L）時(shí)，會(huì)發(fā)生神經(jīng)損傷。因此，只要血糖低于 140 mg / dL（7.8 mmol / L），就說明這一餐的食物是適合你的。

如此一來，你就能找到針對(duì)自身的碳水化合物限量范圍。每天 20-90 克 之間的碳水化合物攝入量，已被證明可有效改善血糖控制，一般規(guī)則是在這個(gè)范圍內(nèi)，吃的碳水化合物越少，血糖波動(dòng)就越溫和。

但飲食調(diào)節(jié)也取決于你的個(gè)人容忍度，我們?cè)谶@里提倡的低碳水飲食方案，并不是消除食物中所有碳水化合物，健康的低碳水飲食，應(yīng)該包括營養(yǎng)密集的高纖維碳水食物，如 蔬菜、漿果、堅(jiān)果 等等。

07

一張簡單的圖表

植物性食物中的碳水化合物，大多是由 淀粉、糖 和 膳食纖維 構(gòu)成，其中只有淀粉和糖會(huì)導(dǎo)致血糖升高。至于膳食纖維，無論是可溶的還是不溶的，都不會(huì)被分解成葡萄糖，也不會(huì)讓血糖水平升高。

因此，低碳水飲食，就是降低淀粉和糖的攝入，盡量多吃 膳食纖維含量高 的食物。

我們可以用總碳水化合物減去纖維含量，從而得到易消化的“凈碳水化合物“的含量。例如，一杯花菜含有 5 克碳水化合物，其中 3 克是纖維，那么這杯花菜的凈碳水化合物含量就是 2 克。

一杯蔬菜到底是個(gè)什么數(shù)量級(jí)呢？下面，我們用一張簡單的圖直觀解釋一下吧。

圖 2. 一杯水果和蔬菜的相當(dāng)量。

常見蔬菜的碳水含量表：

常見水果的碳水含量表：

每杯水果計(jì)量，凈碳水低于 10 克的 低糖水果明星榜 包含：

圖表數(shù)據(jù)源自：USDA

從上表中可以看出，即使是凈碳水和含糖量較低的水果，一杯下來，總碳水量也十分可觀。因此，糖尿病患者只能少量吃些低糖水果，并不能大量吃。

至于蔬菜，只要是非淀粉類的蔬菜，大部分凈碳水量都很低，而且富含維生素、礦物質(zhì)和纖維。

除了蔬菜和水果，肉類、魚類、雞蛋、海鮮等等，有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，幾乎不含碳水，它們可以幫助您增加飽腹感，不會(huì)影響血糖波動(dòng)。

另外，由于減少碳水化合物通常會(huì)降低胰島素水平，導(dǎo)致腎臟釋放鈉和水，因此此時(shí)可以多喝些 肉湯、吃 橄欖 等食物補(bǔ)充。

但是，如果你患有充血性心力衰竭、腎臟疾病或高血壓，請(qǐng)?jiān)谠黾逾c之前咨詢醫(yī)生。

下面來討論糖尿病患者 需要 避免 的食物清單：

凡是富含 淀粉、糖類 的食物都要盡量避免，因?yàn)樗鼈儠?huì)讓糖尿病患者的血糖大幅升高（17）。富含淀粉、糖類的食物包括：

①面粉及其產(chǎn)品，例如面包，意大利面，饅頭等等

②精加工谷物，包括大米、小米、玉米和其他谷 物。

③淀粉類蔬菜，如土豆，紅薯，山藥和芋頭。

④豆類，如豌豆，扁豆和豆類（青豆和豌豆除 外）。

⑤牛奶。

⑥漿果以外的水果。

⑦果汁、碳酸飲料、蘇打水、加糖茶和加糖咖啡 等等

⑧啤酒。

⑨甜點(diǎn)、烘焙食品、糖果、冰淇淋等

媽媽經(jīng)歷了三個(gè)月的飲食調(diào)節(jié)，從一開始的 無法接受，對(duì)新飲食方案的抵觸、到后來的轉(zhuǎn)變接受，及 嚴(yán)格執(zhí)行，再到復(fù)查的時(shí)候 HbA1c 指數(shù)降到了 6%，已經(jīng)低于糖尿病診斷指數(shù) 6.5 %！

同時(shí)，她的手腳麻痹和頭重腳輕等神經(jīng)癥狀消失，更重要的是，她已經(jīng)可以停藥，醫(yī)生對(duì)她的驚人轉(zhuǎn)變贊嘆不已。

媽媽的案例證明，低碳水飲食，可以成為 逆轉(zhuǎn)糖尿病 的一個(gè)神器。

如果你也想通過飲食預(yù)防、控制糖尿病，那么不妨以三個(gè)月為期，嘗試一下低碳水飲食！

注意，患者請(qǐng) 咨詢代謝?？漆t(yī)生，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。