DASH飲食的關(guān)鍵點(diǎn)
足量的蔬菜、水果和低脂奶制品。
適量的全谷物、魚(yú)、禽肉及豆類、種子和堅(jiān)果。
控制和減少鈉、紅肉、糖果與含糖飲料中的游離糖的攝入。
減少飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇含量較多的食物的攝入。
食用富含鉀、鎂、鈣、蛋白質(zhì)和膳食纖維的食物。
如何量身定制DASH飲食計(jì)劃？
DASH飲食計(jì)劃對(duì)食物沒(méi)有特殊要求，食譜也簡(jiǎn)單易行。它僅僅要求根據(jù)年紀(jì)和新陳代謝率，每天從不同的食物組中攝取計(jì)劃攝入的卡路里數(shù)量。
在DASH飲食指南中，有對(duì)不同年齡和不同運(yùn)動(dòng)量人群的詳細(xì)熱量攝入指導(dǎo)，可以根據(jù)自身情況進(jìn)行相應(yīng)調(diào)整。
舉例來(lái)說(shuō)，總熱量為2000卡路里的食譜，包括6至8份谷物（1份相當(dāng)于1盎司，約28克），4到5份蔬果，2到3份無(wú)脂或低脂乳制品，少于6份的瘦肉、家禽和魚(yú)類，4到5份的堅(jiān)果、種子和豆類，2到3份油脂，以及少于5份的糖。
貓頭鷹咖啡廳-素纖沙拉
冰草
蘆筍
藜麥
DASH飲食的注意事項(xiàng)
由于DASH飲食要求的水果、蔬菜和全麥?zhǔn)澄锏姆萘?，也許比你慣常攝入的量要多，而這些食物膳食纖維含量高，可能會(huì)引起腹脹或腹瀉的狀況。為了避免此類問(wèn)題，可以循序漸進(jìn)地增加這一類食物的攝入量。
如果有乳糖不耐受的情況，可以到藥店購(gòu)買乳糖酶類藥品或是飲用無(wú)乳糖牛奶。
如果不喜歡吃堅(jiān)果或者對(duì)某些種類過(guò)敏，可以改吃種子類和豆類食品。
注意鈉的攝入量，每天別超過(guò)2300毫克（約一茶匙食鹽）。在醫(yī)生的指導(dǎo)下，可以逐步降至1500毫克左右。嘗試使用香料，比如檸檬、酸橙、醋、葡萄酒等無(wú)鹽調(diào)味料進(jìn)行烹飪和調(diào)味。選擇加工食品時(shí)注意閱讀標(biāo)簽，盡量選擇少鈉和低鹽的食物。
謹(jǐn)記于心：吃的鈉越少，降低血壓的可能性就越高。
如果正在服用降壓藥，不用停藥。但記得告訴醫(yī)生，你現(xiàn)在正采用DASH飲食。
糙米飯
讓DASH成為你的健康生活方式
預(yù)防和控制高血壓的最佳方法，是遵循DASH飲食計(jì)劃，并且逐步改變你的生活方式。
實(shí)施DASH飲食計(jì)劃的額外福利，就是有可能幫助你減輕體重。因?yàn)橛酶嗟乃褪卟颂娲颂鹗车雀邿崃渴澄铮瑪z入的熱量更少了。
結(jié)合DASH飲食計(jì)劃進(jìn)行鍛煉，如步行或游泳，將有助于減輕體重并使你的身體長(zhǎng)期保持健康平衡的狀態(tài)。每周至少要有2.5小時(shí)的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，并可逐步增加到每周5小時(shí)。
還等什么呢？今天就行動(dòng)，DASH起來(lái)！
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